いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
●「スリムになりたい」
そう思ったら、あなたのダイエットに『有酸素運動』を取り入れてみましょう
有酸素運動は『体の脂肪を直接減らす』ことができる唯一の運動です
体重を落とすだけなら『食事制限』だけでもできますが、あなたのダイエットの目標が『スリムになりたい』など『なりたい体形』になったなら、ダイエットに『運動』を取り入れることは『必須』だって思います
『スリム』になるには『体についている脂肪を減らす』ことがポイントです
『脂肪燃焼』効果のある有酸素運動は『痩せてスリムになりたい』と思ってるあなたに効果的でおすすめな運動です
『有酸素運動』には『脂肪燃焼』のほかにもたくさんのメリットがあるので『スリムになりたい』方はもちろん「最近体重に変化がない」「ダイエットに運動を加えてみたい」と思っている方も、ぜひご覧になってください
それじゃあ『【ダイエット講座③】有酸素運動で脂肪を減らしてスリムになろう！【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』はじめま～す
- 有酸素運動の最大のメリットは体脂肪を減らせること
- 体の脂肪が燃える仕組み
- 効率のいい有酸素運動の『時間』『頻度』『強度（負荷）』はこれっ！
- さらに脂肪燃焼効果を高めるには『筋トレ⇒有酸素運動』
- おすすめの有酸素運動は自宅でのエアロバイク
- 有酸素運動するなら『あなた自身の記録』をつけよう
- この記事のポイント
- おわりに
有酸素運動の最大のメリットは体脂肪を減らせること
『有酸素運動』⇒体についてる脂肪を直接燃やして減らすことができる唯一の運動
ダイエットで『スリムな体』が目標なら
●『体の脂肪を効率よく減らす』
●『体の筋肉をなるべく減らさないようにする』
の２つがダイエットのポイントになります
このうちの『体の脂肪を減らす』ことができる運動って『有酸素運動』だけなんです
『有酸素運動』について詳しく知って、あなたのダイエットに役立てていきましょう
ダイエットは『脂肪』との闘いにゃ～
有酸素運動ってどんな運動？
有酸素運動は軽めの負荷で長時間おこなうことができるのが特徴です
酸素を取り入れて、体内にある脂肪を燃やしてエネルギーとする運動なので『脂肪を減らす』ダイエット効果が期待できます
また、今まで『運動習慣』のなかった人が『運動』をはじめる場合、『体への負担が少なく』ケガのリスクも減らせるので『有酸素運動』を進められることが多いと思います
ウォーキングやジョギングなどが『有酸素運動』として一般的に有名ですが、ダイエット目的の方はもちろん、最近では健康志向の方も積極的に生活に取り入れてる人が増えてますよね
普段運動しない人が運動している人をみると、
「なんでいつも走ってるんだろ？」
「わざわざ疲れることをする意味が分からない」
と思うかもしれませんが、実は運動ってしてみると気持ちよくて、体にいい効果もたくさんあるんです
有酸素運動するとたくさん体にいい効果があるにゃ～
有酸素運動で得られる効果はたくさん！
ダイエットでの一番の効果は『体脂肪を直接燃やして減らせる』ことですが、ほかにも次のような『体にいい効果』があります
●体脂肪を直接燃焼させることができる←また書いちゃったｗ
●体が鍛えられる
●心肺機能が高まってスタミナがつく
●脳が活性化され、頭の回転が早くなったり、ボケ防止になる
●疲労回復が早めることができる
●ストレス解消に効果がある
●自律神経を整える
●よく眠れるようになる
運動することで体が鍛えられ、体力がつき、元気になる、というのはだいたい想像できると思いますが、動くことで『脳が活性化』するとか、動いたのに『疲労回復が早まる』とか「えっ！？」ってびっくりしちゃう効果もありますよね
