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ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑩減量成功!いまの体重を維持する方法

みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です

 

 

ダイエット成功っ!、減量成功っ!

 

おめでとうございますっ!

 

今回は『⑩減量成功!いまの体重を維持する方法』をお送りするので、減量は達成したと思って、おめでとうございますの挨拶にしてみました。

 

あるくが実際に行ってきたダイエット方法、後半は気になったことや、気をつけていたことが多かったですが、「ダイエット講座、40kg痩せたダイエットの方法を全て教えます」はこの10回目でダイエットの流れ的には終了の予定です。

 

書き忘れや、足りてないことがあれば、別記事にて紹介していく予定ですが、あまりにも大事なことが欠けていたときは、⑪以降として追加するかもしれません。

 

あるくは、ダイエット後半からずっと、「このまま痩せても、なりたい体形にはなれない」そんな思いを強く持っていました。

 

なので、減量成功でこれを維持するって感じではなくて、痩せるためのダイエットをやめ、なりたい体形を作るための運動、食事、生活習慣へと途中から変えていきました。

 

減量中の生活を続ければ、まだまだ体重、体脂肪は落とせたと思っていましたが、そこから変化させるには、何をしたらいいのか?という疑問が強くありました。

 

そこで、今回は痩せたあと、その体重を維持するときに考えたいことを『⑩減量成功!いまの体重を維持する方法』としてお話ししたいと思います。

 

 

減量を終えて、どんな暮らしがしたいのかを考える

 

痩せたときの今の生活の状況って、あなたにとってどんなでしょうか?

今の暮らし、今の食事内容、今の運動の頻度や時間、それらをずっと続けたいって思うような「あなたの理想の暮らし」になっているでしょうか?

 

減量を終えて、今の暮らしを続けていくのなら、問題はありませんが、ちょっと運動を減らしたい、もう少し好きなものを食べれるようにしたい、、

 

そんな風に、今の習慣を変えたいと思っているなら、体重を維持するために、これから、どこを変えていくのかきちんと考えないといけません

 

体重を維持する状態とは、摂取カロリー=消費カロリー

 

『②記録をとる、数値を知る』のときにお話しした通り、体重を維持している状態というのは、痩せないし、太らないという状態、つまり

 

摂取カロリー=消費カロリー

 

という状態になる必要があります。

今、痩せていっている状態なので、ここから維持させる方法は2つあります。

 

・食べる量を増やす

・運動する頻度や強度、時間を減らす

 

今よりも運動を減らす、今よりも食事を増やす、どちらかの方法で、摂取カロリーと消費カロリーのつり合いが取れる状態へと変えていきます。

どちらを変えるにしても、「どれくらい??」って迷うと思います。

(あるくは激しく迷って、悩みました)

 

なので、食事、運動、どちらを変えるときでも、ちょっとずつ変えていって、変化をみながらつり合うところを見つけていく方法がいいと思います。

 

運動の頻度で調整する場合

 

①毎日運動(今現在おこなっている頻度)

②週6回運動(はじめはここに落として2~3週間様子をみます)

③週5回運動(まだつり合わないようなら、さらに落としてみます)

④週4回運動

⑤週3回運動

 

といった感じで、少しだけ変化を加えて、数週間から1ヶ月くらい様子をみてみます。

まだ、消費カロリーが多いようなら、さらに運動の頻度を落として、同じような期間様子をみていきます。

以下同じように頻度を下げていき、ほぼ体重が変わらなくなる頻度を探していきます。

 

このとき、週5回であれば土日を休みにするといった方法でもいいと思いますが(あるくはそうしてました)、週4回以下に下げて行く場合は連続して運動を行って、連続して休むよりも、隔日で運動と休養を挟んでいった方がいいです。

 

 

1ヶ月のスパンで、ほぼ体重が同じくらいになるようなら、その運動の量と食事の量、生活でつり合いがとれていると思って大丈夫だと思います。

 

食事を増やして調整する場合

 

①現在の食事の量

②現在の食事の量にごはんを、1,2口増やして1週間様子をみる

②さらにごはんを、1,2口増やして様子をみる

④以下くり返し

 

といった具合に、あるくの場合はごはんの量で、変化をみていました。

これは、ダイエットで減量のとき、ごはんの量を減らしながら、食事の量を調整していったためです。

 

