あるくのいまいきっ!

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【ダイエット講座①】上手に痩せるには食事を変えることから【約40kg大幅減量成功体験談】

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをしたとき、はじめにしたことは『食事を変える』ことでした

 

痩せたいと思っているなら『食事』をみなおすことは必須です

 

ダイエットは食事が8割、中には9割という人もいます

それくらいダイエットを成功させるには『食事』について考えることが大切です

 

まずは今の食事をみなおして『新しい食生活』へと変えていきましょう

 

 

【ダイエット講座①】上手に痩せるには食事を変えることから【約40kg大幅減量体験談】はじめま~す

 

 

大幅減量をするときやめた3つのこと

 

ダイエットではじめにやめた3つのこと

 

最初にやめたこと
1.『ごはん』はおかわりしない
2.間食は一切しない
3.飲みものは『水』『お茶』『無糖のコーヒー』『無糖の紅茶』以外飲まない

 

 

僕もそうでしたが、今肥満だという方の場合、、、

 

だいたい食べ過ぎてますっ!!! 

 

なので最初は『過食分の食事を減らす』ことからはじめましょう

 

【『おかわり』『間食』『炭酸飲料やジュース』】をやめるだけでこれだけの効果

 

カロリーの目安

・ごはん茶碗1杯 150g=約250Kcal

・お菓子やパンなどの間食 約400~500Kcal

・炭酸飲料やジュース類 500ml=約250kcal 

 

間食や飲みものは摂るものによってカロリーに違いがあるので、正確な数値ではありませんが、僕が食べたり飲んだりすることが多かったものだと、だいたいこれくらいのカロリーでした

 

なので、夕食時のごはんの『おかわり』をやめ『間食をやめ『炭酸やジュース』をやめると、これだけで1日あたり1,250Kcalも過食分のカロリーを減らすことができます

 

ごはん 3杯⇒1杯(約500kcalマイナス)
間食 (約500kcalマイナス)
炭酸・ジュース飲まない (約250kcalマイナス)
TOTAL 1250Kcalマイナス

 

僕は『肉』や『魚』が好きだったので『間食』『炭酸飲料』『ジュース』をやめてでも食事のときに『肉』や『魚』を食べれる方がいいって思ってました

 

何か特定の食べものを『我慢する』という食事の変え方より、食べられる量の中から『食べたいものを選ぶ』といった食事の変え方が自分にはあってたんだと思います

 

これからダイエットをはじめるあなたも『我慢し続ける』ような食事の変え方じゃなく、『食べものを選ぶ』という食事の変え方をしてみてはいかがでしょう?

 

リバウンドしない食事制限の方法!成功の秘訣は食べものを「我慢」じゃなく「選ぶ」こと』という記事で『食べものを選ぶ』ことを書きました、ぜひご覧ください

 

何を食べるか選べるって楽しいにゃ~♪

 

 

痩せるためにはじめた食事3つのルール

 

ダイエットで食事を変えるときにはじめた3つのこと

 

ダイエットスタートと同時に『おかわり』『間食』『炭酸飲料やジュース』の3つをやめましたが、あわせて次の3つのことをはじめました

 

3つのルール

1.野菜を食べる(量は無制限)(食物繊維をとる)
2.海藻、きのこ類を食べる(ビタミン、ミネラルが豊富)
3.バランスのとれた食事(主食、主菜、副菜、汁物)

 

今までより食事の量を減らすと『空腹感』がでてダイエットが嫌になるかもしれない

そう思って食べても太りにくい低カロリーなものを食べることと『バランスのとれた食事』 を食べることを心がけるようにしました

 

1.野菜を食べる

 

食物繊維も豊富で低カロリーな野菜をたくさん食べる食事はダイエットするのに役立ちます

 

が、ここで僕の場合は大問題がありました

 

問「あるくの嫌いな食べものは?」

 

野菜!(ひとくくりw)

 

と言っちゃってるくらい『野菜全般』が大嫌いでした

 

「『肉』と『魚』と『米』があればそれだけで幸せっ!」って思ってました

 

そんな僕を救ってくれた『野菜』が『キャベツ』!

