食事を制するものがダイエットを制す
大げさなんかじゃなくて、ホントそう思う
元は約４０ｋｇのダイエッター、今は自分磨きのホームトレーニーあるく(@arc_imaiki)です
食事が大事っていうと
●カロリー制限
●食べすぎたら食べない
●特定の食べものだけ食べる
って考える人がとっても多い
でも過度な食事制限や無茶な食事の摂り方は”痩せる”じゃなくて”痩せこける”
痩せたあともリバウンドまっしぐらなのでおススメしません
ダイエットの食事のポイントは”食べて痩せること”
今回はダイエットで食事を考えるときのポイントをどどど～んとまとめておくよ
何食べればいいか分かんない、カロリー計算つかれた、って悩んでたらぜひ読んでみて
それじゃあ『バランスよく食べる！ダイエットで痩せる食事のポイントはこれ！』はじめるよ～～
- 栄養バランスよく食べるポイントはこれ！
- たんぱく質はなぜ必要？からだに与える役割
- たんぱく質が思うように摂れないときに活用したい食材
- 食事の量が足りない、お腹がすくときにボリュームアップに使いたい食材
- 水分とるのはとっても大事、お水を飲む理由
- 栄養バランスってそもそも何？
- 食べて痩せる、バランスよく食べるときのポイントまとめ
栄養バランスよく食べるポイントはこれ！
【１日あたり食事のポイント】
●たんぱく質＝体重×１～２ｇ
●野菜＝たっぷり（制限しなくていい）
●根菜＝控え目（じゃがいも、かぼちゃなど）
●脂質＝控え目（油っこいもの、脂身の肉など）
●ごはん＝食事の全体量にあわせて調整
●水＝体重×４％くらい（個人的には常温おすすめ）
まずはこの６つのポイント意識してやってみよう
絶対に食べなきゃいけないもの、食べちゃいけないものはないよ
でも、バランスよく食べようって考えてると、自然に食べるもの、食べないものの傾向は偏っていきます
この中でバランスよく食べるときに一番優先したいことは【たんぱく質の量】の確保！
たんぱく質はダイエットだけに限らず、キレイに健康的にすごすためにも絶対欠かせない大事な栄養です
たんぱく質はなぜ必要？からだに与える役割
先にいっちゃうと、からだをつくる材料が”たんぱく質”
筋肉だけじゃなくて、髪の毛、肌、爪などからだをつくる材料になってます
たんぱく質が足りてない食事をしながらダイエットやボディメイクをしようとしてるのって、
”土地（今のからだ）だけあって、材料ないのに家をつくろうとしてるようなもの”
つくりようがないよね、、
だからたんぱく質って”艶のある髪”、”ハリのある肌”、”しなやかな肢体”など、キレイなからだになるためにも絶対必要な栄養
体重×１～２ｇが１日の目安なので、何よりもまず”たんぱく質”の量に注目して食事を考えてみてっ
ちなみに、、
たんぱく質は英語表記でプロテインになります
プロテインは筋肉増強剤でも何でもなく、ただのたんぱく質（未だに誤解してる人がいます><）
トレーニーやダイエッターがプロテインパウダーを利用するのは、効率よく、コスパよく”たんぱく質”を補いたいから
プロテインを飲むから筋肉つくとか、置き換えで食べもの食べなくていいとかは幻想なのでこの機会に捨ててしまいましょう
たんぱく質が思うように摂れないときに活用したい食材
体重×１～２ｇのたんぱく質ってやってみると意外と大変
ふだんの食事では肉（脂身はなるべく控える）、魚や玉子、豆類などをなるべく食べるようにしてみて
●動物性たんぱく質＝肉（脂身は控える）、魚、玉子
●植物性たんぱく質＝豆腐、納豆
ぶっちゃけ食事でちゃんと体重×２ｇ程度のたんぱく質を摂ろうと思うと恐ろしく食費がかさみます
なので、ふだんの食事でなるべくたんぱく質豊富な食材を食べることを意識したうえで、足りない分は手軽に足せる食材を上手に活用していこう
【手軽に摂れる”たんぱく質”食材】
（個人的嗜好がふんだんに盛り込まれてます）
●プロテイン（コスパ最強）
●魚缶詰（中でもサバ水煮缶は超素敵食材）
●サラダチキン
●ゆで卵
●納豆
●魚肉ソーセージ
●ちくわ
長い目でみるとできるだけ加工食品じゃなくクリーンな食事をとることが大事
でも、なかなか思うようにいかないと思うので、クリーンな食事を心がけながら足りない分を補う食材として上手に使っていきましょう
食事の量が足りない、お腹がすくときにボリュームアップに使いたい食材
今まで好きなものを好きなだけ食べてデブ街道まっしぐらに過ごしてきてると、食事の量が思ったより食べれない、これっぽっちじゃ足りないって思うかもしれません
