いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
数年前に１年ちょっとかけて約４０ｋｇ（111.0kg→71.3kg）のダイエットをしました
この記事は、実際におこなった約40kgの『ダイエット方法』『ダイエットをするときに気をつけたこと』について１０ステップにまとめています
ダイエットをはじめたい人、今ダイエットをがんばってる人、ダイエットに興味がある人、「キレイになりたい」「恰好よくなりたい」そんな風に思っている人に読んで参考にしてもらえたら嬉しいです
※この記事は、実際におこなった約40kgの大幅な減量をしたダイエット方法を書いてますが、大幅減量に限らず、あと５ｋｇ、あと１０ｋｇ痩せたい、ダイエットしたい、痩せてキレイになりたい、など、どんな人でも取り組めるダイエット方法です
- ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます記事一覧
- ダイエット成功までの１０ステップ
- おわりに
- さいごに
ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます記事一覧
『はじめに』
『【ダイエット講座①】上手に痩せるには食事を変えることから【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
『【ダイエット講座②】レコーディングダイエットは継続力抜群！『あなた自身の記録』を作ろう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
『【ダイエット講座③】『有酸素運動』で脂肪を減らせ！脂肪燃焼でスリムな体になる【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
『【ダイエット講座④】『筋トレ』で体を引き締めてキレイに痩せよう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
『【ダイエット講座⑤】食べて痩せる！『バランスのとれた食事』で食べる悩みをなくそう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
『【ダイエット講座⑥】なりたいは作れる！筋トレで『きれい』『恰好いい』あなたの”なりたい”を叶えよう【約40kg大幅減量成功体験談】』
『【ダイエット講座⑦】停滞期は怖くない！その原因と対策＆裏ワザ『チートデイ』について【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】 』
『【ダイエット講座⑧】停滞期を疑う前に基礎代謝を確認｜減量にあわせてダイエットメニューを変えよう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
ダイエット成功までの１０ステップ
ダイエット講座①食事を変えてコントロールしていく
『【ダイエット講座①】上手に痩せるには食事を変えることから【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】 』
「食事を制するものはダイエットを制す」
なんて言葉があるかどうかは知りませんが『ダイエット』では「食事が8割、あるいは9割」などといわれています
痩せるには『食事』を変えて『コントロール』していく必要があります
『今の食べすぎな食事』をみなおして『バランスのとれた食事』に変えていきましょう
ダイエットって、はじめたときはモチベーションも高くて、ついつい出来る限りの精一杯のことをしてしまいがちです
でも『無理』や『無茶』をするダイエットは長く続けることはできません
せっかく『痩せたい』と思ってはじめたダイエットを『がんばりすぎた』ことで、途中でやめてしまうのはすごくもったいないです
ダイエットは痩せて終わりではありません
ダイエットの期間をとおして、少しずつ『食事』『運動』『休養』をみなおして、なりたい体形で過ごす生活へと、生活スタイルを変えていく必要があります
