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ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう

みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です。

 

みなさんダイエット楽しんでますか?

ダイエットは時間をかけて、あなたが過ごしたい暮らし方へと生活を変えていくことです。

 

そこに向かって続けていくということが何よりの力です。

あなたの願いを叶えて、そこからも楽しく過ごしていけるようにダイエットを行っていきましょう。

 

 

さて、数年前に1年とちょっとをかけて、約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをした、あるくがお届けする「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」も6回目になりました。

 

今回は「⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう」をお送りします。

 

どうせなら恰好よく痩せたい、引き締まったスタイルのいい体になりたい、ダイエットを続けていく中で、あるくはそういった気持ちがどんどん強くなっていきました。

 

当初あるくは減量の目標として体脂肪15%以下、体重70kg前後くらいのことをゆる~く考えていました。

あるくの標準体重とされる75kgとちょっとを下回った頃から、このまま痩せていっても、ガリガリすぎてなりたい体形にはなれない、そう感じていました。

 

ダイエットを続けながら、どこまで体重を落としたら筋トレをメインにして増量を考えようかとか、今から減量はやめて筋トレをメインになるように移行していこうか、など、肉体改造やボディメイクの方へ考え方が変わっていったのを覚えています。

 

今回はそんな、恰好よく痩せたい、キレイに痩せたい、スタイルよくなりたい、引き締まった体になりたい、と思っている方は筋トレがすごくおすすめなので、あらためて筋トレについて詳しく書きます。

 

 

 

 

筋トレをするときに知っておきたいこと

 

 1.レップ、セット、インターバルについて

 

よく筋トレ関連の本を読んだり、サイトをみたりしていると、レップ、セット、インターバルといった言葉をみかけると思います。

あるくもはじめは何のこと??な状態だったので、ここにざっくりと書いておきます。

 

・レップ:回数のこと

・セット:セット数のこと

・インターバル:セット間の休憩時間のこと

 

10レップ×3セット、インターバル60秒といった使い方をします。

 

10レップというのは、ぎりぎり10回を持ち上げられるくらいの重量の負荷をかけて筋トレを10回行うということです。

10回行って1セット、60秒の休憩を挟んで、さらに10回→休憩→さらに10回といった流れでトレーニングしていくことをいいます。

 

2.筋力アップ、筋肥大、持久力アップ、目的別のレップやセットについて

 

筋トレは、ダンベルやバーベル、または器具を使わず自重で体に負荷をかけて行うトレーニングですが、実は目的によって扱う重量や回数が変わってきます。

そこで、ここでは大まかに3つの目的別のレップ、セット、インターバルについて書きたいと思います。

 

①筋力アップ

筋力アップ目的の場合は、今ある筋肉で最大限の力を発揮することが目的になります。

低レップ数、高重量でインターバルを長めにとることが特徴です。

 

・1~5レップ

・3~6セット

・3~5分

 

②筋肥大

 

筋肉を大きくしたい、もっと太くしたい、体を大きくしたい、メリハリをつけたい、など今より筋肉をつけることが目的になります。

ボディメイクで筋トレを取り入れる場合がここになります。

中レップ数で短めのインターバルになるのが特徴です。

 

・8~12レップ

・3~5セット

・30秒~90秒

 

③筋持久力アップ

 

ダイエット目的や長時間にわたって、持続的に力を発揮することが目的になります。

高レップ数で軽めの重量で、インターバルを短くとるのが特徴です。

 

・15レップ以上

・2~3セット

・30秒~60秒

 

ダイエットで減量を頑張っているときは、今ある筋肉をなるべく減らさないように③くらいのトレーニングを、スタイルがよくなりたい、引き締まった体を手に入れたいと思う方は②くらいのトレーニングを行うと効果が高いです。

 

ダイエットで減量中の場合は、痩せながら筋肉を増やすことはとても困難です。

減量目的なら今の筋肉を維持することを目的として減量して、後から筋肉を増やすことを考えた方が効率はいいと思います。

 

一度痩せてから太るのは結構抵抗があるという人も多いと思います。

あるくもそうです、なので限りなく横ばいの状態で数年を過ごしています(うぐぅ)

 

部分痩せはできる?できない?、全身を鍛えましょう

 

部分痩せはできる、できない、どちらもたくさんの意見がありますよね。

 

