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【エアロバイクのやり方】大幅ダイエット成功まで毎日30分漕いでたメニュー【体験談】

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

僕は約40kg(111.0kg⇒71.3kg)のダイエットをエアロバイクを使ってしたんですが、ダイエット中、こんなことを疑問に思っていました

 

エアロバイクの疑問

●漕いでる時間は?
●痩せるペースは?
●どんなメニュー?

 

こういったことが知りたくて、似たような体形からダイエットしてる人、同じようなダイエット方法を選んでいる人のブログをみつけては、トレーニングメニューや食事、体重の変化などを読んで参考にしていました

 

今ダイエットをしている方や、これから痩せたい!って思ってる方の中にも同じように「知りたいっ!」って思ってる人はたくさんいると思うので、この記事では、僕が大幅ダイエットに成功するまでやっていた『エアロバイクのやり方&トレーニングメニュー』について書きます

 

エアロバイクが気になる方はもちろん、有酸素運動をとり入れてダイエットしたって思ってる方もぜひ参考にしてください

 

 

それじゃあ、はじめるよ~~

 

 

 

 

 

エアロバイクでダイエットを成功させるには『時間』『頻度』『強度(心拍数)』が大事

 

エアロバイクの魅力って「手軽」に「いつでも」運動できること です

 

毎日決まった時間に運動する人、ちょっと空いた時間に運動したい人など、いろんな人がいますが『乗って』『漕ぐだけ』で運動できちゃうエアロバイクは、すっごく手軽であなたの生活にあわせて活用することができる便利な器具だと思います

 

でも、ダイエット目的でエアロバイクを活用するなら「より効率よく」「より効果的」に痩せたいってって、みんな思いますよね?

 

エアロバイクで効率よく痩せるには3つのポイントがあります

 

それが『時間』『頻度』『強度(心拍数)』です

 

3つのポイント

●時間⇒20分を超えてから

●頻度⇒毎日(少なくても1日おき)

●強度(心拍数)⇒最大心拍数の50~80%(特に60~70%)

 

『脂肪燃焼しやすい時間』『痩せやすい頻度』『脂肪を燃やす適正な強度(心拍数)』の3つをおさえることで、エアロバイクは、よりあなたのダイエットに役立てることができるようになります

 

せっかくダイエットするんだから3つのポイントをおさえて『より効果的に』痩せていきましょう

 

 

それじゃあ、僕が約40kg痩せるまでやっていたエアロバイクを使ったダイエット方法とトレーニングメニューを書いていくよ~

 

実際に約40kg痩せたエアロバイクを使ったダイエット方法とトレーニングメニュー

 

僕は毎日30分エアロバイクを漕いでたんですが、そのときのトレーニングメニューがこれ

 

メニュー

①動的ストレッチ
②筋トレ(AorB)
③エアロバイク
④静的ストレッチ

 

ただエアロバイクに30分乗るんじゃなくて、少しでも効率よく痩せれるよう、筋トレを組み合わせて脂肪燃焼の効果を高めたり、ケガ防止や疲労回復になるように各種ストレッチもとり入れてメニューを考えてました

 

いつも準備運動(動的ストレッチ)⇒筋トレ(無酸素運動)⇒エアロバイク(有酸素運動⇒アフターケア(静的ストレッチ)の順番でのトレーニングでした

 

それぞれの項目について、もう少し詳しく書いていきますね~

 

 

動的ストレッチで体をあたため、可動域を広げる

 

動的ストレッチって何?って思ったあなた、一緒です

僕もダイエットで運動するようになるまで『動的ストレッチ』って言葉自体しりませんでした

 

動的ストレッチとは?

●体の部位を色々な方向へ回すことで、関節の可動域を広げる効果があります

●事前に可動域を広げることで、ケガの防止にもなります

 

ストレッチって聞くと、体をゆっくり伸ばす~~ってイメージを思い浮かべませんか?

