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【エアロバイクのやり方】大幅ダイエット成功まで毎日30分漕いでたメニュー【体験談】

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いらっしゃい、40kgダイエッター(111.0kg⇒71.3kg)あるく(@arc_imaiki)です

 

減量中は毎日エアロバイク漕いでました

でも何もかもはじめてで手探り状態

エアロバイクに乗りながら「これであってる?」「効率的なやり方は?」など、次々に浮かぶ疑問の数々、、こんなこと知りたいって思ってました

 

エアロバイクの疑問

●漕いでる時間は?
●痩せるペースは?
●どんなメニュー?

 

こういうことが知りたくて、同じような体形や体重からダイエットしてる人、エアロバイクを使ってダイエットしてる人、どこか似た境遇の人のブログをみつけては読み漁ってました

トレーニングメニューや食事の内容、体重の変化などはとても参考になったし、がんばってる記録を読むことは、それだけでとても力をもらえて励みになりました

 

同じように、今ダイエットをがんばってる人、”痩せたい!”って思ってる人の中にもエアロバイクを使ったダイエットをしようと思ってる人もいるはず

 

そこでこの記事では、40kg痩せるまでおこなってた『エアロバイクのやり方&トレーニングメニュー』について書きます

 

たくさんのブログに勇気づけられた分、今がんばってる人に少しでも気持ちのお裾分けができたらいいなぁと思ってます

 

エアロバイクが気になるダイエッターはもちろんのこと、有酸素運動をしようと思ってる人も参考にできる部分もあると思うので、ぜひ読んでみてください

 

 

それじゃあ、『【エアロバイクのやり方】大幅ダイエット成功まで毎日30分漕いでたメニュー【体験談】』はじめま~す

 

 

 

 

 

 

エアロバイクは『時間』『頻度』『強度(心拍数)』がダイエット成功の鍵

 

エアロバイクの魅力は「手軽」に「いつでも」運動できること 

 

痩せるのに有酸素運動がいい理由は”直接からだの脂肪を減らせる”から

ダイエット成功のポイントは体脂肪を減らして痩せること

体の脂肪を直接燃やすことのできる有酸素運動は、痩せるのにとっても効果的

 

そんな有酸素運動の中でエアロバイクを選んだのは”手軽”に”いつでも”運動できるからです

 

毎日の決まった時間に、ちょっとした空き時間に、運動したいと思っても実際に運動できる時間は人それぞれ異なります

 

でもエアロバイクは、”乗って””漕ぐだけ”でいつでも、すぐに運動できます

 

色んな人の生活スタイルにあわせやすい

 

そんな手軽さがエアロバイクの魅力だと思います

 

エアロバイクで痩せる3つのポイント

 

”①乗って”⇒”②漕ぐだけ”の2ステップで運動できるエアロバイクですが、痩せるためにダイエットにとり入れるなら、効率よく結果をだすためのポイントが3つあります

 

それが『時間』と『頻度』と『強度(心拍数)』

それぞれの要点だけ書くとこんな感じ

 

エアロバイクのポイント

●時間⇒20分を超えてから

●頻度⇒毎日(週3回以上)

●強度(心拍数)⇒最大心拍数の50~80%(特に60~70%)

 

この3つのポイントをおさえてエアロバイクを漕ぐと

・脂肪燃焼に効果が高い時間帯

・痩せやすい頻度

・脂肪が燃えやすい適切な強度(心拍数)

で運動することができ、痩せるためにとっても効果的

 

どうせがんばるなら効率よく、効果的にエアロバイクを活用していきましょう 

 

 

実際に約40kg痩せたエアロバイクを使ったダイエット方法とトレーニングメニュー

 

ここからは実際に40kg痩せるまでしていた、トレーニングメニューについて

エアロバイクは毎日30分漕いでたんだけど、そのときのトレーニングの流れはいつもこんな感じ

 

メニュー

①動的ストレッチ
②筋トレ(AorB)
③エアロバイク
④静的ストレッチ

 

痩せることが目的だったので、エアロバイクがメイン種目

ケガ予防や疲労を残さないよう運動前後にはストレッチを、効率よく体脂肪を減らすためにエアロバイクの前には筋トレをするようにしていました

 

筋トレ(無酸素運動)⇒エアロバイク(有酸素運動)についてはあとで詳しく書くけど、とっても脂肪燃焼効率を高めてくれるので痩せたいならおすすめの方法

 

それぞれもう少し詳しく書きます

 

 

運動前の動的ストレッチで体をあたため可動域を広げる

 

そもそも「動的ストレッチって何?」って思いません?、、一緒です

運動するようになって調べるまで、ストレッチに種類があるなんて知りませんでした

そんな動的ストレッチはこんな感じ

 

動的ストレッチとは?

