あるくのいまいきっ!

変わりたいと思っているあなたへ、「ダイエット」「お金のこと」「心の在り方」のことをお届け!「なりたいあなた」を応援するブログ

ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑧減量にあわせて食事、運動を変化させよう

いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

みなさん、ダイエット楽しんでますか?

 

楽しいこと、嬉しいことばかりが続かないのは、何をしていても一緒ですが、ツライ、キツイ、って気持ちがあっても、ツラいけど楽しい、キツイけど楽しい、そんな風に根っこに「楽しさ」を持ってダイエットしていけたらいいなって思っています

 

数年前に1年数ヶ月をかけて約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをしました

 

そのときのダイエット方法をお伝えしている「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」も今回で8回目です

 

前回、『⑦停滞期は体の機能だから気にしない』で体には、ホメオスタシスとよばれる省エネモードの機能があって、それが発動すると体重が落ちにくくなる、ってお話しをしました

 

でも、停滞期じゃなくても、体重が落ちにくくなる場合があります

 

それは、あなたのダイエットが順調に進んだから

 

今のあなたの状態をきちんと把握して、何か変化を加える必要がある、あなたのダイエットはそんな時期に来ているのかもしれません

 

ということで8回目、『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑧減量に合わせて食事、運動を変化させよう』はじめま~す

(8回も書いてて今さらですが、タイトル長いのが気になります、、おろおろっ)

 

 

 

ダイエット開始と同じ食事、同じ運動だと減量が止まる場合がある

 

あるくみたいに、だいぶ太ってる状態からのダイエットをはじめた場合は、特にそうなんですが、ある程度減量が進んでいくと、体重が落ちなかったり、落ちにくくなったりする場合があります

 

そんなとき、「最近変化がないっ!これは停滞期だっ!!」って思う前に、ちょっとだけ「あなた自身の記録」で確認して欲しい数値があります

 

「基礎代謝」の数値が下がってきていませんか?

 

ダイエットをして減量していくと、脂肪も減って、残念だけど筋肉も減っていって、体重が下がっていきます

そのとき、減っていくのは体重だけではなくて、体重が下がっていくのにあわせて、「基礎代謝」も下がっていくんです

 

もし、基礎代謝の数値が下がっていて、ダイエットも順調に進めていたのに、変化が起こりにくくなったのなら、それは今の食事の量が消費カロリーとつり合ってる状態になっているかもしれません

 

ダイエット講座の2回目、『②記録をとる、数値を知る』で、摂取カロリーと消費カロリーの関係を書きましたが、痩せるためには、

 

摂取カロリー<消費カロリーである必要があります

 

ダイエットをはじめたときは、摂取カロリー<消費カロリーの状態で順調にダイエットが進んでいったんだけど、減量が進んだことで、基礎代謝が下がり、

 

摂取カロリー=消費カロリー(太らない、痩せない)

 

というお互いのつり合いが取れている状態に、今はなったのかもしれません

 

もし今が摂取カロリーと消費カロリーがつり合ってる状態なら、「食事」、「運動」、そのどちらかに変化を加えることで、またスムーズにダイエットが進めることができる場合があります

 

これから食事を変えるとき、運動を変えるとき、それぞれの場合のポイントについてお話しします

 

 

食事を減らすときのポイント

 

・ごはんの量で調整すると楽です

・量が足りないと感じたら必殺キャベツで補う

・高たんぱく質を心がける

 

今、摂取カロリーと消費カロリーが、つりあってる状態から食事の量を調整する場合、食事の量は減らすことになります

 

あるくがいつも行っていた調整の仕方は、ごはんを1口分~2口分減らして1週間くらい過ごす

1週間くらい経ったらさらに1口、2口分のごはんを減らす

といった具合に、少しずつごはんの量を減らして様子をみていって、体重に緩やかにでも変化がでてくれば、そのごはんの量を普段の食事の量にして調整していました

 

ごはんを減らしたことで、最近、力でないなぁとか、何か元気でないなぁと感じたときは、1食だけ1口~2口分だけ増やして食べてみる、といったことで調整しました

 

1口~2口分の量だと、減らしてもそんなに違和感がないので、お腹がすくとか、空腹感を感じてしまう、といったことは起きにくいと思うんですが、もし空腹感が起きてツライようならキャベツなど、食物繊維を活用して調整してみましょう

