「最近体重が減らないな、、これって停滞期？」
ダイエットしていて凹むのが、がんばってるのに変化がない日々が続くとき
僕も約４０ｋｇのダイエットを1年ちょっとかけてしたので、この気持ちすっごく分かります
いらっしゃい、ダイエッターあるく(@arc_imaiki)です
前に、1カ月まったく体重が下がらないことがあって、停滞期のことを【ダイエット講座⑦】で記事にしました
でも今回は停滞期とはちがうお話
変わらない日が続くと「これって停滞期？」って思ってしまいがちです
でもそんなとき、一度確認してみて欲しいことがあるんです
大幅な減量をしている人ほど、この問題にぶつかると思います
あなたのダイエットは、痩せながらメニューを変えてますか？
もし変わってないなら、ダイエットが進んだことでメニューに変化をつける時期が来ているかもしれません
この記事ではダイエットを進めながら、ダイエットメニューを変える必要があることと、メニューの簡単な変え方を紹介します
今ダイエットしていて「最近、変わらない、、」って悩んでるあなたに、ぜひ読んで参考にしてもらいたいと思います
それじゃあ『【ダイエット講座⑧】停滞期を疑う前に基礎代謝を確認｜減量にあわせてダイエットメニューを変えよう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』はじめま～～す
停滞期じゃないのに体重が減らない理由
ホメオスタシス機能が発動しちゃうと『停滞期』に突入して、からだは省エネモードに入りますが、それ以外にも体重が変わらなくなることがあります
それは摂取カロリーと消費カロリーが釣り合う状態になったから
この状態になっちゃうと体重に変化は起こりません
カロリーバランスが釣り合うようになったのは、あなたのダイエットが進んで『基礎代謝』が下がったからです
これは僕のダイエット中の体重と基礎代謝の変化です
| 体重 | 基礎代謝 |
|---|---|
| 90.7 | 1372 |
| 85.1 | 1336 |
| 80.1 | 1311 |
| 75.3 | 1274 |
| 71.3 | 1250 |
痩せるにはカロリーバランスが
摂取カロリー＜消費カロリー
といった風に、消費カロリーの方が多い必要があります
消費するカロリーが多ければ、その差分ずつ減量は進みます
でも上の表のとおり、ダイエットが進むにつれて基礎代謝へ減ってきます
すると、カロリーのバランスは
摂取カロリー＝消費カロリー
という釣り合いのとれる状態へと近づいていきます
カロリーバランスが釣り合った状態になると、体重は変化しなくなります
もしかしたら、あなたのダイエットも今この状態にあるのかもしれません
停滞期を疑う前に、これまでのダイエットの変化を確認してみてください
基礎代謝の数値が下がってきているようなら、ダイエットメニューに変化をつけることで、また順調にダイエットが進みはじめる可能性があります
ダイエットの記録をつけてないから分からない、、という人も大丈夫です
これから紹介する食事と運動でカロリーバランスに変化をつける方法は簡単に試すことができます
この方法を試してみて、変化がでればあなたのダイエットもまた進んでいくと思います
カロリーバランスは食事、運動で変化させる
摂取カロリー＜消費カロリー
すごくシンプルだけど、カロリーはこの状態でないと痩せることが出来ません
この状態にするには
①摂取カロリーを減らす
②消費カロリーを増やす
と２つのやり方があります
２つの方法は『食事』『運動』に変化をつけることで、カロリーのバランスを調整することができます
食事で摂取カロリーを減らしてカロリーバランスを変える
食事の調整の仕方は『摂取カロリーを減らす＝食事の量を減らす』ことになるんですが、〇〇を一切食べないとか、〇〇だけ食べるといった食事制限はよくありません
食べものでカロリーをコントロールするときに大切なことは『バランスのとれた食事』 をとること
からだは食べたもので作られます
ダイエットしてまで叶えたい体形があるなら、しっかりと栄養をとることはすっごく重要なんです
そこでおすすめの方法が『ごはん』の量で調整するやり方
この方法だと、ごはんの量しか変えないので、栄養バランスがとりやすいことはもちろん、からだに変化がでるのも感じやすいというメリットがあります