・特定の部位だけに脂肪がついて肥満になってるんじゃなくて、体全体に脂肪がついてるから肥満になってる、体は1つなんだから部分痩せはできない。

・人それぞれ普段から動かす部位に違いがあるから、普段動かしてない部位を鍛えることによって部分痩せができる。

 

色んな意見がありますが、あるくが個人的に思っているのは、

 

・特定の部位を鍛えることで、その部位が直接痩せることはできない

・特定の部位を鍛えることで、その部位を見た目よく変化させていくことはできる

 

筋トレは糖質をエネルギーとした運動で、直接体脂肪を燃やす運動ではありません。

なので、筋トレを行うことで直接的にある部位が痩せるといったことはないと思っています。

ただし、見た目を変えたい部位を鍛えることで、きれいなラインにしたり、筋肉をつけて形を変えて行くことはできると考えています。

 

あるくは約40kgの減量をしましたが、体重を減らしていったときに思ったことは、体重が下がるにつれて、だんだんと脂肪が落ちていくけど、やっぱり落ちにくい場所というものがあるんだなってことです。

 

胸や腕などは比較的落ちやすい部位だと感じました。

逆に下腹、お尻の脂肪は本当に最後の最後になって、ようやく凹んだ感じです。

 

なので、どうせ筋トレをするなら全身を鍛えて、体全体を引き締まったスタイルのいい体にしていって、その中で気になる部位をさらにメニューを加えるなどして鍛えるのがいいんじゃないかなって思います。

 

全身を鍛えて、なりたい体、なりたい体形を目指しましょう。 

 

筋トレをする場合は、大きな筋肉から小さな筋肉へ

 

筋トレを行うときに、気をつけたいことがあります。

 

・大きな筋肉ほど、トレーニングのはじめにする。

・小さな筋肉は、大きな筋肉の後にする。

・コンパウンド種目(多関節種目)からはじめる

・アイソレーション種目(単関節種目)はコンパウンド種目の後にする

 

ダイエットで筋トレをおこなう理由は、筋肉をつけて痩せやすく、太りずらい体を手に入れるためです。

小さな部位を鍛えるよりも、体幹にある大きな筋肉を鍛えた方が効率的で、効果も高いです。

体幹にある大きな筋肉は、胸、背中、太もも、お腹(お腹の筋肉はそれほど大きくないです)になります。

特に太ももを含む下半身には人の体の約70%の筋肉が集まっています。

ここをトレーニングすることは、ダイエットでもとても効果が高いです。

 

さらに大きな筋肉を鍛えるときに、胸(ベンチプレス)、背中(デッドリフト)、太もも(スクワット)といったコンパウンド種目をおこなうと、目的とした筋肉の他に複数の筋肉を同時に鍛えることができます。

こういった理由からも、大きな筋肉からトレーニングするのがおすすめです。

 

また、コンパウンド種目は(多関節種目)、目的の筋肉の他に、複数の別の筋肉も使っておこなうため、全身を効率よく鍛えるのに向いています。

 

アイソレーション種目(単関節種目)はどちらかというと、コンパウンド種目の後に、特定の筋肉をより鍛えたい場合や、特定の部位に絞ってトレーニングを行いたいときに向いている種目です。

 

なので、筋トレで全身を鍛えたいって思ったときは、はじめは大きな筋肉から、コンパウンド種目(多関節種目)からおこなうといいです。

 

 

超回復、筋肉は傷ついて休養したときに筋力があがる

 

超回復って?

筋トレは体に負荷をかけ筋肉(筋繊維)を一時的に傷つけます。

このとき、しっかりと栄養をとって、休養することで、筋肉は回復していきますが、筋トレのときに筋繊維が傷ついたため、今度同じような負荷がかかっても耐えられるようにと、前よりちょっぴり筋肉が成長して筋力が強くなります

これを超回復っていいます。

 

一般的には筋トレ後48~72時間が回復期間といわれていて、こういった理由から筋トレは毎日おこなわずに、週に2、3回がベストだと言われています。

毎日おこなう場合は、部位を分割するなどして、筋肉が痛んだ部位を避けてトレーニングするよう調整してる方が多いです。

 

また超回復を起こすには、筋トレを行うときの負荷がとても重要で、軽すぎる重量の負荷では、超回復は起こりません。

 

目的別のレップ、セットで紹介した②筋肥大を目的とした8~12レップ、3~5セットの強度のトレーニングが必要になります。

 

回復期間が長すぎると筋肉は元の状態へと戻ってしまいますし、逆に回復期間が短すぎると、きちんと回復できずに筋肉は痩せていってしまいます

 

