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ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます②記録をとる、数値を知る

みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です。

 

約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをしました。

大減量の経験をお伝えする「ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます」の第2回目をお送りします。

今回のお話しは、『②記録をとる、数値を知る』です

 

ダイエットするなら、あなた自身の記録を作りましょう

 

ダイエットを続けていくと、停滞期とよばれる体重が落ちにくくなる時期が来ることがあります。

また、そうでなくても思うように減量が進まない、そういった時が来ることがあります。

そんなとき、ネットで色々な人の体験を調べてみたり、色んな情報を探したりして、どうしようか迷ったり、考えたりするんですが、そんなとき、あなたを助けてくれる材料があなた自身の記録です。

 

あるくはダイエット当初からではなく途中からですが、体重、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝、活動量、その日食べた食事、その日行ったトレーニングの記録をとっています。

 

自分自身の記録があると、変化があったとき、また逆に変化がなかったときに、今までの記録と比べることが出来ます。

ここ食べ過ぎて増えたから、下がり方が悪いのかなとか、この日たくさん飲んじゃったからまだ体がむくんでるのかな?とか、最近減ってないって思ったけど、2週間前と比べるとちゃんと減っていってる、など、あなた自身のデータは何よりも参考になる情報になります。

 

あるくも今振り返ると、最初から記録をとっておけば良かったな~って思います。

なので、今ダイエットをしている方は今から、これからダイエットをはじめる方ははじめから、「あなた自身の記録」をとることをおすすめします。

 

記録をとるって何を書けばいいの?

記録しておくと便利だなって思う数値を書く前に、ダイエットで覚えておきたいカロリーと代謝について少し書きます。

 

摂取カロリーと消費カロリー、代謝について

 

ダイエットする上で、カロリーとか代謝って言葉は色んなところで見かけると思うので、軽く書いてみます。

(そこっ!軽くなんてわざわざいうなんて、あるく詳しくないなって言わない、、図星です、うぐぅ・・)

 

摂取カロリーと消費カロリー

 

カロリーとは1gの温度を1度上げるのに必要な熱量のこと(豆知識)

 

・摂取カロリー

食べものによって、体内に入ってくるエネルギーのこと

・消費カロリー

人が生きていくために必要なエネルギー、活動したエネルギー、食べものを食べたときに使うエネルギーを合わせたもの(代謝で後述します)

 

ダイエットにおいてカロリーは

 

摂取カロリー=消費カロリー(痩せない、太らない)

摂取カロリー>消費カロリー(太る)

摂取カロリー<消費カロリー(痩せる)

 

ということを知っておきましょう。

大事なことは摂取カロリー<消費カロリー(痩せる)という状態にしないと、痩せることは出来ないってところです。

 

今太っている、太ってないけど痩せたいと思っているなら、今の状態から摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やさなくてはいけません。

 

1回目のときに、あるくは「食事を少し変える」ということをお話ししました。

これは食べものにもカロリーがあるので、余分な分のカロリーを抑えて、足りてない栄養を低カロリーなものからとることで、栄養バランスがとれた食事を、空腹感が出にくい量で食べれるようにする、という理由もありました。

 

食べものをその都度、カロリーがどれくらいかって調べてから献立てを考えて料理を作るなんていうのは大変なので、外食をする際や、コンビニなどで食べものを買う際は、カロリーと成分表をみるようにすることをおすすめします。

 

あれ?意外とカロリー少ないとか、えっ!?こんなにカロリー高いの??って思うような食べもの、意外とあると思いますよ~。

 

代謝には3つの種類がある

 

1日の消費カロリー=基礎代謝+生活活動代謝+食事誘発性熱産生代謝

 

1日の消費カロリーは3種類の代謝をあわせたものになっています。

 

消費カロリーのそれぞれの割合は

 

1.基礎代謝 60~70%

2.生活活動代謝  20~30%

3.食事誘発性熱産性代謝 10%

 

と言われています。さらに、それぞれの代謝がどんなものかというと、

 

基礎代謝:何もしなくても消費するエネルギー(1日中寝てても消費します)

生活活動代謝:起きてる間に、歩いたり、動いたり、活動することで消費するエネルギー)

食事誘発性熱産性代謝:食事をして消化することで、消費するエネルギー

 

といった感じです。

生きていく上で必要な基礎代謝の割合がとっても高いことが分かります。

よく筋トレをして、筋肉をつけて、基礎代謝をあげましょうって聞きますが、これは基礎代謝の中で、筋肉による割合が約40%ある、という理由からです。

 

筋肉をつけて、代謝を上げることで、痩せやすく太りにくい体、燃費の悪い体を作ることができます。

燃費の悪い体って聞くと、マイナスなイメージに感じますが、燃費が悪い体というのは、食べても太りにくい、とても体形を維持しやすい体のことなんです。

こういったことからも、ダイエットで運動を取り入れることは大切って言われています。

 

 基礎代謝には、いくつかの計算式があって、ネットでも色んなところで身長、体重、年齢を入力すると計算してくれるところがあります。

興味を持たれた方は、自分がどれくらいの数値なのか試してみて下さい。

 

さて、ここまでカロリーと代謝について、必要そうなことを書いてみました。

次は実際に、「あなた自身の記録」をつけるときに、必要だと思う項目について書きます。

 

あなたのダイエット記録に必要だと思う項目

 

・体重(起床時、トレーニング後)(1日1回決まった時間でもいいです)

・体脂肪(ダイエットで減らしたい数値はここです)

・筋肉量(ダイエットで減らないようにしたい数値です)

・基礎代謝(最低限この量はカロリーを食べる必要があります)

