いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
みなさんダイエット楽しんでますか？
ダイエットは時間をかけて、あなたのなりたい体形、あなたが過ごしたい暮らし方へと生活スタイルを変えていくことです
なりたいあなた、過ごしたい生活に向かって、コツコツと続けていくということが何よりの力です
あなたの願いを叶えて、そこからも楽しく過ごしていけるよう、ダイエットを行っていきましょう
さて、数年前に１年とちょっとをかけて、約４０ｋｇ（111.0kg→71.3kg）のダイエットをした方法をお届けしている「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」も６回目になりました
今回は「⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう」をお送りします
どうせなら恰好よく痩せたい、引き締まったスタイルのいい体になりたい、ダイエットを続けていく中で、あるくはそういった気持ちがどんどん強くなっていきました
ダイエット当初、あるくは減量の目標として体脂肪15％以下、体重７０ｋｇ前後くらいといったことをゆる～く考えていました
あるくの標準体重とされる７５ｋｇとちょっとを下回った頃から、このまま痩せていっても、ガリガリになりすぎてなりたい体形にはなれない、そう感じるようになっていました
ダイエットを続けながら、どこまで体重を落としたら筋トレをメインにして増量するか考えよう？とか、今から減量はやめて筋トレをメインになるように移行しようか？、など、肉体改造やボディメイクの方へ目標や考え方が変わっていったのを覚えています
恰好よく痩せたい、キレイに痩せたい、スタイルよくなりたい、引き締まった体になりたい、そう思っている方には、筋トレがすごくおすすめなので、今回はあらためて筋トレについて詳しく書きます
- 筋トレをするときに知っておきたいこと
- 部分痩せはできる？できない？、全身を鍛えましょう
- 筋トレをする場合の順番は、大きな筋肉から小さな筋肉へ
- 超回復、筋肉は傷ついて休養したときに筋力があがる
- 筋トレをはじめるのにおすすめなメニュー
- まとめ
筋トレをするときに知っておきたいこと
1.レップ、セット、インターバルについて
よく筋トレ関連の本を読んだり、サイトをみたりしていると、レップ、セット、インターバルといった言葉をみかけます
あるくもはじめは「何のこと？？」な状態だったので、ここにざっくりと書いておきます
・レップ：回数のこと
・セット：セット数のこと
・インターバル：セット間の休憩時間のこと
１０レップ×３セット、インターバル６０秒といった使い方をします
１０レップというのは、ぎりぎり１０回を持ち上げられるくらいの重量の負荷をかけて筋トレを１０回行うということです
１０回行って1セットとして、６０秒のインターバル（休憩）を挟んで、さらに１０回（２セット目）→休憩→さらに１０回（３セット目）といった流れでトレーニングしていくことをいいます
2.筋力アップ、筋肥大、持久力アップ、目的別のレップやセットについて
筋トレは、ダンベルやバーベル、または器具を使わず自重でおこなう方法もありますが、どちらも体に負荷をかけて行うトレーニングです
でも、実は目的によって扱う重量や回数が変わります
そこで、ここでは大まかに３つの目的別のレップ、セット、インターバルについて書きたいと思います
①筋力アップ
筋力アップ目的の場合は、今ある筋肉で最大限の力を発揮することが目的になります
低レップ数、高重量でインターバルを長めにとることが特徴です
・１～５レップ
・３～６セット
・３～５分
②筋肥大
筋肉を大きくしたい、もっと太くしたい、体を大きくしたい、メリハリをつけたい、など今より筋肉をつけることが目的になります
ボディメイクで筋トレを取り入れる場合がここになります
中レップ数で短めのインターバルになるのが特徴です
・８～１２レップ
・３～５セット
・３０秒～９０秒
③筋持久力アップ
ダイエット目的や長時間にわたって、持続的に力を発揮することが目的になります
高レップ数で軽めの重量で、インターバルを短くとるのが特徴です
・１５レップ以上
・２～３セット
・３０秒～６０秒
ダイエットで減量を頑張っているときは、今ある筋肉をなるべく減らさないように③くらいのトレーニングをおこない、スタイルがよくなりたい、引き締まった体を手に入れたいと思った方は②くらいのトレーニングをおこなうのが効果が高いです
ダイエットで減量中の場合は、痩せながら筋肉を増やすことはとても困難なことです
減量目的の場合は、今の筋肉を維持することを目的として減量して、後から筋肉を増やすことを考えた方が効率よくなりたい体に近づいていけると思います
一度痩せてから太るのは結構抵抗があるという人も多いと思います
