いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
数年前に約４０ｋｇ（111.0kg→71.3kg）のダイエットをおこないました
そのとき、「有酸素運動」として取り入れていたのが「エアロバイク」です
エアロバイクを使って効果的にダイエットをしていくには、適切な「時間」「頻度
」「強度（心拍数）」でおこなうことが大切です
でも、「どのくらいの時間エアロバイクに乗ったらいいの？」「運動は毎日した方がいいの？」と悩んでいる方もいると思います
また、運動する「時間」「頻度」だけじゃなくて、どれくらいの「運動強度」で、運動をおこなうか？ということも、とても重要です
今日は、「エアロバイクを使って効果的にダイエットしていきたい」そんなあなたに、エアロバイクを使った有酸素運動の「時間」「頻度」「強度（心拍数）」について、さらに、もっとダイエット効果を高める方法についても書きます
ぜひご覧になって、参考にしてください
- エアロバイクってどんな器具？
- エアロバイクで一番のダイエット効果は、効率よく体脂肪を減らせること
- エアロバイクでダイエットを効果的におこなう「時間」「頻度」「強度（心拍数）」について
- 脂肪燃焼効果をさらに高めてダイエット効果をあげる方法
- 運動するときは、運動前、運動後の体のケアも忘れずにおこないしましょう
- おわりに
- この記事のポイント
エアロバイクってどんな器具？
エアロバイクは、タイヤのついてない自転車みたいなもので、乗って漕ぐことで運動する器具です
手軽に「有酸素運動」をすることができるので、ダイエットで運動するにはおすすめの運動器具だと思っています
エアロバイクは、スポーツジムなどのトレーニングできる施設にもだいたい置いてあると思いますが、あるくは購入して、自宅でエアロバイクを使ったダイエットをおすすめしています
自宅にあれば、天候や時間に左右されることなく、「いつでも」「好きな時間」に運動することができるので、ダイエットが続きやすくなると思っているからです
自宅でのエアロバイクが、ダイエットするにはとてもおすすめだと思ってる理由を『【ダイエットにはエアロバイク！】運動はじめるなら自宅でエアロバイクがおすすめな理由』で詳しく書きました、よろしければご覧ください
エアロバイクで一番のダイエット効果は、効率よく体脂肪を減らせること
エアロバイクを使ってダイエットすることで得られる一番の効果は、
体脂肪を直接減らすことができることです
エアロバイクは、「有酸素運動」とよばれる運動で、運動することで体の脂肪を燃焼させて、直接体脂肪を減らす効果のある運動です
ダイエットを成功させるためには、この「体脂肪」を、いかに効率よく落としていけるかということが重要になります
さらに、エアロバイクは、太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を中心に使っておこなう運動です
人の体にある筋肉のうち、約70%は下半身にあるといわれていて、この筋肉の集まっている下半身を使っておこなうエアロバイクは、とても効的で、ダイエット向きな運動だと思います
また、エアロバイクに乗っているときに、腹筋に力をいれ、お腹を凹ますことを意識しながら運動すると、下腹部も同時にちょっぴりと鍛えることも可能です
エアロバイクでの運動は、体脂肪を直接減らせるだけではなく、代謝をあげる、体を引決めるなどの効果も見込めるので、スタイルよく痩せていくことも期待できます
ほとんどのエアロバイクには、負荷を調整する機能や、心拍数を表示する機能などがついているので、あなたの状態にあわせて設定を変え、計画的に、効率よくダイエットを進めていくことができます
なので、エアロバイクは、単に「痩せたい」と思っている方だけでなく、「きれいに痩せたい」「体を引き締めたい」「効率よく痩せていきたい」と思っている方にも、とても効果的なダイエットができる運動だと思います
