あるくのいまいきっ!

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【ダイエット講座⑤】食べて痩せる!『バランスのとれた食事』で食べる悩みをなくそう【約40kg大幅減量成功体験談】

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

『食事を制するものはダイエットを制す』

 

という言葉があるかどうかは分かりませんが、そう思うくらいダイエットには食事が大きく関っています

 

僕は約40kg(111.0kg⇒71.3kg)痩せていく中で、 痩せるのも、体をつくるのも、食事の仕方で大きく変わるって思うようになりました

 

今ダイエットをがんばってる人の中にも『食事は大事』って思ってる人もいると思いますが、それ以上に食事のことで悩んでる人が多いんじゃないでしょうか?

 

ダイエットの悩み

●食べてないのに痩せない
●食べるのを我慢できなくなる
●食事制限するとお腹がすごくすく
●痩せてもリバウンドしちゃう

 

こういった悩みは食事制限をがんばりすぎちゃってることが原因かもしれません
 

 

食事で大切なことは食事制限をして『食べるのを我慢』することじゃなくて、あなたの体に必要な栄養をしっかりとりながら『バランスのとれた食事』をして、食事をコントロールすることです

 

食事がコントロールできれば、これらの悩みはなくなります

 

そこで今回は『バランスのとれた食事』について書きます

 

栄養バランスを考えて『バランスのとれた食事』を食べるように変わると、あなたはダイエットで食事のことで悩むことは、なくなるかもしれません

  

ぜひご覧になって、あなたのダイエットの参考にしてみてください

 

それじゃあ『【ダイエット講座⑤】栄養バランスを考えて『バランスのとれた食事』で痩せる【約40kg大幅減量成功体験】』はじめるよ~~~♪

 

食事制限をがんばりすぎるとダイエットに失敗する理由 

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痩せたい!って思ってダイエットをはじめるとき

●肉を食べない
●炭水化物カット
●〇〇を飲むだけ
●〇〇を食べるだけ

のような方法でがんばっちゃうことがあります

 

でも、こういった方法でがんばっても、

●体に必要な栄養が足りなくてお腹がすく

●体に栄養が足りないので脂肪がたまりやすい

●栄養が足りないので筋肉を減ってしまう

●痩せても筋肉が少ないので太りやすい

など、上手く痩せることができなかったり、痩せてもリバウンドしてしまったりします

 

その理由は『体に必要な栄養が足りてない』からです

 

ダイエットする!って思うと、カロリーを抑えることに一生懸命になってしまいがちですが、カロリーを減らすことと同じくらい、体に必要な栄養を『きちんと食べる』ことも、痩せるためには必要です

 

とくに痩せたあと『リバウンド』の心配をしたくない、体を引き締めて『キレイに』『格好よく』痩せたいって思うなら、食べながら痩せることは必須です!

 

食事のポイントは、体に必要な栄養をちゃんと食べて、食べすぎないように『食事をコントロール』できるようになること

 

『バランスのとれた食事』で栄養バランスを整えて、食事をコントロールしながらキレイに痩せて、リバウンドしないダイエットをしていきましょう

 

 

『バランスのとれた食事』は栄養バランスがとれた食事

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「バランスのとれた食事って何を食べればいいの??」って思いますよね

 

『肉をたくさん食べましょう!』とか『ごはんは食べないようにしよう!』とか簡単な食事の仕方があればいいんですが、バランスよく食べるには、体に必要な栄養について知る必要があります

 

体に必要な栄養をみていきましょう

 

体に必要な栄養

たんぱく質:体を作る

脂質:体温を一定に保つ、エネルギーを貯蔵する

炭水化物:体や脳を動かす

ビタミン:栄養の流れをよくする潤滑油

ミネラル:体調を整える

食物繊維:腸内環境を整える

 

たんぱく質、脂質、炭水化物の3つは、あわせて三大栄養素っていわれていて、体をつくったり、動くときのエネルギーになったりと、体にとって欠かすことのできない大切な栄養です

