いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
みなさん、ダイエット楽しんでますか？
楽しいこと、嬉しいことばかりが続かないのは、何をしていても一緒ですが、ツライ、キツイ、って気持ちがあっても、ツラいけど楽しい、キツイけど楽しい、そんな風に根っこに「楽しさ」を持ってダイエットしていけたらいいなって思っています
数年前に1年数ヶ月をかけて約４０ｋｇ（111.0kg→71.3kg）のダイエットをしました
そのときのダイエット方法をお伝えしている「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」も今回で８回目です
前回、『⑦停滞期は体の機能だから気にしない』で体には、ホメオスタシスとよばれる省エネモードの機能があって、それが発動すると体重が落ちにくくなる、ってお話しをしました
でも、停滞期じゃなくても、体重が落ちにくくなる場合があります
それは、あなたのダイエットが順調に進んだから
今のあなたの状態をきちんと把握して、何か変化を加える必要がある、あなたのダイエットはそんな時期に来ているのかもしれません
ということで８回目、『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑧減量に合わせて食事、運動を変化させよう』はじめま～す
（８回も書いてて今さらですが、タイトル長いのが気になります、、おろおろっ）
ダイエット開始と同じ食事、同じ運動だと減量が止まる場合がある
あるくみたいに、だいぶ太ってる状態からのダイエットをはじめた場合は、特にそうなんですが、ある程度減量が進んでいくと、体重が落ちなかったり、落ちにくくなったりする場合があります
そんなとき、「最近変化がないっ！これは停滞期だっ！！」って思う前に、ちょっとだけ「あなた自身の記録」で確認して欲しい数値があります
「基礎代謝」の数値が下がってきていませんか？
ダイエットをして減量していくと、脂肪も減って、残念だけど筋肉も減っていって、体重が下がっていきます
そのとき、減っていくのは体重だけではなくて、体重が下がっていくのにあわせて、「基礎代謝」も下がっていくんです
もし、基礎代謝の数値が下がっていて、ダイエットも順調に進めていたのに、変化が起こりにくくなったのなら、それは今の食事の量が消費カロリーとつり合ってる状態になっているかもしれません
ダイエット講座の２回目、『②記録をとる、数値を知る』で、摂取カロリーと消費カロリーの関係を書きましたが、痩せるためには、
摂取カロリー＜消費カロリーである必要があります
ダイエットをはじめたときは、摂取カロリー＜消費カロリーの状態で順調にダイエットが進んでいったんだけど、減量が進んだことで、基礎代謝が下がり、
摂取カロリー＝消費カロリー（太らない、痩せない）
というお互いのつり合いが取れている状態に、今はなったのかもしれません
もし今が摂取カロリーと消費カロリーがつり合ってる状態なら、「食事」、「運動」、そのどちらかに変化を加えることで、またスムーズにダイエットが進めることができる場合があります
これから食事を変えるとき、運動を変えるとき、それぞれの場合のポイントについてお話しします
食事を減らすときのポイント
・ごはんの量で調整すると楽です
・量が足りないと感じたら必殺キャベツで補う
・高たんぱく質を心がける
今、摂取カロリーと消費カロリーが、つりあってる状態から食事の量を調整する場合、食事の量は減らすことになります
あるくがいつも行っていた調整の仕方は、ごはんを1口分～2口分減らして１週間くらい過ごす
１週間くらい経ったらさらに１口、２口分のごはんを減らす
といった具合に、少しずつごはんの量を減らして様子をみていって、体重に緩やかにでも変化がでてくれば、そのごはんの量を普段の食事の量にして調整していました
ごはんを減らしたことで、最近、力でないなぁとか、何か元気でないなぁと感じたときは、１食だけ１口～２口分だけ増やして食べてみる、といったことで調整しました
１口～２口分の量だと、減らしてもそんなに違和感がないので、お腹がすくとか、空腹感を感じてしまう、といったことは起きにくいと思うんですが、もし空腹感が起きてツライようならキャベツなど、食物繊維を活用して調整してみましょう
【ダイエット】で空腹感があるならキャベツを食べるといいよ、これで約４０kg痩せました
食事を調整するさいは、食事の量と栄養のバランスを考えて、高たんぱく質、低糖質、低脂質を意識して、ビタミン、ミネラル、食物繊維も加えて、色んな食材からバランスよく栄養をとるように心がけましょう
バランスの良い食事については、ダイエット講座の5回目、『⑤バランスの良い食事を考える』で記事にしましたので、よかったらご覧ください
ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑤バランスの良い食事を考える
高たんぱく質な食事をを心がけていて、今日はもうちょっとたんぱく質をとった方がいいな～って思ったときは、コンビニのサラダチキン、缶詰、ちくわ、納豆、豆腐、玉子、魚肉ソーセージなどを活用すると、手軽に食べられて、たんぱく質もとれるので、あるくは重宝しています
運動を変えるときのポイント
・時間を増やす
・頻度を増やす
・負荷や強度を増やす
・種類を増やす
食事とは別の方法で、今のダイエットに変化を加える方法として、運動を今よりも増やすという方法もあります
・今、行っている時間が３０分だとすれば４０分にしてみる。
・今、週に３回行っているのなら週５回にしてみる。
・今、筋トレをしているなら負荷を重くする、エアロバイクなら強度を上げるなど
・今、行っている運動の他に別の運動を加える
今おこなっている運動に、時間、頻度、強度、種目など、何かしらを増やすことで、滞っていたダイエットがスムーズに進み始めていく場合があります
あるくは、筋トレやエアロバイクなどの運動していて、以前より楽に出来るようになったな～と感じたら、負荷や強度を増やすようにしていました（なので、運動しているときは、いつもちょっとキツイって思いながらしてました）
運動していて楽に感じたときや、「あるく自身の記録」をみていて最近減り方が少ないと思った場合は、その都度、運動の負荷や強度を増やしたり、ごはんの量で調整して、食事を調整したりしていたので、比較的スムーズにダイエットを進め続けることが出来たと思っています
ダイエットをしていくと、ダイエットが順調に進んでいくことで、摂取カロリー＝消費カロリーな状態になって、ダイエットが進みにくくなる場合があるので、数値の変化や体調の変化をみながら、その都度、「食事」や「運動」をみなおして、楽しくダイエットを続けていきましょう
まとめ
ということで今回は、８回目『⑧減量にあわせて食事、運動を変化させよう』をお送りしました
ダイエットをはじめたときの食事のままだと、ダイエットが順調に進んでいった場合、摂取カロリー＝消費カロリーという状態になってしまうことがあります
この状態は今の体形、体重を維持しているという状態なので、ダイエットをさらに進めていくには、食事または運動を変化させる必要があります
こういった状況になるのは、今までダイエットを頑張ってきて成果がでている証でもあるので、体重が滞っても不安になったり、心配したりせずに、順調にダイエットが進んでいる証拠だと思って、自信をもって、変化をくわえて、さらにダイエットを楽しんでいきましょう
あるくの行ったダイエット方法は特に特別なことはしていません
とっておきの裏技や、近道もありません
それでも、「食事」を変え、「運動」をはじめ、しっかり「睡眠」をとる、そんな風に生活スタイルを変えていくことで、約４０ｋｇ痩せることができたダイエット方法です
ジムや施設に通えないから、ダイエット食品試したいけど余裕がないから、そう思ってダイエットをはじめることができない、そう思っている人がいたら、参考にしてみてください
（※あるくはジムや施設、ダイエット食品などを全く否定するつもりはありません、利用できる環境にあるのなら、とてもメリットが多いと思います）
あるくもジムや施設に通えなくて、ダイエット食品などに予算を割くことができなくて、それでも、できることからはじめて、自宅での運動をとりいれてダイエットをおこないました
あなたにも、きっとできる、あなたにあったダイエットの方法があると思うで、参考にしてもらえたら嬉しいです
さて次回は、『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』を書きます
ダイエットでは「食事」「運動」「休養」が大切だって、いつも書いてきました
次回はそんな「休養」のなかでもとくに体に深く関りのある『睡眠』について、お話したいと思います
それでは次回、『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』でお会いしましょう（おしまい）
●NEXT
ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑨睡眠は大事、眠ることで変わること
●BACK
ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑦停滞期は体の機能なので気にしない
●「あるくのいまいきっ！」のカテゴリー一覧ページへはこちらからどうぞ
・約40kg痩せたダイエットの方法や記録、ダイエットや健康について
・お金の使い方、貯金の方法、節約、家計改善について
・生き方、仕事、生活への考え方、気づいたことについて