（あるくもそうです、なので限りなく横ばいの状態で数年を過ごしています（うぐぅ））
部分痩せはできる？できない？、全身を鍛えましょう
部分痩せはできる？、できない？、どちらもたくさんの意見がありますよね
・特定の部位だけに脂肪がついて肥満になってるんじゃなくて、体全体に脂肪がついてるから肥満になってる、体は１つなんだから部分痩せはできない
・人それぞれ普段から動かす部位に違いがあるから、普段動かしてない部位を鍛えることによって部分痩せすることができる
色んな意見がありますが、あるくが個人的に思っていることは、
・特定の部位を鍛えることで、その部位だけが直接痩せることはできない
・特定の部位を鍛えることで、その部位を見た目よく変化させていくことはできる
筋トレは糖質をエネルギーとした運動で、直接体脂肪を燃やす運動ではありません
なので、筋トレを行うことで直接的にある部位が痩せるといったことはないと思っています
ただし、見た目を変えたい部位を鍛えることで、きれいなラインにしたり、筋肉をつけて形を変えて行くことはできる、そんな風に考えています
あるくは約４０ｋｇの減量をしましたが、体重を減らしていったときに感じていたことは、体重が下がるにつれ、だんだんと脂肪が落ちていくけど、やっぱり落ちにくい場所というものがあるんだな～ってことです
具体的には、胸や腕などは比較的落ちやすい部位だと感じました
逆に下腹、お尻の脂肪は本当に最後の最後になって、ようやく凹んだ感じです
なので、どうせ筋トレをするのなら、全身を鍛えて、体全体を引き締まったスタイルのいい体にしていって、その中で気になる部分を、さらにメニューを加えるなどして、鍛えて整えていくのがいいんじゃないかなって思います
全身を鍛えて、なりたい体、なりたい体形を目指しましょう
筋トレをする場合の順番は、大きな筋肉から小さな筋肉へ
筋トレを行うときに、気をつけたいことがあります、それは、
・大きな筋肉ほど、トレーニングのはじめにする
・小さな筋肉は、大きな筋肉の後にする
・コンパウンド種目（多関節種目）からはじめる
・アイソレーション種目（単関節種目）はコンパウンド種目の後にする
といった、筋トレをする順番です
ダイエットで筋トレをおこなうときの目的は、筋肉をつけて痩せやすく、太りずらい体を手に入れるためです
小さな部位を鍛えるよりも、体幹にある大きな筋肉を鍛えた方が効率的で、効果も高いです
体幹にある大きな筋肉は、胸、背中、太もも、お腹（お腹の筋肉はそれほど大きくありません）になります
特に、太ももを含む下半身には人の体の約７０％の筋肉が集まっています
この下半身を筋トレするということは、ダイエットにおいて、とても効果が高いです
大きな筋肉を鍛えるときは、胸（ベンチプレス）、背中（デッドリフト）、太もも（スクワット）といった複数の部位を使う、コンパウンド種目とよばれている種目をおこなうと、目的とした筋肉の他にも、複数の筋肉を使っておこなうので、全身を効率よく鍛えていくのに向いていて効果的です
コンパウンド種目（多関節種目）の他に、アイソレーション種目（単関節種目）とよばれる種目がありますが、こちらは特定の部位を鍛えることに向いています
なので、アイソレーション種目（単関節種目）はどちらかというと、コンパウンド種目の後に、特定の筋肉をより鍛えたい場合や、特定の部位に絞ってトレーニングを行いたい、といったときに向いている種目です
筋トレで全身を鍛えようと思った場合は、部位は大きな筋肉から、種目はコンパウンド種目（多関節種目）からおこなうと効果的ということを覚えておきましょう
超回復、筋肉は傷ついて休養したときに筋力があがる
超回復って？
筋トレは、体に負荷をかけておこなうことで筋肉（筋繊維）を一時的に傷つけます
このとき、しっかりと栄養をとって休養することで、筋肉は回復していきますが、その際、前回、筋トレをしたときに筋繊維が傷ついたため、今度、同じような負荷がかかっても耐えられるようしようと、以前より、ちょっぴり筋肉が成長して筋力が強くなります
これを超回復っていいます
一般的には筋トレ後４８～７２時間が回復期間といわれていて、超回復を利用して効率よくトレーニングをおこなってくといった理由から、筋トレは毎日おこなわず、回復期間を設けながら週に２、３回おこなうのがベストだと言われています
筋トレを毎日おこなう場合は、鍛える部位を分割するなどして、筋肉が痛んだ部位を避けてトレーニングをおこなえるように調整して、おこなっている方が多いです
また超回復を起こすには、筋トレを行うときの負荷がとても重要で、軽すぎる重量の負荷では、超回復は起こりません
目的別のレップ、セットで紹介した②筋肥大を目的とした8～12レップ、3～5セットの強度といったトレーニングが必要になってきます
回復期間が長すぎると筋肉は元の状態へと戻ってしまいますし、逆に回復期間が短すぎると、きちんと回復できずに筋肉は痩せていってしまいます
