あるくのいまいきっ!

変わりたいと思っているあなたへ、「ダイエット」「お金のこと」「心の在り方」のことをお届け!「なりたいあなた」を応援するブログ

 

【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ【完全保存版】

f:id:imaikiaruku:20171020193740j:plain

いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

数年前に約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをおこないました

 

この記事は、僕が実際におこなった約40kgの『ダイエット方法』、『ダイエットをするときに気をつけていたこと』について10ステップにまとめています

 

これからダイエットをはじめたい人、今ダイエットをがんばっている人、ダイエットに興味がある人、「キレイになりたい」「恰好よくなりたい」そんな風に思っている人にご覧いただいて、参考にしてもらえたら嬉しいです

 

※この記事では、僕が実際におこなった約40kgの大幅減量をしたダイエット方法を書いてますが、大幅な減量に限らず、あと5kg痩せたい、10kg痩せたいといった人、ダイエットしたい、痩せたいと思ってる人には、誰でも同じ方法で取り組めるダイエットの方法です

 

 

ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます記事一覧

 

 

 

ダイエット成功までの10ステップ

 

ダイエット講座①食事を変えてコントロールしていく

 

 

「食事を制するものはダイエットを制す」

 

なんて言葉があるかどうかは知りませんが『ダイエット』では「食事が8割、あるいは9割」などといわれています

 

痩せるには『食事』を変えて『コントロール』していく必要があります

 

『今の食べすぎな食事』をみなおして『バランスのとれた食事』に変えていきましょう

 

 

ダイエットって、はじめたときはモチベーションも高くて、ついつい出来る限りの精一杯のことをしてしまいがちです

 

でも『無理』や『無茶』をするダイエットは長く続けることはできません

 

せっかく『痩せたい』と思ってはじめたダイエットを『がんばりすぎた』ことで、途中でやめてしまうのはすごくもったいないです

 

ダイエットは痩せて終わりではありません

 

ダイエットの期間をとおして、少しずつ『食事』『運動』『休養』をみなおして、なりたい体形で過ごす生活へと、生活スタイルを変えていく必要があります

 

まずは『少しの変化』から、「これなら簡単にできる」そう思えることからはじめて小さな達成感を味わいながら「ダイエットって楽しい」って思えるよう、あなたの気持ちを育てていきましょう

 

ダイエットって楽しい!って思う気持ちを育てるにゃ!

 

 

 

www.arc-imaiki.com

 

この記事でのポイント

 

1回目のポイント

●『おかわり』『間食』『炭酸・ジュース』をやめる

●『野菜』『海藻類』『きのこ類』を食べて『ボリューム感』のある食事をする

●『バランスのとれた食事』(主食、主菜、副菜、汁物)を心がける

 

 

 ダイエット講座②レコーディングして『あなた自身の記録』を作る

 

 

「レコーディングする者はダイエットを踏破する」

 

という言葉があるかどうかは分かりませんが『ダイエット失敗の理由』は『続かなくなる』ことです

 

『痩せたい』と思ってダイエットしていても

 

見た目に変化がない

体重が減ってるのか分からない

ダイエットが順調に進んでるの気がしない

 

そんな日々が続くと「やる意味あるのかな、、、?」「続けるのきつい、、」「もう無理、、!」 なんて気持ちになってしまうこともあります

 

でも、あなたのダイエットがちゃんと進んでるって実感することができるなら、そんな気持ちにならずにダイエットを楽しんで続けていけると思います

 

そのために役立てたいことが『あなた自身の記録』をレコーディングすることです

 

日々の変化は少しだったり、ときには逆行しちゃうときだってあります

 

そんなときも『あなた自身の記録』があると 

1週間前の『体重』とくらべたら、2週間前の『体重』とくらべたら、、1か月前の『体重』とくらべたら、少し長い期間でくらべてみると『確かなダイエットの変化』は数値でしっかりあらわれています

あなたのダイエットはちゃんと進んでるって実感することができます

 

