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ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます③有酸素運動をはじめる

 みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です。

 

 

数年前に1年と数ヶ月かけて、約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットを行いました。

そのときに実際に取り組んだダイエット方法をお伝えしています。

 

前回まででお話しした『①食事を少し変える』、『②記録をとる、数値をしる』で、食事を変えて、「あなた自身の記録」をつけるようにダイエットを頑張ってらっしゃる方もいるでしょうか?(いてくれたら嬉しいなぁ)

 

 

「あなた自身の記録」をつけるだけでもダイエットを継続しているって感じることができて、記録をつけるという行為は、ダイエットを続けるという意味でも、とても効果があることだと、あるくは思っています。

 

記録を振り返ってみて体重や体脂肪に変化がでていますか?

 

ちゃんと体重が減ってると安心できますよね。

 

ダイエット進んでるって実感できるし、だんだん楽しいって気持ちも芽生えてきてるんじゃないでしょうか?

「あなた自身の記録」をとり続けることで、より実感することができていくと思います。

 

今回は、ダイエット楽しくなってきたからまだ何かしたい、と思ってる方、順調にダイエットが進んではいるんだけど、最近体重の減り方が緩やかになって来ていて心配、と思ってる方に有酸素運動についてお話しします。

 

あるくが有酸素運動をするようになったのは、ダイエット開始から3~5ヶ月後の間の期間のようです。

(あるく自身が記録をとるようになったのが、運動をはじめたあとなので、正確な時期が分かりません)

 

なので、まだ運動する気になれないとか、もうちょっと食べものだけで頑張ってみたいと思った方は、運動してみようかな?とか、何か変化をつけたいな?とか、気持ちの変化があらわれたときに今回の記事は読んでもらえればと思っています。

 

それでは、「ダイエット講座、ダイエット40kg痩せたダイエット方法を全て教えます③有酸素運動をはじめる」はじめま~す。

 

 

はじめに

 

運動にも「有酸素運動」と「無酸素運動」といった種類があります。

それぞれの運動の違いを知っておくと、ダイエットに運動を取り入れようと思ったとき、どっちの運動をしようかなって考えることが出来ると思います。

 

以前このブログで、「【ダイエット】有酸素運動と無酸素運動のちがい 」という記事を書きました。

それぞれの運動のメリットなども書いていますので、一度読んでみてください。

 

有酸素運動って

 

体の体脂肪を直接燃焼させることができる運動です。

 

有酸素運動の効果

 

・体脂肪を直接燃焼させることが出来る

・心肺機能が高まってスタミナがつく

・足腰が鍛えられる

・疲労回復が早めることができる

・脳が活性化され、頭の回転が早くなったり、ボケ防止になる

・よく眠れるようになる

・ストレス解消に効果がある

・自律神経を整える

 

こうして並べてみると、いいことばかりですね。

でも、有酸素運動は高血圧などの運動療法として、治療で使われる場合もありますし、

体力アップ、ポジティブになる、健康的に過ごせるようになるなど、とても体にいい効果がたくさんある運動です。

 

ダイエットで有酸素運動を行う目的は、何よりも体脂肪を直接燃やすことが出来るといった点になると思います。

あわせて続けていくことで、体力がつき、よく眠れるようになり、頭の回転も早くなるなど、前向きで健康的に過ごせるようになっていくことが出来ます。

 

そんな有酸素運動には、どんなものがあるのか、次に書いてみます。

 

有酸素運動の種類

 

・ウォーキング

・ジョギング

・スイミング

・踏み台昇降

・エアロバイク

・ヨガ

 

ぱっと思い浮かんだものだけでも、これだけの種類があります。(もっとたくさんあります)

あなたが思い浮かべてみた中で、はじめやすそう、続けられそう、興味がある、そういったものを選んで、取り入れてみるのが一番いいと思います。

 

屋外がいいのか、屋内がいいのか、どこかに通うのか、家でするのか、家でする場合は騒音、スペースの問題があるのか、ないのか、そんなことを考えながら、これならできそう、してみたい、って思うものを選びましょう。

 

あるくは、家で出来て、天候に左右されず、あまりスペースを必要としないもの

そんな理由からエアロバイクを選びました。

エアロバイクは買ってしまえば、家に帰ってすぐ漕げるので、はじめるまでに準備に時間がかからないこと、屋内でおこなえるため天候に左右されないこと、比較的静かにトレーニングできるので騒音の心配もない、といったメリットがあります。

 

 

 

あるくが実際おこなっていた有酸素運動がエアロバイクなので、おすすめはと聞かれたらやっぱりエアロバイクと答えますが、器具を置く場所がなかったり、あまりお金をかけずに運動をはじめたい、という方には踏み台昇降をおすすめます。

 

ダイエットしていく上で、運動するようになるって部分はとても大事なことだと思うので、是非できるものを選んで、はじめてみて欲しいと思います。

 

有酸素運動の時間・頻度・強度

 

ここまで有酸素運動で得られる効果、種類についてお話ししてきましたが、ここからは実際に有酸素運動をする上での注意したいところを書いていきます。

 

・時間(30分以上)

・頻度(可能なら毎日、最低でも1日おき)

・強度(話そうと思えば話せるけど、出来れば話したくない、くらい)

 

時間

有酸素運動ははじめから脂肪を効率よく燃焼させることができる運動ではありません。

まずは脂肪を燃焼するようになるまでの手順をみてみましょう。

 

1.有酸素運動開始

2.血中の糖質をエネルギーとして使う

3.足りなくなったら、肝臓、筋肉に蓄えてある糖質を使う

4.さらに足りなくなったら脂肪を分解して使う(脂肪燃焼)

 

このように、脂肪をエネルギーとして使うには、血中や肝臓、筋肉に蓄えてある糖質が少なくなってからだと言われています。

 