ごはんは今の量で足りてると感じている場合は、サラダやおかずなどで、食事量を調整していってみて下さい。

運動と同じで、1ヶ月間のスパンでほぼ体重に変化がない状態であれば、その食事の量と運動の量、そのときの過ごし方で、今の体重を維持できると考えていいと思います。

 

体重を維持しても気をつけたいこと

 

1ヶ月のスパンで横ばいの状態なら、維持できてると思って大丈夫だと思いますが、体の変化は少しずつ表れてくるので「あなた自身の記録」をとることを習慣にしておくと、リバウンドの可能性はとっても低くなると思います。

 

最近太ってきたとか、お腹が出てきたなど見た目の変化を感じてから、対応をはじめると、どうしても遅くなってしまうので、いつも気にかけてる、そんな状態を持てる状態にしておくのがいいと思います。

 

あるくが実際に減量をやめてから行ったこと

 

あるくが減量目的のダイエットをやめようと思ってからしたことは、上で書いた食事の量と運動の量をどちらも変えながら調整していきました。

 

有酸素運動として行っていたエアロバイクの頻度を減らしながら、筋トレのセット数や種目を段々と増やしていきたいと考えていました。

でも、エアロバイクの頻度を減らすと、体にどのくらいの変化が起こるか分からないので、その都度、ごはんの量を少しだけ増やしたりしながら、変更して行きました。

 

主な流れは以下の通りです。

 

あるくが減量目的のダイエットをやめる頃に行っていたことはこちら

 

この頃は、筋トレAメニュー→エアロバイク→筋トレBメニュー→エアロバイク→休養日といった感じの週5日サイクルでトレーニングしていました。

 

それから、およそ2カ月後のときに行っていたのがこちら

 

筋トレAメニュー→エアロバイク→筋トレBメニュー→休養日という風に週4日サイクルのトレーニングに変わっています。

 

翌月に行っていたのがこちら

 

筋トレAメニュー→休養日→筋トレBメニュー→エアロバイクとなっています。

同じ週4日サイクルなんですが、運動を3日続けるよりも、筋トレ間に休養日を設けることで、筋肉つかないかなぁ~と企んでいたんだと思います。

 

改めて「あるく自身の記録」をみると、どんなものを食べて、どんなトレーニングをしていたのかが分かると、誰かの参考になるのかもしれないって思うので、ダイエットの記録の方もこれからも記事にしていきたいと思います。

(でも書いてるときは、これ誰の参考にもならないんじゃ、、、って気になるんですよね、、、)

 

今現在は有酸素運動は完全にお休みして、筋トレを週3回で行っています。

しっかり食べて、体を大きくしてから絞れば効率よく恰好いい体になれるのですが、また太ることに抵抗を感じてしまって、少しずつでも変化が出ればと思いながら、高たんぱくでバランスの良い食事を心がけながらトレーニングを続けています。

 

やってて楽しいので、この習慣はずっと続いていくのかなって思ってます。

 

 

 

過ごしたい生活スタイルを手に入れて暮らしましょう

 

体重を維持できるコツが分かったら、あなたが過ごしたいと思っている生活スタイルを作っていきましょう。

 

ダイエットを通しておこなってきた、バランスの良い食事、運動する習慣、しっかり睡眠をとること、は健康に過ごすためにも、キレイに過ごすためにも、恰好よく過ごすためにも、とても大切なことです。

 

上手にあなたがずっと行えるバランスをみつけて、あなたにあった生活スタイルを手に入れて、なりたかったあなたで暮らしていきましょう

 

 

まとめ

 

という訳で、1年数ヶ月をやったことは4回、気をつけたことなどを合わせて10回でお送りした、あるくのダイエット方法「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」いかがだったでしょうか?

 

なるべく大事になるところは早めに公開して、飛ばして読んだり、気になったら戻って読んだり、そんな風にしてもらえたらなと思って、このような形にしてみました。

 

あなたの気になったところや、ダイエットの状況にあわせながら、読んで頂けたらものすご~~~く嬉しいです。

 

できることからはじめて、痩せたい気持ちを育てていって、なりたいあなたを手に入れて、「あなたの理想の暮らし」を過ごしていけたら素敵だな~って思いませんか。

 

 

 

以前、「ダイエットは痩せて終わりじゃない、生活習慣を変えて暮らすことがダイエット 」という記事で、ダイエットは無理や無茶をして痩せることではなく、新しい習慣を作ること、ということを書きました。ご一読ください。

www.arc-imaiki.com

 

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こちらはいかがですか?