 

ダイエットで痩せるには、

 

痩せるための原則
消費カロリー>摂取カロリー

 

となるよう、食事の量を調整したり、運動する習慣をつけたりして、生活スタイルをみなおしていく必要があります

 

現在の体重と目標体重によって期間は変わりますが、ダイエットはある程度時間をかけて『あなたがなりたい体形』で『過ごしたい暮らし』へと生活スタイルを変えていくことが大切です

 

時間をかけてダイエットをしていく中で迷ったり、悩んだり、不安になることだってあります

 

「ダイエットやめたい、、」って気持ちになってしまうかもしれません

 

そんなとき『あなた自身の記録』をみると、そこには『小さな継続の積み重ね』『確かな変化』など、あなたががんばってきた『あなたのダイエットの歴史』が書いてあります

 

がんばってきたこと、変わってきた変化、続けていく中でつけてきた『自信』、そういったことをいつでも『確認』できる環境にあると、「よし!がんばろうっ!!」って気持ちになれると思います

 

『あなた自身の記録』はあなたのダイエットの何よりも心強い味方になってくれます

 

ぜひレコーディングダイエットで『あなた自身の記録』をつける習慣をつけてみてください

 

 

『あなた自身の記録』はあなたのダイエットの歴史にゃ!

 

www.arc-imaiki.com

この記事でのポイント

 

2回目のポイント

●『あなた自身の記録』をつける

●痩せるには『消費カロリー>摂取カロリー』

●『体組成計』と『活動量計』を活用しよう

 

 

③『有酸素運動』を取り入れて脂肪を減らしてスリムな体になろう!

 

 

「ダイエットは脂肪との闘いだっ!!」

 

という言葉があるかどうかは分かりませんがダイエットを進めるうえで『大切』なのは『体重』を落とすことじゃなくて『脂肪』減らすことです

 

約40kg痩せるためにしたダイエット方法で、はじめにしたことは『食事のみなおし』をして過食分を減らすことでした

 

ダイエットスタートが100kgを超えていたこともあり、はじめた頃は体重の変化も大きくてどんどん下がります

 

手軽にできることを続けることで小さな達成感を味わいながら『ダイエットって楽しい』そう思うようになっていきました

 

でも、ダイエットを続けていると、

体重の減量幅が少なくなる
・体重が横ばいになって変わらなくなる

といった風にダイエットが『停滞』する時期があります

 

『食事』を変えたダイエットだけでは「最近変化が少ないな、、」そう思ったなら、あなたのダイエットに『運動』を加えることで変化が起こるかもしれません

 

実際、僕の場合も減量の変化が少なったときに『運動』を加えたら、その後のダイエットをスムーズに進めていくことができました

 

『運動』には種類がありますが『痩せるため』の運動は、直接体の脂肪を減らすことができる『有酸素運動』がおすすめです

 

有酸素運動』は屋内外どちらも、たくさんの運動があります

 

・ウォーキング
・ジョギング
・ランニング
・サイクリング など

 

・エアロバイク
踏み台昇降
・エアロビクス
・ヨガ など

 

あなたが興味がある運動、あなたの生活に取り入れやすい運動、続けていきやすいと感じる運動をはじめてみましょう

 

ちなみに、僕のおすすめの『有酸素運動』は自宅でのエアロバイクです

 

おすすめポイント

●天候や時間を気にせずできる
●自宅なので準備の必要がない
●すぐはじめられるので継続しやすい

 

エアロバイクをおすすめする理由は『【ダイエットにはエアロバイク!】運動はじめるなら自宅でエアロバイクがおすすめな理由 』でさらに詳しく書いてますので、興味のある方はご覧ください

 

 

『痩せる』には脂肪を直接減らせる『有酸素運動』が効果的にゃっ! 

www.arc-imaiki.com

この記事でのポイント

 

