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ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑧減量にあわせて食事、運動を変化させよう

みなさんこんばんはあるく(@arc_imaiki)です

 

みなさんダイエット楽しんでますか?

 

楽しい、嬉しいばかりが続かないのは、何をしていても一緒ですが、ツライ、キツイ、って気持ちがあっても、ツラいけど楽しい、キツイけど楽しい、そんな風に根っこに楽しいを持ってダイエットできたらいいなって思っています。

 

数年前に1年数ヶ月をかけて約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをしました。

そのときのダイエット方法をお伝えしている「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」も今回で8回目となります。

 

前回、『⑦停滞期は体の機能だから気にしない』で体にはホメオスタシスとよばれる省エネモードの機能があって、それが発動すると体重が落ちにくくなりますよってお話しをしました。

 

でも、停滞期じゃなくても、体重が落ちにくくなることがあります。

それは、あなたのダイエットが順調に進んだから

 

今のあなたの状態を把握して、何か変化を加える時期に来ているのかもしれません。

 

ということで、『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑧減量に合わせて食事、運動を変化させよう』はじめま~す。

(8回も書いてて今さらですが、タイトル長いのが気になります、、おろおろっ)

 

 

 

ダイエット開始と同じ食事、同じ運動だと減量が止まる場合がある

 

あるくみたいな、太ってる状態からのダイエットをはじめた場合は、特にそうなんですが、ある程度減量が進むと体重が落ちなかったり、落ちにくくなったりする場合があります。

 

最近変化がでなくなってきたらから停滞期だ!そう思う前にちょっとだけ「あなた自身の記録」でみて欲しい数値があります。

 

「基礎代謝」の数値が下がってきていませんか?

 

ダイエットをして減量していくと、脂肪も減って、残念だけど筋肉も減って、体重が下がっていきます。

実は体重が下がっていくのにあわせて、「基礎代謝」も下がっていきます。

 

もし基礎代謝の数値が下がっていて、ダイエットも順調に進めてきていたのに、変化が起こりにくくなったのなら、それは食事の量とつり合ってる状態になってるのかもしれません。

 

②記録をとる、数値を知る』で摂取カロリーと消費カロリーの関係を書きましたが、痩せるには、

 

摂取カロリー<消費カロリーである必要があります。

 

ダイエットをはじめたときは、この状態だったんだけど、減量が進み、基礎代謝が下がったことで、

 

摂取カロリー=消費カロリー(太らない、痩せない)

 

というお互いのつり合いが取れている状態に変わったのかもしれません。

 

もしそうなっていたら、食事、運動どちらかに変化を加えることで、またスムーズにダイエットが進んでいくことがあります。

 

これから食事を変えるとき、運動を変えるとき、それぞれの場合のポイントについてお話しします。

 

 

食事を減らすときのポイント

 

・ごはんの量で調整すると楽です

・量が足りないと感じたら必殺キャベツで補う

・高たんぱく質を心がける

 

今つりあってる状態から食事を調整する場合は、食事を減らすことになります。

あるくがいつも行っていた調整の仕方は、ごはんを1口、2口分減らして1週間くらい過ごす。

1週間経ったらさらに1口、2口分のごはんを減らします。

体重に緩やかにでも変化があれば、そのごはんの量を普段の食事の量にしていました。

 

ごはんを減らしたことで、最近、力でないなぁとか、何か元気でないなぁと感じたときは、1食だけ1口、2口分増やして食べてみたりして調整してました。

 

1口、2口分の量だと減らしてもそんなに違和感がないので、お腹がすくとか、空腹感を感じてしまうということは起きにくいんですが、もし起きてしますようならキャベツを活用しましょう。

 

食事を調整するさいは、高たんぱく質、低糖質、低脂質を意識して、ビタミン、ミネラル、食物繊維も加えて、バランスよく栄養をとるように心がけましょう。

 

バランスの良い食事については『⑤バランスの良い食事を考える』で記事にしましたので、あわせてご覧ください。

 

高たんぱくを心がけていて、もうちょっとたんぱく質をとった方がいいな~って思ったときは、コンビニのサラダチキン、缶詰、ちくわ、納豆、豆腐、玉子、魚肉ソーセージなどを活用すると手軽に食べられるので、あるくは重宝しています。

 

運動を変えるときのポイント

 

・時間を増やす

・頻度を増やす

・負荷や強度を増やす

・種類を増やす

 

食事とは別の方法で変化を加える方法として、運動を今よりも増やすという方法もあります。

 

・今、行っている時間が30分だとすれば40分にしてみる。

・今、週に3回行っているのなら週5回にしてみる。

・今、筋トレをしているなら負荷を重くする、エアロバイクなら強度を上げるなど

・今、行っている運動の他に別の運動を加える

 

今おこなっている運動に何かしらを増やすことで、滞っていたダイエットがスムーズに進み始めることもあります。

 

あるくは、運動していて、前より楽に出来るようになった、と感じたら、負荷や強度を増やしていました。(なので運動しているときは、ずっとちょっとキツイって思ってました)

 

運動していて楽に感じたときや、「あるく自身の記録」をみていて最近減り方が少ないなと思った場合は、その都度、運動の負荷や強度を増やしたり、ごはんの量で調整したりしていたので、比較的スムーズにダイエットを進めることが出来たんだと思っています。

 

ダイエットが順調に進んでいくことで、摂取カロリー=消費カロリーな状態になって、ダイエットが進みにくくなる場合があるので、数値の変化や体調の変化をみながら、その都度、食事や運動をみなおして、楽しくダイエットを続けていきましょう。

 

まとめ

 

ということで、8回目『⑧減量にあわせて食事、運動を変化させよう』をお送りしました。

 

ダイエットをはじめたときの食事のままだと、ダイエットが順調に進んでいった場合、摂取カロリー=消費カロリーという状態になってしまうことがあります。

 

この状態は今の体形、体重を維持しているという状態なので、ダイエットをさらに進めていくには、食事または運動を変化させる必要があります。

 

こういった状況になるのは、今までダイエットを頑張ってきて成果がでている証でもあるので、体重が滞っても不安になったり、心配したりせずに、順調にダイエットしてきてる証拠だと思って、変化をくわえて、さらにダイエットを楽しんでいきましょう。

 

あるくの行ったダイエット方法は特に特別なことはしていません。

とっておきの裏技も、近道もありません。

 

それでも、食事を変えて、運動をはじめて、しっかり睡眠をとる、そんな風に生活を変えていくことで、約40kg痩せることができた方法です。

 

ジムや施設に通えないから、ダイエット食品試したいけど余裕がないから、そう思ってダイエットをはじめることができない人がいたら、参考にしてみてください。

(※あるくはジムや施設、ダイエット食品などを全く否定するつもりはありません)

 

あるくもジムや施設に通えなくて、ダイエット食品などに予算をふることができなくて、それでもできることからはじめて、自宅での運動をとりいれてダイエットしました。

 

あなたにも、きっとできるダイエットの方法があると思うで、参考にしてもらえたら嬉しいです。

 

次回は『⑨ダイエットは睡眠、休養も大切です』をお送りする予定です。

 

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