エアロバイクでダイエットを効果的におこなう「時間」「頻度」「強度（心拍数）」について
１.エアロバイクの効果的な時間は20分以上
エアロバイクをはじめ、ジョギングやウォーキングなどの「有酸素運動」は直接、体脂肪を減らすことのできる運動です
でも、体脂肪を効率よく減らすには、２０分以上の運動時間が必要になります
有酸素運動をおこなうと、体はまず、血液中の糖質や脂質をエネルギーとして使います、次に肝臓や筋肉に蓄えられているものをエネルギーとして使い、それも少なくなってようやく脂肪を分解してエネルギーに使っていきます
はじめから全く脂肪を分解しないわけではありませんが、効率よく脂肪をエネルギーとして使うのが、有酸素運動をはじめてから２０分経過してからだといわれています
なので、エアロバイクの効果的な「時間」は、２０分以上ということになります
効果的に体脂肪を減らすための運動時間は４０分～１時間（６０分）がいいといわれていますが、はじめは無理をせず１５分程度など、続けられそうな時間から体を慣らしていって、段々と時間を増やしていくやり方がいいと思います
（無理せず楽しみながら続けていくことがダイエット全般をとおしての「コツ」です）
参考までにあるくは、購入したエアロバイクに、連続稼働時間は３０分までと記載されていたので、毎日３０分エアロバイクを漕いで有酸素運動していました
エアロバイクを３０分おこなったときの消費カロリーは、１５０kcal～３００kcalだといわれています（年齢、体重や性別、かける負荷などで違ってくるので、あくまで参考値です）
エアロバイクは体脂肪を直接減らすことのできる「有酸素運動」ですが、「有酸素運動」については、『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます③有酸素運動をはじめる 』でさらに詳しく書きました、ぜひご覧ください
２.エアロバイク（有酸素運動）が効果的な頻度はできれば毎日、少なくとも週３，４回（1日おき）
エアロバイク（有酸素運動）で、ダイエット効果をより実感するために必要な頻度は、できるなら「毎日おこなうこと」です
有酸素運動は軽めの負荷で、なるべく長い時間おこなうことで効果が高まる運動です
運動でも、筋トレ（無酸素運動）などをおこなう場合は、トレーニングをして筋肉の成長を促すために、筋肉の超回復を考慮して、毎日おこなわない方がいいといわれるものもありますが、有酸素運動であるエアロバイクは超回復を考慮する必要はありません
もちろん、はじめたばかりで筋肉痛がひどかったり、体に疲労がたまっている場合や、体調が優れないときなどは、休養することも必要です
でも、体調面で問題がないなら、やれるのであれば毎日おこなった方が、ダイエットを継続する、続けていく、という面からも効果が高いと思っています
毎日は都合がつかない場合でも、週に３、４回、１日おきくらいの頻度でおこなうことが、ダイエットに効果が高いといわれています
なお、週に３、４回の頻度でエアロバイクに乗ろうと思った場合は、続けて3日間運動して、その後、4日間続けて休む、といったやり方よりも、1日おきで交互に、運動→休養→運動→休養・・・とおこなった方が効果が高いです
なので、エアロバイクの効果的な「頻度」は、最低でも１日おき、ダイエットを続けるという面からも、できれば毎日おこなうのがいいです
３.エアロバイクで、痩せるための効果的な強度は最大心拍数の50～80％
エアロバイクを使ってダイエットをおこなうとき、「適した強度」で有酸素運動をおこなうことは、とても重要です
もし、エアロバイクに乗っている型で、乗ってるけど「痩せない」「変化がない」と悩んでいる方がいたら、適切な強度で乗っていないことが原因かもしれません
エアロバイクを使ってダイエットをおこなう場合、「適切な強度」で運動するということは最も重要なことだと、個人的には思っています
この適した強度を知る方法は、心拍数から求めることができます
220から年齢を引くことで、あなたの最大心拍数が分かります