3回目のポイント

有酸素運動は体脂肪を直接燃焼することができる運動

有酸素運動の効果、種類

有酸素運動をするときの時間、頻度、強度

 

 

④筋トレ(無酸素運動)で体を引き締めリバウンドしない体をつくる

 

 

「筋肉はいつもあなたと共にある」

 

という言葉があるかどうかは分かりませんが『筋トレ』はダイエットにたくさんのプラスの効果を与えてくれます

 

筋トレをすると「ムキムキになる」「筋肉がつくと太くみえる」って思ってる方もいますが、そう簡単に筋肉が増えたりムキムキになるようなことはありません

 

それどころか、ダイエットに『筋トレ』を加えることで

 

筋トレの効果

●体が引き締まってキレイにみえる
●リバウンドしにくい体になる

といった嬉しい変化があります

 

痩せるために『筋トレ』をするのは

筋トレの目的

●筋肉の減少を抑える
●脂肪燃焼効果を高める

の2つのためで、その結果キレイに痩せてリバウンドしにくくなることができます

 

運動を取り入れないダイエット の場合、うまく痩せたとしても『太りやすく痩せにくい』リバウンドしやすい体になってしまいます

 

『筋トレ』を取り入れることで筋肉をできるだけ減らないようにしながら、脂肪燃焼の効果を高めて、痩せたあともリバウンドしにくい『痩せやすく太りにくい体』へと変わっていくことができます

 

ダイエットは痩せたら終わりではありません

 

『なりたい体』に変わっていって目標を叶えたあとはその体を維持して過ごしていきます

 

あなたのダイエットに『筋トレ』を加えて、痩せながら維持しやすい体を作っていきましょう

 

筋肉はともだち、こわくないにゃっ! 

www.arc-imaiki.com

 

※筋トレをしてみて『もっとキレイに痩せたい』『格好よく痩せたい』『スタイルよく痩せたい』って思ったら『筋トレ』についてもう少し詳しく知っていきましょう

 

筋トレをするときの目的別の適正な強度(負荷)や回数、セット数など、筋トレをする上で知っておきたいことを『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう』で書いています

筋トレが楽しくなってきた方はぜひご覧ください

 

この記事でのポイント

 

4回目のポイント

●『筋トレ』するとキレイに痩せてリバウンドしにくくなれる

●『筋トレ』は体幹の大きな筋肉を鍛えよう

●筋トレ⇒有酸素運動の順でつづけてすると『脂肪燃焼』効果が高い

 

 

⑤『バランスのとれた食事』で食べる悩みをなくす

 

 

「バランスのとれた食事は食べる悩みを消し去る」

 

という言葉があるかは分かりませんが、食事をコントロールするうえで『バランスのとれた食事』を食べることは大切です

 

このダイエット講座の1回目は『食事を変える』ことからスタートしました

このまとめ記事の1回目の紹介部分に『食事を制するものはダイエットを制す』という言葉をかきました

それくらい、ダイエットにおける『食事』の大切さは大きな部分を占めています

 

食べものをみなおし、運動をとり入れたあなたのダイエットは順調に進んでいくと思います

 

そこでもう1度、向き合いたいことが『食事』のこと

 

栄養バランスを考えた『バランスのとれた食事』を食べるようにすることで、キレイに、健康的に痩せ、リバウンドの心配もなくなります

 

あなたにあった『バランスのとれた食事』を考えて、食事をコントロールしていきましょう

 

食事をコントロールできたら、食べもので悩むことははなくなっちゃうと思います

 

 

 

バランスのとれた食事
●PFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)をバランスよく食べる
●ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかり食べる
●しっかり水分もとる食事

 

 

あなたの体は食べたものから作られています

あなたが動くときのエネルギーになるのも、食べた栄養です

 

ダイエットはもちろんのこと、健康的にすごすためにも、生きていくのにも『食事』は深く関ってきます

 

どんな食べものをどれくらい、どんなタイミングで食べるのか?

