あるくのいまいきっ!

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【ダイエット講座⑤】バランスの良い食事はPFCバランスに、ビタミン、ミネラル、食物繊維を加えた食事【約40kg大幅減量成功体験談】

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをしたあるくが、実際おこなったダイエットの方法をお伝えしているダイエット講座も、今回で5回目となります

 

日々、ダイエットを頑張っている方、ダイエットが楽しくなってきた方、ダイエットに夢中な方、ダイエットしている全てのみなさん、

 

 

お め で と う ご ざ い ま す !

 

 

ダイエットは継続することが何よりも大切です

これからも、楽しんでダイエットを続けていきましょう

 

さて、このダイエット講座ではいままでに、

 

①食事を少し変える

②記録をとる、数値を知る

③有酸素運動をはじめる

④筋トレを加える

 

 

 

ということについて、4回にわたって書いてきました

 

あるくが約40kg痩せるまで、1年数ヶ月をかけて実際にしてきたダイエットの方法としては、前回までで全て書きました

 

食事を変えて、運動を取り入れて、「自身の記録」を記録するようにする

 

これが、あるくが痩せるまでに実際におこなったことです

 

5回目となる今回からは、食事のバランスについてや、運動のバランスなど、ダイエットの進み具合によって変えていく必要があることについて、気をつけたいことや、知っておきたいことを書きます

 

今回は、「食事」のことについて、『バランスの良い食事』について書きます

 

 

それでは、「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑤バランスの良い食事を考える」はじめま~す

 

 バランスの良い食事ってどんな食事?

 

バランスのよい食事ってどんな食事でしょう?

 

こちらの記事で『ダイエットを通して変わった意識、食事ってあなたにとってどんなこと? 』で、あなたにとって食事って好きなものを食べること?、それとも体に必要な栄養をとること?ということを書きました、よかったらご覧ください

 

 

あるくは以前、食事制限をしていて空腹感がツライと感じるならキャベツを活用するのがおすすめ!、ということを書きました

 

そのときに、キャベツだけ食べても、満腹にならない気がするとのご意見も頂きました

 

この言葉を聞いて、「バランスのよい食事」についてうまくお伝えできないんだな~と感じたので、ここで少し書かせてください

 

お伝えしたかったのは、空腹感がツライなら腹持ちのいいキャベツだけをどんどん食べて、満腹感を味わいましょう、、、といったことではありません

 

大前提として、食事は必要な栄養をバランスよく取り入れる、「バランスのよい食事」を心がけることが重要だとあるくは思っています

 

あるくが思う、バランスのよい食事とは、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素、それに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維をきちんととることのできる食事だと思っています

 

例をいくつか挙げてみます。

 

例1:カレーライスを食べる場合

ダイエット以前の食事

カレーライス3~4杯(ごはんもルーもおかわりします)、みそ汁(またはカップラーメン)

ダイエットをはじめてからの食事

サラダ(キャベツ)、冷やっこ、カレーライス(ルーのみおかわり1回だけ可)、みそ汁

 

例2:カップラーメン

ダイエット以前の食事

カップラーメン、コンビニ弁当(またはおにぎり)

ダイエットをはじめてからの食事

サラダ(キャベツ)、主菜(肉または魚、または納豆、缶詰など)、カップラーメン、

たんぱく質足りてない場合は追加で、納豆や玉子など)

 

ダイエットをはじめてからの食事が、すごくバランスのよい食事だとは決して思いませんが、ダイエット以前の、食べたいものを好きなだけ食べる、といった食事方法より、主食、主菜、副菜、汁物を揃える、といった感じで食事のバランスを考えるようになって、色んな種類の食べものをなるべく食べて栄養をとるようにしていきました

 

サラダはキャベツとだけ書きましたが、トマト、キュウイ、ブロッコリーなども加えて食べることもあります

 

あるくは、色んな種類の食べものから必要な栄養をとる、といった食事の仕方をすることで、空腹感を感じることはほとんどありませんでしたが、はじめのうちは、今までの食事量とのギャップから、お腹がすいたり、足りないと感じて、空腹感を感じる方もいるかもしれません

 

そういった方たちに、ダイエットでバランスのよい食事を考えて食べものを変えたときに、食事量が足りない、そう思ったら、キャベツを多くとることで、空腹感のコントロールが楽になる場合があります、そう思ってキャベツのことを書きました

 

 

上手く伝えることが出来なくて、すみませんでしたが、このお話しで伝わればいいな~と思っています

 

なので、普段の食事で心がけたいのは、主食、主菜、副菜、汁物をバランスよく食べるということです

 

そこで物足りない、もっと食べたいと感じる場合は、食事のはじめにサラダ(キャベツ)を食べるようにして、その量でコントロールすると、調整が楽になると思います

 

ということで、改めてキャベツの記事はこちらです

 

 

三大栄養素とビタミン・ミネラルについて

 

三大栄養素って?