僕も『有酸素運動』してるといつも感じたことがあって、はじめる前は
●「今日は面倒くさい」
●「あ～、だるいな～」
●「今日は休んじゃおっかな、、」
と思っても『とりあえず運動しちゃう』と終わったあとは決まって
●「気分爽快♪」
●「ポジティブシンキング♪♪」
●「心地より眠り（爆睡）zzz」
という気持ちになってました
運動すると「気分よく過ごせるな～」と思って、続けていくうちに運動した方が気分よく過ごせるって感じるようになり、さらに『気持ちよくすごすため』に『運動』するのが『楽しく』なって、気づけば運動するのが『好き』になってました
運動する『楽しさ』を知ると『人って変わるんだな』って思いました
動くと『気分よく』なれるので『気分転換』や『ストレス発散』に運動するのも、個人的にはおすすめです
有酸素運動すると明るく楽しくすごせるにゃ～
有酸素運動の種類は屋内、屋外どちらも豊富
ウォーキングやジョギングなどが一般的に知られていますが『有酸素運動』にはたくさんの種類があります
主な『有酸素運動』の種類はこちら
ジョギングやランニングは屋外だけじゃなく施設や自宅に器具があれば屋内でもおこなうことができます
屋外、屋内、施設、自宅 、いろんな場所でおこなうことができる種類があるので、あなたの生活にあわせて『してみたい』『続けていけそう』な『有酸素運動』を選びましょう
おおおっ！たくさんあって選び放題にゃ～っ！！！
体の脂肪が燃える仕組み
痩せるのに『有酸素運動』はとても効果の高い運動ですが、運動すればすぐに脂肪を効率よく燃やしてくれるわけではありません
効率よく『有酸素運動』で体の脂肪を減らせるように『脂肪燃焼』までの体のエネルギーの使い方の流れをみてみましょう
脂肪燃焼までの体のエネルギー消費の流れ
1.運動開始
2.血中の糖質をエネルギーとして使う
3.足りなくなったら、肝臓、筋肉に蓄えてある糖質を使う
4.さらに足りなくなったら脂肪を分解して使う（←脂肪燃焼）
運動をはじめると、まず『糖質』がエネルギーとして優先して使われます
時間が経って体に蓄えてある『糖質』が減ってくると、ようやく『脂肪』を分解してエネルギーとして使う割合が増えます
※はじめから『糖質』だけをエネルギーとして使ってるわけじゃなく『脂質』も一緒に使っています
時間が経過するにつれ『脂質』を使う割合が高くなっていきます
なので効率よく『脂肪燃焼』するには時間が必要なんです
『脂肪』がエネルギーとして使われる量が増えるのは『運動開始』から２０分すぎた頃からといわれています
なので『有酸素運動』で『体脂肪』を『効率よく減らす』には２０分以上の運動が必要です
脂肪燃焼は２０分をすぎてからが勝負なのにゃっ！
効率のいい有酸素運動の『時間』『頻度』『強度（負荷）』はこれっ！
『脂肪燃焼』には２０分以上の運動が必要なことがわかりましたが、ここでは『有酸素運動』をするのに効果的な『時間』『頻度』『強度（負荷）』について
『時間』『頻度』『強度（負荷）』の３つが『有酸素運動』で痩せるポイントになります
『時間』『頻度』『強度（負荷）』それぞれの理由については、これからさらに詳しく書いていきます
効率がいいのは「３０分以上、毎日、話しかけないで（><」にゃっ！
運動の時間は３０分以上がいい理由
体の脂肪を減らすのが効果的になるには
1.運動開始
2.血中の糖質をエネルギーとして使う
3.足りなくなったら、肝臓、筋肉に蓄えてある糖質を使う
4.さらに足りなくなったら脂肪を分解して使う（←脂肪燃焼）
『脂肪燃焼』が効率的になる４の状態になるまでに２０分程度の時間がかかります
２０分を超えてからが『脂肪燃焼』タイムともいえるので、「２０分を超えてからが勝負！」できるだけ長い時間の『有酸素運動』でたくさん脂肪を減らそうって思うかもしれませんが、ちょっと待ってください
長い時間『エネルギー不足』な状態で運動を続けてると疲労も溜まるし、何より『筋肉の減少』にも繋がります