 

栄養バランスを考えながら、1つずつ選んで、あなたにあった『バランスのとれた食事』で食事をコントロールしましょう

 

 

 

体は食べたもので出来ているにゃ~ 

 

 

www.arc-imaiki.com

この記事でのポイント

 

5回目のポイント

●ダイエットのPFCバランスは4:2:4

●ビタミン、ミネラル、食物繊維も食べて体調を整える

●『バランスのとれた食事』は『型』からメニューを考える

●食事がコントロールできれば食べる悩みはなくなる!

 

 

⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう

 

 

ダイエットを進めていくと、せっかくがんばって痩せるなら

こう痩せたい

●きれいに痩せたい
●恰好よく痩せたい
●スタイルよく痩せたい

 

僕はダイエットの途中から「格好よく痩せたい!」「スタイルよくなりたい!」そういう思いを強く持つようになっていきました

 

ダイエット講座④で『筋トレ』はダイエット中の筋肉が減るのを抑えて、効率よく脂肪を減らすのにも役に立つ運動だとお話しました

 

でも、それとは別に『筋トレ』にはこんな魅力があります

 

筋トレの魅力

●体を引き締める
●体のラインを作れる
●体のメリハリを作れる

 

筋トレは強度や回数を調整することで『筋力アップ』『筋肥大』『持久力アップ』といった目的にあわせておこなうことが出来る運動です

 

僕は特定の部分だけを凹ませたりする『部分痩せ』はできないと考えていますが、全身を万遍なく鍛えたうえで、気になる部分の『筋トレ』をさらに加えることで、体のラインを整えたり、体にメリハリをつけたりといったことはできると思っています

 

『筋トレ』をして『自分のなりたい体』を作っていけるのが、『筋トレ』の最も魅力的なところです

 

「キレイに痩せたい」「恰好よく痩せたい」「スタイルよく痩せたい」そんな風に思っている方は、ぜひ『筋トレ』について学んで『あなたのなりたい体』に近づいていってください

 

『筋トレ』はやった分だけ体に結果が残るのがとっても魅力にゃ~!

 

この記事でのポイント

 

6回目のポイント

●筋トレは目的によって強度や回数が変わります

●全身をバランスよく鍛えましょう

超回復を活用しましょう

 

 

⑦停滞期は体の機能なので気にしない

 

 

ダイエットをしていると、それまで順調に痩せていってたのに、急に体重が減らなくなる時期が訪れることがあります

 

いつも通り『食事』や『運動』に気をつけているのに変化がない(または変化小さい)

 

こういった状態を『停滞期』といいます

 

停滞期って何?
『停滞期』はホメオスタシスと呼ばれる体の省エネ機能

 

ホメオスタシスと呼ばれる体の機能は、体が危険だと感じたとき、エネルギーの消費を抑えて、できるだけエネルギーを蓄えようとする体の『省エネ』機能です

 

遭難した場合など、生命の危機を感じるようなときは、ホメオスタシス機能のおかげで生存力を高めることができる、ありがたい機能なんですが、ダイエットで『停滞期』が発動してしまうと「にっくいあんちくしょー!!」な気持ちになってしまいます

 

停滞期の特徴

●1ヶ月あたり体重の5%以上の減量で発動しやすい
●期間は2週間から1ヶ月程度
●『停滞期』になるとダイエットが滞る

 

せっかくがんばってダイエットしてるのに『変化がない』と不安になるし、やめたいと思ってしまうかもしれません

 

でも『ホメオスタシスと呼ばれる体の機能』なんだって分かってると、少しは安心して過ごせるんじゃないでしょうか?