 

たんぱく質:体を作るのに必要な栄養素

脂質:脂質はエネルギーとして使うのにとても効率のよい栄養素

炭水化物:体を動かすエネルギーになる栄養素

 

三大栄養素のバランスはPFCバランスとも呼ばれていて、体を構成するのに欠かすことの出来ない栄養素です

 

以前、「【ダイエット】食事制限するならPFCバランスを考えましょう」という記事でPFCそれぞれの体への役割やバランスについて書きましたので、よかったらご覧ください

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維って?

 

ビタミン・ミネラルは食事からとった栄養を効率よく燃やす役割があります

 

野菜や海草類など、ビタミンやミネラルが豊富なものをとりいれた食事は、体に脂肪を残しにくくすることが出来ます

 

食物繊維は食べることで、血糖値の急激な上昇を抑える、腸内環境を整える、お通じがよくなる、などの効果があります

食物繊維は消化が遅いため、腹持ちがよく健康的にダイエットを行うには欠かせない栄養素だと思っています(なので、あるくはキャベツ推しです)

 

三大栄養素にビタミン・ミネラルを加えて、五大栄養素、さらに食物繊維も加えて、食事のバランスを考えるといった考え方もあるようです。(あるくも細かくは考えてませんが万遍なく色んなものを食べるよう心がけています)

 

ダイエットをするときは、三大栄養素ばかりではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維をとることも意識して、食事のバランスを考えましょう

 

ダイエットでファーストフードやインスタント食品を避けた方がいいといわれる理由

 

ダイエットするとき、ファーストフードやインスタント食品はとらないようにした方がいいという話をよく耳にします

これはカロリーの割りに栄養価が低いという理由もあると思いますが、別の要因として、ビタミン・ミネラルの含有量の少ないものが多く、これらの食事では脂肪燃焼が促進されないので、脂肪を溜めやすくなる、といったことも避けた方がいい理由になっているんだと思います

 

もし食べたくなったときは、野菜をあわせて食べる、足りなそうなたんぱく質を別で食べる、脂質が多くなるので、ポテトは控えるなど、少し工夫して食べましょう

 

ダイエットで効果のある食べ方

 

・3食きちんと食べる

・20時以降は食べものをとらない

・朝はしっかり食べ、昼はきちんと食べ、夜は軽めに食べる

・食事におけるPFCのバランス(P:15%、F:25%、C:60%)

(運動の習慣がある場合は、もっとPの量を増やした方がいいと思います)

・野菜→主菜・副菜→汁物→主食の順で食べる

・食事をはじめてから20分経つと満腹感を感じやすい

 

などが、よく言われていることだと思います

食事の時間などは、理想的な時間帯にあわせられる人は少ないと思うので、あなたの生活にあった食事の仕方をみつけていけばいいと思います

 

あるくは、3食きちんと食べますが、夕食が一番カロリーは高めになるし、帰宅後にトレーニングしてから夕食を食べるので、時間も20時を過ぎてからになります

 

食事の仕方も、最初はいつもキャベツ(サラダ)から食べますが、その後は、特にこれから食べ切るといった食べ方ではなく、あちこちつまみながら食事をしています

 

唯一変わったことと言えば、ダイエットをはじめる前は、ごはんを食べながらおかずを食べてるという感じの食事だったのが、ダイエットをはじめてからは、おかずを食べながら、ごはんを食べるという食事の感じに感覚が変わったということです

(何となく伝わるでしょうか?、この感覚がごはんをおかわりしないことに繋がっています)

 

食事のバランスも、普段は高たんぱくになるよう気を使っていますが、脂質はなるべくとらないようにする、ごはんはおかわりをしない、じゃがいもなどの根菜が多い場合は、ごはんの量は少なめにする、といった程度です

 

ダイエットにおいて、食事はものすごく大事ですが、無理をしたり、無茶なことをしたりして、続かなくならないよう、続けられることを考えて、「バランスのよい食事」を上手く取り入れて行きましょう

 

たんぱく質が足りないときに活用したい食材

 

普段の食事でたんぱく質が足りないかな?と感じたときに追加でよく食べている食材です

 

・サラダチキン(外出時は大活躍です)

・缶詰(ツナ缶やサバ缶は備蓄しています)

・ちくわ(ちょっと小腹が空いたときに活躍します)

・チーズ(ちょっと小腹が空いたときに活躍します)

・魚肉ソーセージ(トレーニング後すぐに食べてます)

・ヨーグルト(夕食後に約100gずつ食べています)

・玉子(ゆで卵、目玉焼きなど)

・納豆(缶詰とどちらかを選んで食べることが多いです)

・豆腐(冷やっこや湯豆腐にして食べます)

 

缶詰、玉子、豆腐、納豆はいつも家にあるようにしています。

ちくわやチーズがあると、お菓子の代わりに食べることが出来るので、栄養価が高いです。

 

 

食べても太りにくい低カロリーな食材

 

色んな食べものを食べるときに、比較的カロリーが低くて体に欲しい栄養がある食べものたち

 