まずは『少しの変化』から、「これなら簡単にできる」そう思えることからはじめて小さな達成感を味わいながら「ダイエットって楽しい」って思えるよう、あなたの気持ちを育てていきましょう
ダイエットって楽しい！って思う気持ちを育てるにゃ！
「痩せたいけど、ダイエットって続けるのが難しい」と思っている方は『ダイエットが続かないあなたへ、とっても簡単にダイエットが続くようになる方法』もご覧ください
食事制限を続けるコツは『我慢』じゃなくて『選ぶ』こと、『リバウンドしない食事制限の方法！成功の秘訣は食べものを「我慢」じゃなく「選ぶ」こと』で記事したので、あわせてご覧ください
この記事でのポイント
●『おかわり』『間食』『炭酸・ジュース』をやめる
●『野菜』『海藻類』『きのこ類』を食べて『ボリューム感』のある食事をする
●『バランスのとれた食事』（主食、主菜、副菜、汁物）を心がける
ダイエット講座②レコーディングして『あなた自身の記録』を作る
『【ダイエット講座②】レコーディングダイエットは継続力抜群！『あなた自身の記録』を作ろう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
「レコーディングする者はダイエットを踏破する」
という言葉があるかどうかは分かりませんが『ダイエット失敗の理由』は『続かなくなる』ことです
『痩せたい』と思ってダイエットしていても
「見た目に変化がない」
「体重が減ってるのか分からない」
「ダイエットが順調に進んでるの気がしない」
そんな日々が続くと「やる意味あるのかな、、、？」「続けるのきつい、、」「もう無理、、！」 なんて気持ちになってしまうこともあります
でも、あなたのダイエットがちゃんと進んでるって実感することができるなら、そんな気持ちにならずにダイエットを楽しんで続けていけると思います
そのために役立てたいことが『あなた自身の記録』をレコーディングすることです
日々の変化は少しだったり、ときには逆行しちゃうときだってあります
そんなときも『あなた自身の記録』があると
１週間前の『体重』とくらべたら、２週間前の『体重』とくらべたら、、１か月前の『体重』とくらべたら、少し長い期間でくらべてみると『確かなダイエットの変化』は数値でしっかりあらわれています
あなたのダイエットはちゃんと進んでるって実感することができます
ダイエットで痩せるには、
となるよう、食事の量を調整したり、運動する習慣をつけたりして、生活スタイルをみなおしていく必要があります
現在の体重と目標体重によって期間は変わりますが、ダイエットはある程度時間をかけて『あなたがなりたい体形』で『過ごしたい暮らし』へと生活スタイルを変えていくことが大切です
時間をかけてダイエットをしていく中で迷ったり、悩んだり、不安になることだってあります
「ダイエットやめたい、、」って気持ちになってしまうかもしれません
そんなとき『あなた自身の記録』をみると、そこには『小さな継続の積み重ね』『確かな変化』など、あなたががんばってきた『あなたのダイエットの歴史』が書いてあります
がんばってきたこと、変わってきた変化、続けていく中でつけてきた『自信』、そういったことをいつでも『確認』できる環境にあると、「よし！がんばろうっ！！」って気持ちになれると思います
『あなた自身の記録』はあなたのダイエットの何よりも心強い味方になってくれます
ぜひレコーディングダイエットで『あなた自身の記録』をつける習慣をつけてみてください
『あなた自身の記録』はあなたのダイエットの歴史にゃ！
この記事でのポイント
③『有酸素運動』を取り入れて脂肪を減らしてスリムな体になろう！
『【ダイエット講座③】『有酸素運動』で脂肪を減らせ！脂肪燃焼でスリムな体になる【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
「ダイエットは脂肪との闘いだっ！！」
という言葉があるかどうかは分かりませんがダイエットを進めるうえで『大切』なのは『体重』を落とすことじゃなくて『脂肪』減らすことです
約４０ｋｇ痩せるためにしたダイエット方法で、はじめにしたことは『食事のみなおし』をして過食分を減らすことでした
ダイエットスタートが１００ｋｇを超えていたこともあり、はじめた頃は体重の変化も大きくてどんどん下がります
