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【ダイエット】エアロバイクの時間・頻度・強度について

 

みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です。

数年前に約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットを行いました。

 

ダイエットの方法は特別なことはしてなくて、食事を変え、運動を取り入れ、しっかり休む、という風に生活を変えていくことでした。

その中で、有酸素運動としてエアロバイクを行いました。


そこで今回はエアロバイクについて詳しく書きたいと思います。

  

エアロバイクって?

 

エアロバイクとは、タイヤのついてない自転車みたいなもので、乗って漕ぐ事で運動を行える器具です。

エアロバイクは設置するのにさほどスペースを必要としないため、比較的はじめやすい器具になると思います。

 

また、購入して自宅におけば天候や時間を気にせずに、好きなタイミングで行えるため、継続しやすいのも特徴です。

 

さらに、ジョギングやウォーキングに比べ、足腰への負担も軽いといわれているので、
怪我によるダイエットの中断、などの心配も軽減することができます

 

 

エアロバイクの効果って?

 

体の筋肉の約70%は下半身にあるといわれています。
エアロバイクは太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身を使って行うため、代謝をあげる、引き締まってスタイルよく痩せる、などの効果があります。

 

また、乗るときにお腹を凹ます事を意識しながら行うと下腹部も同時に鍛えることができます。

 

ほとんどのエアロバイクで負荷の変更や、心拍数の表示などの機能がついていて、自分の状態に合わせて設定を変えられるので、より効果的に体脂肪を減らしたい人にはおすすめの器具となっています。

 

エアロバイクに乗るときに意識すること

 

 1.どの位の時間行うか

 

エアロバイクやジョギングなどの有酸素運動は直接体脂肪を減らす効果が望めます。

運動しはじめてから、最初は血液中の糖質や脂質がエネルギーとして使われ、その後に身体に蓄えられた脂肪が分解され、エネルギーとして使われます。

 

一般的に20分を超えてからが、より脂肪を減らすのに効果的な時間帯になるといわれています。

 

理想は40分〜1時間位と言われていますが、最初は15分位から慣れていって、徐々に時間を増やしてくといいと思います。

 

あるくの買ったエアロバイクは連続稼働時間が30分と書かれていたので、あるくはいつも30分漕いでいました。

 

2.頻度について

 

できるなら毎日です。

有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と違い、筋肉の超回復を考慮せずに行なうことが出来ます。

 

もちろん、はじめたばかりで筋肉痛があったり、体に疲労がたまっている場合は休養が必要ですが、そうでなければ、やれるのであれば毎日行った方が継続もしていきやすいと思います。

 

もし、週に3、4回で行なう場合は、続けて3日間行なって、4日間続けて休むよりも、
1日おきに行なった方が効果が高いです。

 

3.強度について

エアロバイクを使ってダイエットを行う際、適した強度で行うことは、とても重要です。

エアロバイクに乗ってるけど痩せない、そう思っている人がいれば、もしかしたら
適切な強度で乗っていない事が原因かもしれません。

 

適した強度を知る方法は心拍数です。

220から年齢を引く事で最大心拍数を知る事が出来ます。

有酸素運動は最大心拍数の50%〜80%が目安とされてるので

 

220-年齢 ✖️0.5〜0.8(特に効率的なのが0.6~0.7)の範囲で行うのが効果的です。

 

運動を行なっている間、ずっと適切な範囲を維持して行うのですが、よく耳にする、息が軽くはずむ程度とか、会話ができる程度という強度よりも、ややキツめだと感じると思います。(あるくが巨漢からのスタートだったからかもしれません、、)

 

強度が高い方がより効果が高いのでは?

 

と思う人もいるかもしれませんが、最大心拍数の80%を超えて行うような強度は、無酸素運動となってしまい、脂肪ではなく糖質をエネルギーとして使う運動になってしまます。

脂肪を減らしたいと考える人には不向きです。

 

エアロバイクでより効果を高めるには?

もっと効率よく脂肪を減らしたい。
そんな風に思ったら、エアロバイクに乗る前に筋トレをする事をおすすめします。

 

筋トレは無酸素運動となり、糖質をエネルギーとて使います。
さらに筋トレ後は代謝があがるというメリットもあります。

 

筋トレ後にエアロバイクに乗ることで得られること

1.脂肪燃焼しはじめるまでの時間が短縮できる。

有酸素運動ははじめに糖質を使って、その後脂肪が使われますが、筋トレを先に行なう事で、糖質が使われているため、脂肪を使いはじめる時間が早まります。

 

2.筋トレ後で代謝が上がっている

筋トレしたあと数時間は代謝が上がると言われています。
この時間にエアロバイクに乗ることで、より体脂肪を効率よく燃焼させることが出来ます。

 

運動はじめる前、終わったあとのケアも忘れずに

運動を行う前のウォーミングアップ、
終わったあとのストレッチは怪我の防止や、体に疲労をためないようにするためにとても重要です。

 

運動をする際は前後に取り入れて、きちんとケアに努めましょう。

 

おわりに

エアロバイクは場所を選ばず、天候に左右されずに行える有酸素運動としておすすめです。

周りを気にせず、空いた時間にできる手軽さがあります。

ダイエットをしていて、運動しようと思うけど、何しようかな?と考えている人がいたら、エアロバイクも考えてみてはいかがでしょうか? 

 

エアロバイクをする事に決めた理由はこちら

 

www.arc-imaiki.com

あるくはこのエアロバイクを使っていました。

選んだ理由は組み立てる必要がなく、届いてすぐ使えるからです。