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【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ【完全保存版】

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

数年前に約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをおこないました

 

この記事では、実際に40kgのダイエットをおこなったときの方法、ダイエットをするときに気をつけていたことについてまとめています

 

これからダイエットをはじめたい人、今ダイエットをがんばっている人、ダイエットに興味がある人、「キレイになりたい」「恰好よくなりたい」そんな風に思っている人にご覧いただいて、参考にしてもらえたら嬉しいです

 

※この記事では、あるくが実際におこなった約40kgの大幅減量をしたダイエット方法を書いてますが、大幅な減量に限らず、あと5kg痩せたい、10kg痩せたいといった人など、ダイエットしたいと思った人は、誰でも同じ方法で取り組んでもらえる方法です

 

 

ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます記事一覧

 

 

 

ダイエット成功までの10ステップ

 

①食事を少し変える

 

 

ダイエットをはじめたとき、最初はモチベーションも高くて、つい出来る限りの精一杯のことをしようと思ってしまいます

 

でも、せっかく痩せたいと思ってはじめたのに、無理をしすぎて、続かなくなってしまって、ダイエットをやめてしまうのは、すごくもったいないです

 

ダイエットは痩せて終わりではありません、じっくりと取り組んで、あなたの過ごしたい生活スタイルを変えていくことだと思っています

なので、最初は「これなら簡単にできる」そう思えるようなことからはじめて、「ダイエットって楽しい」そう思えるように気持ちを育てていきましょう

 

この記事でのポイント

●食べる「ごはん」の量を減らす

●間食を減らす

●飲むものを考える

 

 

 ②記録をとる、数値を知る

 

 

ダイエットをおこなって痩せるには、消費カロリー>摂取カロリーとなるよう、食事の量を考えたり、運動することを考えたりして、生活を見直していく必要があります

 

なので、目標体重にもよりますが、ある程度時間をかけながら、あなたがなりたい体形、あなたが過ごしたい生活スタイルへと、暮らしを変えていくことが大切です

 

でも、時間をかけてダイエットをおこなうことに決めても、実際に変化を感じられないと、ダイエットを続けていくことを楽しめなくなるかもしれません

 

まずは、あなた自身の変化を感じられるよう、『あなた自身の記録』を取ることを習慣にして、ダイエットしている変化を実感できる環境をつくりましょう

 

日々の変化はささいなこともありますが、ある程度の長い期間で振り返ってみると確実に変化していることが実家くできて、ダイエットが進んでいるとより実感することができると思います

 

その変化を感じるために『あなた自身の記録』を取ることは、とても効果的です

 

この記事でのポイント

●消費カロリー>摂取カロリー

●『あなた自身の記録』をつける

●体組成計、活動量計があると便利

 

 

③有酸素運動をはじめる

 

 

あるくのおこなったダイエット方法は、はじめは食事を変えることでした

太っていたこともあり、ダイエットはじめた頃は、すぐに体重に変化が現れやすかったです

 

でも、ダイエットを進めていくと、体重の減量幅が少なくなったり、横ばいになって変化があらわれにくくなってしまう時期がきます

 

(ダイエットをはじめるさい、はじめから標準体重に近い方、普段から動いて過ごすことが多い方の場合は、食事を変えただけでは、なかなか変化があらわれにくい場合もあります)

 

そんなとき、生活に「運動」を取り入れることで、ダイエットに効果があらわれてくる場合があります

 

「運動」の中でも「有酸素運動」は直接体脂肪を燃焼させることができるので、ダイエットで痩せたいと思っている方には、とても効果的な運動になります

 

「有酸素運動」には、ウォーキングや、ジョギングなど、屋外でおこなう運動のほかに、踏み台昇降、エアロバイク、ランニングマシンなど、屋内でおこなうことができる運動もあるので、あなたの生活にあわせて、してみたいこと、続けていけそうだと思うものを取り入れてみましょう

 

この記事でのポイント

●有酸素運動は体脂肪を直接燃焼することができる運動

●有酸素運動の効果、種類

●有酸素運動をするときの時間、頻度、強度

 

 

④筋トレ(無酸素運動)を加える

 

 

ダイエットをするとき、筋トレを取り入れることは、とても効果があります

 

運動をしないでダイエットをおこなった場合、体は脂肪よりも筋肉を優先して減らしていきます

 

その結果、せっかく頑張って痩せたのに、体重は減ったけど、筋肉も減ってしまって、太りやすく痩せにくい体になってしまうこともあります

 

でも、筋トレをおこなうと、筋肉の減少を抑えながら、ダイエットに取り組んでいくことができます

 

キレイに痩せたい、恰好よくさせたい、スタイルよくなりたい、そう思っている方には特に、筋トレを取り入れることは有効です

 

また、とにかく痩せたい、そう思っている方にも筋トレは効果があります

実は、筋トレと有酸素運動をあわせておこなうと、ダイエットの効果を高めることができるんです

 

 この記事でのポイント

●筋トレは糖質をエネルギーに使う運動

●大きな筋肉(胸、背中、足)を鍛えましょう

●筋トレ⇒有酸素運動の順でおこなうとダイエットに効果的

 

 

⑤バランスの良い食事を考える

 

 

ダイエットに運動を取り入れて取り組むようになったら、もう一度きちんと見直したいことが『食事』についてです

 

筋トレなどの運動をはじめると、筋肉の減少が気になる、とか、筋肉を増やしたい、といったことに意識が向かいがちですが、食事はそのためだけに重要なのではありません

 

髪も、肌も、爪も全部、人の体は食べたものから作られています

 

なので、食事で何を食べるか?といったことはとても重要になってきます

 

きれいに痩せるためにも、恰好よく痩せるためにも、スタイルよく痩せるためにも、また健康的に過ごすためにも、『バランスの良い食事』をとることが大切です

 

あなたも「バランスの良い食事」について、一度考えてみましょう

 

この記事でのポイント

●PFCのバランスを考えましょう

●ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかりとりましょう

●色んな食べものから栄養をとりいれましょう

 

 

⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう

 

 

ダイエットを進めていくと、どうせ痩せるなら、きれいに痩せたい、恰好よく痩せたい、スタイルよく痩せたい、そういう気持ちが芽生えてきませんか?

