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【エアロバイクのやり方】大幅ダイエット成功まで毎日30分漕いでたメニュー【体験談】

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

 

エアロバイクを使ってダイエットしていると、「同じようにエアロバイクを使っている人って、いつもどんなメニューで運動してるの?」「エアロバイクを使って何kg痩せれたの?」「いつも、どれくらいの時間してるの?」といったこと、気になりますよね?

 

あるくも、約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをしたんですが、ダイエット中は、似た境遇の人、同じようなダイエット方法を選んだ人の、トレーニングメニューや食事、ダイエットのスピードって、とても気になっていました

 

そこで、この記事では、あるくが40kgの大幅ダイエットに成功するまでおこなっていた、エアロバイクのやり方や、トレーニングメニューを書きます

 

今、エアロバイクを使ってダイエットしているあなた、エアロバイクに興味があるあなたは、ぜひご覧になって参考にしてください(してもらえたら嬉しいです!)

 

 

エアロバイクでダイエットを成功させるには時間、頻度、強度が大切

 

実際におこなっていたエアロバイクのやり方やトレーニングメニューを書く前に、少しだけエアロバイクでダイエットを成功するために大切だと思うことを書きます

 

エアロバイクでおこなう運動は「有酸素運動」で、直接、体の脂肪を減らすことができるのが特徴です

 

「手軽」に「いつでも」運動できるのが魅力だと、あるく個人は思っています

 

でも効率よく、ダイエットにエアロバイクを使いたいなら「手軽」「いつでも」だけじゃなくて、エアロバイクの効果的な「時間」「頻度」「強度(心拍数)」を知って、実際のダイエットに取り入れていくことが大切です

 

エアロバイクで効果的なのは、

 

「時間」20分を超えてからが効果的

「頻度」できれば毎日

「強度(心拍数)」最大心拍数の50~80%(特に60~70%)

 

だと考えています

 

詳しくは、『【エアロバイク】でダイエットに効果的な「時間」「頻度」「強度(心拍数)」はこれ!【エアロバイクのダイエット方法保存版】』で記事にしています、ぜひご覧ください

 

 

実際に40kg痩せるまでのエアロバイクのやり方

 

あるくは40kgの大幅ダイエットに成功するまで、運動をはじめてからエアロバイクは、毎日30分間乗って漕いでいました

 

 

運動していたときの「順番」、エアロバイクの「負荷」、漕いでいたときの「回転数」、30分で漕いだ「距離」、消費カロリーは以下のとおりです

 

「順番」は、動的ストレッチ⇒筋トレ⇒エアロバイク⇒静的ストレッチ

運動の順番は、ウォーミングアップとして動的ストレッチを10分から15分程度おこない、筋トレをしてから、続けてエアロバイクを30分間漕いでいました

エアロバイク終了後は、体に疲労を残さないよう静的ストレッチを10分程度して、体をよくのばすよう心がけていました

 

筋トレ⇒エアロバイクの順で続けて運動していたのは、

 

エアロバイクだけの運動だと、30分運動した場合、20分を経過してからの10分間が脂肪燃焼に効果的な時間ですが、筋トレ⇒エアロバイクの順でおこなった場合は、脂肪を効率よく燃焼しはじめるまでの時間を短縮でき、同じ30分のエアロバクでの運動でも、より脂肪燃焼効果を高めておこなうできます

【エアロバイク】でダイエットに効果的な「時間」「頻度」「強度(心拍数)」はこれ!【エアロバイクのダイエット方法保存版】 - あるくのいまいきっ!

 という理由からです

 

より脂肪燃焼効果を高める方法も、『【エアロバイク】でダイエットに効果的な「時間」「頻度」「強度(心拍数)」はこれ!【エアロバイクのダイエット方法保存版】』で記事にしています、あわせてご覧ください

 

「負荷」は、8段階調節のエアロバイクを使って、「3」~「5」

購入したアルインコのエアロバイクは8段階で「負荷」を調節できるタイプでした

 

エアロバイクをはじめるまで、運動する習慣がなかったので、はじめは「できそう」と感じられる負荷からはじめて、徐々に負荷をあげていきました

 

負荷をあげるときのタイミングは、30分漕いでも、「大分疲れなくなったな~」とか「最近楽だな~」と感じるようになったときです

 

逆に体調の悪い日や、調子のでない日は、負荷をさげておこなうこともありました

 

「回転数」はだいたい90~110前後

 

エアロバイクを漕いでいるときの回転数はだいたい90~110くらいでした

 

実際にダイエットをおこなっていたとき、回転数はあまり意識していなくて、ダイエットに効果的な心拍数(最大心拍数の50~80%(特に60~70%))の範囲でエアロバイクを漕ぐことを意識していました

 

あるくの効果的な心拍数は(120~140)くらいだったので、この心拍数を維持できるよう心がけていました

 

「距離」は、30分で、15~17kmくらい

 

エアロバイクを30分漕いだときの距離も、特に意識していなかったですが、「負荷」を変えたときや、調子の悪い日を除くと、だいたいいつも15km~17kmちょっとの範囲が多かったように思います

 

エアロバイクを漕ぐときに気をつけていたこと

 

エアロバイクを漕ぐときに一番意識していたのは、適切な「強度(心拍数)」で漕ぐということです

 