手軽にできることを続けることで小さな達成感を味わいながら『ダイエットって楽しい』そう思うようになっていきました
でも、ダイエットを続けていると、
・体重の減量幅が少なくなる
・体重が横ばいになって変わらなくなる
といった風にダイエットが『停滞』する時期があります
『食事』を変えたダイエットだけでは「最近変化が少ないな、、」そう思ったなら、あなたのダイエットに『運動』を加えることで変化が起こるかもしれません
実際、僕の場合も減量の変化が少なったときに『運動』を加えたら、その後のダイエットをスムーズに進めていくことができました
『運動』には種類がありますが『痩せるため』の運動は、直接体の脂肪を減らすことができる『有酸素運動』がおすすめです
『有酸素運動』は屋内外どちらも、たくさんの運動があります
あなたが興味がある運動、あなたの生活に取り入れやすい運動、続けていきやすいと感じる運動をはじめてみましょう
ちなみに、僕のおすすめの『有酸素運動』は自宅でのエアロバイクです
●天候や時間を気にせずできる
●自宅なので準備の必要がない
●すぐはじめられるので継続しやすい
エアロバイクをおすすめする理由は『【ダイエットにはエアロバイク！】運動はじめるなら自宅でエアロバイクがおすすめな理由 』でさらに詳しく書いてますので、興味のある方はご覧ください
『痩せる』には脂肪を直接減らせる『有酸素運動』が効果的にゃっ！
この記事でのポイント
④筋トレ（無酸素運動）で体を引き締めリバウンドしない体をつくる
『【ダイエット講座④】『筋トレ』で体を引き締めてキレイに痩せよう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
「筋肉はいつもあなたと共にある」
という言葉があるかどうかは分かりませんが『筋トレ』はダイエットにたくさんのプラスの効果を与えてくれます
筋トレをすると「ムキムキになる」「筋肉がつくと太くみえる」って思ってる方もいますが、そう簡単に筋肉が増えたりムキムキになるようなことはありません
それどころか、ダイエットに『筋トレ』を加えることで
●体が引き締まってキレイにみえる
●リバウンドしにくい体になる
といった嬉しい変化があります
痩せるために『筋トレ』をするのは
●筋肉の減少を抑える
●脂肪燃焼効果を高める
の２つのためで、その結果キレイに痩せてリバウンドしにくくなることができます
運動を取り入れないダイエット の場合、うまく痩せたとしても『太りやすく痩せにくい』リバウンドしやすい体になってしまいます
『筋トレ』を取り入れることで筋肉をできるだけ減らないようにしながら、脂肪燃焼の効果を高めて、痩せたあともリバウンドしにくい『痩せやすく太りにくい体』へと変わっていくことができます
ダイエットは痩せたら終わりではありません
『なりたい体』に変わっていって目標を叶えたあとはその体を維持して過ごしていきます
あなたのダイエットに『筋トレ』を加えて、痩せながら維持しやすい体を作っていきましょう
筋肉はともだち、こわくないにゃっ！
※筋トレをしてみて『もっとキレイに痩せたい』『格好よく痩せたい』『スタイルよく痩せたい』って思ったら『筋トレ』についてもう少し詳しく知っていきましょう
筋トレをするときの目的別の適正な強度（負荷）や回数、セット数など、筋トレをする上で知っておきたいことを『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑥筋トレをしてスタイルよくなりましょう』で書いています
筋トレが楽しくなってきた方はぜひご覧ください
この記事でのポイント
⑤『バランスのとれた食事』で食べる悩みをなくす
『【ダイエット講座⑤】食べて痩せる！『バランスのとれた食事』で食べる悩みをなくそう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】 』
「バランスのとれた食事は食べる悩みを消し去る」
という言葉があるかは分かりませんが、食事をコントロールするうえで『バランスのとれた食事』を食べることは大切です
このダイエット講座の１回目は『食事を変える』ことからスタートしました
このまとめ記事の１回目の紹介部分に『食事を制するものはダイエットを制す』という言葉をかきました