 

あるくは、途中から格好よく、スタイルよくなりたい!そういう思いを強く持つようになっていきました

 

筋トレは、筋肉を刺激して、筋肉の減少を抑えたり、筋肉を増やしたりすることができますが、それによって体のラインを整えたり、体のシルエットにメリハリを出すことができるのが魅力だと思っています

 

痩せるなら、きれいに、恰好よく、スタイルよく痩せたいっ!そう思った方は、筋トレについて、さらに知って取り組んでみましょう

 

この記事でのポイント

●筋トレは目的によって強度や回数が変わります

●全身をバランスよく鍛えましょう

●超回復を活用しましょう

 

 

⑦停滞期は体の機能なので気にしない

 

 

ダイエットをしていると、順調に減量がすすんでいたのに、全然減らなくなってしまう時期が訪れる場合があります

 

これはホメオスタシスと呼ばれる体の機能で、体重が減り続けているので、体の危機だと感じて、エネルギーの消費を抑えてエネルギーを蓄えるようにしようとすることで起きる状態です

 

通常、期間は2週間から1ヶ月くらいといわれていますが、変化がないと心配になってしまいますよね

 

でも、停滞期は体の正常な機能なので、『あなた自身の記録』などで長期的な変化をみながら、いつも通りのダイエットを続けてみましょう

 

あるく自身の場合は、1ヶ月くらいの期間で振り返ると、少しずつでも確実に変化していることを実感できていました

 

停滞期になったとしても、順調にダイエットが進んでいるから起こる変化なので、ここで挫けず、こつこつと今していることを積み重ねていきましょう

 

この記事でのポイント

●停滞期はホメオスタシスと呼ばれる体の機能です

●1ヶ月変化がないようなら、食事、運動をみなおしましょう

●チートデイを取り入れることで、停滞期を抜けることもあります

 

 

⑧減量にあわせて食事、運動を変化させよう

 

 

 最近、体重が減らないな、変化が少ない、

これって停滞期っ!?、そう思ったときに、いちど確認して欲しいことがあります

 

『あなた自身の記録』を確認してみてください、、、基礎代謝が下がっていませんか?

 

ダイエットの進み具合によって、食事の量や運動の量などのバランスは変わっていきます

 

もしかしたら今の停滞は、あなたのダイエットが上手くいっていて、変化が必要な時期に来ているのかもしれません

 

この記事でのポイント

●ダイエットが進んでいく中で、食事、運動は調整が必要です

●食事の量を減らして調整する

●運動の量を増やして調整する

 

 

⑨睡眠は大事、眠ることで変わること

 

 

ダイエットでは『食事・運動・休養』が大切だとよくいわれます

 

この3つの中で、一番気にしてないことが多いのが休養じゃないでしょうか?

 

休養の中でも特に『睡眠』はしっかりとらないと、体は太りやすくなってしまいます

 

痩せることにも、『睡眠』は大きく関係しています

 

ダイエットを頑張っているあなたも、一度睡眠について考えてみましょう

 

この記事でのポイント

●睡眠時間は6~8時間

●睡眠不足は太る

●眠りはじめてから3時間は筋肉成長のチャンス

 

 

⑩減量成功!いまの体重を維持する方法

 

 

ダイエットに夢中になって、目標体重になったり、なりたい体形になったときって、ものすごく嬉しいですよね

 

今まで頑張ってきた生活を、これからもずっと続けていけるなら問題ありませんが、もう少し食べものの制限を緩くしたい、もう少し運動の頻度を減らして時間が欲しい

 

そんな風に、今の暮らしに変化を加えて暮らしたいのなら、消費カロリー=摂取カロリーになるように、食事や運動をみなおしていく必要があります

 

せっかく手に入れた体、あなたの送りたい生活にあわせていって、過ごしたい暮らしを送っていきましょう

 

ダイエット成功!おめでとうございます。

 

この記事のポイント

●消費カロリー=摂取カロリーにする

●食事、運動を変化させる場合は、様子をみながら少しずつ

●あなたの送りたい生活スタイルをつくりましょう

 

まとめ

 

ということで、今回は『【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ』をお送りしました

 

それぞれの記事へのリンクなども増やしていって、よりボリュームのある内容にしていけたらと思っています

 

あるく自身、ダイエットをしていたときは、同じようにダイエットしている方のブログを読んだりしてモチベーションをあげたり、迷ったときは参考にしたりすることが、たくさんありました

 

これからダイエットをはじめる方や、今ダイエットをしている方、または減量ではないけど、健康を意識しはじめた方にも、読んでいただいて、少しでも参考にしてもらえたら嬉しいなぁと思っています

 

実際おこなっていたダイエットでの体重や体脂肪の変化も、どなたかの参考になるかもしれませんので、記事にしていきたいと思っています

 

さいごに

 

ダイエットはギリシャ語でdiata、生活様式という言葉が語源になっています

 

痩せることがダイエットではなく、過ごしたい体形、送りたい生活へと、過ごし方を変えていくことが、ダイエットなんだとあるくは思っています

 

あなたの過ごしたい暮らしを送って素敵な日々をっ!

 

 

 

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