 ビタミン、ミネラルはエネルギーにはなりませんが、あなたの体調に大きく関係のある栄養で、三大栄養素とあわせて『五大栄養素』っていわれるくらい大事な栄養になります

食物繊維は腸内環境を整えたり、お通じをよくしてくれる、体の調子を整えてくれる栄養です

 

これら6つの栄養を、バランスよく食べれるようにして『バランスのとれた食事』にしていきます

 

それぞれの栄養素について、もう少し詳しくみてみましょう

 

三大栄養素(PFC)は『たんぱく質』『脂質』『炭水化物』

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『たんぱく質:protein』『脂質:fat』『炭水化物:carbohydrate』の三大栄養素は、それぞれの頭文字をとってPFCって呼ぶこともあります

 

ダイエットで食事のことを調べてると『PFCバランス』って言葉を目にする機会があると思いますが、これって三大栄養素を食べるバランスのことです

 

食事をするときはPFCのバランスが重要なんですが、これって食べもので『カロリー』があるのは三大栄養の3つだけだからなんです!

 

カロリーのある食べものは『たんぱく質』『脂質』『炭水化物』だけなのにゃ~

 

食べものやお菓子の成分みると、ナトリウムとかマグネシウムとか、たくさん名前でてるのに『カロリー』があるのは3つだけって意外ですよね? 

(気になった人はお菓子や食材の成分表をチェックしてみてね~)

 

なので、食べものからとるカロリー、『摂取カロリー』ってPFCをあわせたカロリーのことなんです

※※少し話がそれちゃいますが、ダイエットしていてお腹がすく場合は『カロリーが低くて栄養の高い食べもの』を食べると改善されます
『ビタミン豊富』『ミネラル豊富』『食物繊維が豊富』といった食べものは空腹を抑えるのに役に立ちます(ビタミン、ミネラル、食物繊維はカロリーがないからです)

話戻します、、

 

『バランスのとれた食事』をするには、三大栄養素をバランスよく食べる必要があるんですが、PFCバランスには黄金比っていわれてる割合があります

 

バランスのとれた食事はPFCバランスの黄金比から考える

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PFCバランスの黄金比はこちら

健康的な食事

●たんぱく質⇒13~20%
●脂質⇒20~30%
●炭水化物⇒50~65%

 

ボディメイクのとき

●たんぱく質⇒40%
●脂質⇒20%
●炭水化物⇒40%

 

『健康的な食事』のPFCバランスは、厚生労働省が『日本人の食事摂取基準(2015年版)』で記載している、健康にすごすためにバランスがいいっていわれるPFCのバランスの割合です

 

『ボディメイクのとき』の方は、筋トレなどのトレーニングをして『ボディメイク』したり『肉体改造』に取り組むときのPFCバランス

 

どっちも『脂質』は少なめで、『ボディメイクのとき』はたんぱく質を多めにとるようなバランスになってるけど、これにはちゃんと理由があります

 

 

『脂質』の割合が少なくなる理由

 

『脂質』が少ないのはカロリーが高いからにゃ~!

 

PFCそれぞれの1グラムあたりのカロリー

『P』protein=たんぱく質:1gあたり4kcal

『F』fat=脂質:1gあたり9kcal

『C』carbohydrate=炭水化物:1gあたり4kcal

脂質はなんとっ!たんぱく質や炭水化物より倍以上もカロリーが高いです! 