『スリムな体』になるには『脂肪を減らすこと』とあわせて『筋肉をできるだけ減らさない』ことが重要です
長時間の運動で『筋肉』が減ってしまうと『スリムな体』というより『痩せこけた体』になってしまうかもしれません
また、筋肉が少ないとダイエット後の維持も大変で『リバウンド』の危険も高まります
なので明日に疲れを残してしまうような、がんばりすぎた長時間の『有酸素運動』は避けて『脂肪燃焼』の効果を受けつつ長すぎない時間おこなうようにしましょう
僕は運動して気分がよくなって『脂肪燃焼』の恩恵をしっかり受けつつ、また明日も『運動がんばろうっ！』って思えるくらい、楽しくすごせる時間でおこなうのが『継続しやすい』という点からもおすすめだと思ってます
なので個人差がありますがだいたい、
３０分～長くても６０分くらいまで
の時間がいいんじゃないかと思います（個人的見解です）
※以前は続けて２０分以上の運動をしないと効果がないといわれてきました
最近では３０分の運動をする場合、
①『３０分続けて運動』
②『１０分間の運動を３回』に分けておこなう
①と②をくらべても結果はそれほど違いがないといわれています
まとまった時間を作るのが難しいって思ってる人は『隙間時間』を上手く活用して『運動する時間』を作ってみましょう
有酸素運動の頻度は毎日がいい理由
有酸素運動の頻度は
●週３日以上で効果があがる
●週５日以上はそれまでほど差がでない
といわれています
週１回の運動と週３回の運動を比べた場合は、はっきりと効果の差があらわれます
でも週５回の運動と毎日おこなった場合をくらべたときは、週３回以下と比べたときほどの差はでないようです
なので効果をしっかり感じられる『週３日以上～週５日』くらい『頻度』が『有酸素運動』に適切な頻度になります
でも、僕はそれでも『毎日』できるなら毎日するのがいいって思います
その理由は次の３つ
●運動を習慣化させる
●やらなくていい理由を作らない
●運動した分はダイエットが進んでいく
性格によりますが、僕がダイエットしていて気をつけてたのが『やらない理由を作らない』ということでした
『やらない日』を作ると「しなくていい日もある」「今日は疲れたから休む」と理由を作って『やらない日にしちゃう』ことができるのでサボってしまうと思ったからです
運動を毎日続けていくことで『運動することが習慣化』されていくし、運動した分はカロリーも消費するので『ダイエット』も進んでいきます
なので『明日も運動がんばろうっ！』って楽しめるくらいの運動を毎日続けていくことが『ダイエット』を『楽しく』続けていくうえで効果的だと思ってます
「毎日はできない」という人も効率よく痩せたいと思ったら、最低でも１日おきくらいの『頻度』は必要だと思うので、１日おきくらいのペースで楽しみながらできる『運動』を選んでやっていきましょう
１日おきのペースで運動する場合は『３日続けて運動』して『４日連続で休む』という方法より、１日おきに『運動⇒休み⇒運動⇒休み・・』と交互になるようにおこなった方が『ダイエット効果』は高いです
有酸素運動は『痩せる』のにとても効果の高い運動ですが、あなたの生活にあわせて『楽しんで続けていける』のが大切です
まずは『あなたが楽しめる』ペースから、ちょっとずつはじめてみましょう
毎日してると『運動はいつものこと』になってくにゃ～
強度（負荷）はダイエットでとても大切
一般的に『有酸素運動』は『軽く息がはずむ程度』とか『会話が楽しめる程度』の強度（負荷）でおこなうのがいいっていわれます
でも、この『運動強度』は健康目的の場合だと僕は思っています
痩せるのに『適切』な『運動強度』で運動することって、すっごく大事です
僕がダイエットで『有酸素運動』をしていたとき、一番気をつけていたのが『適切な運動強度』で運動するということでした
『脂肪燃焼』を目的とした運動強度は次の式で求められます