それくらい、ダイエットにおける『食事』の大切さは大きな部分を占めています
食べものをみなおし、運動をとり入れたあなたのダイエットは順調に進んでいくと思います
そこでもう1度、向き合いたいことが『食事』のこと
栄養バランスを考えた『バランスのとれた食事』を食べるようにすることで、キレイに、健康的に痩せ、リバウンドの心配もなくなります
あなたにあった『バランスのとれた食事』を考えて、食事をコントロールしていきましょう
食事をコントロールできたら、食べもので悩むことははなくなっちゃうと思います
●ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかり食べる
●しっかり水分もとる食事
あなたの体は食べたものから作られています
あなたが動くときのエネルギーになるのも、食べた栄養です
ダイエットはもちろんのこと、健康的にすごすためにも、生きていくのにも『食事』は深く関ってきます
どんな食べものをどれくらい、どんなタイミングで食べるのか？
栄養バランスを考えながら、１つずつ選んで、あなたにあった『バランスのとれた食事』で食事をコントロールしましょう
体は食べたもので出来ているにゃ～
この記事でのポイント
●ダイエットのPFCバランスは４：２：４
●ビタミン、ミネラル、食物繊維も食べて体調を整える
●『バランスのとれた食事』は『型』からメニューを考える
●食事がコントロールできれば食べる悩みはなくなる！
⑥筋トレで『”なりたい”は作れる』きれい、格好いい、あなたのなりたいを叶えよう
『【ダイエット講座⑥】なりたいは作れる！筋トレで『きれい』『恰好いい』あなたの”なりたい”を叶えよう【約40kg大幅減量成功体験談】 』
「筋トレはあなたの”なりたい”を叶える」
ダイエットをしていくと、どうせ痩せるなら
●キレイに痩せたい
●恰好よく痩せたい
●スタイルよく痩せたい
こんな風な欲求が湧きでてきませんか？
僕も約４０ｋｇのダイエットを進めていく中で「痩せたい！」から「どうせなら恰好よく痩せたい」「細マッチョみたいなスタイル」になりたい！って強く思うようになりました
ダイエット講座④では効率よく痩せるために『筋トレ』をとり入れる方法を紹介しましたが、ほかにもこんな魅力が筋トレにはあります
●からだを引き締める
●からだのラインを整える
●からだにメリハリを作れる
筋トレは『筋力アップ』『筋肥大』『筋持久力アップ』といった目的にあわせて、強度（負荷）や回数をあわせることで体を鍛えることができる運動です
特定の部分だけを凹ませたりする『部分痩せ』は出来ませんが、全身を万遍なく鍛えたうえで、気にある部分をさらに鍛えることで、ボディラインを整えたり、からだにメリハリをつけることが出来ます
筋トレの魅力は『”なりたい”体形をつくれること』、あなたの努力次第でなりたいを叶えられることだと思います
痩せたいから一歩すすんで『キレイに』『格好よく』『スタイルよく』など、どうせ痩せるなら”叶えたいっ！”って体形を思い浮かべるならぜひ筋トレをとり入れましょう
なりたいはつくれる！
『筋トレ』は努力の分だけからだに成果があらわれるのが、すっごく魅力的にゃ～！
この記事でのポイント
⑦停滞期は怖くない！その原因と対策＆裏ワザ『チートデイ』について
『【ダイエット講座⑦】停滞期は怖くない！その原因と対策＆裏ワザ『チートデイ』について【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
「停滞期もあなたのからだの正常な反応の１つ」
ダイエットをしていると、それまで順調に痩せていってたのに、急に体重が減らなくなる時期が訪れることがあります
いつも通り『食事』や『運動』に気をつけているのに変化がない（または変化小さい）
こういった状態を『停滞期』といいます
ホメオスタシスと呼ばれる体の機能は、体が危険だと感じたとき、エネルギーの消費を抑えて、できるだけエネルギーを蓄えようとする体の『省エネ』機能です
遭難した場合など、生命の危機を感じるようなときは、ホメオスタシス機能のおかげで生存力を高めることができる、ありがたい機能なんですが、ダイエットで『停滞期』が発動してしまうと「にっくいあんちくしょー！！」な気持ちになってしまいます