●体の部位を色々な方向へ動かし、関節の可動域を広げる効果がある

●運動前に可動域を広げることで、ケガの防止にもなる

 

ストレッチって体をゆっくり伸ばす~~ってイメージするけど、動的ストレッチは、ラジオ体操のように動きをつけて体を色んな方向へ動かします

 

ラジオ体操の動きや動画サイトなどを参考にして10~15分くらい体を動かしてあたてめていました

 

体が軽く汗ばむくらい温めておくとケガの予防にもなるので、トレーニングを始める前は動的ストレッチをとり入れてみて

 

筋トレすることで筋肉の減少をおさえ脂肪燃焼の効果を高める

 

ダイエットのポイントは体脂肪を減らすこと

それと同じくらい大事なのが筋肉を減らさないこと

 

ダイエットするときに筋トレをとりいれることで、この2つのポイントをおさえることができます

 

なので、エアロバイクを漕ぐ前に「上半身+腹筋」「下半身+腹筋」といった2つの筋トレメニューをつくって交互におこなっていました

 

実際の筋トレメニューはこちら

メニューA      
種目   回数 セット数
腕立て伏せ   限界まで 2
背筋   限界まで 2
腹筋 腹直筋(クランチ) 限界まで 2
  下腹筋(レッグレイズ) 限界まで 2

 

メニューB      
種目   回数 セット数
スクワット   限界まで 2
腹筋 腹直筋(クランチ) 限界まで 2
  斜腹筋(ねじり腹筋) 限界まで 2

 

 

上で筋トレをするメリットについて触れましたが、筋トレをしない場合にはダイエットにとってデメリットになることがあります

 

それは筋肉が減りやすくなってしまうこと

 

同じ体重でも筋肉が少ないと基礎代謝が低く、食べたらすぐ太ってしまうようになります、せっかく痩せるのに

 

「太りやすくなるために痩せるっ!」なんて人はいませんよね?

 

有酸素運動の前に筋トレをすることで、筋肉が減ることをおさえることができるので、エアロバイクの前にはぜひ筋トレをするようにしましょう

 

少し余談ですが、筋トレをしないダイエットだと筋肉が減ってしまうのは

・筋肉は脂肪よりも重い

・筋肉は維持するためにエネルギーを多く使う

からで、体にとって筋肉は燃費のわるい世話のかかる困ったちゃんだから

 

なので筋肉を刺激してないと、痩せてくにつれて筋肉は優先して減っていきます

 

でも、筋肉はとっても大切です

基礎代謝が高ければ食べても太りにくいし、ボディラインをつくる上でも、スタイルや体重を維持する上でも欠かせなません

 

筋肉を味方につけることは、上手く痩せるのはもちろん、痩せたあとの生活でも役に立ちます

 

ぜひ、有酸素運動とあわせてとり入れてみてください

 

 

 

 

もう1つ、実は筋トレと有酸素運動はかけあわせることでダイエット効果をものすごく高めることができます

 

 

エアロバイクだけの運動だと、30分運動した場合、20分を経過してからの10分間が脂肪燃焼に効果的な時間ですが、筋トレ⇒エアロバイクの順でおこなった場合は、脂肪を効率よく燃焼しはじめるまでの時間を短縮でき、同じ30分のエアロバクでの運動でも、より脂肪燃焼効果を高めておこなうことができます

【エアロバイク】でダイエットに効果的な「時間」「頻度」「強度(心拍数)」はこれ!【エアロバイクのダイエット方法保存版】 - あるくのいまいきっ!

