いらっしゃい、 元は４０ｋｇのダイエッター、今はせっせと自分磨きするホームトレーニーあるく(@arc_imaiki)です
ダイエットって”食事”と”運動”と”休養”が3種の神器ってくらい大事なんだけど、休養って意識の外においてけぼりになりがちだよね？
でも休養、なかでも睡眠ってダイエットにすっごく関係してる
【寝不足で起こること】
●太る
●ホルモンのバランスが崩れる
「えっ？、寝不足って太るの？？」
って驚いちゃうでしょ？そう睡眠不足は太っちゃうんです
今回は睡眠時間と４つのホルモンの働きについて紹介するよ
寝不足だとホルモンバランスはどうなっちゃうのか、睡眠がダイエットにどう影響してるのか、ぜひ読んでみて
それじゃあ『【ダイエット講座⑨】寝不足は太る！？睡眠とホルモンバランスの関係【約40kg大幅減量成功体験談】』はじめるよ～～
- 寝不足は太る？レプチンとグレリンの関係
- 寝る子は育つ、成長ホルモンはからだを回復＆成長させる
- 覚えておきたい、コレチゾールと成長ホルモンの関係
- 睡眠時間は６～８時間、寝不足は太りやすい
- 睡眠を邪魔する眠る前はしない方がいい４つのこと
- この記事のポイント
- おわりに
寝不足は太る？レプチンとグレリンの関係
「寝不足は太る」っていわれたら
「え、マジでっ！？」ってなっちゃうよね
睡眠時間と”食欲”って実はものすご～～く深く関係してます
【食欲にかかわるホルモン】
●レプチン＝食欲を抑える
●グレリン＝食欲を増進させる
食欲を抑える働きがあるホルモン『レプチン』
「お腹いっぱい」って感じるのはレプチンていうホルモンの働きがあるから
レプチンは脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれる
「もう十分だよ～」と食べすぎないように知らせてくれるのが”レプチン”だけど、寝不足はレプチンに悪影響が、、
睡眠不足はレプチンの分泌が減っちゃう
レプチンの分泌が少ないと食べても「お腹いっぱい」って感じにくくなっちゃっう
その結果”食べすぎ”を誘発しちゃうよ
●レプチンの分泌が少なくなる＝食べすぎて太りやすくなる
いくら食事やダイエットに気をつかってても、からだに食べやすい環境ができちゃってると我慢するのは一層大変(><)
食べすぎは禁物なので、レプチンの分泌が成長に働くような睡眠時間をとることがポイント
レプチンが正常に食欲を抑える血中濃度を保つには、７～８時間の睡眠が必要っていわれてる
眠るって疲れをとるだけじゃなく、食欲も抑えてくれるんだね
食欲を増進させるホルモン『グレリン』
レプチンとは逆に「お腹すいた～」って感じさせるのは、胃から分泌されるグレリンが満腹中枢を刺激するから
グレリンもエネルギーが不足してるよ～、栄養補給が必要だよ～と知らせてくれるホルモンだけど寝不足になると影響がでちゃう
グレリンは寝不足だと分泌が増える
グレリン＝「お腹すいた～」って知らせてくれるホルモン
●グレリンが増える＝食欲が増す
だからグレリンが増えちゃうと食欲が増しちゃいます、ダイエットしてると反射的に
「敵！！」
って叫びたくなるけど、グレリンが増えると悪いことはさらにあって、高カロリーな食べものを欲してしまうんです
エネルギーが必要だ！もっともっと栄養をくれ！！ってグレリン叫んでるわけだから『よりエネルギーの高いものを！』ってからだが反応しちゃう
太ってたころの生活を思い出すと、高カロリーなもの食べたくなるって”あるある”すぎるくらい身に覚えがすごくある
●ごはん×カップラーメンような夢のコラボレーションな組合せを好む
●野菜全般がキライでとにかく、ごはん、麺類、パンと肉がお腹いっぱい食べたい
●夜更かししてるとシュークリームやケーキなど甘いのが食べたくなる
●夜食って思い浮かべるとラーメン、チャーハンなど高カロリーなものが浮かぶ
毎晩夜更かしを謳歌してゲームや読書を楽しんでたので、食生活って今思うとものすごく偏ってて高カロリーな食事を好きだった
当時は全然わからなかったけど、ダイエットして”睡眠”の大切さを知ったら「ああ～、寝不足だからより太りやすかったんだ」って思っちゃいました
寝不足が続いたり、夜更かししてると高カロリーな食べもの欲しくなることない？
もしあるなら、原因の１つは寝不足でグレリンが増えるから
『レプチン』と『グレリン』、食欲と関係のある２つのホルモンは
●寝不足だと太りやすくなる
●しっかり睡眠時間をとれば、からだへの悪影響を防げる
睡眠時間でからだに影響を与えることが分かるよね
ちゃんと眠るって、ダイエットにも影響を及ぼすとっても大切なこと
寝る子は育つ、成長ホルモンはからだを回復＆成長させる
成長ホルモンは眠ってるとき分泌が活発になるホルモン
●壊れた細胞の修復
●疲労の回復
●筋肉の成長
成長ホルモンは眠ってるとき、からだのメンテナンスをしてくれる素敵ホルモン♪
成長ホルモンって筋トレしてるなら、馴染のあるホルモンだよね？
筋トレでは成長ホルモンの分泌が多くなる時間帯を『ゴールデンタイム』って呼んでて、しっかり休む（眠る）ことで、効率よく筋肉が成長できるっていわれてます
もちろん僕もゴールデンタイムはしっかり寝るって、すごく意識してた
前はゴールデンタイムって『２２：００～２：００』の時間だといわれてて、決まった時間として扱われてたけど、近年は特定の時間じゃなくて、眠りはじめてから３時間という意見もあります