 

好きじゃないけど食べれないことはない、そんな『キャベツ』は

 

キャベツの効果

●食物繊維が豊富
●低カロリーで腹持ちがいい
●後から食べたものの吸収を緩やかにする

 

と『ダイエット』するのに心強い味方になってくれる『野菜』です

 

いつも食事のはじめに『千切りキャベツ』を食べてました、この習慣は今も続いています

 

キャベツについては『【ダイエット】で空腹感があるならキャベツを食べるといいよ、これで約40kg痩せました』でさらに詳しく記事にしています、興味のある方はご覧ください

 

『野菜』は低カロリーで腹持ちがいいので『ダイエット』で『空腹感』を感じにくくするのに適した『食材』です

 

上手く活用してあなたのダイエットに役立ててみてください

 

2.海藻類、きのこ類を食べる

 

『海藻類』や『きのこ類』も低カロリーなので、食事に加えることで『ボリューム感』をだして『満足できる食事量』を食べれるようにするのに役立ちます

 

『ビタミン』や『ミネラル』も豊富なので『バランスのとれた食事』を摂るためにも積極的にとりいれたい、ダイエットに向いている『いい食材』だと思います

 

良く食べた食材
●わかめ
●椎茸(しいたけ)
●えのき茸
●舞茸(まいたけ)
●しめじ

みそ汁に入れたり、炒めものに混ぜたり、色んな料理に加えることができるので『海藻類』や『きのこ類』も積極的に食べていきましょう

 

3. バランスのとれた食事をする

 

ダイエットをはじめるときに『過食分』を減らして食事を変えるさい、気をつけたことが『バランスのとれた食事』をとるようにすることです

 

今まで『食事』は、『量』も『栄養バランス』も考えずに食べてきました

 

なので痩せようって決めても「どんな食事を食べたらいいの?」って迷ってしまいます

 

そこでバランスのとれた食事の『型』を作っちゃうことにしました

 

食事の型
●主食(ごはん、麺類、パンなど)
●主菜(肉や魚など)
●副菜(野菜、豆腐、納豆など)
●汁物(主に野菜をたくさん入れたみそ汁)

 

1つ『型』を作ってしまうと『バランス』がとりやすくなります

 

今日は『肉』をたくさん食べたいからごはんを減らすにゃ~、とか

 

今日は『スイーツ』食べるから夕食は少なめにするにゃ~、とか

 

今日はランチ食べすぎたから夜は『主食』はなしにするにゃ~、など

 

食事をするとき『種類』や『量』でどこを減らす、何を増やすといったことが考えやすくなります

 

ダイエットをはじめると『今までの食事』より『カロリー』は減りますが、『野菜』や『海藻類』『きのこ類』などを上手く活用することで『ボリューム感』のある食事をとることはできます

 

あなたも食事の『型』を作って『バランスのとれた食事』を心がけて、食事をコントロールしてダイエットに取り組んでいきましょう

 

『野菜』と『海藻類』『きのこ類』でボリューム感を出しながら、『バランスのとれた食事』を心がけるにゃ~~

 

 

ダイエットで食事を最初にみなおす理由

 

ダイエットは食事が8割とか9割とかいわれています

 

そのくらい『食事』はダイエットで痩せるために大事なことなんですが、僕もそうでしたが、これからダイエットしようと思っているほとんどの人は、、、

 

食べすぎてますっ!!

 

ダイエットスタート時111kgの巨漢だった頃の僕の食事の内容は

 

・朝ごはん ごはん2~3杯と適当なおかず

・昼ごはん 愛妻弁当+カップラーメン

・帰宅途中 菓子パンや惣菜パン 2~3個

・帰宅後  お菓子

・夕ごはん  ごはん3~4杯とおかず+お酒3~4杯

・夜食   インスタントラーメンや焼きそば などなど

 

おおおいっ!食べすぎにゃ~~~っ!!!(にゃにゃにゃーっ!!)

 

さらにこの頃は『ごはん+ラーメン』『ごはん+パスタ』『ごはん+焼きそば』など、『炭水化物×炭水化物』な食事が大好きでした

 

嫌いな食べものは『野菜』←ひとくくりw

 

こんなだったので食事のバランスも量もめちゃくちゃです

 

当時、あるくが思っていた迷言があります

 

好きなものを好きなだけ食って死ねるなら幸せにゃ♪

 

「このバカチンが――-っ!!!」と今ならツッコミを入れます

 

でも、こんな状態からダイエットをスタートした僕でも約40kg痩せることが出来たので、これからダイエットをはじめる方も安心してください

 

ダイエットを続けて、痩せていく中で、あなたの気持ちはどんどん変わっていきます

 