 

通常エアロバイクだけを漕いだときは、運動をはじめてから20分を経過したくらいからが、体脂肪を効率よく減らせる時間になります

 

ところが、筋トレ⇒エアロバイク(有酸素運動)の順番で運動すると『脂肪燃焼効果』の高くなる時間を早めることができるんです

 

これは、筋トレ(無酸素運動)で使われるエネルギーが糖質なのが理由

 

 

 

この方法はまとまったトレーニング時間がとれない人の『時短の方法』としても役立ちます

 

理由については後述しますが、実際に減量していたときのエアロバイクに乗ってた時間は1日30分でした

 

30分だと脂肪燃焼の効果が高いのは最後の10分だけ、、

でも筋トレ⇒エアロバイクの順番でトレーニングすると、より多くの時間で効率よく脂肪を燃焼させることができます

 

まとまった時間がとれない人も、少ない時間で効率的に痩せることができるのでおすすめです

 

 

エアロバイクで効率よく体の脂肪を燃焼させる 

 

筋トレ後はつづけてエアロバイクを30分漕ぎます

ここが減量のためのメインです、脂肪との闘い!!

 

少しでも効果的に脂肪を減らせるよう、『時間』『頻度』『強度(心拍数)』『負荷(変速)』を気にして乗ってました

乗ってた時間、頻度、強度、負荷はこんな感じ

 

あるくの場合

時間:30分間

頻度:毎日

強度(心拍数):100〜130 慣れてからは120〜140

負荷(変速):3~5

 

「エアロバイク漕いでる他の人はどんなだろ~?」って気になって知りたかったポイントがここ

 

この数値はエアロバイクに限らず、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動してる人は気になる部分じゃないでしょうか

 

これが絶対正解!なんて正解はどこにもないので、1つの体験例として参考にしてもらえたらと思います

 

それぞれの数値について、そうした理由を書いていきます

 

エアロバイクを漕ぐ時間が毎日30分だった理由

 

 

使ってたのがアルインコのこのエアロバイク

選んだ理由は組み立てる必要がなく、届いてすぐ乗れるから!(単純)

 

毎日30分しか漕がなかった理由は単純で、このエアロバイクの連続使用時間が30分までだったから

 

脂肪燃焼は20分からが本番って思ってたので、40分とか60分とか乗りたいと思ったこともあったけど、せっかく買ったの壊れるのがイヤなので時間守ってました

 

時間は伸ばせないのでより効率よく、、そう思って調べてたら筋トレ⇒エアロバイクの順番が効果的なことを知れたので、結果的によかったです

 

この商品に限らず、連続使用時間30分と表記されてる商品は結構多いので、エアロバイクを購入する際は連続使用時間も選ぶポイントにしてください

 

個人的には筋肉を減らさず脂肪を減らすには有酸素運動のやりすぎもよくないと思ってるので、30分という縛りが丁度いいように感じてます 

 

 

エアロバイクに乗る頻度が毎日だった理由

 

エアロバイクに毎日乗ってたのは休む理由を作りたくなかったから

 

ここもすっごく個人的な理由です

 

正確的に一度休むと「まっ、いっか、、」「明日から、、」なんて思って、だらだらと続かなくなりそうだったので、言い訳できないように”やらない理由をつくらない”ようにしてました

 

なので個人的な頻度は毎日

 

一般的にダイエット効果が高いのは週3回以上といわれてるので、1日おきくらいでおこなうのが1つの目安なのかなと思います

 

エアロバイクは強度(心拍数)が肝!最大心拍数の50~80%

 

エアロバイクを使って痩せる上で一番大事なのが『適切な強度』で漕ぐことです

 

有酸素運動には脂肪が燃焼しやすい強度があって最大心拍数の50~80%(特に60~70%)といわれてます

 

最大心拍数って??と思った人も大丈夫、意外と簡単に計算できる

 

220から年齢を引くことで、あなたの最大心拍数が分かります

「有酸素運動」をおこなうのに「適切な強度」は、最大心拍数の「50%〜80%」だといわれているので、適切な強度は、

「220」ー「年齢」 ✖️「0.5〜0.8」(特に効率的なのは0.6~0.7)の範囲の心拍数を、維持して有酸素運動をおこなうということになります

【エアロバイク】でダイエットに効果的な「時間」「頻度」「強度(心拍数)」はこれ!【エアロバイクのダイエット方法保存版】 - あるくのいまいきっ!