回復期間や、筋トレの頻度などは、かなり個人差によって違ってくるので、トレーニングしながら、あなた自身にあった休養期間やトレーニング頻度を探していきましょう
筋トレをおこなう際は、トレーニングでしっかりと追い込み、しっかりと栄養をとって、きちんと休養をとって、超回復をうまく活用していきましょう
筋トレをはじめるのにおすすめなメニュー
筋トレをこれからはじめたい、そう思った方には、体幹にある大きな筋肉を鍛えることがおすすめです
最初は週3回、１日起きくらいで全身の筋トレをおこなっていくのがいいと思います
ここでは、代表的だと思う筋トレのメニューを書いてみます
※筋トレの各種目については筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ！》様がすごく詳しく書かれていたので、リンクを貼らせて頂きます
器具を使わない場合（自重での筋トレ）
胸の筋トレ：腕立て伏せ
背中の筋トレ：バックエクステンション
下半身の筋トレ：スクワット
腹筋は特にあげてませんが、状態をみてクランチなどを追加で行ってみてください
ダンベルやバーベルなど器具を使って行う場合
胸の筋トレ：ベンチプレス
背中の筋トレ：デッドリフト
下半身の筋トレ：スクワット
腹筋は特にあげませんが、状態をみてクランチやレッグレイズなどを加えていくといいと思います
週３回で行う場合は、筋トレするときに種目の順番を変えながらするのもいいと思います
あるくはダンベルを使って、自宅で筋トレを行っているので、今回器具を使った種目は、実際おこなっているダンベルでの種目のリンクを貼りましたが、バーベルを使っておこなうこの３種目はBIG3と呼ばれていて、この３種目だけで全身を鍛えることが出来るといわれています
中にはこの３種目だけで十分という方もいるくらい、とても効果の高い筋トレ種目になります
はじめは、全身を鍛えて、慣れたり、他の部位が気になるようになったら、種目の追加や分割することなどを考えて、トレーニングしていったらいいんじゃないかな～と思います
あるくがダンベルが欲しくなった理由と購入するときの重さについてはこちら
まとめ
ということで今回は、「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう」をお送りしました
４回目の「④筋トレを加える」のときと、今回紹介した筋トレのメニューは一緒ですが、はじめは全身の大きな筋肉を、週3回程度で鍛えていくのがいいと思っています
今回は、スタイルよくなりたい、体を引き締めたい、恰好よく筋肉をつけたいといった、肉体改造やボディメイクをはじめたいと思った方へ向けてのお話しになります
ただ、ダイエットで減量をしていて、筋トレを加えるときもメニューは一緒ですし、考え方も同じなので、スタイルよく痩せたい、キレイに痩せたい、恰好よく痩せたいと思ってる方も参考にしてみてください
有酸素運動とあわせて筋トレもおこなう場合は、どうしても時間がかかるようになってくるので、どちらに比重をおくのか考えながら、レップ数やセット数を調整していきましょう
⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょうの要点（ぎゅぎゅっと圧縮）
・筋トレは「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」など目的によって重さや負荷が変わってくるよ
・全身鍛えてスタイルよくなろう
・筋トレするときは大きな筋肉⇒小さな筋肉の順で
・超回復を活用しよう
・筋トレをはじめるのにおすすめのメニュー
器具を使わない場合
・胸：腕立て伏せ
・背中：バックエクステンション
・下半身：スクワット
ダンベル、バーベルなどの器具を使う場合
・胸：ベンチプレス
・背中：デッドリフト
・下半身：スクワット
あるくも減量をやめてから数年経ちますが、今でも筋トレを週3回で行っています
自宅でダンベルを使って行っていますが、やっぱりトレーニングして運動したあとは気分が晴れて軽やかな気持ちになります
運動してかく汗って心地いいな～て、いつも思っています
みなさんにも、筋トレをはじめて楽しんでもらって心地よさを味わってもらえたらいいなぁ～と思います
時間や予算がとれるようなら、きちんと指導を受けられるパーソナルトレーニングやスポーツジムに通うこともおすすめですよ～（あるくもきちんと指導受けてみたいな～って思うことがあります）
今回は筋トレについて書きましたが、あなたなりの楽しい運動をみつけて、ぜひ運動する習慣を暮らしの中に取り入れてみましょう
さて、次回はダイエットしていて、なっちゃうと困る「停滞期」についてや、ご褒美の「チートデイ」のことなどについて書きます
それでは、また次回『⑦停滞期は体の機能なので気にしない』で、お会いしましょう（おしまい）
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