僕もダイエット開始時は１１１.０ｋｇの巨漢デブだったのですんごくその気持ち分かる（うんうん）
でもダイエットするって決めたんだ！
我慢、、我慢、、今はダイエット中、、負けるなわたし、、
って、がんばろうとしちゃうよね
でもこれ失敗の元
食欲を我慢＝食欲と勝負ってなっちゃうけど、ずっと勝ち続けることってホント大変、、とうかほぼ無理じゃない？
１カ月？、半年？？、、あるいは１年？ダイエットを終わらせたら、食欲を満たすまで好きなものを好きなだけ食べるんだ！なんて思ってたとしたらその時点でダイエット失敗確定(><)
ゴールまで我慢して終われば元に戻れるなんてことは”あり得ません”
だから発想を変えよう！
食べたいのを”我慢”するんじゃなくて、しっかり食べて満足できるように”食べるものを工夫”するんだ♪♪
食事量を増やしてくれる（かさ増し）素敵食材たちがこれ
【かさ増し（ボリュームアップ）に使いたい食材】
（個人的嗜好が強くでてます）
●野菜（キャベツ、もやし、白菜など）
●きのこ類（しめじ、えりんぎ、椎茸、舞茸など）
●海藻類（わかめ）
これらの食材は制限せずにたくさん食べちゃっていいよ～
サラダから炒めもの、汁物や煮物まで、色んな料理のレパートリーに使える素敵食材なので食事のボリュームアップに使ってね
これで食事が足りないことを”我慢”するんじゃなくて、しっかり”食べながら痩せる”食事を考えられるはず
ダイエットの食事のポイントは”我慢”することから食べるものを”選ぶ”ことに発想をかえることです
水分とるのはとっても大事、お水を飲む理由
●からだの老廃物をだす（デトックス）
●むくみの解消
●便通がよくなる
ほかにも代謝がよくなったり、体温があがるとかいわれてるけど省略
からだの体調を整えるのに大事ってわかればそれでいい
からだがむくむから水分を控えるって話きくけど、個人的には塩分とってむくんだときほどしっかり水分とった方が、結果的にからだすっきりすると思う
【１日の水分の目安】
●体重×４％
ここで大事なのが水分補給で”清涼飲料水”や”炭酸飲料”などをカウントしないこと
飲みもののカロリーって侮れないよ！痩せたいなら一番はじめにやめちゃいたいポイントかも
水分補給は水でとるようにしてね～（常温の水や寒いときは白湯なんかがおススメ）
栄養バランスってそもそも何？
バランスよく食べるの”バランス”ってそもそも何？って人のためにちょっとだけ栄養について
からだは食べたものからつくられるんだけど、エネルギー（熱量）をもってる栄養って実は３つだけ
●P：プロテイン＝たんぱく質（１ｇ/４kcal）：からだをつくる材料
●F：ファット＝脂質（１ｇ/９kcal）：貯めるのに便利なからだを動かす燃料
●C：カーボ＝炭水化物（１ｇ/４kcal）：からだを動かす燃料
このPFCを三大栄養素ってよんで、それぞれの栄養を組み合わせてバランスよく食べれるようカロリーバランスを整えるのが一般的
●ビタミン
●ミネラル
●食物繊維
ビタミン、ミネラルを３大栄養素とあわせて５大栄養素ってよぶこともある
食物繊維も含め、これらの栄養は体調に影響をあたえるので、食事でしっかり食べることを意識したいところ
かさ増しに使える食材や野菜、フルーツなどを食べるとバランスよく食べれるので、上手く食事に使ってみて
で、カロリーやバランスを整えてカロリー計算して食事をコントロールしてくってやり方が多いんだけど、カロリー計算って得手不得手があるよね、、僕すっごく苦手
大事なことって”何をどれだけ食べてからだがどう変わった”なので苦手な人はカロリー計算ぽいっ！しちゃっていいです
たんぱく質をしっかりとる、かさ増し食材を利用して食事の量をしっかり食べる、などポイントをおさえて食事を考えて食べてくだけでも十分効果がでます
続けてく内に、自分にあった栄養バランスや食事の量って掴めてくるはず♪
●それぞれの栄養や食事のメニューの考え方をもっと知りたい場合はこっちも読んでみて
食べて痩せる、バランスよく食べるときのポイントまとめ
【１日あたり食事のポイント】
●たんぱく質＝体重×１～２ｇ
●野菜＝たっぷり（制限しなくていい）
●根菜＝控え目（じゃがいも、かぼちゃが対象）
●脂質＝控え目（油っこいもの、脂身の肉など）
●ごはん＝食事の全体量にあわせて調整
●水＝体重×４％くらい（個人的には常温おすすめ）
しっかり食べて、キレイに痩せよう！
ダイエットはやった分だけちゃんと変わる
”努力は裏切らない”を実感できる素敵なこと
なりたい”見た目”に向かってがんばりましょう
あなたの”なりたい”が叶いますように♪