 

で、計算してみたら”120~140”が自分の適切な運動強度だったので、この心拍数の範囲を維持できるようにエアロバイクに乗ってました

 

よく有酸素運動の強度って「軽く息がはずむくらい」とか、「会話ができるくらいの~」なんて聞くけど、実体験としてそんな軽やかな雰囲気は微塵もなく、「ヒィ~ヒィ~」とわりと一生懸命漕いでないと維持できないくらいの強度でした

 

もしかしたら太りすぎとか、運動不足なのもそう思った要因かも、、

 

そんな感じで、せっかく頑張って有酸素運動するんだから、エアロバイクに限らず、ウォーキングやジョギングなど、他の有酸素運動する場合でも運動強度って大事なので、自分の適切な運動強度を一度計算してみましょう

 

心拍数が維持できるとダイエットもより捗ること間違いなし!

 

 

エアロバイクの負荷(変速)は8段階の3~5、心拍数を維持しやすく

 

使ってたエアロバイクには8段階の変速がついてました

変速をかえるのは、心拍数を適切な範囲に維持しやすいペースに保つため

 

具体的な数字でいうと、乗り始めたころは『3』、減量を終えるころで『5』くらい

 

 

負荷(変速)を変えるときに目安にしてたのは次の3つ

負荷調整の目安

①30分で漕いだ『距離』

②漕いでいるときの『回転数』

③適正な『強度(心拍数)』が維持しやすいか?

 

エアロバイクは距離や回転数、心拍数などが表示されるタイプが多いです

その中で一番のポイントになるのは心拍数が維持しやすいかどうか

 

そのためのポイントとして回転数をあげないと心拍数があがらない

かなりの距離を走らないと心拍数があがらない

 

そんな風に感じたときは負荷(変速)をあげるようにしてました

 

逆に今日は調子でない、なんかツラいと思ったときは、大人しく負荷(変速)を下げました

 

無理して病気やケガをすると、結果的に治るのに時間がかかるし、自分の状態にあわせて負荷(変速)を調整できることもエアロバイクの良いところの1つだと思います

 

 

エアロバイクを実際に30分漕いだときの『消費カロリー』『距離』『回転数』はコレ

 

エアロバイク30分=150Kcal~300Kcal 

年齢や性別、負荷などで変わるけど大まかな目安の消費カロリーはこれくらい

※実際の消費カロリーを計算できるサイトもあるので、興味のあるかたは試してみてください

 

わりと少ない

 

てか、努力が報われない、、なんて思っちゃうレベル

 

カロリーおさえるだけならパン1個、おにぎり1個我慢した方がてっとり早いし、ずっと簡単

 

なんだけど、それでもやっぱりエアロバイク(有酸素運動)は大事

 

からだの脂肪を直接燃やせるのは有酸素運動だけだから

 

がんばって漕いで筋肉を味方に、脂肪を撃退してキレイに痩せよう!

 

 

食事減らす方が早いって書いたけど、ダイエットする上で食事はすっごく大事

個人的には食事が9割なんて思ってます

 

余談になっちゃうけど、ダイエットで食事のことが気になったらこっちもあわせて読んでみてください 

 

 

話を戻して、実際にエアロバイクを漕いだときのそれぞれの数値はこんなでした

 

項目  
回転数 90~110
距離 15~17km
消費カロリー 200Kcal後半~450Kcal前後

 

それぞれの数値はエアロバイクに表示されてた数字

誤差はあるかもしれないけど、1つの目安として参考になれば幸いです

 

毎日30分漕いでましたが、いつも一定のペースで漕いでたわけじゃなくて、時間帯によって下記のようなことを意識してました

 

 

時間 やっていたこと
開始~5分(10分) 体を温めながら徐々にスピードアップ
5分(10分)~27分 脂肪燃焼に効果的な強度を維持
27分~30分 だんだん速度をゆるめてクールダウン

 

運動前後のストレッチとあわせて、エアロバイクを漕ぐ時間の中でもウォーミングアップやクールダウンの時間をつくることで、ケガ防止や疲労がたまらないように気をつけていました 

 

毎日漕ぐから怪我や疲労は大敵です

 

エアロバイク漕ぐ方は参考にしてみてください 

 

エアロバイクに乗ると気になる『サドルの位置』と『乗る姿勢』

 

ここまでで、エアロバイクで痩せたいって思ってる人が気になることは、だいたい書けたと思うんだけど、最後にもう1つだけ個人的に気になったこと

 

エアロバイクは”乗って””漕ぐだけ”のとってもシンプルな運動だけど、すっごく迷ったのが『サドルの位置』と『乗る姿勢』

 

姿勢についてもコレといった正解はないと思うんだけど、気をつけてたのは

・やや前傾

・お腹に少し力を入れる

・引き足もしっかり意識

といったこと

 

