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知って納得!ダイエットに役立つ『摂取カロリー』と『消費カロリー』の関係

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

カロリーを知ることで、ダイエットを上手く進めることができるようになります

 

痩せるためには『食事制限』をしたり『運動』をはじめたりしますよね

 

これは痩せるための条件『消費カロリー>摂取カロリー』になるように生活を変えていくためなんですが、カロリーとダイエットの関係について知っておくとダイエットを進めていくうえで役に立ちます

 

そこでこの記事ではダイエットするのに知っておきたい『摂取カロリー』と『消費カロリー』の関係について書きます

 

 

それじゃあ、はじめま~~~す

 

 

カロリーとは?

 

そもそもカロリーってなに?

 

カロリーは1gの温度を1度あげるのに必要なエネルギーのことにゃ~

 

痩せるために知っておきたい摂取カロリーと消費カロリーの関係

 

体とカロリーの関係

 

『摂取カロリー』=『消費カロリー』⇒そのまま

『摂取カロリー』>『消費カロリー』⇒太る

『摂取カロリー』<『消費カロリー』⇒痩せる

 

ダイエットとカロリーの関係ってこれなんだにゃっ♪

 

『カロリー』と体の関係ってとても単純です

 

太ってしまうのは『食べすぎ』てるからだし

変わらないのは『摂取カロリー』と『消費カロリー』が釣りあってるから

痩せるのは食べてる量より動く量の方が多いからです

 

単純だけどコントロールするのは難しいのにゃ~(><|||

 

それなら『摂取カロリー』と『消費カロリー』についてもう少し詳しく知ってみましょう 

詳しく知ることで『ダイエットで気をつけたいこと』もわかってきます

 

摂取カロリーと消費カロリー

 

『摂取カロリー』と『消費カロリー』ってそれぞれ何なのかみていきましょう

 

『摂取カロリー』は食べて体内に入ってくるエネルギー

 

摂取カロリーとは

『摂取カロリー』⇒食べものによって体内に入ってくるエネルギー

 

実は食べもので『カロリー』を持っているものは『炭水化物』『たんぱく質』『脂質』の3つだけです

 

『バランスの良い食事』をする上で『PFCのバランス』に気をつけましょうって聞いたことがあるかもしれませんが、このPFCって『炭水化物』『たんぱく質』『脂質』のことなんです

 

『P』protein=たんぱく質

『F』fat=脂質

『C』carbohydrate=炭水化物

 

PFC1グラムあたりのそれぞれのカロリー

たんぱく質、炭水化物、脂質それぞれの1gあたりのカロリーはこちら

 

『P』protein=たんぱく質1gあたり4kcal

『F』fat=脂質:1gあたり9kcal

『C』carbohydrate=炭水化物:1gあたり4kcal

 

『炭水化物』と『たんぱく質』はおなじ4kcalですが、『脂質』は9kcalと倍以上高い数値です

 

ダイエットで『食事』を気をつけるときは『脂っこいものは控えましょう』って言われますが『高カロリー』になりやすいことがこのことから分かりますよね

 

『バランスの良い食事』については『【ダイエット講座⑤】バランスの良い食事はPFCバランスに、ビタミン、ミネラル、食物繊維を加えた食事【約40kg大幅減量成功体験談】』で書きました、『食事』に興味のある方はぜひご覧ください

 

摂取カロリーは食べて入ってくるエネルギーのことにゃ♪

 

消費カロリーは消費するエネルギー

 

消費カロリーとは

1日の『消費カロリー』=『基礎代謝』+『生活活動代謝』+『食事誘発性熱産性代謝

 

消費カロリーのそれぞれの役割はこちら 

基礎代謝』=生命を維持するのに必要な何もしなくても消費するエネルギー

『生活活動代謝』=歩いたり動いたり、活動することで消費するエネルギー

『食事誘発性熱産性代謝』=食事をして消化するのに消費するエネルギー 

 

基礎代謝』は1日中ごろごろして過ごしても必要になるエネルギーです

起きてるあいだに『歩いたり』『動いたり』活動した分だけ消費するのが『生活活動代謝』で、『食事』を食べて消化することでもエネルギーを消費することも分かります

 

なのでダイエットをするさい『食事』を抜くよりも、食事の『量』を調整しながら食べることでも『消費カロリー』があがるということが分かります

 

『食事誘発性熱産性代謝』については『【ダイエット】食べたら痩せる?食事でもエネルギーを消費する食事誘発性熱産性とは』でも書いています、あわせてご覧ください

 

消費カロリーの割合

基礎代謝』:60~70%

『生活活動代謝』:20~30%

『食事誘発性熱産性代謝』:10% 

 

基礎代謝』の割合が圧倒的に多いですよね

 

ダイエットでは『筋トレ』をして筋肉をつけると『基礎代謝』をあげることができるので効果的だっていわれますが、この割合をみると効果があるんだなって納得しちゃいます

 

消費カロリーは『生命維持』『運動』『食事』で消費するエネルギーにゃ~

 

痩せるためにカロリーをコントロールする方法は『食事』と『運動』

 

『摂取カロリー』と『消費カロリー』について分かったところで、あらためてダイエットとカロリーの関係について考えてみましょう

 

痩せる原則

消費カロリー>摂取カロリー

 

この状態を作るために『食事』や『運動』で調整します

 

『食事』で『摂取カロリー』を減らす

 

脂肪1kg減らすには

脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは7,200kcalです

 