 

日々の変化はなかったり、小さかったりしても、ある程度長い期間で比べてみるとしっかりとダイエットが進んでいることを実感できる場合もあるので『あなた自身の記録』を振り返ったりして、長い目で変化をみてみましょう

 

僕の場合も『運動』をはじめる前に『停滞期』のような状態になった時期がありました

 

「ダイエットに何か変化を加えなきゃ」そう思って『運動』をはじめたことで、またスムーズに減量が進みはじめましたが『停滞している期間』も1ヶ月単位で比べると、緩やかながら痩せていってるのが確認できました

 

なので『停滞期』になっても挫けずに、体が省エネ機能になってるんだって思って、しっかりと今おこなっているダイエットを続けていきましょう

 

『停滞期』になるのは、あなたのダイエットが順調に進んで痩せていってるから起こる変化でもあります

 

今までの努力を続けていれば、自然と『停滞期』を抜けていくことも多いので、日々こつこつとダイエット生活を積み重ねていきましょう

 

 

停滞期は体の省エネ機能だから気にしない!
ダイエット続けてたら、気がついたら抜けちゃってるにゃ~

 

この記事でのポイント

 

7回目のポイント

●停滞期はホメオスタシスと呼ばれる体の機能です

●1ヶ月変化がないようなら、食事、運動をみなおしましょう

●チートデイを取り入れることで、停滞期を抜けることもあります

 

 

⑧減量にあわせて食事、運動を変化させよう

 

 

 前回『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑦停滞期は体の機能なので気にしない 』で『停滞期』について書きました

 

・最近、体重が減らない
・最近、体重の変化が少ない

 

だからこれって『停滞期!?』って思ったとき、一度よく確認してみ欲しい『数値』があります

 

『あなた自身の記録』の『基礎代謝』の数値です

 

僕のような約40kgのダイエットをした場合など、大幅な減量をしている人ほど多いと思いますが、ダイエットが進んでいくと『基礎代謝』の数値は下がっていきます

 

『食事』や『運動』など、生活をみなおしてダイエットに取り組んでいますが、ダイエットの進み具合によって必要な『食事の量や運動の量』のバランスは変わります

 

もしかしたら『最近変化がない』と感じている今の状況は、あなたのダイエットが上手く進んだ証拠で『変化』の必要な時期に来ているのかもしれません

 

進み具合で変えること

●食事の量を減らす(ごはん1口分~がおすすめ)
●運動の量を増やす(頻度、時間、強度のいずれかを変える)

 

 

ダイエットが進んだら『食事』や『運動』は調整が必要にゃ! 

 

この記事でのポイント

 

8回目のポイント

●ダイエットが進んでいく中で、食事、運動は調整が必要です

●食事の量を減らして調整する

●運動の量を増やして調整する

 

 

⑨睡眠は大事、眠ることで変わること

 

 

ダイエットは『食事・運動・休養』が大切だとよくいわれます

 

この3つの中で、一番気にかけていないことが『休養』じゃないでしょうか?

 

休養の中でも特に『睡眠』はダイエットと深く関りがあります

 

睡眠時間と体の関係
睡眠時間が短い⇒太りやすくなる
睡眠時間が適切⇒太りにくい

 

睡眠時間によって体は『太りやすい』『太りにくい』といった変化があらわれます

 

これには4つのホルモンが関わっています

 

4つのホルモンの特徴

●成長ホルモン⇒筋肉を成長させる
●レプチン⇒食欲を抑える
グレリン⇒食欲が増す
●コレチゾール⇒代謝をサポート 

 

それぞれのホルモンの特徴や役割を知って、ホルモンバランスを整えることができるような『睡眠時間』を考えることで、よりダイエットを効率よく進めていくことができます

 

ダイエットをがんばっているあなたも一度『睡眠』について考えてみましょう

 

ちゃんと眠ることで体は元気になれるにゃ~ 

 

この記事でのポイント

 

9回目のポイント

●睡眠時間は6~8時間

●睡眠不足は太る

●眠りはじめてから3時間は筋肉成長のチャンス

 

 

⑩減量成功!いまの体重を維持する方法

 

 

ダイエット成功おめでとうございますっ!

 

おめでとうっ!

