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【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ

みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です

 

数年前に約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットを行いました。

 

ダイエットで減量していく上で、おこなったこと、気をつけていたことなどを複数回にわたって記事にして来ましたので、ここに『まとめ』として全部確認できるようにしておきます。

 

これからダイエットをはじめる方、今ダイエットをしている方の参考にしてもらえたら、とっても嬉しいです。

 

※大幅減量の方法として記事を書いていますが、5kg痩せたい、10kg痩せたいといった方も同じやり方で取り組むことができます。

 

ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます一覧

 

 

 

ダイエット成功までの10ステップ

 

①食事を少し変える

 

 

ダイエットをはじめるときは、モチベーションも高くて、つい出来る限りの精一杯のことをしようとしてしまいます。

 

痩せたくて、頑張ってはじめても、続かなくてやめてしまうのはもったいないです。

 

ダイエットは、じっくりと取り組む必要があるので、無理や無茶をせず、「これなら簡単にできる」そう思うようなことから取り組んでみましょう。

 

この記事でのポイント

●食べる「ごはん」の量をへらす

●間食を減らす

●飲むものを考える

 

 

 ②記録をとる、数値を知る

 

 

ダイエットをして減量していくには、消費カロリー>摂取カロリーとなるように、食事を考えたり、運動を考えたりして、生活を見直す必要があります。

 

きれい、恰好よく痩せるには、1ヶ月3~5%程度の減量が目安です。

 

目標体重によりますが、ある程度時間をかけながら、生活を変えていく必要があります。

 

まずは自分の変化を感じられるように『あなた自身の記録』を取ることを習慣にしていって、ダイエットを継続しているという実感を感じましょう。

 

この記事でのポイント

●消費カロリー>摂取カロリー

●『あなた自身の記録』をつける

●体組成計、活動量計があると便利

 

 

③有酸素運動をはじめる

 

③有酸素運動をはじめる

 

食事を変えてダイエットを進めていくと、体重に変化が出にくくなってきます。

また、標準体重に近い方、普段から動いてすごすことが多い方は、食事を変えただけではなかなか変化があらわれないかもしれません。

 

そんな場合は、生活に運動を取り入れてみることで、変化があらわれる場合があります。

 

有酸素運動は直接体脂肪を燃焼させられるので、ダイエットにはとても効果的です。

 

ウォーキングやジョギングなど、屋外での運動のほかにも、踏み台昇降、エアロバイク、ランニングマシンなど、屋内でできるものもあるので、あなたの生活にあわせて、取り入れられそうなものをはじめてみましょう。

 

この記事でのポイント

●有酸素運動は直接体脂肪を燃焼させられる

●有酸素運動の効果、種類

●有酸素運動の時間、頻度、強度

 

 

④筋トレ(無酸素運動)を加える

 

 

ダイエットをおこなう上で、筋トレを取り入れることはとても有効です。

 

運動をとりいれないダイエットをおこなった場合、筋肉は優先して減っていきます。

その結果、体重は減ったけど、太りやすく痩せにくい体へとなってしまう場合があります。

 

筋トレをおこなうことで、筋肉の減少を抑えながら、ダイエットに取り組むことができます。

 

また筋トレと有酸素運動をあわせておこなうことは、実はダイエットにはとても効果があるんです。

 

 この記事でのポイント

●筋トレは糖質をエネルギーに使う運動

●大きな筋肉(胸、背中、足)を鍛えましょう

●筋トレ⇒有酸素運動の順でおこなうとダイエットに効果的

 

 

⑤バランスの良い食事を考える

 

 

ダイエットに運動を取り入れたら、もう一度きちんと見直したいのが『食事』です。

 

筋トレなどの運動をはじめると筋肉の減少とか、筋肉を増やしたい、といったことに意識が向かいがちですが、食事はそのためだけではありません。

 

髪も肌も爪も、人の体は食べたものから作られています。

 

きれいに、恰好よく、過ごすためにも、健康に過ごすためにも、『バランスの良い食事』をとることは、とても大事です。

 

あなたもバランスの良い食事について一度考えてみましょう。

 

この記事でのポイント

●PFCのバランスを考えましょう

●ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかりとりましょう

●色んな食べものから栄養をとりいれましょう

 

 

⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう

 

 

ダイエットを進めていくと、どうせ痩せるなら、きれいに痩せたい、恰好よく痩せたい、スタイルよく痩せたい、そういう気持ちが芽生えてきませんか?