 

僕もストレッチのイメージってヨガみたいにゆったり体を伸ばしてらく~~になるようなイメージなんですが、動的ストレッチはちょっと違います

 

体の部位を色んな方向へまわして可動域を広げるストレッチ、ということなので僕は準備運動として10~15分くらいラジオ体操のような動きをして、体をあちらこちらに”ぐりんぐりん”していました(運動前の動的ストレッチは今もつづけてる習慣の1つです)

 

運動前の動的ストレッチは、軽く汗ばむくらい”ぐりんぐりん”動かして体を温めておくと、ケガの防止にもつながるのでおすすめです

 

 

筋トレをして筋肉の減少をおさえ脂肪燃焼の効果を高める

 

筋トレは「上半身+腹筋」「下半身+腹筋」の2つのメニューをつくって交互にしていました

実際のメニューはこちら

メニューA      
種目   回数 セット数
腕立て伏せ   限界まで 2
背筋   限界まで 2
腹筋 腹直筋(クランチ) 限界まで 2
  下腹筋(レッグレイズ) 限界まで 2

 

メニューB      
種目   回数 セット数
スクワット   限界まで 2
腹筋 腹直筋(クランチ) 限界まで 2
  斜腹筋(ねじり腹筋) 限界まで 2

 

ダイエットに筋トレをとり入れる理由は主に2つ

ポイント

①ダイエット中にできるだけ筋肉を減らさないこと

②筋トレ⇒有酸素運動の順番で運動すると脂肪燃焼効果が高い

 

 

『筋肉』って『脂肪』より重くて燃費が悪いので、刺激しないとダイエットでは優先して減ってしまいます

 

結果的に痩せるなら「ダイエットできていいじゃん」って思うかもしれませんが、ダイエットでは『できるだけ筋肉を減らさないこと』って、とっても大事なポイントなんです

 

筋肉が減っちゃうと基礎代謝もさがって、少し食べてもすぐ太る ようになってしまいます

 

「太りやすくなるために痩せるんだっ!」なんて人はいませんよね?

 

なので、せっかくダイエットするなら、成功したあとも体重や体形がキープしやすいように、なるべく筋肉が減らないように痩せることは『ダイエットのポイント』になります

 

そのために『筋トレ』をすることは、とっても効果的なんです 

 

 

 

さらにもう1つ『筋トレ』は『有酸素運動』と組み合わせることで脂肪燃焼効果を高めるっていう、ものすっごいダイエット向きな効果もあるんですっ!!

 

エアロバイクだけの運動だと、30分運動した場合、20分を経過してからの10分間が脂肪燃焼に効果的な時間ですが、筋トレ⇒エアロバイクの順でおこなった場合は、脂肪を効率よく燃焼しはじめるまでの時間を短縮でき、同じ30分のエアロバクでの運動でも、より脂肪燃焼効果を高めておこなうことができます

【エアロバイク】でダイエットに効果的な「時間」「頻度」「強度(心拍数)」はこれ!【エアロバイクのダイエット方法保存版】 - あるくのいまいきっ!

 

筋トレ⇒エアロバイクとつづけて運動することで『脂肪燃焼』の効果が高まる時間帯を早めることができて、より体の脂肪を減らすことができます

 

効果的に体脂肪が減らせる、ということも大きいですが『なかなか時間がとれない人が効果を出す時短の方法』としても筋トレ⇒有酸素運動の組合せは役立ちます

 

理由はあとで書きますが、僕もエアロバイクは1日30分って限られた時間の中でおこなっていたので、より効率よく痩せれるよう『筋トレ⇒エアロバイク』とつづけて運動する方法をとり入れてダイエットしました

 

なので「時間がない、、」と思ってるあなたにこそ、筋トレ⇒有酸素運動は試して欲しいダイエット方法です

 

 

エアロバイクで効率よく体の脂肪を燃焼させる 

 

僕が約40kg痩せるまでエアロバイクに乗っていたときの『時間』『頻度』『強度(心拍数)』『負荷(変速)』はこんな感じ

 

あるくの場合

時間:30分間

頻度:毎日

強度(心拍数):100〜130 慣れてからは120〜140

負荷(変速):3~5

 

有酸素運動で他の人はどうかな~?って気になることって、時間だったり、頻度だったり、強度(心拍数)じゃないでしょうか?

エアロバイクだとさらに負荷(変速)なんかも気になる項目かもしれません

 

僕もすっごい気になりながらダイエットしてたので、1つの例として参考にしてください

 

それぞれの項目の数値には僕なりの理由があったので、これから1つ1つ書いてくね~

 

エアロバイクの時間が毎日30分だった理由

 

 

僕が使ってる『エアロバイク』はアルインコのこのエアロバイク

 

漕ぐ時間が30分だった理由は単純で、このエアロバイクは連続使用時間が30分までって書かれていたからです

 

本当は『有酸素運動』って20分を超えてからが脂肪燃焼効果の高い時間になるので、40分~60分くらい運動したいって思う気持ちもあったんだけど、せっかく買ったエアロバイクが壊れちゃうのイヤだったので、時間は守って別のところで効率よく脂肪が減らせるよう工夫しました

 