 

食事を調整するさいは、食事の量と栄養のバランスを考えて、高たんぱく質、低糖質、低脂質を意識して、ビタミン、ミネラル、食物繊維も加えて、色んな食材からバランスよく栄養をとるように心がけましょう

 

バランスの良い食事については、ダイエット講座の5回目、『⑤バランスの良い食事を考える』で記事にしましたので、よかったらご覧ください

 

高たんぱく質な食事をを心がけていて、今日はもうちょっとたんぱく質をとった方がいいな~って思ったときは、コンビニのサラダチキン、缶詰、ちくわ、納豆、豆腐、玉子、魚肉ソーセージなどを活用すると、手軽に食べられて、たんぱく質もとれるので、あるくは重宝しています

 

運動を変えるときのポイント

 

・時間を増やす

・頻度を増やす

・負荷や強度を増やす

・種類を増やす

 

食事とは別の方法で、今のダイエットに変化を加える方法として、運動を今よりも増やすという方法もあります

 

・今、行っている時間が30分だとすれば40分にしてみる。

・今、週に3回行っているのなら週5回にしてみる。

・今、筋トレをしているなら負荷を重くする、エアロバイクなら強度を上げるなど

・今、行っている運動の他に別の運動を加える

 

今おこなっている運動に、時間、頻度、強度、種目など、何かしらを増やすことで、滞っていたダイエットがスムーズに進み始めていく場合があります

 

あるくは、筋トレやエアロバイクなどの運動していて、以前より楽に出来るようになったな~と感じたら、負荷や強度を増やすようにしていました(なので、運動しているときは、いつもちょっとキツイって思いながらしてました)

 

運動していて楽に感じたときや、「あるく自身の記録」をみていて最近減り方が少ないと思った場合は、その都度、運動の負荷や強度を増やしたり、ごはんの量で調整して、食事を調整したりしていたので、比較的スムーズにダイエットを進め続けることが出来たと思っています

 

ダイエットをしていくと、ダイエットが順調に進んでいくことで、摂取カロリー=消費カロリーな状態になって、ダイエットが進みにくくなる場合があるので、数値の変化や体調の変化をみながら、その都度、「食事」や「運動」をみなおして、楽しくダイエットを続けていきましょう

 

まとめ

 

ということで今回は、8回目『⑧減量にあわせて食事、運動を変化させよう』をお送りしました

 

ダイエットをはじめたときの食事のままだと、ダイエットが順調に進んでいった場合、摂取カロリー=消費カロリーという状態になってしまうことがあります

 

この状態は今の体形、体重を維持しているという状態なので、ダイエットをさらに進めていくには、食事または運動を変化させる必要があります

 

こういった状況になるのは、今までダイエットを頑張ってきて成果がでている証でもあるので、体重が滞っても不安になったり、心配したりせずに、順調にダイエットが進んでいる証拠だと思って、自信をもって、変化をくわえて、さらにダイエットを楽しんでいきましょう

 

 

あるくの行ったダイエット方法は特に特別なことはしていません

とっておきの裏技や、近道もありません

 

それでも、「食事」を変え、「運動」をはじめ、しっかり「睡眠」をとる、そんな風に生活スタイルを変えていくことで、約40kg痩せることができたダイエット方法です

 

ジムや施設に通えないから、ダイエット食品試したいけど余裕がないから、そう思ってダイエットをはじめることができない、そう思っている人がいたら、参考にしてみてください

(※あるくはジムや施設、ダイエット食品などを全く否定するつもりはありません、利用できる環境にあるのなら、とてもメリットが多いと思います)

 

あるくもジムや施設に通えなくて、ダイエット食品などに予算を割くことができなくて、それでも、できることからはじめて、自宅での運動をとりいれてダイエットをおこないました

 

あなたにも、きっとできる、あなたにあったダイエットの方法があると思うで、参考にしてもらえたら嬉しいです

 

さて次回は、『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』を書きます

 

ダイエットでは「食事」「運動」「休養」が大切だって、いつも書いてきました

次回はそんな「休養」のなかでもとくに体に深く関りのある『睡眠』について、お話したいと思います

 

それでは次回、『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』でお会いしましょう(おしまい)

 

●NEXT

●BACK

 

「あるくのいまいきっ!」のカテゴリー一覧ページへはこちらからどうぞ