 

わたしは、途中から格好よく、スタイルよくなりたい!そういう強い思いを持つようになりました。

 

筋トレは、筋肉を刺激して、筋肉の減少を抑えたり、筋肉を増やしたりすることができますが、それによって体のラインを整えたり、体のシルエットにメリハリを出すことができるのが魅力だと思います。

 

痩せるなら、きれいに、恰好よく、スタイルよく痩せたいっ!そう思った方は、筋トレについて、さらに知って取り組んでみましょう。

 

この記事でのポイント

●筋トレは目的によって強度や回数が変わります

●全身をバランスよく鍛えましょう

●超回復を活用しましょう

 

 

⑦停滞期は体の機能なので気にしない

 

 

ダイエットをしていると、順調に減量がすすんでいっていたのに、全然減らなくなる時期があります。

 

これはホメオスタシスと呼ばれる体の機能で、体重が減り続けていくので、体の危機だと思って、エネルギーの消費を抑えて蓄えようとすることで起きる状態です。

 

通常、2週間から1ヶ月くらいの期間といわれていますが、変化がないと心配になりますよね。

 

でも、停滞期は体の正常な機能なので、『あなた自身の記録』などで長期的な変化をみながら、いつも通りのダイエットを続けてみましょう。

 

順調にダイエットが進んでいての変化なので、ここで挫けず、こつこつと今していることを積み重ねましょう。

 

この記事でのポイント

●停滞期はホメオスタシスと呼ばれる体の機能です

●1ヶ月変化がないようなら、食事、運動をみなおしましょう

●チートデイを取り入れることで、停滞期を抜けることもあります

 

 

⑧減量にあわせて食事、運動を変化させよう

 

 

 最近、体重が減らないな、変化が少ない、

これは停滞期っ!、そう思ったときに、確認して欲しいことがあります。

 

『あなた自身の記録』をみて、基礎代謝が下がっていませんか?

 

ダイエットの進み具合によって、食事や運動のバランスは変わっていきます。

 

もしかしたら今の停滞は、あなたのダイエットが上手くいっていて変化が必要な時期が来ているのかもしれません。

 

この記事でのポイント

●ダイエットが進んでいく中で、食事、運動は調整が必要です

●食事の量を減らして調整する

●運動の量を増やして調整する

 

 

⑨睡眠は大事、眠ることで変わること

 

⑨睡眠は大事、眠ることで変わること

 

ダイエットでは『食事・運動・休養』が大事だとよくいわれています。

 

この3つの中で、一番気にしてないことが休養じゃないでしょうか?

 

休養の中でも特に『睡眠』はしっかりとらないと、太りやすくなってしまいます。

 

ダイエットを頑張っているあなたも、一度睡眠について考えてみましょう。

 

この記事でのポイント

●睡眠時間は6~8時間

●睡眠不足は太る

●眠りはじめてから3時間は筋肉成長のチャンス

 

 

⑩減量成功!いまの体重を維持する方法

 

 

ダイエットに夢中になって、目標体重になったり、なりたい体形になったときって、ものすごく嬉しいです。

 

今まで頑張ってきた生活を、これからもずっと続けていけるなら問題ありませんが、もう少し食べものを緩くしたい、もう少し運動の頻度を減らして時間が欲しい。

 

そんな風に、変化を加えて暮らしたいなら、消費カロリー=摂取カロリーになるように、食事や運動を変えていく必要があります。

 

せっかく手に入れた体、あなたの送りたい生活にあわせていって、過ごしたい暮らしを送っていきましょう。

 

ダイエット成功!おめでとうございます。

 

この記事のポイント

●消費カロリー=摂取カロリーにする

●食事、運動を変化させる場合は、様子をみながら少しずつ

●あなたの送りたい生活スタイルをつくりましょう

 

まとめ

 

ということで、今回は『【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ』をお送りしました。

 

それぞれの記事へのリンクなども増やしていって、よりボリュームのある内容にしていけたらと思っています。

 

わたし自身、ダイエットをしていたときは、同じようにダイエットしている方のブログを読んだりしてモチベーションをあげたり、迷ったときは参考にしたりすることが、たくさんありました。

 

これからダイエットをはじめる方や、今ダイエットをしている方、または減量ではないけど、健康を意識しはじめた方にも、読んでいただいて、少しでも参考にしてもらえたら嬉しいなぁと思っています。

 

実際おこなっていたダイエットでの体重や体脂肪の変化も、どなたかの参考になるかもしれませんので、記事にしていきたいと思っています。

 

さいごに

 

ダイエットはギリシャ語でdiata、生活様式という言葉が語源になっています。

 

痩せることがダイエットではなく、過ごしたい体形、生活へと変えていくことが、ダイエットなんだと思っています。

 

あなたの過ごしたい暮らしを送って素敵な日々をっ!

 

 

 

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