痩せるには『食事』をみなおすことが一番効果があって『ダイエット成功』に繋がりやすい要素だと思っています

 

なので『食べすぎてる今の食事』をみなおして『バランスのとれた食事』へと食事を変えることが、ダイエットをはじめる最初にすることとしておすすめです

 

最初にやめたこと
1.『ごはん』はおかわりしない
2.間食は一切しない
3.飲みものは『水』『お茶』『無糖のコーヒー』『無糖の紅茶』以外飲まない

 

 

はじめたこと

1.野菜を食べる(無制限)(食物繊維をとる)
2.海藻、きのこ類を食べる(ビタミン、ミネラルが豊富)
3.バランスのとれた食事(主食、主菜、副菜、汁物)

 

『やめた3つのこと』と『はじめた3つのこと』、これだけでも1ヶ月経ったら実感できるくらい違いがでると思います

 

まずは『手軽にできそう』と思うようなことから『食べもの』を選んで『バランスのとれた食事』へと変えていきましょう

 

食事のバランスについては『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑤バランスの良い食事はPFCのバランスに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとりいれた食事 』でさらに詳しく書いています、ぜひご覧ください

 

この記事のポイント

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ここがポイント

●ダイエットをはじめるなら『食事を変える』ことから
●過食分のカロリーを減らすことからはじめる
●『空腹感』を感じないよう『野菜』『海藻類』『きのこ類』を活用する
●『バランスのとれた食事』を心がける

 

 

おわりに

 

ダイエットは短期間で『無理』や『無茶』をして痩せたら終わりではありません

 

痩せたあとにリバウンドしてしまったり、ずっと『我慢』が続く生活を送るんじゃなくて、時間をかけながら『なりたい体形』になって『送りたい暮らし』へと生活スタイルをだんだんと馴染ませていくことが大切だと思っています

 

完璧なことをはじめて3日で終わるより、50%の出来でもいいので長い期間続けていくことの方が大事です

 

「これならできそう」「それならできる」と思ったことから、すぐにはじめてみましょう

 

ダイエットを進めていく中で違ったと思ったら『変えたり』、してみたいと思ったら『加えたり』していけばいいんです

 

大切なのは『ダイエットに夢中になるまで、痩せたいって気持ちを育てること』です

 

あるくは、

 

なるべく動かずに痩せたい!(きりっ)

 

できるだけ面倒なことはしたくない!!(きりりっ)

 

楽して痩せたい!!!(どやっ!)

 

こんな気持ちでダイエットをスタートしました(本当です><)

 

なので、はじめてから4~5カ月経つくらいまで、一切運動をしませんでした

 

それでも111.0kg『巨漢からのスタート』なので、はじめてからしばらくは順調にどんどん体重が減っていきます

 

減っていく体重をみながら、小さな成功を積み重ねていく内に『ダイエットって楽しいっ!』って思うようになっていったことが『ダイエット成功』に繋がったと思っています

 

『手軽にできること』『小さな成功』『ちょっとした達成感』を積み重ねながらダイエットを楽しんでいきましょう

 

 

あるくが約40kg痩せたダイエットの方法は特別なことはしていません

 

とっておきの裏技があるわけでも、近道があるわけでもありません

ジムや施設に通わず、サプリや健康食品も使わずにダイエットしました

※僕はジムや施設、サプリや健康食品を否定するつもりは全くありません

上手に活用できるならダイエットにとても役立つ便利なものだと思ってます

●「ジムや施設にいく時間がない」

●「サプリや健康食品を買うお金がない」

そういった理由で『ダイエットできない』と思っている方がいるなら、ジムや施設、サプリや健康食品などを使わなくても痩せたダイエット方法もある、ということを知ってもらえたらいいなって思って【ダイエット講座】を書いています

 

特別なことはしてませんが、こつこつと楽しんでダイエットを続けたことで約40kg痩せることができた方法です

 

ダイエットをこれからはじめたいと思っているあなたの参考になれば嬉しいです

 

 

次回はダイエットが続けやすくなるレコーディングダイエットについて書きます

 

『体重』や『体脂肪』などを記録して『あなた自身の記録』をつけるようになるとダイエットは格段に続けやすくなって、ダイエット成功の確率をぐーんとあげることができます

 

ぜひご覧になってください 

 

それでは、次回【ダイエット講座②】でお会いしましょう(おしまい)

 

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