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【ダイエット講座⑨】寝不足は太る!?睡眠とホルモンバランスの関係【約40kg大幅減成功量体験談】

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いらっしゃい、 あるく(@arc_imaiki)です

 

ダイエットで『食事』と『運動』は大事って耳にするし、気を使ってる人も多いですが『睡眠』ってあまり意識しませんよね?

 

実は睡眠って『食事、運動、休養』というダイエットに大切な3つの要素にランクインしちゃうくらい大事なんです

【寝不足で起こること】

●寝不足は太る

●寝不足だとホルモンのバランスが崩れる

こんなこといわれたら

「えっ?、寝不足って太るの??」

って驚いちゃう人もいるでしょう

 

この記事では、そんなあなたのために睡眠と4つのホルモンの働きについて紹介します

 

寝不足で起こる不健康なこと、睡眠時間とホルモンの関係を知って、睡眠について考えるきっかけになれればと思っています

 

 

それじゃあ『【ダイエット講座⑨】寝不足は太る!?睡眠とホルモンバランスの関係【約40kg大幅減量成功体験談】』はじめるよ~~

 

寝不足は太る?レプチンとグレリンの関係

 

「寝不足って太るよ?」

なんていわれたら

「ええええっ!!?」

って反応しちゃいますよね

 

眠ることと太ることって何も関連がないって思っちゃいますが、実はすっごく大きな関りがあります

 

睡眠時間は食欲と深く関っていて、これには2つのホルモンが大きく関係しています

【食欲にかかわるホルモン】

●レプチン=食欲を抑える

●グレリン=食欲を増進させる

 

食欲を抑える働きがあるホルモン『レプチン』

「お腹いっぱい」って感じるのはレプチンていうホルモンの働きがあるからです

レプチンは脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑えます

 

「もう十分だよ~」と食べすぎにならないよう知らせてくれるレプチンですが、寝不足はレプチンに悪影響を与えます

 

睡眠時間が不足するとレプチンの分泌は少なくなるんです

 

レプチンの分泌が少ないと食べても「お腹いっぱい」とは感じにくくなって、その結果食べすぎてしまいやすくなります

 

ポイント

●レプチンの分泌が少なくなる=食べすぎて太りやすくなる

 

という環境がからだにできてしまいます

 

食事に気をつかってダイエットしてても、からだに食べすぎになりやすい環境ができちゃってると我慢するのは大変

 

食べすぎはダイエットの天敵なので、しっかり睡眠をとってレプチンの分泌が正常に働くよう心がけましょう

 

レプチンが正常に食欲を抑える血中濃度を保つには、7~8時間の睡眠が必要っていわれてます

 

眠ることって、疲れをとるだけじゃなく、食欲を抑えるためにも大切なんですね 

 

食欲を増進させるホルモン『グレリン』

レプチンとは反対に「お腹すいた~」って感じるのは胃から分泌されたグレリンが満腹中枢を刺激するからです

 

エネルギーが不足してるから栄養補給が必要だよ~と知らせてくれるグレリンも、寝不足の影響を受けるホルモンです

 

グレリンは寝不足だと分泌が増える

 

「お腹すいた~」って知らせてくれるホルモンが増えるということは

ポイント

●グレリンが増える=食欲が増す

ということで、ダイエットしてると反射的に

「敵!!」 

って叫びたくなりますが、さらに輪をかけて悪いことにグレリンが増えると高カロリーな食べものが欲しくなってしまいます

 

これはグレリンがエネルギーが必要だって知らせてくれるホルモンで、その数が増えるということは『よりエネルギーの高いものを!』って反応するからだと思います

 

高カロリーなものが食べたくなるって身に覚えがすごくあるんですよね、、 

●ごはん×カップラーメンような夢のコラボレーションな組合せを好む

●野菜全般がキライでとにかく、ごはん、麺類、パンと肉がお腹いっぱい食べたい

●夜更かししてるとシュークリームやケーキなど甘いのが食べたくなる

●夜食って思い浮かべるとラーメン、チャーハンなど高カロリーなものが浮かぶ

太っていたころは、毎晩夜更かししてゲームやら読書やらをしていたので、食生活はものすごく偏って高カロリーな食事を好んでました

 

当時は気にもとめてなかったけど、ダイエットして『睡眠』の重要さを知ってから、寝不足で太りやすくなるような反応がちゃんと出てたんだな~って思いました

 

あなたも寝不足が続いたり、夜更かししてると高カロリーなものを欲しくなっちゃうってことありませんか? 

 

こんな風に思う原因の1つはグレリンが増えるからです

 

食欲に関わりがある『レプチン』『グレリン』2つのホルモンは、睡眠と深く関っていて

●寝不足だと太りやすくなる

●しっかり睡眠時間をとれば、からだへの悪影響を防げる

ということが分かります

 

しっかり眠ることって、ダイエットに役立つとっても大事なことなんだって思いますよね 

 

寝る子は育つ、成長ホルモンはからだを回復&成長させる

 

眠ってるとき分泌が活発になるホルモンに成長ホルモンがあります

 

成長ホルモン

●壊れた細胞の修復

●疲労の回復

●筋肉の成長

成長ホルモンは眠ってるあいだに健康に過ごせるよう、からだのメンテナンスをしてくれます

 

成長ホルモンって筋トレしてる人には、とっても馴染みのあるホルモンですよね?

