あるくのいまいきっ!

あるき始める、あるき続ける、今を積み重ねて素敵な人生を♪

ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑨睡眠は大事、眠ることで変わること

 

みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です

 

みなさん、ダイエット楽しんでますか~?

なりたい体形で過ごしていくために、食事をあわせ、運動をあわせ、日々送りたい生活へと暮らしをあわせていっている途中だと思います。

 

ダイエットは痩せて終わりじゃありません。

 

なりたい体形、なりたいスタイル、それを維持していく生活、、

だから無理や無茶を一時的にして、手に入れるんじゃなく、少しずつ生活を変えてあわせていく、、そんなダイエットの仕方がいいと、あるくは思っています。

 

約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをした、あるくがお伝えしている「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」も一桁の最後9回目になりました。

 

今回は『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』ということで、睡眠についてお話しします。

 

 

 

睡眠って休んでるだけじゃない

 

睡眠(寝る)=休んでるって思いませんか?

あるくもそんな風に思ってたんですが、でも、寝ている間に体のメンテナンスが行われています。

さらに寝不足になることで、ダイエットや健康にも変化が起きてきます。

きちんと睡眠をとることは、健康の面でも、ダイエットの面でもとても大切なことです。

これから4つのホルモンの働きと睡眠の関係をお話ししたいと思います。

 

眠りについてから3時間がゴールデンタイム、成長ホルモンが体を回復、成長させる

 

成長ホルモンは睡眠しているときに多く分泌されます。

成長ホルモンは日中、活動していて壊れた細胞を修復したり、疲労を回復したり、筋肉を成長させたりと、健康で過ごすための体のメンテナンスをしてくれています。

 

以前は成長ホルモンの分泌が多いのは「22:00~2:00」の3時間と言われていて、この時間が「ゴールデンタイム」といわれていましたが、現在は明確な時間ではなく、眠りはじめてからの3時間が、成長ホルモンの分泌がもっとも多いゴールデンタイムという話しもあるようです。

 

眠りはじめてから3時間をぐっすり眠れるようにすると、成長ホルモンの分泌がよく、効果的に体のメンテナンスを行えるようなります。

筋トレをおこなっていて、筋肉の成長を促したい人にとっては、見逃せない時間になるのではないでしょうか。

 

あるくがダイエットをしていた頃は「ゴールデンタイム」が時間帯であると思っていたので、22:00には眠るよう心がけていました。

結果的に今も同じくらいの時間に眠るのが習慣になっています。

(運動する習慣があると、疲れて意識しなくても早く眠るようになるのは、あるくだけでしょうか、、、?)

 

 

 

睡眠不足なると太る、レプチンとグレリンの関係

 

睡眠不足になると太る、って聞くとあなたはどう思いますか?

あるくは太っていた頃は、深夜までゲームをしたり、TVをみたりして夜食を食べたりしていたので、「あるあるっ!」と納得してしまいます。

 

この睡眠不足になると太る原因は、ホルモンバランスが崩れてしまうことなんですが、それには2つのホルモンが関わっています。

 

食欲に関わる2つのホルモン

・レプチン:食欲を抑える 

・グレリン:食欲を増進させる

 

レプチンは食欲を抑える働きがあるといわれています。

お腹がいっぱいになったと感じるのは、脂肪細胞から分泌されるレプチンが、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるためです。

 

ただ、このレプチンは睡眠時間が短くなると少なくなってしまいます。

つまり睡眠不足だとレプチンの分泌が少ないので、お腹いっぱいだと感じにくくなり、たくさん食べてしまう、といった太りやすい体質になってしまうんです。

 

食欲を抑えてくれるのがレプチンですが、逆に食欲を増進させるのがグレリンです。

お腹がすいた~と感じるのは、胃から分泌されるグレリンが食欲中枢を刺激するからです。

エネルギーが足りてないときに栄養補給が必要だからと出ているのはいいのですが、グレリンは睡眠不足になると増えてしまいます。

 

グレリンが増えるということは、食欲が増すということなので、これだけでもダイエットしていると「敵」って思っちゃうんですが、さらに悪いことにグレリンが増えると、高脂質、高カロリーなものを食べたくなる!という恐ろしい効果があります。

 

あるくはお酒をやめてから数年経っていますが、以前、飲みに出かけて深夜になると無性にラーメンが食べたくなったりしたのは、このせいかっ!と思いました。

 

太っていた頃は、夜更かしが日常な生活だったのですが、言われてみれば脂っこいものとか、甘いものとか、高カロリーな食べものが好物だったように思うので、この2つのホルモンの関係ってこわいな~って思います。

(ラーメン+チャーハンとかラーメン+カレーライスとか好きでした、、、)

 

睡眠時間が減ると食欲を増進するグレリンが増える、睡眠時間が増えると食欲を抑えるレプチンが増える、このことからも、しっかりと睡眠時間をとった方が、健康にも、ダイエットにも良いことが分かります。