 

ダイエットで『揚げ物』はダメ!とか、『油っこい料理』は控えましょう、っていわれますが、『脂質』が多いとそれだけ『高カロリー』なってしまうからなんです><

 

でも『同じカロリー』で食事するって考えたとき、『脂質』を減らせば、その分たんぱく質や炭水化物は増やしてもOK!ともいえるので、食事を考えるときは『何をどれだけ食べるか』が大事なんだって思いますよね
(この辺も空腹を感じるときは脂質を減らせば食べる量ふやせるって思うと、ダイエットに使えます)

 

何をどれだけ食べるか考えると食事の悩みは減らせるにゃっ♪

 

ダイエットするときのPFCバランスは4:2:4

 

痩せるときのPFCバランスも『ボディメイクのとき』と同じ4:2:4です

 

ボディメイクと一緒ってきくと「筋肉つけたい訳じゃない」とか「マッチョ目指してない」と思うかもしれませんが、痩せてく中では、がんばってもそんな風にはならない(なれない)ので、安心してください

 

ダイエットで痩せたいとき、気をつけることって2つあって

 

体の脂肪を減らすにゃ~

 

体の筋肉を減らさないにゃ~

 

っていうことがポイントになります

 

体重が減ることよりもその中身が大切で、体の脂肪が減りながら、筋肉の減少を抑えて痩せることで、キレイに痩せてリバウンドの心配も少なくすることができます 

 

この2つを効率よくおこなうために、食事でコントロールしたり、運動してコントロールしながらダイエットしていきます

 

食事をするときは『たんぱく質』を多めにとって体をつくる栄養をしっかり食べ、脂質や炭水化物を少なめにすることで、体に余分な脂肪をつけないようにコントロールします

 

なので、たんぱく質をしっかり食べて、食べすぎないようにほかの栄養素でバランスをとる『P4:F2:C4』のPFCバランスが痩せるのに向いています

 

PFCバランスがわかったところで、それぞれの栄養素の働きをみてみましょう

 

痩せるためのPFCバランスは4:2:4にゃっ!

 

 『たんぱく質』は体をつくる栄養素

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たんぱく質=プロテイン(protein)

 

「えっ?プロテイン!?」って思いました?

 

そうなんです!プロテインってきくと、筋トレしたり、マッチョになりたい人が筋肉をつけるためにとる『筋肉増強剤』って誤解しちゃう人もいるんですが、プロテインって全然そんなことはなくて、栄養素の1つ『たんぱく質』なんです

 

トレーニングしてる人が『プロテインパウダー』などを使ってるのは、体に余計な栄養をとらずに、効率よく『たんぱく質』をとることができて便利だからです

 

なので、プロテインって怪しい薬なんかじゃないので、耳にしたら「あ、たんぱく質のことか」って思っててください

 

そんな『たんぱく質』には2つの種類があります

たんぱく質の種類

動物性たんぱく質=『肉』『魚』『タマゴ』『乳製品』など

●植物性たんぱく質=『豆腐』『納豆』『ナッツ』など

 

体に必要な栄養は『動物性たんぱく質』の方が多く含まれています

ですが『植物性たんぱく質』は体への吸収が緩やかで、低カロリーな食べものも多いです

なので、どちらがいいということではなく、どちらも使いながら、上手に食事にとり入れていきましょう

 

動物性たんぱく質は『主菜』に、植物性たんぱく質は『副菜』にって考えると『たんぱく質』をしっかり食べれるにゃ~

 

 

たんぱく質の役割

 

あなたの体はたんぱく質からつくられています

 

たんぱく質って「筋肉つけるのに必要!」って思われがちですが、それだけじゃないんです

肌や髪、骨や爪、内臓まで、体ってたんぱく質からつくられています

 

たんぱく質はからだをつくる栄養にゃ~♪ 

 

体をつくるのに必要な栄養だって思うと、すごく大事な気がしてきますよね?