「有酸素運動」をおこなうのに「適切な強度」は、最大心拍数の「50%〜80%」だといわれているので、適切な強度は、
「２２０」ー「年齢」 ✖️「０.５〜０.８」（特に効率的なのは０.６～０.７）の範囲の心拍数を、維持して有酸素運動をおこなうということになります
有酸素運動しているあいだは、ずっと適切な強度（心拍数）の範囲を維持して運動するのですが、この適切な強度というのは、実際にエアロバイクを漕いでいたとき、よく耳にする、「息が軽くはずむ程度」とか「会話ができる程度」といった強度よりも、もっとキツめだって思ってました
（あるくが太っていて巨漢だったことも、そう思った一因かもしれません、、）
どうせなら、もっと強度を高く（強く）した方が、もっとダイエット効果があるんじゃ？と思うかもしれませんが、最大心拍数の80%を超えておこなうような強度の運動は、有酸素運動というよりも、無酸素運動に近い運動となってしまいます
無酸素運動は脂肪ではなく、糖質をエネルギーとして使う運動なので、ダイエットして痩せたい、体脂肪を減らしたいと思っている人とは、目的の違う運動になってしまいます
エアロバイクで効果的な「強度」は、最大心拍数の５０％～８０％（特に６０％～７０％）ということになります
効率のよい「時間」、継続しやすい「頻度」、適切な「強度（心拍数）」での運動を心がけて、エアロバイクを使っていきましょう
折りたためないタイプのエアロバイク
折りたためないタイプのエアロバイクは、置きっぱなしにしておける場所さえあれば、いつでも、好きなときに、すぐに、エアロバイクを使ってダイエットすることができます
「気軽に」「いつでも」「すぐに乗りたい」そんな方におすすめです
折りたためるタイプのエアロバイク
折りたためるタイプのエアロバイクは、普段は部屋の邪魔にならないところや、別の場所に置いておいて、利用したいときに運動するスペースを作ってエアロバイクを使うことができます
普段はコンパクトにしまっておいて、必要なときにエアロバイクをセットして使いたい、そんな方におすすめです
脂肪燃焼効果をさらに高めてダイエット効果をあげる方法
エアロバイクでさらに脂肪燃焼効果を高めることができる方法があります
それは、「筋トレ（無酸素運動）」⇒「エアロバイク（有酸素運動」の順で、無酸素運動を加えて、続けて運動をおこなうという方法です
エアロバイクで効率よくダイエットするには「時間」「頻度」「強度」が大切だという話の中で、「強度」の話をしているときに、”強度が強すぎると無酸素運動に近い運動になってしまう、無酸素運動は糖質をエネルギーとして使う運動”と書きました
この糖質をエネルギーとして使う運動が「筋トレ（無酸素運動）」だということが重要になってきます
エアロバイクを使って有酸素運動をおこなって脂肪を燃焼させる場合、
①血中の糖質をエネルギーとして使う
②少なくなってきたら肝臓や筋肉に蓄えてある糖質を使う
③さらに少なくなってきたら脂肪を分解してエネルギーに使う（⇐効率よく脂肪燃焼）
③の効率よく脂肪燃焼するまでには、２０分程度かかるといわれています
ここで大事なのが、体にある「糖質」が少なくなると「脂肪」を分解してエネルギーとして使うという部分です
筋トレ（無酸素運動）は、「糖質」をエネルギーとして使っておこなう運動なので、エアロバイクを使う前におこなうことで、体の糖質をある程度使った状態から有酸素運動をはじめることができるようになります
エアロバイクだけの運動だと、３０分運動した場合、２０分を経過してからの１０分間が脂肪燃焼に効果的な時間ですが、筋トレ⇒エアロバイクの順でおこなった場合は、脂肪を効率よく燃焼しはじめるまでの時間を短縮でき、同じ３０分のエアロバクでの運動でも、より脂肪燃焼効果を高めておこなうできます
さらに、筋トレをおこなうと、筋トレしたあとの数時間は代謝があがるともいわれているので、この時間に続けてエアロバイクに乗ることは、体脂肪を効率よく燃焼させることにとても効果があります