運動強度（1分間の心拍数）＝２２０-（年齢）×０.５～０.８（効率的なのは０.６～０.７）
効率よく『脂肪燃焼』するには『心拍数』の数値がポイントなんですが、この数値が適正な値になってるときの気持ちって、
話せないことはないけど、話かけないで～～（＞＜|||
くらいの、結構キツい感じだと思ってました（＞＜)
なので『有酸素運動』で『脂肪燃焼』を効率よくおこなうとき『強度（負荷）』を適切な数値まであげるには、結構がんばる必要があるって思っててください
「キツイ～～っ！！」「ぐるじぃ～～」って思うこともあるんですが、それでも『有酸素運動』すると、してるうちに気分が良くなっていって、終わるころにはいつもスッキリした気持ちと充実感を味わうことができました
この気持ちがあったから運動することが『好き』になって『続けていけた』んだって思ってます
あなたにもぜひ『運動する気持ちよさ』を味わって欲しいな～って思います
運動強度はできるだけ話しかけないで～～～（＞＜）にゃ
さらに脂肪燃焼効果を高めるには『筋トレ⇒有酸素運動』
有酸素運動は、さらに『脂肪燃焼』効果を高めることができる方法があります
それは『筋トレ』を組み合わせる方法です
『筋トレ』⇒『有酸素運動』の順で続けて運動する
『有酸素運動』は
1.運動開始
2.血中の糖質をエネルギーとして使う
3.足りなくなったら、肝臓、筋肉に蓄えてある糖質を使う
4.さらに足りなくなったら脂肪を分解して使う（←脂肪燃焼）
ということで『脂肪燃焼』の効果が高まるまでに２０分程度の時間が必要でした
ところが『筋トレ』は『糖質』をエネルギーとして使う『無酸素運動』なんです
『有酸素運動』より先に『筋トレ』をすることで体の『糖質』を減らしておくことができます
すると『有酸素運動』をはじめたときは『糖質』がある程度減っている状態からのスタートなので、いつもよりも早く『脂肪燃焼』の効果を促せるようになるんです
さらに『筋トレ』をしたあとは、脂肪を分解する『成長ホルモン』の分泌が『活発』になります
この効果は４８時間続くといわれているので、その間に『有酸素運動』をおこなうことで、よりスムーズに『脂肪燃焼』をおこなって『脂肪を減らしていく』ことができます
僕もこの方法で約４０ｋｇのダイエットをしてました
『有酸素運動』自体は毎日３０分だけでしたが、その前に『筋トレ』をしていたことで『脂肪燃焼』の『効果』を高めて『体の脂肪を減らす』ことができたんだと思っています
なので効率よく『痩せたい』と思ったら
筋トレ⇒有酸素運動
の順で続けて運動してみましょう
有酸素運動に組み合わせておこないたい『筋トレ』の種目などは【ダイエット講座④】で記事にする予定です（お楽しみに）
『筋トレ⇒有酸素運動』でさらに脂肪を燃やすのにゃ～っ！
おすすめの有酸素運動は自宅でのエアロバイク
僕がおこなっていた有酸素運動は『エアロバイク』です
購入して自宅で毎日３０分漕いでいました
『エアロバイク』を選んだ理由は
●『天候』や『時間』に左右されないので『やらない理由』を作りずらい
●自宅なのでいつでも手軽にはじめることができる
からです
エアロバイクがおすすめな理由は『【ダイエットにはエアロバイク！】運動はじめるなら自宅でエアロバイクがおすすめな理由 』でさらに詳しくメリットなども書いてますので、ぜひ読んでみてください
『ダイエット』での運動は続けやすい『環境』で『やりやすい』種目をすることが大切です
●おこなう運動（ジョギング、エアロバイク、ヨガ、エアロビクス、など）
●運動する場所（屋外、屋内、野外、施設、自宅）
●運動する時間帯（朝、日中、夜）
●必要になる道具や持ち物（ウェア、シューズ、タオル、飲みもの、着替え、など）
など条件をくらべながら、あなたにあった『有酸素運動』を選びましょう
おすすめは自宅で『エアロバイク』にゃ～～
有酸素運動するなら『あなた自身の記録』をつけよう