本当にそのとおりで『たんぱく質』が不足すると『肌荒れ』『髪の艶がない』『最近、元気でない』など、あなたの見た目や体調にあらわれます

 

本人たのしんでダイエットしてても、まわりから

「最近体調わるい??」

「なんか病気??」

「大丈夫??疲れてるんじゃない??」

 

など、なぜか心配されてしまうのも『たんぱく質』が足りてないのが原因な場合もあるので、ダイエット中もしっかりと食べて、健康的にキレイに痩せていって、余計な心配をされないようにしちゃいましょう

 

上のセリフは全部実際に言われたことです、、、ホロホロッ(T^T、)

 

ほかにも『たんぱく質』は、しっかり食べた方がいい理由があります

それは、たんぱく質の中には『必須アミノ酸』という成分があるんですが、必須アミノ酸は体の中でつくることができず、必ず食事からとる必要がある栄養なんです 

 

『痩せたい⇒カロリー抑える⇒肉食べない』なんてダイエットをしてしまうと『必須アミノ酸』をとれなくなっちゃいます

 

なので、ダイエットでは『たんぱく質』は『しっかり食べる』ことを意識して、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を上手に活用していきましょう

  

『たんぱく質』はしっかり食べる!、、にゃっ♪ 

 

ちなみに、、、

 

ダイエットにおすすめの『良質なたんぱく質』がとれる食材は、脂身が少ない羊や牛の『赤身の多い肉』だったり『フィレ肉』、魚だと『マグロ』などがあげられています、、、でも、、 

 

ふ、フィ、、フィレ肉なんて毎日食えるかーーっ!!(金銭的に><) 

 

って、大庶民の僕は思ってたので、約40kgの大幅減量をするときは、次のような家庭にやさしい、お手頃価格で食べられる『食材』を活用してました

 

よく食べるたんぱく質

●とりささみ肉
●とりむね肉
●とりもも肉
●魚の缶詰(サバ、さんま等)
●納豆
●豆腐
●ヨーグルト
●ちくわ
●魚肉ソーセージ

 

ダイエットをはじめるまでは、豚肉が美味しくて好きだったんですが、鶏肉は『高たんぱく低カロリー』でダイエットにいいって聞いてから、鶏肉を食べる機会を増やしました(今でも豚肉は好きです、、というか、お肉全般全部大好物ですっ!)

 

実際に鶏肉を食べる機会が増えると『食べ応えがあって』『たんぱく質も豊富』で『お手頃価格(むしろ肉なら安い方)』なうえ、色んな料理に使えるので飽きなくて、すっごく使い勝手のいい食材だって思うようになりました

 

栄養も高くてコスパがいいので『庶民の味方』になってくれる素敵食材だと思うので、あなたの食卓にも、ぜひ『鶏肉』を使ってみてください 

 

うまいっ♪ボリュームある♪♪安いっ!!『鶏肉』って素敵にゃ~~♪♪♪

 

※※鶏肉を食べるときの注意※※

コスパも栄養も最高!な鶏肉ですが『とりの皮』は脂質たっぷりで、残念ながらダイエットの味方にはなりません

可能であれば『とりの皮』は食べないようにしましょう

(僕の家庭では皮はとって『揚げ物』にして家族が美味しくおやつ代わりに頂いてました(パリパリして美味しいよ♪))

 

鶏肉のほかは、すぐに食べられる『手軽』な食べものばかりです

今日はたんぱく質少ないから『缶詰』を食べる

たんぱく質少し足りないから『納豆』や『豆腐』を追加する

など、食事にあわせてたんぱく質の量を調整するときに使っています

 

ふだんお菓子は食べないようにしてるので『間食』に『ちくわ』や『魚肉ソーセージ』を食べたり、食後にヨーグルトを食べたりもして、たんぱく質をしっかりとるようにしています

 

たんぱく質をとる量の目安はこれくらい

たんぱく質の目安

●健康的にすごす⇒体重×1グラム程度

●ダイエットや運動してる⇒体重×1.5~2.0グラムくらい

 

たんぱく質がとれる食べものってたくさんあるので、色んな食材を使ってしっかり食べるようにしましょう! 

