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ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます④筋トレ(無酸素運動)を加える

みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です。

 

あるくが実際に1年数ヶ月をかけて約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをした方法をお伝えする「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」も今回で4回目となります。

 

これまで『①食事を少し変える』、『②記録をとる、数値をしる』『③有酸素運動をはいめる』ということをお話ししてきました。

 

 

みなさん、ダイエット楽しんでますか?

夢中になれるくらい楽しんでダイエットに取り組めたら目標を叶えられる確率がどどーんと上がると思います。

 

キツイ、ツライ、無理、無茶、などネガティブな感情に支配されちゃわないように、楽しめるバランスをとりながらダイエットを続けていきましょう。

 

ダイエットは長い期間をかけて、生活を変えていくことです。

じっくりとあなたが送りたい生活を馴染ませていって、なりたい体を目指しましょう。

 

あるくは、『③有酸素運動をはじめる』でエアロバイクをはじめたとき、あわせて筋トレも一緒にはじめました。

有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)をあわせて行うと、ダイエットにはとても効果があります。

 

今回はその筋トレ(無酸素運動)についてお話しします。

 

「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます④筋トレ(無酸素運動)を加える」はじめま~す。

 

無酸素運動ってどんな運動?

 

筋トレは無酸素運動とよばれる運動になります。

無酸素運動とは、瞬間的に大きな力を発揮するような運動です。

【ダイエット】有酸素運動と無酸素運動のちがい」で有酸素運動、無酸素運動それぞれのメリットを書いています。ここで覚えておきたいことは、無酸素運動は、

 

 

糖質をエネルギーとして使う運動です

 

ということです。この糖質を使うという部分がダイエットに筋トレを取り入れる理由の1つになります。

 

無酸素運動の種類

 

無酸素運動と聞いてすぐ思い浮かぶのが筋力トレーニングじゃないでしょうか。

他に思い浮かぶのは重量上げや短距離走でしょうか、、意外と無酸素運動だけの運動って種類がありません。(あるくが知らないだけ、、じゃ、、ない、、よね?おろおろっ)

 

でも、無酸素運動と有酸素運動は種目でどちらの運動になるかというよりも、強度で変わる場合がほとんどです。

 

水泳でもゆっくりと長時間泳ぐような場合は有酸素運動になりますが、短時間で全力で泳ぎきるような場合は無酸素運動に、エアロバイクでも全力で短時間で力をだしきるように漕ぐ場合は無酸素運動になります。

 

逆に筋トレでも軽い重量で多くの回数を行う場合は、どちらかというと筋持久力アップ目的の有酸素運動よりな運動になります。

 

ダイエットで運動を行う際は、種目だけじゃなく、目的とした運動の強度にも気をつける必要があります。

 

無酸素運動の効果

 

・基礎代謝をあげることができる

・脂肪燃焼を促す効果が期待できる

・リバウンドしくにく体になる

・ボディメイクに効果的

・アンチエイジングの効果

 

 

無酸素運動でよく言われることが、続けていくことで、基礎代謝が上がって太りずらい体を作ることが出来る、ということじゃないでしょうか。

これは、基礎代謝が1日の消費カロリーの約70%を占めていること、さらに基礎代謝の約40%を筋肉が占めているということからです。

なので、筋トレをして筋肉を増やして、基礎代謝が上がると、太りずらい体質に変わっていけると言われています。

 

一般的にダイエット中は、筋肉を増やすことは出来ない、と言われているので、減量を目的としたダイエットを行うときに、筋トレを取り入れる理由は、脂肪燃焼を促す効果と、なるべくダイエット中に筋肉が減らないようにするためになります。

 

なお、あるくのような100kgを超えるような巨漢がダイエットする場合は、筋肉をつけながら、減量も進めるといった夢のようなことも出来るようです。

この部分は巨漢からダイエットをする場合の大きなメリットになるので、大幅な減量を考えている方は、出来るだけ早く筋トレを取り入れることをおすすめします。

 

でも、あるくのようにメンタル低いときは無理しないでダイエットを続ける方に意識を向けましょう。継続することが何よりも大事なことです。

 

筋トレについては、別の記事で詳しく書く予定なので、今回は減量を目的とした有酸素運動に筋トレを加えるという点について詳しく書いていきます。

 

●さらに筋トレについて知りたい方はこちら

 

 

ダイエットで有酸素運動に加えておこなう筋トレ

 

減量目的のダイエットで筋トレを行うとき、大きな筋肉を鍛えることが効果的です。

なるべく筋肉の減少を抑えるため、また巨漢の人は筋肉を少しでも増やすチャンスにもなります。

大きな筋肉は、胸、背中、太もも周辺の下半身、体幹といわれる部分になります。

特に下半身は、人体の約70%の筋肉が太もも周辺に集まっているので、ここを鍛えることは、とってもダイエットに役立ちます。

 

器具や道具を使わず出来る筋トレメニュー

※それぞれのメニューについては「筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》」でとても詳しく書かれているのでリンクを貼らせていただきます。

 

胸:腕立て伏せ

kintorecamp.com

背中:バックエクステンション

kintorecamp.com

足:スクワット

kintorecamp.com

腹:クランチ、レッグレイズ、ねじり腹筋

kintorecamp.com

 

器具(ダンベルやバーベル)を使う場合

 

胸:ベンチプレス

kintorecamp.com

背中:デッドリフト

kintorecamp.com

足:スクワット

kintorecamp.com

腹:クランチ、レッグレイズ、サイドベント

kintorecamp.com

 