ほかに、毎日30分漕ぐ中で意識していたのは、

 

はじめの5~10分は体を温めるために、急がず徐々にスピードを上げていく

10~27分くらいまでの間は脂肪燃焼効果の高い60~70%の心拍数を維持

27分~30分はクールダウンをかねて流す

 

といったことです

 

運動のはじめの時間と、終わりごろの時間は、疲労や故障をしないよう気をつけていました

 

ほかにもエアロバイクの乗り方として、サドルの位置は、足を一番おろしたときに、足が伸びきらずちょっとだけ膝が曲がるような高さがいいと聞きますが、あるくの場合は、サドルを一番高くしても膝は結構曲がっていました

 

なのでサドルの高さは一番高くして使う以外は意識しませんでした

 

ほかに乗り方として気をつけていたのは、姿勢はやや前傾姿勢にして、少しお腹に力を入れて漕ぐことを心がけました

 

 

エアロバイクで30分漕いだときの消費カロリー

 

エアロバイクの30分での消費カロリーは150kcal~300kcalといわれています

(年齢や体重、性別や負荷などで変わってきます)

 

実際にエアロバイクを毎日30分漕いでいたときは、だいたい200kcal後半~450kcalくらいだったと思います

(消費カロリーの記録をとっていた訳ではないので、正確ではありませんが、エアロバイクに表示されていた消費カロリーはこれくらいだったと思います)

 

 

 実際に40kgの大幅ダイエットをしたトレーニングメニュー

 

1.「準備運動:動的ストレッチ」

準備運動として、ラジオ体操のような動的ストレッチと呼ばれるようなものをしていました

動的ストレッチとは?

体の部位を色々な方向へ回すことで、関節の可動域を広げる効果があります

事前に可動域を広げることで、ケガの防止にもなります

 

2.「筋トレメニュー」

 

メニュー1

腕立て×2セット

背筋×2セット

腹筋(腹直筋(クランチ)、下腹筋(レッグレイズ)それぞれ)×2セット

 

メニュー2

スクワット×2セット

腹筋(腹直筋(クランチ)、斜腹筋(ねじり腹筋)それぞれ)×2セット

 

メニュー1、2を交互に、回数は各セット限界までしていました(限界は浅かったです、、)

自重での筋トレに慣れてきてからは、ダンベルを使った種目に変えていきました

 

3.「エアロバイク」

 

時間:30分間

頻度:毎日

強度:100〜130 慣れてからは120〜140

負荷:3~5

 

時間を30分にしていたのは、購入したエアロバイクに連続使用は最大30分までと記載されていたからです

 

負荷については、慣れたと感じたら1つずつ上げていきまきた

 

 

実際に使っていたのは、アルインコのこのエアロバイクです

 

組み立て式のものだと、もっとコンパクトなエアロバイクもありましたが、届いたらすぐに使いたかったので、すぐ乗れそうなこちらを選びました

 

4.「静的ストレッチ」

 

体に疲労を残さないよう、静的ストレッチをしていました

 

静的ストレッチとは?

運動後、次の日に疲労を残さないようにするため、使った筋肉を伸ばすことで、傷ついた筋肉の回復を早め、成長を促すことができます

 

 

おわりに

 

ということで今回は、あるくが実際に約40kgの大幅減量していたときの、「エアロバイクのやり方」と「トレーニングメニュー」を書いてみました

 

今、エアロバイクを使ってダイエットをしているあなたや、エアロバイクを使ってのダイエットに興味のあるあなたの参考にしてもらえたら嬉しいです

 

エアロバイクをしていて、いつも思っていたのは、エアロバイクを漕いだあとって、すごく気分がよくて、前向きな気持ちになれるってことでした

 

たとえ、「今日はちょっと、、」「あんまりやる気にならないなぁ、、」なんて日でも、とりあえず漕いでみると、10分も経つころには気分がよくなってきて、終わるころにはすっかり「今日もエアロバイクして良かった~」って気持ちになってました

 

このエアロバイクに乗ると、気分がよくなる気持ちを、あなたにも味わってもらいたいな~と思っています

 

 

ダイエットは痩せて終わりじゃありません

 

今までの生活スタイルが今のあなたを作っているように、これからの「あなたの過ごしたい体形」、「送っていきたい暮らし」へと生活スタイルを変えていって、馴染ませて生活スタイルを変えることがダイエットだと思っています

 

 

「なりたいあなた」の生活を叶えていくために、楽しみながら、コツコツとダイエットしていきましょう

 

 

エアロバイクには、折りたためるタイプと折りたためないタイプのものがあります

あなたの用途にあわせて、使いやすく続けやすい環境でできるものを選びましょう

 

 

 

この記事のポイント

 

●エアロバイクに大切なのは「時間」「頻度」「強度(心拍数)」

●ダイエットしていたときのエアロバイクのやり方

「順番」=動的ストレッチ⇒筋トレ⇒エアロバイク⇒静的ストレッチ

「負荷」=8段階調節できるタイプの「3~5」

「距離」=15km~17kmくらい

「消費カロリー」=200後半~450kcalくらい

●実際に約40kg減量するまでにしていたメニュー

 

●エアロバイクは乗ったあと、とても気分よく、気持ちよく過ごすことができるおすすめのダイエット運動です

 

エアロバイクを使っている人の参考になれば嬉しいです

 

 

 

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