 

『たんぱく質』は体をつくる大事な栄養にゃ~

 

脂質は貯めやすいエネルギー

 

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脂質はダイエットでは『太る素』扱いの嫌われがちな栄養ですが、体温を保ってくれたり、内臓をまもるクッションになったりと、体にとっては必要な栄養です

 

、、、ですが1グラム9kcalとパンチの効いた破壊力のある数値なので、気をつけないとすぐに『高カロリー』な食事になっちゃいます

 

『脂質』をとるポイントは、体に必要な量を『良質な脂質』からとることです

 

脂質の役割と良質な脂質をみながら、うまく食事にとりいれてみましょう

 

 脂質の役割

 

脂質の主な役割はこんな感じ

脂質の役割

●体温を保つ
●皮膚を保護する
●脂溶性ビタミンを運ぶ
●エネルギーとして貯蔵する

 

食べるときは『摂取カロリー』をあげる原因になるけど、エネルギーとして使うときは1グラムあたり9kcalとすごくパフォーマンスが高いのが『脂質』です

筋肉より燃費がよく、いざというときに使うエネルギーとして優れているので、体は脂肪をためておこうとします

なので『脂質』は食べすぎちゃうと、『脂肪』になって体にたまりやすいです(><)

 

天ぷらなどの揚げ物や、油っこい料理をイメージしますが、ほかにも炒める、焼くなど、色んな料理のたくさんの場面で『脂質』は使うことが多いです

 

そんなに食べてないにゃっ!(きりっ)

 

なんて思ってても、食べすぎちゃうことが多いのが脂質なので、食事でとる量には十分注意しながら、『良質な脂質』をとって『バランスのとれた食事』を考えましょう

 

た、、食べすぎてたにゃっ!!?がーーーんっ!(に、ならないよう注意)

 

『良質な脂質』は『不飽和脂肪酸』のこの3つ

不飽和脂肪酸

●オメガ3脂肪酸⇒青魚、海藻、えごま油など
●オメガ6脂肪酸⇒ゴマ、大豆、ひまわり油、コーン油など
●オメガ9脂肪酸⇒ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど

 

●料理するとき『ごま油』『オリーブオイル』など油を使い分ける
●サラダにアボカドやゴマを加える
●青魚が食卓に並ぶ機会をつくる
●ナッツ類を間食に食べる

といった感じで上手く『良質な脂質』をとり入れながら、『バランスのとれた食事』にしていきましょう

 

※ただし『1グラム9kcal』なので、食べすぎには十分注意しようね!

 

ナッツとか1袋食べると驚きのカロリーになってるにゃっ(><)

 

僕が脂質を意識して食べるのはこんな食材です

 

よく食べるもの

●青魚(サバの水煮缶詰など)
●海藻類(サラダに加えたり、みそ汁に入れたり)
●ナッツ類(間食したいときに少量)
●オリーブオイル、ゴマ油(料理によって使い分け)

 

脂質を意識したときの素敵食材は何といっても『魚の缶詰(さばの水煮など)』です!

EPA、DHAが豊富、わりと『低カロリー』、『たんぱく質』もしっかりとれて栄養満点!手軽っ!コスパ最高!!な食材なので、いつもストックしちゃうくらい使い勝手がいい食べものだって思ってます !

 

 

『良質な脂質』を必要な分だけとるようにするのにゃ~

 

 

炭水化物はからだと脳を動かすエネルギー

 

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炭水化物といえば『ごはん』、ごはんといえば『炭水化物』!

 

おいしいよね!ごはん(白米)!

 

僕も白米大好きなので炭水化物といえば『ごはん』をイメージしちゃう1人です

 

ごほんっ、、ごはん愛でどこまでも話がそれそうなので戻します、、

 

ごはんのほかにも、ラーメンやパスタ、うどんやそばなどの『麺類』、『パン』などの『主食』、それと、じゃがいも、さつまいも、とうもろこし、かぼちゃなど『根菜』にも炭水化物は多く含まれています

 

根菜は『おかず』やみそ汁の具材としても食べるので、炭水化物は『主食』だけじゃなく食事全体の『量』で調整しましょう

 

炭水化物は食事全体のバランスをみて『量』を決めるにゃ~

 

そんな炭水化物の役割はこちら

 

炭水化物の役割

 

ポイント

●体や脳を動かすエネルギー

 

炭水化物はパワーの源!体や脳を動かすときのエネルギーになる栄養です!