筋トレは個人差があるので、一定でこれでいいとは言えませんが、胸、背中、足の種目を出来る回数(限界まで)×2セット行うといいと思います。

もともと筋量のある方がいたときの参考として器具を使う場合も書きましたが、普段運動する習慣のない場合は腕立て伏せなどの自重を使った筋トレからのスタートでいいと思います。

 

3セット出来るなら、3セットの方が効果は高いですが、まずは続けられる回数とセット数ではじめていきましょう。

無理や無茶はせず、ちょっとキツイけど楽しいって思うくらいの回数やセット数をおこなうのがコツです。

 

筋トレ⇒有酸素運動の順番で運動する理由

 

筋トレをダイエットに取り入れるとき、気をつけたいことは運動の順番です。

有酸素運動に加えて筋トレを行うなら、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行った方が減量目的の場合は効果を発揮します。

 

③有酸素運動をはじめる』で有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われはじめるまでの流れを書きましたが、そのときの脂肪燃焼までの流れは、

  

1.有酸素運動開始

2.血中の糖質をエネルギーとして使う

3.足りなくなったら、肝臓、筋肉に蓄えてある糖質を使う

4.さらに足りなくなったら脂肪を分解して使う(←脂肪燃焼)

 

有酸素運動は糖質から順番に使っていって、時間が経つと共に脂肪をエネルギーとして使う量が増えるため、長時間の運動が脂肪燃焼に効果的となる、ということでした。

 

ここで思い出してもらいたのが、この記事の冒頭に書いた言葉です。

(えっ!?、話し長くてもう忘れちゃった!??、ほろほろっ・・・ごほん、、もう一度書きましょう)

 

筋トレ(無酸素運動)は糖質をエネルギーとして使う運動です。

 

そうなんです。有酸素運動ではじめに使われる糖質、筋トレはこの糖質をエネルギーとして使う運動なんですっ!

 

さらに無酸素運動を行うと、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が活発化します。

この成長ホルモンの効果は48時間続くといわれているので、この間に有酸素運動を行うことで、よりスムーズに脂肪を燃焼させることができます

 

なので、運動を組み合わせるときは、はじめに筋トレを行い、糖質をエネルギーとして使って、成長ホルモンの分泌が活発化してる状態で、続けて有酸素運動を行うと、体脂肪を効率よく燃焼させることが出来るようになります。

 

あるくはエアロバイクを毎日30分しか漕いでませんが、エアロバイクに乗る前に筋トレをすることで、効率よく痩せていくことが出来たんだと思っています。

 

痩せたいダイエットでの運動の組み合わせの順番は

 

筋トレ⇒有酸素運動

 

ということを覚えておきましょう。

あるくが実際、筋トレ→エアロバイクの順番で運動していたときの筋トレのメニューやエアロバイクの時間・頻度・強度について書いた記事があるので、良かったら読んでみてください。

 

 

まとめ

 

「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます④筋トレ(無酸素運動)を加える」をお送りしました。(タイトル長くて舌かみそうです)

 

このダイエット講座も今回で4回目になりました。

ここまでで『①食事を少し変える』、『②記録をとる、数値をしる』、『③有酸素運動をはじめる』、『④筋トレ(無酸素運動)を加える』というお話しをしてきました。

 

あるくがダイエットでおこなってきたこととしては、これで全部です。

食事を変えて、筋トレをして、エアロバイクを漕ぐようになった。

それを「あるく自身の記録」に記録して、食事の量を調整したり、運動をみなおしたり

することで、約40kg痩せることができました。

 

次回からは「バランスの良い食事って?」「筋トレをしてスタイルよくなる?」「停滞期って何?」など、実際にダイエットをしていて気になったことや、考えていたことなどをお話ししていこうと思っています。

 

 

あるくが行った、ダイエット方法は何も特別なことはしていません。

とっておきの裏技もなければ、近道もありません。

でも、こつこつと続けたことで、あるくは約40kgの減量をすることが出来ました。

 

今ダイエットを頑張ってるあなた、これからダイエットを頑張るあなたの参考にして頂けたら、この上なく嬉しいです。

 

最後に今回の記事の要点を書きます。

 

筋トレ(無酸素運動)とは

・糖質をエネルギーとして使う運動です。

・筋トレ、重量挙げ、短距離走などがあります。

 

筋トレ(無酸素運動)の効果

・基礎代謝をあげることができる

・脂肪燃焼を促す効果が期待できる

・リバウンドしくにく体になる

・ボディメイクに効果的

・アンチエイジングの効果

 

筋トレをダイエットに取り入れる理由

 ・筋トレを取り入れる理由は脂肪燃焼を促す効果

 ・なるべくダイエット中に筋肉が減らさない

 ・無酸素運動を行うと成長ホルモンの分泌が活発になる

 ・成長ホルモンが活発な間は脂肪が燃焼されやすい状態になる

 

筋トレをダイエットに取り入れるなら

・大きな筋肉を鍛えましょう

・胸:腕立て伏せ

・背中:バックエクステンション

・足:スクワット(←キングオブエクササイズと言われるくらい効果的です)

・腹:クランチ、レッグレイズなど

 

筋トレと有酸素運動を組み合わせるなら

・筋トレ⇒有酸素運動の順番で行いましょう

 

ダイエットは続けることが何より大切なことです。

ダイエットを続けるには、夢中になるくらいダイエットが楽しくなることが大事だと思っています。

出来ることからはじめて、やりたいことを加えて、楽しくダイエットに取り組んで、また次回お会いしましょう。(おしまい) 

 

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