●1ヶ月あたり体重の５％以上の減量で発動しやすい
●期間は２週間から1ヶ月程度
●『停滞期』になるとダイエットが滞る
せっかくがんばってダイエットしてるのに『変化がない』と不安になるし、やめたいと思ってしまうかもしれません
でも『ホメオスタシスと呼ばれる体の機能』なんだって分かってると、少しは安心して過ごせるんじゃないでしょうか？
日々の変化はなかったり、小さかったりしても、ある程度長い期間で比べてみるとしっかりとダイエットが進んでいることを実感できる場合もあるので『あなた自身の記録』を振り返ったりして、長い目で変化をみてみましょう
僕の場合も『運動』をはじめる前に『停滞期』のような状態になった時期がありました
「ダイエットに何か変化を加えなきゃ」そう思って『運動』をはじめたことで、またスムーズに減量が進みはじめましたが『停滞している期間』も1ヶ月単位で比べると、緩やかながら痩せていってるのが確認できました
なので『停滞期』になっても挫けずに、体が省エネ機能になってるんだって思って、しっかりと今おこなっているダイエットを続けていきましょう
『停滞期』になるのは、あなたのダイエットが順調に進んで痩せていってるから起こる変化でもあります
今までの努力を続けていれば、自然と『停滞期』を抜けていくことも多いので、日々こつこつとダイエット生活を積み重ねていきましょう
停滞期は体の省エネ機能だから気にしない！
ダイエット続けてたら、気がついたら抜けちゃってるにゃ～
この記事でのポイント
⑧停滞期を疑う目に基礎代謝を確認｜減量にあわせてダイエットメニューを変えよう
「ダイエットは変化が必要！痩せながらメニューを変えよう」
『【ダイエット講座⑧】停滞期を疑う前に基礎代謝を確認｜減量にあわせてダイエットメニューを変えよう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
前回『【ダイエット講座⑦】停滞期は怖くない！その原因と対策＆裏ワザ『チートデイ』について【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』で『停滞期』について書きました
・最近、体重が減らない
・最近、体重の変化が少ない
これって『停滞期！？』って思ったとき、一度確認したいことがあります
『あなた自身の記録』の『基礎代謝』の数値
大幅な減量をしている人ほど変化が大きいと思いますが、ダイエットは進むにつれ『基礎代謝』の数値が下がります
『食事』や『運動』など、生活をみなおしてはじめたダイエットも、進んでいくにつれ必要な『食事の量や運動の量』のバランスは変わります
もしかしたら『最近変化がない』と感じてる今の状況は、あなたのダイエットに『変化』が必要な時期なのかもしれません
●食事の量を減らす（ごはん１口分～がおすすめ）
●運動の量を増やす（頻度、時間、強度のいずれかを変える）
ダイエットあわせて『食事』や『運動』でバランスを変えるにゃ！
この記事でのポイント
●ダイエットにあわせてメニューを変更しよう
●食事の量を減らして摂取カロリーを減らす
●運動の量を増やして消費カロリーを増やす
⑨睡眠は大事、眠ることで変わること
ダイエットは『食事・運動・休養』が大切だとよくいわれます
この３つの中で、一番気にかけていないことが『休養』じゃないでしょうか？
休養の中でも特に『睡眠』はダイエットと深く関りがあります
睡眠時間が適切⇒太りにくい
睡眠時間によって体は『太りやすい』『太りにくい』といった変化があらわれます
これには４つのホルモンが関わっています
それぞれのホルモンの特徴や役割を知って、ホルモンバランスを整えることができるような『睡眠時間』を考えることで、よりダイエットを効率よく進めていくことができます
ダイエットをがんばっているあなたも一度『睡眠』について考えてみましょう
ちゃんと眠ることで体は元気になれるにゃ～
この記事でのポイント
●睡眠時間は６～８時間
●睡眠不足は太る
●眠りはじめてから3時間は筋肉成長のチャンス
⑩減量成功！いまの体重を維持する方法
ダイエット成功おめでとうございますっ！
●目標体重になった
●なりたい体形になった