回復期間や筋トレの頻度などはかなり個人差によって違ってくるので、トレーニングしながら、あなたにあった休養期間やトレーニング頻度をみつけていきましょう。

 

筋トレをおこなうさいは、トレーニングでしっかりと追い込んで、ちゃんと栄養をとって、きちんと休養をとって、超回復をうまく活用しましょう。

 

 

筋トレをはじめるのにおすすめなメニュー

 

筋トレをこれからはじめたい、そう思った方は、体幹にある大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。

最初は週3回、1日起きくらいで全身の筋トレを行うのがいいと思います。

ここでは、よく耳にする筋トレのメニューを書いてみます。

 

※筋トレの各種目については筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》様がすごく詳しく書かれていたので、リンクを貼らせて頂きます。

 

器具を使わない場合

 

胸の筋トレ:腕立て伏せ

kintorecamp.com

背中の筋トレ:バックエクステンション

kintorecamp.com

下半身の筋トレ:スクワット

kintorecamp.com

腹筋は特にあげてませんが、状態をみてクランチなどを追加で行ってみてください

 

ダンベルやバーベルなど器具を使って行う場合

胸の筋トレ:ベンチプレス

kintorecamp.com

背中の筋トレ:デッドリフト

kintorecamp.com

下半身の筋トレ:スクワット

kintorecamp.com

腹筋は特にあげませんが、状態をみてクランチやレッグレイズなどを加えていくといいと思います。

週3回で行う場合は、筋トレするときに種目の順番を変えながらするのもいいと思います。

 

 

あるくはダンベルを使って自宅で筋トレを行っているので、今回器具を使った種目はダンベルでのリンクを貼りましたが、バーベルを使ったこの3種目はBIG3と呼ばれていて、この3種目だけで全身を鍛えることが出来るといわれています。

中にはこの3種目だけで十分という方もいるくらい、とても効果の高い筋トレ種目になります。

 

はじめは、全身を鍛えていって、慣れたり、他の部位が気になるようになったら、種目の追加や分割などを考えていけばいいんじゃないでしょうか。

 

 

まとめ

 

ということで、「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう」をお送りしました。

 

4回目の筋トレを加えるのときと、紹介した筋トレメニューは一緒ですが、はじめは全身の大きな筋肉を、週3回程度で鍛えていった方がいいと思います。

 

今回は、スタイルよくなりたい、引き締めたい、恰好よく筋肉をつけたいといった、肉体改造やボディメイクをはじめたい方へ向けてのお話しになります。

 

ただ、ダイエットで減量をしていて、筋トレを加えるときもメニューは一緒ですので、スタイルよく痩せたい、キレイに痩せたい、恰好よく痩せたいと思ってる方は参考にしてみてください。

 

有酸素運動とあわせて筋トレをおこなう場合は、どうしても時間がかかるようになるので、どちらに比重をおくのか考えて、レップ数やセット数を調整しましょう。

 

⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょうの要点(ぎゅぎゅっと圧縮)

 

・筋トレは「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」など目的によって重さや負荷が変わってくるよ

・全身鍛えてスタイルよくなろう

・筋トレするときは大きな筋肉⇒小さな筋肉の順で

・超回復を活用しよう

・筋トレをはじめるのにおすすめのメニュー

器具を使わない場合

・胸:腕立て伏せ

・背中:バックエクステンション

・下半身:スクワット

ダンベル、バーベルなどの器具を使う場合

・胸:ベンチプレス

・背中:デッドリフト

・下半身:スクワット

 

あるくも減量をやめてから数年経ちますが、今でも筋トレを週3回で行っています。

自宅でダンベルを使って行っていますが、やっぱりトレーニングして運動したあとは気分が晴れやかになります。

運動してかく汗って心地いいなって思っています。

 

みなさんも、筋トレをはじめて楽しんでもらえたらいいなぁと思います。

時間や予算がとれるようなら、きちんと指導を受けられるパーソナルトレーニングもおすすめですよ~。(あるくもきちんと指導受けてみたいって思うことがあります)

 

あなたなりの楽しい運動をみつけて、ぜひ運動する習慣を暮らしに取り入れてみましょう。

 

次回はダイエットしていて困る「停滞期」、ご褒美の「チートデイ」などについてお話ししようと考えています。

 

それでは、また次回でお会いしましょう。(おしまい)

 

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