あるくのいまいきっ!

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ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑨睡眠は大事、眠ることで変わること

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

ダイエット、楽しんでますか~?

ダイエットをしている方は、なりたい体形になって、送りたい生活を過ごしていくために、「食事」を変え、「運動」を変え、日々送りたい生活へと、生活スタイルを変えて、暮らしにあわせていっている最中だと思います

 

ダイエットは痩せて終わりではありません

 

なりたい体形、なりたいスタイル、それを維持していく生活に生活スタイルを変えていって、過ごしたい暮らし方を送ることがダイエットだと思っています

 

だから無理や無茶を一時的にして、なりたい体を手に入れるんじゃなく、少しずつ生活を変えて、送りたい生活へとあわせていく、、そんなダイエットの仕方がいいとあるくは思っています

 

約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをおこなったダイエット方法をお伝えしている「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」も、今回で一桁の最後、9回目となりました(ぱちぱちぱちぱちっ)

 

9回目の今回は、『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』ということで、睡眠についてお話しします

 

 

 

 

睡眠って休んでるだけじゃない

 

睡眠(寝る)=休んでる状態って思ってませんか?

 

あるく、こんな風に思ってたんですが、でも、寝ている間に、体は、体のメンテナンスをおこなっています

睡眠不足になってしまうと、きちんと体のメンテナンスがおこなうことが出来なくなってしまいます

さらに、睡眠不足は、ダイエットや健康にも影響を与えます

 

きちんと睡眠をとる、ということは、健康のためにも、ダイエットのためにも、とても大切なことです

 

これから「睡眠」について、4つのホルモンの働きと、睡眠の関係をお話したいと思います

 

眠りについてから3時間がゴールデンタイム、成長ホルモンが体を回復、成長させる

 

睡眠しているときに多く分泌されるホルモンとして、成長ホルモンというのがあります

 

成長ホルモンは、日中に活動していて壊れた細胞を修復したり、疲労を回復したり、筋肉を成長させたりと、健康に過ごすための体のメンテナンスをしてくれているホルモンです

 

以前は、この成長ホルモンの分泌が多い時間帯は、「22:00~2:00」の3時間と言われていました

この時間帯を、成長ホルモン分泌の「ゴールデンタイム」とよんでいましたが、現在では、「22:00~2:00」の3時間といった、明確な時間帯ではなく、眠りはじめてからの3時間が、成長ホルモンの分泌がもっとも多いゴールデンタイムだという話もあるようです

 

眠りはじめてから3時間をぐっすり眠れるようにすると、成長ホルモンの分泌がよく、効果的に体のメンテナンスが行えるようなります

筋トレをおこなっていて、筋肉の成長を促したい人にとって、このゴールデンタイムは、見逃せない時間帯になるのではないでしょうか(あるくも気にしています)

 

あるくがダイエットをしていた頃は「ゴールデンタイム」は「22:00~2:00」の3時間、といった時間帯だと思っていたので、いつも22:00には眠るよう心がけていました

 

結果的に今も同じくらいの時間に眠るのが習慣になっています

(運動する習慣があると、意識しなくても早く眠るようになっていくように感じているのですが、あるくだけでしょうか、、、?)

 

 

 

睡眠不足になると太ってしまう、レプチンとグレリンの関係

 

睡眠不足になると太る、って聞くとあなたはどう思いますか?

 

あるくは太っていた頃は、深夜までゲームをしたり、TVをみたりして、夜食まで食べたりしていたので、「あるあるっ!」とすごく納得してしまいました

 

睡眠不足になると太るという原因は、睡眠不足になることで、ホルモンバランスが崩れたことで起こるんですが、そこには食欲に関わる2つのホルモンが関わってきます

 

食欲に関わる2つのホルモン

・レプチン:食欲を抑える 

グレリン:食欲を増進させる

 

レプチンには食欲を抑える働きがあるといわれています

「お腹がいっぱい」と感じるのは、脂肪細胞から分泌されるレプチンが、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるからです

 

しかし、このレプチンは睡眠時間が短くなると少なくなってしまいます

つまり睡眠不足になると、レプチンの分泌が少なくなるので、お腹いっぱいだと感じにくくなり、たくさん食べてしまう、といった具合で、太りやすい体質になってしまうんです

 

なので、ダイエットのためにも、健康に過ごすためにも、レプチンの分泌が少なくならないよう、しっかりとした睡眠時間をとることが大切です

 

さて、食欲を抑えてくれるホルモンがレプチンですが、逆に食欲を増進させるホルモンもあります、それがグレリンです

 

「お腹すいた~」と感じるのは、胃から分泌されるグレリンが食欲中枢を刺激するからです

エネルギーが足りてないときに栄養補給が必要だからと出ている状態なのはいいですが、このグレリンは、睡眠不足になると増えてしまうんです

 

グレリンが増えるということは、食欲が増すということなので、これだけでもダイエットしている方にとって「敵っ!」と思っちゃうところですが、さらに悪いことに、グレリンが増えると、高脂質、高カロリーなものを食べたくなる!という恐ろしい効果まであります

 

あるくは、お酒をやめてから数年経っていますが、以前、飲みに出かけて深夜になると無性にラーメンが食べたくなったりしたのは、グレリンのせいかっ!と思いました

 

太っていた頃は、夜更かしばかりしていたのですが、言われてみれば、脂っこいものや、甘いもの、高カロリーな食べものが好物だったように思うので、この2つのホルモンと睡眠の関係って本当にこわいな~って思います

(夜に食べるラーメン+チャーハンとか、ラーメン+カレーライスとか、美味しくて好んで食べてました)

 