やり方もすごく手軽で簡単！
【ごはんの量で調整する方法】
●１口～２口の分量を減らして数日間体重や体脂肪の変化をみる
調整のコツは少量で変化をみる、というところ
１口、２口とごはんの量を減らしても、少量なのでお腹がすいて困るということはありません
当然、数値の変化は緩やかですが、変えてるのは『ごはんの量』だけなので、気をつけて記録をつけていると見逃さずに気づくことが出来ます
細かく記録をつけてなくても1週間単位では、体重の変化もちょっとずつあらわれると思うので、ごはんの量を調整したときは１週間単位で変化を確認しましょう
１週間たっても変化がないようなら、さらに１口、２口くらいごはんの量を減らして、変化があらわれるところまで調整していきます
緩やかにでも変化があらわれたら、その食事の量で、またダイエットを進めていきましょう
運動で消費カロリーを増やしてカロリーバランスを変える
もう１つの方法は消費カロリーを増やすこと
運動することで消費カロリーは増やせますが、この『増やし方』にはいくつかの方法があります
【運動でカロリーバランスを変える方法】
●頻度を増やす（回数を増やす）
●負荷を増やす（エアロバイクのギアや筋トレの重量など）
●時間を増やす
●種目を増やす（新しい種目を加える）
・週３回だったのを週５回にする
・いつも３０分だったのを６０分にする
・頻度や時間を変えずに負荷を増やす
・新しいことを取り入れる、、
など、どれか１つ、または複数を組み合わせることで消費カロリーを増やします
個人的にはトレーニング時間を伸ばしたりするのは難しいので、頻度を増やす、負荷を増やすといった調整の仕方がやりやすいかな～と思います
どんな運動でも動くと気分よくなれるので、よりアグレッシブに動きながら楽しんでからだに変化をあたえてみましょう
ダイエットの進行にあわせてダイエットメニューを見直す
食事と運動それぞれでカロリーのバランスを変える方法を紹介しましたが、両方を組み合わせた方が、より効果を実感しやすいと思います
「最近体重減らないな、、」
「最近がんばってるのに変わらないな、、」
と思ったとき、メニューに変化をつけることで、またダイエットが進むことはよくあります
「これって停滞期？」って疑う前に、まずはカロリーバランスを変える方法を試してみましょう
ダイエットメニューを変える必要があるのは、あなたのダイエットが順調に進んできた証拠です！
自信をもって、メニューに変化を加えてダイエットに取り組んでいきましょう
あなた自身の記録があると、ダイエットで困ったときすごく便利です
迷いや不安がでたときに、心の支えになってくれることだってあります
よかったら、こちらの記事を読んで『あなた自身の記録』をつけてみてください
停滞期が気になる場合はこちらの記事をどうぞ
この記事のポイント
●体重が減ると『摂取カロリー＝消費カロリー』に近づいて痩せにくくなる
●食事や運動に変化をつけてカロリーのバランスを調整しよう
●ダイエットの進みにあわせてダイエットメニューを変化させよう
おわりに
１カ月続いた停滞期を経験したときに運動（エアロバイク＆筋トレ）するようなりました
その後のダイエットでは、数日間変わらないといった日々は幾度となくありましたが、1カ月も続くような停滞期は起きませんでした
これはダイエットにあわせて、食事や運動のメニューを変えながら痩せたからだと思っています
ダイエットは進みにあわせたメニューの変更が必要です
そのことに気づかず同じメニューでがんばってると、変化のない日々に疲れちゃってダイエットをやめてしまうかもしれません
せっかくはじめたのに、、せっかく頑張ってたのに、、
それって、すっごく勿体ないです
ダイエットが順調だったのに、あなたの体重が減らなくなったのは、
それまであなたががんばってダイエットしたことで『基礎代謝』が下がったから
この記事をよんだ「最近、変わらない、、」と思ってるあなたが、メニューを見直してまたダイエットが進みはじめたらいいなって思っています
”なりたいはつくれる”
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また来てにゃ～♪