 

レプチンが正常に食欲を抑えてくれる血中濃度を保つのには、7~8時間の睡眠が必要とされています。

 

なお、寝不足などが続いてホルモンのバランスが崩れている場合、2日間続けて10時間程度眠ると、レプチン、グレリンは正常値に戻るというお話しもあるようです。

 

コレチゾールは睡眠中に脂肪を燃焼し、起床後ピークになる

 

眠っているときも、脳や内臓は動いているので、睡眠中もエネルギーが必要になります。

そのエネルギー代謝をサポートしているのが、成長ホルモンとコレチゾールです。

眠りの深いときは成長ホルモンが、浅い眠りのときはコレチゾールが多く分泌され、それぞれエネルギーの代謝をサポートしています。

 

2つのホルモンはそれぞれ、成長ホルモンは眠りはじめてから3時間、コレチゾールは起床にかけてから起床後30~60分くらいが最も多く分泌されると言われています。

 

はじめに成長ホルモンは眠りはじめてから3時間がもっとも分泌の量が多いゴールデンタイムだと書きましたが、ここで注意しないといけないことがあります。

 

コレチゾールには、グリコーゲンを分解してブドウ糖に変換するという働きがあるんですが、このとき血糖値が上がります。

血糖値が上がると、成長ホルモンの分泌は抑えられてしまうので、成長ホルモンの分泌を効果的に受けるには、お互いの分泌が干渉しないような睡眠時間をとることが必要になります。

 

例えば、朝6時に起きようとしていて、午前3時に眠ったのでは、睡眠時間は3時間しかなく、成長ホルモンの分泌は抑えられてしまい、細胞の回復や成長の効果が薄れてしまうということになります。

 

ちきんと体の回復や成長を促すには、成長ホルモンが眠りはじめから3時間なので、目覚めにたいしても3時間、あわせて6時間、このくらいの睡眠時間は最低でも確保した方がいいように思います。

(睡眠時間4時間以下だと約70%が、睡眠時間が6時間程度だと約25%が太りやすくなると言われています、大分差があるので6時間を最低の睡眠時間にしました。)

 

確保したい睡眠時間と、眠る前にしない方がいいこと

 

眠る前にはしない方がいいこと

・ハードな運動交感神経が高まり興奮して、脳や体が起きて目が冴える

・眠る前の1~2時間はスマホやPCをみない脳や体が覚醒して目が冴える

・眠る直前の食事消化活動が活発になって眠りが浅くなりやすい

・眠る前のカフェイン寝つきが悪くなる、眠りが浅くなりやすい

 

眠る前は交感神経が高まったり、目が冴えるようなことはせずに、また眠りが浅くなるようなこともしないようにして、ゆったりと眠りにつくことを心がけることが大切だと思います。

睡眠時間としては、それぞれのホルモンの働きをふまえて、6~8時間くらいの睡眠時間がとれると、健康に過ごせるんじゃないかなって思います。

 

まとめ

 

長文読んでくださりありがとうございました。

今回はダイエット講座『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』をお送りしました。

 

動いて傷ついた体を、体が休んでいる時間でメンテナンスしている、言われるとそうだなって思いますよね。

 

睡眠時間が短くなることで、体は太りやすい方へ変化していき、睡眠時間が長くなると体は痩せやすい方へ変わっていく、体のしくみにも睡眠ってすごく関っていて、食事や運動と同じくらい大切なんことだなって思いますよね。

 

このダイエット講座をはじめるとき、こんなことを書きました。

・このダイエットは食べものを変えます

・このダイエットは運動をとりいれます

・このダイエットはしっかりと休みます

 

バランスの良い食事を食べて、運動してスタイルをよくして代謝を上げて、ぐっすり眠って体調を整える、これってすごく規則正しい生活ですよね。

 

ダイエットを通して、あなたにあった規則正しい生活スタイルを身につけることが、ダイエットの成功なんだと、あるくは思っています。

 

ということで『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』の要点をまとめると

 

・睡眠時間は6~8時間くらい眠りたい

・眠りはじめてから3時間は成長ホルモンが最も分泌される、筋肉成長のチャンス

・明け方はコレチゾールの分泌が増えるので、成長ホルモンの分泌は抑えられる

・睡眠時間が適切だとレプチンが正常な数値で食欲が抑えられる

・寝不足になるとグレリンが増えて、高カロリーなものを食べたくなる

・ホルモンバラスが崩れたときは、2日間、10時間程度眠るとリセットされる

 

次回はとうとう10回目、『今の体重を維持するには?』について書こうと思っています。

すごく早送りで進めたので、1年数ヶ月でしてきたダイエットの内容で特に気をつけていたことをどどんと数日でお伝えしてきましたが、大枠しかお話ししていないので、細かな話しなんかもこれから足していけたらって考えています。

 

●NEXT

●BACK

 

 

こちらはいかがですか?