それが『筋トレ⇒エアロバイク』とつづけて運動するってやり方です

 

エアロバイクには色んな商品があるけど、連続使用時間が30分と書いてある機種も多いです

そんなときでも筋トレを組み合わせれば効率よく脂肪を減らせるって知っておくと、ダイエット方法の選択肢が1つ増えるので、あなたのダイエットにもきっと役立つと思います

 

エアロバイクの頻度を毎日にしてた理由

 

エアロバイクの頻度を『毎日』にしてたのは 、僕の性格的な理由からで『休む理由を作りたくなかったから』です

 

僕は、一度休んじゃうと「まっ、いっか」って、だらだらしちゃうタイプなので、言い訳できないように毎日漕ぐことに決めてました(最もダイエット中はダイエットが楽しくて夢中になっていたダイエッターハイ(こんな言葉があるか知りませんが、、)状態だったので、漕ぎたくてしかたなかったので、毎日漕ぐの楽しみでした♪)

 

ダイエットで効果が高いのは、少なくても週3回以上といわれてるので、できなら毎日、できなくても1日おきくらいでエアロバイクを漕ぐのがおすすめです

 

 

エアロバイクの強度(心拍数)は最大心拍数の50~80%

 

エアロバイクで効率よく痩せるのに1番大事なのが適切な強度で運動することです

 

脂肪を燃やすのに適切な強度は最大心拍数の50~80%(特に60~70%)ですが、この数値って、実は簡単に計算できちゃいます

 

220から年齢を引くことで、あなたの最大心拍数が分かります

「有酸素運動」をおこなうのに「適切な強度」は、最大心拍数の「50%〜80%」だといわれているので、適切な強度は、

「220」ー「年齢」 ✖️「0.5〜0.8」(特に効率的なのは0.6~0.7)の範囲の心拍数を、維持して有酸素運動をおこなうということになります

【エアロバイク】でダイエットに効果的な「時間」「頻度」「強度(心拍数)」はこれ!【エアロバイクのダイエット方法保存版】 - あるくのいまいきっ!

 

僕の場合は『120~140』が適切な運動強度だったので、この数値の範囲を維持できるようにエアロバイクを漕いでいました

 

この数値って「軽く息がはずむように~」とか「会話が出来るくらいの」って感じじゃなくて結構一生懸命「ヒィ~ヒィ~」って思いながら漕がないと維持できない数値です

 

エアロバイクに限らず、『有酸素運動』で脂肪を効率よく燃やすことができる運動強度は一緒なので、ウォーキングやジョギングなど別の運動を考えている人も、自分の適正な運動強度を知っておくとダイエットがはかどるので、一度計算してみてね~

 

 

エアロバイクの負荷(変速)は8段階の3~5

僕が使ってたエアロバイクは8段階で負荷(変速)を調整できるタイプだったので、乗り始めたころは3、ダイエット終盤は5くらいの負荷で漕いでいました

 

負荷を変えるときの目安にしていたのはこの3つ

負荷調整の目安

①30分での『距離』

②漕いでいるときの『回転数』

③適正な『強度』を維持しやすいか?

 

エアロバイクは漕いだ『距離』『回転数』なんかが表示されるタイプの物が多く、僕の使っていたエアロバイクにもこの機能がついていました、あると便利ですよ~

 

なので「距離が伸びて楽になった」「漕ぐスピードをあげて回転数をあげないと適正な強度にならない」って感じたら『負荷(変速)』をあげて調整してました

 

逆に「今日は体調が悪い」「なんかすごく疲れる」と感じたときは、おとなしく負荷(変速)を落として漕いでました

 

そのときのあなたの状態にあわせて負荷(変速)を調整できることも、エアロバイクで運動するメリットだと思うので、あなたの体調にあわせて、適切な負荷(強度)で運動していきましょう

 

エアロバイクを30分漕いだ『消費カロリー』『距離』『回転数』がこれ

 

エアロバイク30分=150Kcal~300Kcal 

年齢や性別、負荷なんかで変わるけど、一般的にいわれてる消費カロリーはこれくらい

 

パンやおにぎり1個でチャラか、下手したらマイナスだから、決して消費カロリーが多いとは思わないよね、、

 

消費カロリーは決して多くはないけど、エアロバイク(有酸素運動)は直接体の脂肪を減らせる唯一の運動なんで、ダイエットにはとても効果があります

 

痩せるには運動とあわせて『食事が大事』っていわれるけど、カロリーをコントロールするには食事をみなおすことも、とっても大切です

 

 

 