睡眠時間が減ると食欲を増進するグレリンが増える、睡眠時間が増えると食欲を抑えるレプチンが増える、このことからも、しっかりと睡眠時間をとった方が、健康にも、ダイエットにも良いことが分かります、なお、

 

レプチンが正常に食欲を抑えてくれる血中濃度を保つには、7~8時間の睡眠が必要とされています

 

もし、寝不足などが続いてホルモンのバランスが崩れてしまった場合は、2日間続けて10時間程度眠ると、レプチン、グレリンはそれぞれ正常な値に戻るというお話もあるようです

 

コレチゾールは睡眠中に脂肪を燃焼し、起床後ピークになる

 

眠っていても、脳や内臓は動いているので、睡眠中も、体にはエネルギーが必要になります

 

そのエネルギー代謝をサポートしているのが、成長ホルモンとコレチゾールです

眠りの深いときは成長ホルモンが、浅い眠りのときはコレチゾールが多く分泌され、それぞれエネルギーの代謝をサポートします

 

2つのホルモンはそれぞれ、成長ホルモンは眠りはじめてから3時間、コレチゾールは起床にかけてから起床後30~60分くらいが最も多く分泌されると言われています

 

はじめに、成長ホルモンは、眠りはじめてから3時間がもっとも分泌量が多いゴールデンタイム、と書きましたが、ここで注意することがあります

 

エネルギー代謝をサポートするもう1つのホルモン、コレチゾールには、グリコーゲンを分解してブドウ糖に変換する、という働きがあるんですが、このとき血糖値が上がってしまいます

血糖値が上がると、成長ホルモンの分泌は抑えられてしまうので、成長ホルモンの分泌を効果的に受けるには、お互いの分泌が干渉しないよう睡眠時間をとることが必要です

 

たとえば、朝6時に起床しようとしていて、午前3時に眠ったのでは、睡眠時間は3時間しかありません

この場合、成長ホルモンの分泌は抑えられてしまい、細胞の回復や成長の効果が薄れてしまう、ということになってしまいます

 

ちきんと体の回復や成長を促すには、成長ホルモンは眠りはじめてから、3時間がゴールデンタイムなので、成長ホルモンの分泌の効果をしっかりと受けるために、眠りはじめから3時間、もう一方の、コレチゾールは、起床前後に効果が高くなるので、目覚める時間帯にたいしても3時間、あわせて6時間、このくらいの睡眠時間は最低でも確保した方がいいように思います

(睡眠時間が4時間以下だと約70%、睡眠時間が6時間程度だと約25%、太りやすくなると言われています、2つの時間帯を比べると、大分差があるので「6時間」を最低の睡眠時間としました)

 

確保したい睡眠時間と、眠る前にしない方がいいこと

 

眠る前にはしない方がいいこと

・ハードな運動交感神経が高まり興奮して、脳や体が起きて目が冴える

・眠る前の1~2時間はスマホやPCをみない脳や体が覚醒して目が冴える

・眠る直前の食事消化活動が活発になって眠りが浅くなりやすい

・眠る前のカフェイン寝つきが悪くなる、眠りが浅くなりやすい

 

眠る前は、交感神経が高まったり、目が冴えるようなことはせずに、また眠りが浅くなってしまうようなこともしないようにして、ゆったりと眠りにつくことを心がけることが大切です

睡眠時間は、それぞれのホルモンの働きをふまえて、6~8時間くらいの睡眠時間がとれると、健康に過ごせるんじゃないかなって個人的に思っています

 

まとめ

 

長文、読んでくださりありがとうございました(いつも長くてごめんなさい、、)

 

今回は、ダイエット講座9回目、『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』をお送りしました

 

いつも動いて傷ついた体を、体が休んでいる時間でメンテナンスしている、言われると「その通りだな~」って思っちゃいますよね

 

でも休んでいる時間(睡眠時間)が短くなると、体は太りやすく変わっていき、睡眠時間が長くなると、今度は、体は痩せやすく変わっていく、体と睡眠って、すごい関りがあって、「睡眠」って、「食事」や「運動」と同じくらい大切なんことなんだなって思いますよね

 

しっかりと睡眠をとって、元気に過ごしていきましょう

 

 

このダイエット講座をはじめるとき、はじめにこんなことを書きました

・このダイエットは食べものを変えます

・このダイエットは運動をとりいれます

・このダイエットはしっかりと休みます

 

バランスの良い「食事」を食べて、「運動」してスタイルをよくして代謝を上げて、「ぐっすり眠って」体調を整える、これってすごく規則正しい生活ですよね

 

ダイエットを通して、あなたにあった規則正しい生活スタイルを身につけることが、ダイエットの成功なんだと、あるくは思っています

 

ということで、『⑨睡眠は大事、眠ることで変わること』の要点をまとめると

 

・睡眠時間は6~8時間くらい眠りたい

・眠りはじめてから3時間は成長ホルモンが最も分泌される、筋肉成長のチャンス

・明け方はコレチゾールの分泌が増えるので、成長ホルモンの分泌は抑えられる

・睡眠時間が適切だとレプチンが正常な数値で食欲が抑えられる

・寝不足になるとグレリンが増えて、高カロリーなものを食べたくなる

・ホルモンバラスが崩れたときは、2日間、10時間程度眠るとリセットされる

 

です

 

次回は、とうとう10回目、『いまの体重を維持する方法』について書きます

 

すごく早送りで書いきたので、1年数ヶ月かけておこなってきたダイエットのことを、数日でお伝えしてきましたが、やってきたことと、気をつけていたことしかお話できていないので、ダイエットに関するこまかなことなんかもこれから記事にしていけたらって考えています

 

それでは、次回は10回目、『いまの体重を維持する方法』でお会いしましょう(おしまい)

 

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