せっかく運動するのなら、ぜひして欲しいことがあります
それは『あなたの記録』をつけることです
『有酸素運動』を続けていくと『距離が伸びたり』『強度が上がったり』といった変化がでてきます
逆に調子がでなかったり、伸び悩む時期もあります
そんなとき、あなたのダイエットを記録した『あなた自身の記録』があると、振り返って確認することができます
●ある時期から無理をしていた
●運動の調子は良いけど食べすぎてた
●少しずつだけど伸びてきてる
●長い期間で比べるとちゃんと成長してる
『あなた自身の記録』はたくさんの変化に気づかせてくれ、また元気のないときはがんばる『エネルギー』も与えてくれます
ぜひあなたのダイエットの歴史を『あなた自身の記録』として書いてみてください
『あなた自身の記録』をつけることは【ダイエット講座②】で『【ダイエット講座②】レコーディングダイエットは継続力抜群！『あなた自身の記録』を作ろう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』という記事にしています、記録したい項目や書くことのメリットも書いてますので、ぜひ読んでみてください
『あなた自身の記録』はあなたのダイエットの歴史なのにゃ～
この記事のポイント
●『有酸素運動』は体の脂肪を直接減らせる唯一の運動
●『有酸素運動』の時間は３０分以上
●『有酸素運動』の頻度は毎日（最低でも１日おき）
●『有酸素運動』の強度（負荷）は「話しかけないでっ！」くらい
●『筋トレ』⇒『有酸素運動』でより効果を高めることができる
●運動すると気分よくポジティブに過ごせるようになるのが魅力
おわりに
ダイエットで『体重』を減らすだけなら『食事制限』だけでも体重を落とせます
でも『スリムな体を手に入れたい』など『なりたい体』の目標があるなら『運動』することは必須だと思っています
『痩せる』のが目的なら『有酸素運動』はとても高い効果があります
ぜひ、あなたのダイエットに加えて『スリムな体』を目指してみてください
何より記事中でも何度も書いちゃいましたが『運動』するようになると、本当に気分がすっきりして気持ちよくポジティブに過ごせるようになります
この『気持ち』は、ぜひあなたにも味わって欲しいって思ってます
ダイエットをはじめる前は、
楽して痩せたいっ！！！（どやっ！）
と思っていた僕も楽しみながらダイエットを続けたことで約４０ｋｇ（111.0kg⇒71.3kg）痩せることができました
ダイエットをしていく中であなたの気持ちもどんどん変わっていくと思います
「なりたいあなた」を叶えましょう
あるくが約４０ｋｇ痩せたダイエットは特別なことは何もしていません
とっておきの裏技があるわけでも、近道があるわけでもありません
ジムや施設に通わず、サプリや健康食品も使わずにダイエットしました
※僕はジムや施設、サプリや健康食品を否定するつもりは全くありません
上手に活用できるならダイエットにとても役立つ便利なものだと思ってます
●「ジムや施設にいく時間がない」
●「サプリや健康食品に使うお金がない」
そういう理由で『ダイエットできない』と思っている人がいたら、ジムや施設、サプリや健康食品などを使わずに痩せたダイエット方法もある、ということを知ってもらって、ダイエットしてもらいたいと思って【ダイエット講座】を書いています
特別なことはありませんが、こつこつと楽しんで積み重ねたことで約４０ｋｇ痩せることができたダイエット方法です
ダイエットをがんばる、あなたの役に少しでも立てたら幸いです
次回は「キレイに痩せたい」「格好良く痩せたい」など体のラインやスタイルを変えたいと思っているなら必ず取り入れたい『筋トレ』について書きます
それでは次回【ダイエット講座④】でまたお会いしましょう（おしまい）
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また来てにゃ～♪