ダイエットしてた頃は２２時からっていわれてたので、毎日２２時前に布団に入って眠れるよう、一生懸命時間調整してました
（この時間って仕事や家事、育児などちょっとしたことで過ぎちゃう時間ですよね＞＜）
今も習慣づいてて２２時前に眠ることが多いですが、前よりは時間に縛られずに、眠る前をゆったりとした気分で過ごすことを意識しています
眠ってるあいだに、からだの修復、回復、成長はおこなわれます
成長ホルモンがちゃんとからだをメンテナンスしてくれるためにも、睡眠って大事ですよね
覚えておきたい、コレチゾールと成長ホルモンの関係
●睡眠中も脳や内臓は動いてる
眠ってるあいだはスイッチオフ！何もしてない状態、なんて考えちゃうけど、脳や内臓はずっと動いてるんですよね
活動してるということはエネルギーが必要で、そのエネルギー代謝をサポートしてるのが２つのホルモン『成長ホルモン』と『コレチゾール』です
２つのホルモンは分泌の多い時間が分かれていて、眠りの深いとき『成長ホルモン』が、眠りの浅いとき『コレチゾール』が多く分泌されます
それぞれの分泌が多くなる時間は
【成長ホルモンとコレチゾールの分泌の多い時間】
●成長ホルモン＝眠りはじめから３時間
●コレチゾール＝起床にかけて～起床後３０～６０分
と分かれてるんですが、睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌は少なくなってしまいます
これは、コレチゾールがグリコーゲンを分解してブドウ糖をつくるとき、血糖値があがることが原因で、成長ホルモンは血糖値が上昇すると分泌を抑えてしまうからです
睡眠時間が短いと２つのホルモンの分泌が重なってしまうので、お互いの分泌の多くなる時間にしっかりとした分泌を促せるよう十分な睡眠時間が必要です
眠りはじめてから３時間が成長ホルモンの分泌の多い時間帯なので、十分な睡眠時間を心がけて、しっかりからだのメンテナンスをしてもらいましょう
睡眠時間は６～８時間、寝不足は太りやすい
必要な睡眠時間＝６～８時間
寝不足は太りやすいというアメリカの研究データがあって、それによると
●睡眠時間４時間で７０％以上
●睡眠時間６時間で２５％以下
の確率で太るといわれています
睡眠時間５時間だと、ちょうど５０％前後の確率なんですが、はっきりと差があらわれる６時間以上の睡眠が最低でも必要だと思います
さらにレプチン、グレリンなどホルモンのバランスが崩れずに、成長ホルモンが十分からだのメンテナンスができる時間を考えると、必要な睡眠時間は６～８時間くらいだと個人的に思っています
【補足】
寝不足でレプチン、グレリンなどのホルモンバランスが崩れてしまった場合、２日間１０時間以上眠ることで正常な値に戻るといわれています
どうしても睡眠時間がとれず、寝不足になったときはこんなリカバリーの方法もあるので、参考にしてみてください
睡眠を邪魔する眠る前はしない方がいい４つのこと
１.ハードな運動
交感神経が高まって興奮し、脳やからだが起きて目が冴えてしまう
２.眠る前のスマホやPC
脳やからだが覚醒して目が冴えてしまう
３.眠る直前の食事
消化活動が活発になるので眠りが浅くなってしまう
４.カフェインの摂取
寝つきが悪くなる、眠りが浅くなってしまう
眠る直前までPCを開いてたり、布団にはいって眠りにつくまでスマホをみたりしてませんか？
僕もこういった生活をしていました、やめた今振り返ってみると寝つきが悪かったり、眠りが浅かったように思います
（寝てもだるく感じたり、疲れがとれない感じが残るんですよね、、）
今は布団に入って眠るまで紙の本を読んでゆったり時間を過ごすようにしています
寝つきもよくて、寝覚めもすごくすっきりするようになりました
睡眠は眠ってる時間だけじゃなくて、眠りにつく前の時間も大切です
目が冴えたり寝つきが悪くなるようなことは避け、ゆったりとした気持ちで眠りにつけるよう心がけましょう
この記事のポイント
●寝不足は太りやすくなる（４時間以下は要注意）
●睡眠時間は６～８時間くらい確保しよう
●睡眠はダイエットでもすっごく大切！ちゃんと眠って痩せよう
おわりに
よくダイエットの王道は
●食事
●運動
●休養
の３つだっていわれます
でも実際ダイエットしてると軽視されてしまいがちなのが『休養』です
僕も食事を見直すことからダイエットをはじめましたが、途中から運動するようになり、筋トレするようになってからようやく『睡眠や休養』を意識するようになりました
筋トレしてて『眠りが筋肉を成長させる』って分かると、ゴールデンタイムとかすっごい気をつけるよね？（筋トレしてる人にあるあるな話だと思います）
この記事で紹介した４つのホルモンの働きと睡眠時間の関係をみると、寝不足って太りやすくなっちゃうことが分かります
食事制限をがんばっても、運動を習慣化して続けても、休むことをないがしろにしたらダイエットは思うようには進みません
栄養バランスのある食事を食べ、からだを動かして、しっかりと眠ることでダイエットは進んでいきます
『睡眠はからだをメンテナンスする大事な時間』
しっかり休んで、あなたの”なりたい”を叶えましょう
”なりたい”はつくれる
あなたのダイエットが叶いますように（祈）
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