体の動きに集中できて気持ちよく漕げればいいと思うので、エアロバイク乗っててしっくり来なかったら参考にしてみてください

 

そして一番迷って困った問題が『サドルの位置』

 

 

適正なサドルの位置 

適正なサドルの位置=ペダルが一番おりたとき、足が伸びきらず、ちょっとだけ膝が曲がってる高さ

 

減量時185cm(なぜか今は186cm超え)と高身長だったため、サドルを限界まであげても”膝よゆ~で曲がってる~状態”

 

膝が曲がったままの状態だし、膝にも負担かかるし、困ってたんですが、この問題は別の問題を解決するついでに、実にあっさり解決することができました

 

タネあかしだけすると、クッションが救ってくれました

 

※サドル位置問題について詳しくはこちらの記事をご覧ください

 

サドル位置はケガの防止や快適にペダルを回すためにも大事なので、適正な範囲に調整できる場合はぜひサドル位置を調整してエアロバイクに乗るようにしましょう  

 

運動後のケアも忘れずに、静的ストレッチで疲労を残さない

 

トレーニング終わったらそのままシャワーへ直行!汗を流して栄養補給!!なんて思ってませんか?

 

もちろんその流れもするんですが(するんかい!)、その前にひと手間、静的ストレッチをして体をケアしてあげると体が楽になります

 

静的ストレッチとは?

●運動後、次の日に疲労を残さないようにするため、使った筋肉を伸ばすことで、傷ついた筋肉の回復を早め、成長を促すことができます

 

トレーニング後にする静的ストレッチは、ゆったりリラックスして体を伸ばしてあげる、ストレッチと聞いて思い浮かぶとおりの動き

 

これも動画サイトなどを参考にして、毎日トレーニング後に10~15分くらい体を伸ばすようにしてました

 

静的ストレッチをすると、次の日の疲労具合にも変化があるので、しっかりストレッチして疲労を和らげ、体を労わるようにしましょう

 

 

この記事のポイント

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ここがポイント

●エアロバイクは『時間』『頻度』『強度(心拍数)』が大事

●運動前後は動的ストレッチ、静的ストレッチをしてケガの防止や疲労を残さないようにしよう

●痩せるための脂肪燃焼のポイントは『筋トレ⇒有酸素運動』の順番でトレーニング

 

おわりに

 

僕自身40kgの減量をするときに、エアロバイクにとってもお世話になりました

当時も同じようにダイエットしてる人たちを参考にさせてもらったので、どなたかの参考になればと思いこの記事を書きました

 

今、ダイエットをがんばってる人や、これからダイエットをがんばる人の参考に少しでもしてもらえたら幸いです

 

ダイエットは体脂肪との戦いです!

体の脂肪を直接燃やして減らすことができる有酸素運動は、あなたのダイエットを加速させてくれます

 

そんな有酸素運動の中でも、エアロバイクは『手軽』にできる魅力があります

 

痩せるために努力する日々の中には

「今日は疲れた、、」

「今日はキツイ、、」

「休んじゃおっかな~」

なんて思う日も必ずあります、僕も幾度となく思いました

 

そんな日でもとりあえず”乗って”漕ぎはじめちゃえばエアロバイクは簡単にトレーニングできます

 

やりはじめるまでが”手軽なこと”と”早いこと”は継続させるための大きなメリットです

 

実際、乗りはじめちゃえば気分が良くなっていって、終わるころには”今日も漕げて良かった♪”なんて思ってることも多々ありました

 

終わってみれば”今日も漕いで良かった♪”なんて、充実感と清々しい気分になることもあります

 

手軽で便利、続けやすくいダイエットの味方

 

あなたのダイエットにもぜひエアロバイクをとり入れてみて下さい

 

『なりたい自分』を叶えましょう

 

ダイエット、ふぁいとっ!!

 

 

エアロバイクを買うなら、自分にあったタイプを

 

エアロバイクには『折りたためるタイプ』と『折りたためないタイプ』の2つの種類があります

 

それぞれにメリット、デメリットがあるので、自分の環境にあわせて使いやすいタイプを選んでください

 

 

 

●ダイエット関連のこちらの記事のあわせてどうぞ

 

●エアロバイクがおすすめな理由をこちらにさらに詳しく書いてます

 

 

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また来てにゃ~♪