筋トレでは成長ホルモンの分泌が多くなる時間帯を『ゴールデンタイム』って呼んでて、この時間しっかり休む(眠る)ことで、より効率よく筋肉を成長させることができるといわれてます

 

僕もゴールデンタイムはしっかり休むってすごく意識してました

ゴールデンタイムは『22:00~2:00』の時間といわれ、決まった時間として扱われてましたが、近年では特定の時間ではなく、眠りはじめてから3時間という意見もあるようです

 

 

ダイエットしてた頃は22時からっていわれてたので、毎日22時前に布団に入って眠れるよう、一生懸命時間調整してました

(この時間って仕事や家事、育児などちょっとしたことで過ぎちゃう時間ですよね><)

 

今も習慣づいてて22時前に眠ることが多いですが、前よりは時間に縛られずに、眠る前をゆったりとした気分で過ごすことを意識しています

 

眠ってるあいだに、からだの修復、回復、成長はおこなわれます

成長ホルモンがちゃんとからだをメンテナンスしてくれるためにも、睡眠って大事ですよね 

 

覚えておきたい、コレチゾールと成長ホルモンの関係

 

●睡眠中も脳や内臓は動いてる

 

眠ってるあいだはスイッチオフ!何もしてない状態、なんて考えちゃうけど、脳や内臓はずっと動いてるんですよね

 

活動してるということはエネルギーが必要で、そのエネルギー代謝をサポートしてるのが2つのホルモン『成長ホルモン』と『コレチゾール』です

 

2つのホルモンは分泌の多い時間が分かれていて、眠りの深いとき『成長ホルモン』が、眠りの浅いとき『コレチゾール』が多く分泌されます

 

それぞれの分泌が多くなる時間は

 【成長ホルモンとコレチゾールの分泌の多い時間】

●成長ホルモン=眠りはじめから3時間

●コレチゾール=起床にかけて~起床後30~60分

と分かれてるんですが、睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌は少なくなってしまいます

 

これは、コレチゾールがグリコーゲンを分解してブドウ糖をつくるとき、血糖値があがることが原因で、成長ホルモンは血糖値が上昇すると分泌を抑えてしまうからです

 

睡眠時間が短いと2つのホルモンの分泌が重なってしまうので、お互いの分泌の多くなる時間にしっかりとした分泌を促せるよう十分な睡眠時間が必要です

 

眠りはじめてから3時間が成長ホルモンの分泌の多い時間帯なので、十分な睡眠時間を心がけて、しっかりからだのメンテナンスをしてもらいましょう 

 

  

睡眠時間は6~8時間、寝不足は太りやすい

 

必要な睡眠時間=6~8時間

 

寝不足は太りやすいというアメリカの研究データがあって、それによると

●睡眠時間4時間で70%以上

●睡眠時間6時間で25%以下

の確率で太るといわれています

睡眠時間5時間だと、ちょうど50%前後の確率なんですが、はっきりと差があらわれる6時間以上の睡眠が最低でも必要だと思います

 

さらにレプチン、グレリンなどホルモンのバランスが崩れずに、成長ホルモンが十分からだのメンテナンスができる時間を考えると、必要な睡眠時間は6~8時間くらいだと個人的に思っています

 

【補足】

寝不足でレプチン、グレリンなどのホルモンバランスが崩れてしまった場合、2日間10時間以上眠ることで正常な値に戻るといわれています

どうしても睡眠時間がとれず、寝不足になったときはこんなリカバリーの方法もあるので、参考にしてみてください

 

 

 

睡眠を邪魔する眠る前はしない方がいい4つのこと

 

眠る前は避けたいこと

 

1.ハードな運動
交感神経が高まって興奮し、脳やからだが起きて目が冴えてしまう

2.眠る前のスマホやPC
脳やからだが覚醒して目が冴えてしまう

3.眠る直前の食事
消化活動が活発になるので眠りが浅くなってしまう

4.カフェインの摂取
寝つきが悪くなる、眠りが浅くなってしまう

 

眠る直前までPCを開いてたり、布団にはいって眠りにつくまでスマホをみたりしてませんか?

僕もこういった生活をしていました、やめた今振り返ってみると寝つきが悪かったり、眠りが浅かったように思います

(寝てもだるく感じたり、疲れがとれない感じが残るんですよね、、)

 

今は布団に入って眠るまで紙の本を読んでゆったり時間を過ごすようにしています

寝つきもよくて、寝覚めもすごくすっきりするようになりました

 

睡眠は眠ってる時間だけじゃなくて、眠りにつく前の時間も大切です

目が冴えたり寝つきが悪くなるようなことは避け、ゆったりとした気持ちで眠りにつけるよう心がけましょう

 

 

この記事のポイント

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ここがポイント

●寝不足は太りやすくなる(4時間以下は要注意)

●睡眠時間は6~8時間くらい確保しよう

●睡眠はダイエットでもすっごく大切!ちゃんと眠って痩せよう

 

おわりに

 

よくダイエットの王道は

●食事

●運動

●休養

の3つだっていわれます

 

でも実際ダイエットしてると軽視されてしまいがちなのが『休養』です

 

僕も食事を見直すことからダイエットをはじめましたが、途中から運動するようになり、筋トレするようになってからようやく『睡眠や休養』を意識するようになりました

 

筋トレしてて『眠りが筋肉を成長させる』って分かると、ゴールデンタイムとかすっごい気をつけるよね?(筋トレしてる人にあるあるな話だと思います)

 

この記事で紹介した4つのホルモンの働きと睡眠時間の関係をみると、寝不足って太りやすくなっちゃうことが分かります

 

食事制限をがんばっても、運動を習慣化して続けても、休むことをないがしろにしたらダイエットは思うようには進みません

 

栄養バランスのある食事を食べ、からだを動かして、しっかりと眠ることでダイエットは進んでいきます

 

『睡眠はからだをメンテナンスする大事な時間』

 

しっかり休んで、あなたの”なりたい”を叶えましょう

 

”なりたい”はつくれる

 

あなたのダイエットが叶いますように(祈)

 

 

 

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