運動で消費するカロリーって実はそんなに多くなくて、上手く痩せていくためには『食事』を変えて『摂取カロリー』を減らすことで『食事をコントロール』する必要があります

 

『食事』で調整って聞くと『一切食べない』『〇〇を食べない』といった過度な『食事制限』を考えてしまう人もいますが、僕はおすすめしません

 

どうしても短期間で結果を出さなければならない理由があるなら別ですが、ダイエットは時間をかけながら『ダイエット後の暮らし』へ『食事』を変えていくことだと思っています

 

まずは『間食』や『飲みもの』などをみなおしたり、いつも食べすぎている食事の『量』を変えたりして『過食分』を減らすことからはじめてみましょう

 

食事を『意識』して『カロリー』が気になるようになると『驚くほど高カロリー』な食べものって身近にたくさんあることに気づくと思います

 

お菓子、ジャンクフード、パンなどは破壊力のある高カロリーなのが多いにゃ、、(TT)

 

食べることでエネルギーを消費する『食事誘発性熱産性代謝』もあります

 

『バランスの良い食事』を『規則正しく』食べることを意識して食事を変えていくことで『摂取カロリー』を減らしましょう

 

食事を変えることについては『【ダイエット講座①】上手に痩せるには食事を変えることから【約40kg大幅減量成功体験談】』でダイエットではじめにしたいこととして書きました、あわせてご覧ください

 

食事のポイント

●腹八分目を心がける
●朝、昼、夜、きちんと3食食べる
●脂っこい食事は減らす
●バランスの良い食事を心がける

 

過食分を減らすことから『食事』をコントロールするにゃ~♪

 

『運動』で『消費カロリー』を増やす 

 

食事で摂取カロリーを減らすとこでも書いたように『運動』で『消費するカロリー』ってそんなに多くはありません

 

たとえば400kcalを『食事で減らす』場合と『運動で増やす』場合を比較すると

食事で減らす『摂取カロリーを減らす』⇒惣菜パン1個、またはおにぎり2個

運動で増やす『消費カロリーを増やす』⇒ジョギング60分(体重60kgの場合)

こうなります

 

比べちゃうと『食事』の方が楽だから『運動』しないでダイエットしようかなって考えちゃうかもしれませんが『運動』ってやっぱり大切で必要なことです

 

運動するメリット

●思ったより少なくても動いた分は食べれるようになる

●筋肉を刺激することで『筋肉』が減るのを抑える

●運動すると気分がよくなり気持ちが前向きになる

●筋肉が増えれば『基礎代謝』があがり消費カロリーが増える

 

『ダイエット』では

●脂肪を減らすこと

●筋肉を減らさないこと

の2つがスムーズに痩せていくためのポイントなんですが、この2つは『運動』することで効果的に取り組むことができます

 

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動』は『脂肪を減らす』ことができます

 

『筋トレ』のような『無酸素運動は筋肉を刺激し鍛えることで『筋肉の減少を抑える』ことができます

簡単なことではありませんが『筋トレ』で筋肉を増やすことができれば『基礎代謝』をあげ『痩せにくい体』になっていくこともできちゃいます

 

『運動』はスムーズにダイエットを進めていくうえで欠かせません

 

『運動』が終わると気分がよくなって前向きに過ごすことができるし、動いた分は『食べる量を増やす』こともできるので、ぜひあなたのダイエットにも取り入れていってください

 

運動は痩せやすく太りにくい体を作るのに必要にゃ~♪♪

 

この記事のポイント 

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ここがポイント

痩せるには『摂取カロリー<消費カロリー』

ダイエットは『食事』と『運動』でカロリーをコントロール

食べすぎを減らし続けられる『バランスの良い食事』

運動することで効率よく『脂肪を減らし』『筋肉を鍛える』

 

おわりに

 

僕はダイエットをはじめる前は

 

好きなものを好きなだけ食べて生きてくにゃ~(るんっ)

 

と思っていたので、どんどん太り111.0kgになってようやく痩せることを決意しました

 

食事を気にするようになって食べものの『カロリー』をみるようになって思ったのは

 

うわっ!お菓子カロリー高っ!!

 

げっ!!ジュースってこんなにカロリーあるの?? 

 

パン2、3個とかもう食べちゃダメなレベル!!!

 

ってことでした

 

『意識』の外にあることって関心がないから知らないことが多いですが『意識』の内側に入ったときに驚くことってたくさんありますよね

 

痩せるために『食事』をみなおすことは必須ですが、あなたにも『意識の外』にある興味のない食べものや飲みものがあるかもしれません

 

そういうところから『やめて』みると『食事』を変えることがスムーズにできると思うので、ぜひ試してみてください

 

冒頭でも書きましたが、ダイエットとカロリーの関係は単純です

 

体とカロリーの関係

 

『摂取カロリー』=『消費カロリー』⇒そのまま

『摂取カロリー』>『消費カロリー』⇒太る

『摂取カロリー』<『消費カロリー』⇒痩せる

 

痩せるために『摂取カロリー<消費カロリー』になるよう『食事』を変えたり『運動』する習慣を加えたりして、あなたの『過ごしたい生活』へと向かっていってください

 

あなたが思っている『なりたい体』はきっと叶います

 

ダイエットがんばっていきましょう!(楽しみながらね!)

 

この記事がダイエットをがんばるあなたの参考になれば嬉しいです

 

 

●こちらもどうぞ

約40kgのダイエットをした方法をまとめています 

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ダイエットが格段に続きやすくなる方法は『あなた自身の記録』をつけること 

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また来てにゃ~♪