●目標体重になった
●なりたい体形になった

 

それぞれ目標はちがったかもしれませんが、ダイエットに夢中になって一生懸命がんばって来たことはみんな一緒です

 

さて、せっかく『なりたいあなた』が叶ったのなら、その体重や見た目を維持したいって思いますよね?

 

ダイエットで過ごしてきた生活を、これからもずっと続けていくなら問題ありませんが、

 

ダイエット後の暮らし

・今までより好きなものを食べたい
・今までより好きに使える時間が欲しい
・今までより運動の回数を減らしたい など

 

今の生活スタイルに変化を加えて暮らしていきたいと考えているなら『食事』『運動』の量や回数、時間などを調整する必要があります

 

体重維持の原則
摂取カロリー=消費カロリー

 

せっかく手に入れた『あなたのなりたい体』、あなたの過ごしたい生活スタイルに馴染ませていって、素敵な暮らしを送っていきましょう

 

ダイエット成功!おめでとうございます

 

『なりたい体』は作れるにゃ!ダイエット成功おめでとにゃ~♪

 

この記事のポイント

 

10回目のポイント

●消費カロリー=摂取カロリーにする

●食事、運動を変化させる場合は、様子をみながら少しずつ

●あなたの送りたい生活スタイルをつくりましょう

 

おわりに

 

今回は『【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ』をお送りしました

 

僕が約40kg痩せるためにしたダイエットの『方法』『気をつけていたこと』はこれが全てです

 

痩せて数年経ちますが今も

気をつけてること

●バランスのよい食事
●運動する習慣
●しっかりとした休養

の3つは気をつけて過ごしています

 

ダイエットをとおして『なりたい体』『変われる自分』『自信』『継続する力』など、本当にたくさんのことを学びました

 

妻がいて、子どもがいる、家庭持ちの僕がダイエットできたのは『バランスのよい食生活』『運動する時間』など家族の協力があったからだと思っています

 

また、ダイエットをしていく中でたくさんの『ダイエット』や『筋トレ』に関するブログやサイトも読ませていただきました

 

読んだことで、たくさんの『情報』や『知識』を知ることができたし、ダイエットしている方のブログからはダイエットに対する『情熱』を感じることができ、ダイエットのモチベーションをアップすることもできました

 

家族など目に見える人、ブログやサイトを書いている目には見えない人、たくさんの方のおかげで、僕は変わることができました

 

 

本当にありがとうございました

 

 

今度は、僕の体験したことや感じたことをブログという形にしていくことで、今までお世話になった分、これからダイエットをする人へお返しできたらと思っています

 

これからダイエットをはじめる方や、今ダイエットをしている方に読んでいただいて、少しでも参考にしてもらえたら、こんなに嬉しいことはありません

 

ダイエット成功後に書いているので良いことを書いてますが、ダイエットをはじめるときは、

 

なるべく動きたくない!

 

えっ!?これしか食べれないのっ!?

 

楽して痩せたい!!!

 

などと、どうしようもないことを考えていた状態からのスタートです

 

それでもダイエットをして痩せていく中で『ダイエットって楽しい』『自分のなりたい体形』って作っていくことができるんだ!って思えるようになりました

 

だから、これからダイエットする方も、今ダイエットを頑張ってる方も、

 

 

あなたが『なりたいと思ってる体』にはきっとなれます!

 

ダイエットがんばりましょう!!

 

僕も筋トレやバランスの良い食事に気をつけながら『もっとなりたい体』を目指して一緒にがんばっていきます(おしまい)

 

さいごに

 

『ダイエット』はギリシャ語で【diata】生活様式という意味の言葉が語源だといわれています

 

痩せることがダイエットではなく『なりたい体』で『送りたい生活』とへ生活スタイルを変えていって暮らすことがダイエットなんだと僕は思っています

 

あなたのなりたい体形で送りたい生活を過ごして素敵な暮らしを送りましょう

 

 

 

『あるくのいまいきっ!』の各カテゴリーの一覧ページはこちらからどうぞにゃ~