それぞれ目標はちがったかもしれませんが、ダイエットに夢中になって一生懸命がんばって来たことはみんな一緒です
さて、せっかく『なりたいあなた』が叶ったのなら、その体重や見た目を維持したいって思いますよね？
ダイエットで過ごしてきた生活を、これからもずっと続けていくなら問題ありませんが、
・今までより好きなものを食べたい
・今までより好きに使える時間が欲しい
・今までより運動の回数を減らしたい など
今の生活スタイルに変化を加えて暮らしていきたいと考えているなら『食事』『運動』の量や回数、時間などを調整する必要があります
せっかく手に入れた『あなたのなりたい体』、あなたの過ごしたい生活スタイルに馴染ませていって、素敵な暮らしを送っていきましょう
ダイエット成功！おめでとうございます
『なりたい体』は作れるにゃ！ダイエット成功おめでとにゃ～♪
この記事のポイント
●消費カロリー＝摂取カロリーにする
●食事、運動を変化させる場合は、様子をみながら少しずつ
●あなたの送りたい生活スタイルをつくりましょう
おわりに
今回は『【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ』をお送りしました
僕が約４０ｋｇ痩せるためにしたダイエットの『方法』『気をつけていたこと』はこれが全てです
痩せて数年経ちますが今も
●バランスのよい食事
●運動する習慣
●しっかりとした休養
の３つは気をつけて過ごしています
ダイエットをとおして『なりたい体』『変われる自分』『自信』『継続する力』など、本当にたくさんのことを学びました
妻がいて、子どもがいる、家庭持ちの僕がダイエットできたのは『バランスのよい食生活』『運動する時間』など家族の協力があったからだと思っています
また、ダイエットをしていく中でたくさんの『ダイエット』や『筋トレ』に関するブログやサイトも読ませていただきました
読んだことで、たくさんの『情報』や『知識』を知ることができたし、ダイエットしている方のブログからはダイエットに対する『情熱』を感じることができ、ダイエットのモチベーションをアップすることもできました
家族など目に見える人、ブログやサイトを書いている目には見えない人、たくさんの方のおかげで、僕は変わることができました
本当にありがとうございました
今度は、僕の体験したことや感じたことをブログという形にしていくことで、今までお世話になった分、これからダイエットをする人へお返しできたらと思っています
これからダイエットをはじめる方や、今ダイエットをしている方に読んでいただいて、少しでも参考にしてもらえたら、こんなに嬉しいことはありません
ダイエット成功後に書いているので良いことを書いてますが、ダイエットをはじめるときは、
なるべく動きたくない！
えっ！？これしか食べれないのっ！？
楽して痩せたい！！！
などと、どうしようもないことを考えていた状態からのスタートです
それでもダイエットをして痩せていく中で『ダイエットって楽しい』『自分のなりたい体形』って作っていくことができるんだ！って思えるようになりました
だから、これからダイエットする方も、今ダイエットを頑張ってる方も、
あなたが『なりたいと思ってる体』にはきっとなれます！
ダイエットがんばりましょう！！
僕も筋トレやバランスの良い食事に気をつけながら『もっとなりたい体』を目指して一緒にがんばっていきます（おしまい）
さいごに
『ダイエット』はギリシャ語で【diata】生活様式という意味の言葉が語源だといわれています
痩せることがダイエットではなく『なりたい体』で『送りたい生活』とへ生活スタイルを変えていって暮らすことがダイエットなんだと僕は思っています
あなたのなりたい体形で送りたい生活を過ごして素敵な暮らしを送りましょう
【ダイエット】は痩せて終わりじゃない、生活習慣を変えて暮らすことがダイエット
『あるくのいまいきっ！』の各カテゴリーの一覧ページはこちらからどうぞにゃ～
・約40kg痩せたダイエットの方法や記録、ダイエットや健康について
●健康とダイエット
・家計改善の方法やお金を使うときの気持ちなど『お金』について
●家計改善とお金の疑問
・心の在り方、仕事、ブログなど、生きるうえで大切にしてる気持ち
●ライフスタイル