・消費カロリー(食べる量はこれを下回るように調整します)

 

食べたもの

・朝食

・昼食

・夕食

 

トレーニング内容

・ここは運動をはじめてから入れましょう。

 

今は体重よりも体脂肪を減らすダイエットがいい、そう聞く機会が多くなりました。

あるくも、はじめは体重を気にしていましたが、徐々に体脂肪の減り方に注目して減量するようになっていきました。

 

体重、体脂肪、筋肉量、の3つの項目は減っている、増えている、どちらの場合でも次の行動を判断する材料になるので、必ず記録した方がいいと思う数値です。

 

基礎代謝はいきていくために必要なエネルギーです、最低限とる必要があるカロリーを知ることが出来ます。

 

消費カロリーを記録していくことで、あなた自身が概ね1日どれくらいのエネルギーを使っているのか、最近多いのか、足りないのか、そういったことを知る目安になります。

 

食べものを全て記録しておくと、体重、体脂肪、筋肉量とあわせてみることで、どれくらい食べるとどんな変化がどれくらい続くのか?などを知ることが出来ます。

 

書くのが多くて大変だっ!と思った方は、体重、体脂肪、筋肉量、基礎代謝、消費カロリーだけでも記録をとるようにしましょう。

 

実はこれは簡単に記録をとることが出来る数値です、次で紹介します。

 

ダイエットで記録するなら使いたい、体組成計、活動量計

 

あるくはダイエットの記録をつけるのに2つの道具を使っています。

 

①体組成計

体組成計ってご存知ですか?

体重計(ヘルスメーターともいう)と似たような形をしているんですが、体組成計に乗ることで、体重体脂肪筋肉量、骨量、基礎代謝などを測ることが出来ます。

毎朝、または毎晩、できるだけ同じ条件(食前、食後)でのって記録していくことで、あなた自身の記録をある程度の精度で測ることが出来る道具です。

体組成計があると、体重、体脂肪、筋肉量、基礎代謝、必要だと思う数値のうち、4項目を知ることが出来ます。

 

②活動量計

活動量計は、消費カロリー、歩行数などを測ることが出来ます。

最近のものだと、睡眠時間など細かな情報を記録できるものもあるようです。

あるくはこんな感じのものをポケットに入れるなどして、過ごしていますが、

最近は、こういったオシャレな感じのものもたくさんあるようです。

というか、どんな商品が人気なのか調べるまで、こういう形のものがあるの知りませんでした。つけてて邪魔にならないし、見た目もオシャレでいい(ちょっと欲しい)

活動量計で消費カロリーを測ることができるので、体組成計、活動量計の2つがあると、「あなた自身の記録」で必要だと思う項目の、全ての数値を知ることができます。

 

数値自体はメーカーによってもバラつきがあり、数値の精度という部分ではどれが正確かは分かりませんが、でも、あなた自身が同じ体組成計、活動量計を使い続けることで現れる数値の変化は、確かな情報になるとあるくは思っています。

 

可能であれば、体組成計と活動量計を使って、記録をとってみてはいかがでしょう?

どちらの商品も、種類によって、値段や性能に差がありますが、あるくは記録がとれればいいかなって思ってるので、もし買うようであれば、無理のない範囲での購入をおすすめします。

 

 まとめ

 

「ダイエット講座40kg痩せた方法を全て教えます②記録をとる、数値を知る」をお送りしました。

 

今回の記事をギュギュッとまとめると

 

あなた自身の記録を作ろう

・体重

・体脂肪

・筋肉量

・基礎代謝

・消費カロリー

・食べたもの

を記録して、あなただけの「あなたの記録」を作りましょう。

 

記録を測るのには、

・体組成計

・活動量計

の2つがあると便利です。

 

ダイエットで気にしたいことは

・体重よりも体脂肪をいかに減らすかに注目する

・摂取カロリー<消費カロリーの状態であれば必ず痩せる

・1ヶ月の減量幅は3~5%後が健康的に痩せて行ける目安です

 

長文を最後までおつきあい頂いたので、最後に1個、気にするべき数値を追加で書いてみました。

 

前回の『①食事を少し変えると今回の『②記録をとる、数値を知る』は、出来るだけ早いうちから、ダイエットに取り入れて欲しいと思っていることです。

 

あるくは記録をとりはじめたのは、正確には覚えてませんが、ダイエット開始から3~5ヶ月経ってからでした。

はじめから取っておけば良かったな~と今でも思います。

なので、これからダイエットをはじめられる方、今ダイエットしている方は出来るだけ早いうちから「あなた自身の記録」をとることをおすすめします。

 

ここであるくが紹介しているダイエットの方法は、実際にあるくが行ったダイエット方法です。

最善ではありませんし、あるくは専門の知識があるわけでもありません。

でも、素人なりに調べたり、考えたりしてダイエットに取り組んで約40kgのダイエットを達成することができました。

 

特に珍しいことや、裏ワザ、近道などはありませんが、でも、こうやってコツコツ続けたことで達成したダイエットもあるんだなと、どなたかに参考にして貰えたら嬉しいです。

 

前回の『①食事を少し変える』、今回の『②記録をとる、数値を知る』までの内容で(実際にはあるくは記録をまだとっていませんでしたが)3~5ヶ月間ダイエットを行っていました。

 

まずは食事を少し変えてみて、ダイエットをはじめてみて下さい。

 

次回は『③有酸素運動をはじめる』について書く予定ですが、とりいれる目安は最近体重の減り方が少ないな、最近減らないな、ダイエット楽しくなってきたからもっと何かしたい、運動もはじめたい、そんな風に感じたときです。

 

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