実際に僕がエアロバイクを30分漕いでたときの各数値はこんな感じ

項目  
回転数 90~110
距離 15~17km
消費カロリー 200Kcal後半~450Kcal前後

 

あ、でも毎日30分、エアロバイクに乗ってましたが、30分ずっと同じペースで漕いでいたってわけじゃなくて

時間 やっていたこと
開始~5分(10分) 体を温めながら徐々にスピードアップ
5分(10分)~27分 脂肪燃焼に効果的な強度を維持
27分~30分 だんだん速度をゆるめてクールダウン

こんなペース配分をしながら漕いでました

 

運動前後のストレッチとあわせて、エアロバイクを漕ぐペースを変える時間をつくることで、ケガの防止や疲労がたまらないよう気をつけていました

 

エアロバイクを使っている方や興味のある方は参考にしてね~

 

 

エアロバイクで気になる『サドルの位置』と『乗る姿勢』

 

エアロバイクの「気になる~」と思うことはだいたい書けたと思うんだけど、僕自身迷ったのが『サドルの位置』と『乗る姿勢』でした

 

エアロバイクに乗るときの『姿勢』は、やや前傾姿勢でお腹に少し力を入れておくことを意識しながら漕ぐと、気持ちよく運動できたので、僕が意識してたのはそれくらい

 

『サドルの位置』は適正なサドル位置っていうのがあるんだけど、僕はこれができませんでした

 

適正なサドルの位置=ペダルが一番おりたとき、足が伸びきらず、ちょっとだけ膝が曲がってる高さ

 

ダイエット当時185cm(なぜか今は186cm)だった僕は、サドルを調整できる限界の高さまであげても「膝よゆ~で曲がってるよ~」な状態でした、なので『サドルの高さ=一番高い位置』としか考えてませんでした

 

※サドル位置の問題は全く別の問題を解決したついでに解決することができました、その記事がこちら

 

 

サドルの位置はできるなら適正な位置が膝への負担も少なくていいので、高さを調整できる人は、適切な高さでエアロバイクを漕ぐようにしましょう

 

 

 

運動後のケアも忘れずに、静的ストレッチをして疲労を残さない

 

運動終わったら、そのままシャワーを浴びて~とか、栄養補給って思ってませんか?

 

運動後にひと手間、ストレッチをして体をケアしてあげると、疲労を残さずすっきりと明日を迎えることができるので、あなたの体をいたわってあげましょう

 

静的ストレッチとは?

●運動後、次の日に疲労を残さないようにするため、使った筋肉を伸ばすことで、傷ついた筋肉の回復を早め、成長を促すことができます

 

運動後にするストレッチは、みなさんイメージするゆったりと体を伸ばしたりするアレです

こういったストレッチは静的ストレッチっていわれます

 

体全体を伸ばしながら、特につかった部位を伸ばしてあげてしっかりケアしてあげましょう

 

この記事のポイント

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ここがポイント

●『時間』『頻度』『強度(心拍数)』がエアロバイクダイエット成功のポイント

●動的ストレッチ、静的ストレッチもとり入れてケガの防止やアフターケアにつとめることも大事

●脂肪燃焼のポイントは『筋トレ⇒有酸素運動』

 

おわりに

 

エアロバイクなどの『有酸素運動』って、体の脂肪を直接燃やせる唯一の運動なので、キレイに痩せるのにとっても有効な運動だって思ってます

 

中でもエアロバイクは、自宅にあれば『手軽』に『すぐに』運動をスタートできる環境が作れます

 

 

ダイエットしていく中で「今日はしたくないなぁ」とか「今日はツラいなぁ」なんて日は必ずあります、僕も幾度となくありました

 

でも、そんな日でも『とりあえずすぐ乗れちゃう』のがエアロバイクです

 

イヤだと思っていても漕いでる内にだんだん気分がよくなっていって、漕ぎ終わるころには「今日も漕いで良かった♪」って思えちゃうところがエアロバイクの魅力だって、僕は思ってます

 

ぜひ、あなたのダイエットにもエアロバイクをとり入れてみてください

 

 

キレイに痩せて『なりたい自分』を手に入れましょう♪

 

 

エアロバイクを買うなら、あなたにあったタイプを選びましょう

 

エアロバイクには『折りたためるタイプ』と『折りたためないタイプ』の2種類があります

 

それぞれに良い面があるので、あなたの環境にあわせやすい種類を選んでください

 

 

 

●こちらもどうぞ

 

●エアロバイクに興味のある方はこちらもどうぞ

 

 

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また来てにゃ~♪