なので、脂肪燃焼をさらに高めるには、筋トレ（無酸素運動）⇒エアロバイク（有酸素運動）の順で続けておこなう方法がおすすめです
無酸素運動の効果などについては、『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます④筋トレ（無酸素運動）を加える 』で書きました、筋トレを組みあわせることの効果なども書いてますので、よかったらご覧ください
運動するときは、運動前、運動後の体のケアも忘れずにおこないしましょう
運動を行う前のウォーミングアップ（動的ストレッチがいいといわれています）や、運動が終わったあとのストレッチ（静的ストレッチがいいといわれています）は、ダイエットを続けていくうえで、怪我の防止や、体に疲労をためないために必要です
運動前のウォーミングアップ、運動後のストレッチも上手に取り入れて、しっかりと体をケアしながら、ダイエットしていきましょう
おわりに
エアロバイクは、天候に左右されることなく、時間を気にせずにおこなえる「有酸素運動」として、とてもおすすめです
体の脂肪を直接減らすことができ、ダイエットにはとても効果の高い運動をすることができるので、「時間」「頻度」「強度（心拍数）」をきちんと知って、より効率よくダイエットをおこなっていきましょう
あるく自身も、『筋トレ⇒エアロバイク』の運動を取り入れていました
エアロバイクを漕ぐ時間は１日３０分だけでしたが、筋トレとあわせて運動したことで、効率よく、効果的に体脂肪を減らしていけたと思っています
なので、「もっと効果的に」「より効率よく」ダイエットしていきたい、そう思ったあなたは、ぜひ取り入れてみてください
エアロバイクをおこなっていて、個人的に一番「いいな」って思うところは、いつも漕ぎ終わったあとに体も頭もすっきりして、ポジティブで行動的になれるところです
「今日は運動する気分じゃないなぁ」「今日はイヤだな～」なんて思っちゃう日もありましたが、それでもとりあえず乗ってみると、段々と楽しくなってきて、終わったあとはいつも気分がよくて、気持ちよかったです
ダイエットは時間をかけて、「なりたいあなた」で「送りたい生活」へと、生活スタイルをかえていくことだと思っています
ダイエット生活を楽しむために、エアロバイクも使って、あなたにも、「気持ちいい」と思う感じを、味わって欲しいと思っています
ダイエットは１日にしてならず、楽しんでいきましょう（おしまい）
あるくが実際に使っているのは、このアルインコのエアロバイクです
組み立て式のエアロバイクは、もっとコンパクトなものもありましたが、届いたらすぐに使いたかったからこちらを選びました（2018.1現在、減量終了後の今もこのエアロバイクは使っています）
この記事のポイント
●エアロバイクは「手軽」にはじめられる
●エアロバイクの一番のダイエット効果は体の脂肪を直接減らせること
●エアロバイクをするのに大事なのは「時間」「頻度」「強度（心拍数）」
・「時間」＝２０分を超えてからが勝負！
・「頻度」＝できるなら毎日、少なくとも１日おき
・「強度（心拍数）」＝最大心拍数の５０～８０％（特に６０～７０％）
●脂肪燃焼効果をさらに高めるには「筋トレ⇒エアロバイク」と続けておこなうと効果的
●運動前、運動後の体もしっかりケアしましょう
●こちらもどうぞ
●約４０ｋｇ痩せたダイエットの方法
【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ
●あるくのダイエットの記録
・運動と食事を取り入れてからの記録 その１
・運動と食事を取り入れてからの記録 その２
・運動と食事を取り入れてからの記録 その３
・運動と食事を取り入れてからの記録 その４ 減量終了
・運動と食事を取り入れてからの記録 その５
・運動と食事を取り入れてからの記録 その６
・運動と食事を取り入れてからの記録 その７
（まだまだ続いて行く予定です）
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