有酸素運動をしていて、エネルギーに脂肪を使い始めるまでの時間は、15分~20分程度が必要といわれていて、効率よく体脂肪を減らすには30分以上の運動が効果的だと言われてきました。

 

なので、有酸素運動をするなら30分以上がおすすめです。

あるくの購入したエアロバイクは連続稼働時間が30分までと表示されていたので、あるくは毎日30分漕いでいました。

 

※最近は連続30分の運動をした場合と、10分間の運動を3回に分けて行った場合を比べても、消費したカロリーの差はあまりないと言われているので、まとまった時間がとれない場合は、1日の運動を何回かに分けて、隙間時間などを活用して取り組むといった方法もあります。

 

頻度

 

あるくのおすすめは、できるなら毎日です。

休むと癖になっちゃうと思っていたので、毎日エアロバイクを漕ぐようにしていました。

この辺は、性格など個人差が出てきますが、運動するのが当たり前って生活で過ごすと、やめちゃったり、挫折しちゃったりしずらいと感じているので、可能であれば毎日行いましょう。

 

毎日は予定があって難しいなって方でも、1日おきくらいのペースで行って欲しいなって思います。

その場合は、3日連続して4日間休むといった方法はとらないで、1日おきに交互に行った方が効果が高いです。

 

※大事なことですが、毎日すると決めても病気やケガをしてしまったときは、しっかりと治るまで休養しましょう。

ダイエットは痩せることはもちろんですが、何より健康があってこそです。

健康を損ねるような行動はとらないよう気をつけましょう。

 

強度

 

有酸素運動をするときの強度は、軽く息がはずむ程度、会話が楽しめる程度でってよく聞いていましたが、実際にしてみると、これは健康のために行う運動の強度のように感じました。

 

ダイエット目的の場合の運動強度は次の計算で求めることができます。

 

運動強度(1分間の心拍数)=220-(年齢)×0.5~0.8(効率的なのは0.6~0.7)

 

いつも漕いでいて感じていたのは、軽い気持ちで心地よく漕いでいても心拍数ってそんなに上がらないってことでした。

 

ダイエットにいい強度と言われる心拍数になるには、結構頑張って漕いでるって感じるくらいの速さで、話しかけられたら話せないことはないけど、できるなら話しかけないでっ!って思うくらいの気持ちでした。

 

そんなちょっと苦しいって感じる有酸素運動をすることを、イヤだと思わず続けられたのは、運動をすると、終わったあとに、本当に気分よくなれたからです。

 

最初は気持ちが億劫だな~って思う日もありましたが、エアロバイクを漕いでいると、だんだんと気持ちが晴れていって、漕ぎ終わるとすごくすっきりした気分が味わえました。

この運動したあとの気持ちが味わいたくて、それが楽しみになっていって続けられたという部分もありました。

この気持ちは、是非あなたにも味わって欲しいなって思っています。

 

心拍数は最近の活動量計だと測れるものもありますし、あるくのようにエアロバイクを買って有酸素運動を行う場合は、エアロバイクに機能としてついている場合が多いです。

 

ただ、心拍数を測れる器具があればとても便利だとは思いますが、心拍数を測ることは出来なくても、有酸素運動をはじめてみて、「あなた自身の記録」と比べていくことで、ダイエットが順調かどうか、もうちょっと強度を変えてみようかの判断は出来るかなって思うので、無理に揃えなくてもいいと思っています。

 

 

まとめ

 

今回は3回目、「ダイエット講座40kg痩せたダイエット方法を全て教えます③有酸素運動をはじめる」をお送りしました。

 

今回の内容のポイントは

 

有酸素運動をはじめよう

・エアロバイクがおすすめ

・器具を使わない場合は踏み台昇降もあるよ

 

有酸素運動をするさいに気をつけること

・頻度:毎日するよ

・時間:30分以上だよ

・強度:お願いっ!話しかけないでっ!くらいだよ

 

です。

ダイエットで、運動をはじめて、体を動かす習慣を身につけることはとても大事です。

出来るだけ楽がしたい、なるべく動かずに痩せたい、そう思っていたあるくが、今もずっと続けちゃうくらい、運動ってやってみると楽しくて、いいものだって思います。

やってみたい運動や興味のある運動から、是非はじめてみましょう。

 

次回は『④無酸素運動を加える』についてお話しする予定です。

運動は無酸素運動と有酸素運動を組み合わせておこなうと、よりダイエットの効果を高めることができます。

あわせて参考にしていただければ、嬉しいです。

 

ここで紹介している、ダイエット方法は、何も特別なことはしていません。

あっと驚く裏技や、近道になるような方法もありません。

 

でも、こつこつと楽しんで続けたことで、あるくは約40kgの減量をすることが出来た方法です。

 

健康補助食品やサプリメントを購入したり、ジムや施設にいくこともなく、ダイエットを行いました。

 

もし、時間がない、サプリなどを買う余裕がない、ジムや施設に通う余裕がない、それが理由でダイエット出来ないと思っている人がいれば、参考にしてみてください。

 

あるくも、ジムや施設にいく余裕がなく、サプリなどに予算をふることが出来ず、なるべく時間を選ばずに出来るように、自宅で出来る方法でダイエットを行いました。

 

(※あるくはジム、施設、サプリなどの健康補助食品を否定するつもりは全くありません、ただ予算や余裕がないからといって踏み出せない人を、別の方法もあるよって提示することで、一歩踏み出してもらえたらいいなと考えています)

 

最善な方法ではありませんが、こういう方法で痩せた人もいるんだよって知ってもらって、どなたかの参考になればいいなぁ~と思います。

 

それでは、次回『④筋トレ(無酸素運動)を加える』でお会いしましょう(おしまい)

 

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