・野菜(ビタミン・ミネラル豊富、体を冷やす

・大豆(納豆、豆腐、植物性たんぱく質が含まれている、脂質が少ない)

・海藻(食物繊維が豊富、低カロリー)

・きのこ類(食物繊維が豊富、低カロリー低脂質低糖質、種類が多い、料理のレパートリーが豊富)

・とりにく(特にささみ)(高タンパク質、低脂質で優秀、パサつくのがたまに傷

・ナッツ類(不飽和脂肪酸が含まれててコレステロールが溜まりにくい)

・干物(するめ、あじ、など、噛みごたえがある、塩分があるので摂りすぎ注意

 

野菜、海藻類、きのこ類、大豆、鶏肉をうまく活用することで、カロリーを抑えながら、食べ応えのあるボリュームの食事がとれると思うので、上手く活用しましょう

ナッツ類や干物は間食したいときに、お菓子の代わりに食べるのがおすすめです

 

 

 まとめ

 

5回目となる今回は、『⑤バランスの良い食事を考える』をお送りしました

 

色々書きましたが、今回の要点をまとめると、

 

バランスの良い食事は

・炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がきちんととれる食事

・色んな食べものを食べてしっかり栄養をとろう

・一汁三菜を意識するとバランスがとりやすい

 

外食やファーストフード、インスタント食品を食べるときは少し工夫しよう

・野菜もあわせてとる

・缶詰や納豆、サラダチキンなどでたんぱく質も補う

 

たんぱく質が足りないと思ったとき便利な食べものがあるよ

・サラダチキン(外出時は大活躍です)

・缶詰(ツナ缶やサバ缶は備蓄しています)

・ちくわ(ちょっと小腹が空いたときに活躍します)

・チーズ(ちょっと小腹が空いたときに活躍します)

・魚肉ソーセージ(トレーニング後すぐに食べてます)

・ヨーグルト(夕食後に約100gずつ食べています)

・玉子(ゆで卵、目玉焼きなど)

・納豆(缶詰とどちらかを選んで食べることが多いです)

・豆腐(冷やっこや湯豆腐にして食べます)

 

食べても太りにくい低カロリーな食材を上手く活用すると、しっかりとした量の食事を食べることができるよ

・野菜(ビタミン・ミネラル豊富、体を冷やす

・大豆(納豆、豆腐、植物性たんぱく質が含まれている、脂質が少ない)

・海藻(食物繊維が豊富、低カロリー)

・きのこ類(食物繊維が豊富、低カロリー低脂質低糖質、種類が多い、料理のレパートリーが豊富)

・とりささみにく(高タンパク質、低脂質で優秀、パサつくのがたまに傷

・ナッツ類(不飽和脂肪酸が含まれててコレステロールが溜まりにくい)

・干物(するめ、あじ、など、噛みごたえがある、塩分があるので摂りすぎ注意

 

ダイエットで食事はとても大事な要素です

栄養のバランスを考えて、メニューや食材を選んで、

 

 

あなたにあった食事バランスを考えてみましょう

 

バランスのよい食事を意識するようになると、ダイエットはうまく進みやすいです

 

バランスのとれた食事をしていると、炭水化物を減らして、たんぱく質を増やそうとか、最近油っこいものを食べたから、しばらく脂質を抑えめにしようとか、最近元気がでないから、今日は炭水化物を多めにとろうなど、あなたの体の状態にあわせて食事の量やバランスを考えて変えられるようになっていきます

 

体は食べたもので作られます

しっかり食べて健康的に、なりたい体を目指しましょうっ!

 

 

あるくがここで紹介しているダイエット方法は何も特別なことはしていません

ジムや施設にも通わず、サプリや健康食品も買っていません

(※ジムや施設、サプリや健康食品をまったく否定するつもりはありません、、、むしろ羨ましいと思う気持ちも、、)

 

それでも、食事を見直して、運動する習慣をつけて、しっかりと休む、「食事」「運動」「休養」に気をつけることで約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットを成功することができました

 

もし、ジムや施設に通う余裕がない、サプリや健康食品を買う余裕がない、だからダイエットができない、そう思っている方がいたら、そういったものを利用しなくてもダイエットすることできる、そんな風に感じてもらって、はじめてもらえたら嬉しいなぁと思っています

 

食事を変えて、エアロバイクと自重の筋トレをはじめて少し経った頃から、あるくも「あるく自身の記録」をとりはじめました

 

90kg台に下がってからの記録ですが、体重や体脂肪率のなどの数値の変化に興味がある方は、ご覧ください

 

 

バランスのよい食事を考えて、運動を続けておこなっていくとダイエットはスムーズに進んでいくことが多いんじゃないかと思います

 

次回は、どうせ痩せるなら、恰好よく痩せたい、キレイに痩せたい、スタイルよく痩せたい、と思ったときに見直したい「筋トレのこと」を書きます

 

 

それでは、次回『⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう』でお会いしましょう(おしまい)

 

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