 

体を動かすときは『糖質』、脳を動かすときは『ブドウ糖』を使います

 

炭水化物が体や脳を動かすときのエネルギーになるので、足りなくなっちゃうと『集中できない』『イライラする』『すぐ疲れる』など、あなたの活動にはっきりとした形で影響を与えます

 

元気に動きながら健康的に痩せるためにも、『食べる量』で調整しながら炭水化物を食べて、『バランスのとれた食事』にしていきましょう

  

糖質制限(極端な)をおすすめしない理由

 

『糖質制限』は高血圧の食事療法としても使われていて、
●血圧の急な上昇を抑える
●インスリンの分泌を抑える
ことができて、その結果太りにくくなるので、ダイエットにも効果があります

 

でも「主食は抜いちゃう」「炭水化物は食べない」といった感じで、栄養バランスを考えずに『糖質制限』しちゃって、ダイエットがツラくなったり、せっかく痩せても、リバウンドしてしまう人が多いように思います

 

栄養バランスを考えないで『糖質制限』をがんばってると、

●痩せるまで我慢して『食べない』

●痩せるまで『無理』『無茶』『我慢』をかさねる

●ストレスを抱えながら痩せていく

といった感じで『終わるまで我慢』するダイエットになってしまいます

 

でも、終わりのある『ダイエット』って、リバウンドする可能が高いんです

 

終わったら『今までのご褒美♪』『痩せたから元の生活に戻す』って習慣を変えちゃうからリバウンドするんですが、そうならないためには、ストレスなく続けていけるダイエットのやり方を考える必要があります

 

誰だって『痩せたらリバウンドしてもいい』なんて思ってダイエットしませんよね?

 

なので『食べない』じゃなくて『食べる量』で調整するダイエットのやり方

体に必要な栄養をとれる『バランスのとれた食事』を食べて、食事をコントロールするダイエットをすれば、『終わるまで我慢』とはちがう別のダイエットができると思います

 

ダイエットは続けられることに変えていくことが大切にゃのにゃ~♪

  

炭水化物は『食べる量』で調整する

 

主食を食べない、ごはんは食べないといった『食べない』ダイエットは、その習慣をやめたり変えたりしたら、食事全体のバランスが大きく狂っちゃいます

 

たとえば『ごはんを食べない』方法で痩せて、ごはんを食べるように戻したとしたら、食事量が増えるから、食事全体のバランスをみなおさないと太るんです

 

でも1日で急に太ったりはしないので、最悪の場合「あれ?服がキツイ、、太ってる><」なんてことになるまで、気づかずに過ごしちゃうこともあります

 

それくらい『食べない⇒食べる』といった変化って大きいんです

 

『我慢⇒解放』『食べない⇒食べる』といった揺れ幅の大きな変化はリバウンドの原因になっちゃうにゃ~><

 

食べないとくらべると『食べる量』での調整って、見た目や体の状態にあわせて調整することが簡単なので、食事のコントロールが楽になります

 

いつも食べる量のテンプレートがあると

いつも食べるごはんの量⇒『茶碗一杯(仮)』
●最近体重が増えた、減らなくなった⇒ごはんの量を減らす
●イライラする、疲れやすい⇒ごはんの量を増やす

といった感じで、すぐに対応できるし大きな変化もないのでストレスを感じません

 

こういった見た目や体の状態にあわせて、食事を変えてコントロールできるようになると、ダイエットを順調に進めることができて、痩せたあと『リバウンド』に悩むこともなくなります

 

炭水化物は、見た目や体の状態をみながら『食べる量』で調整するようにして、『バランスのとれた食事』に活かしていきましょう

 

ごはんは食べる量を決めて、微調整しながらコントロールするにゃっ♪

 

あ、食べる量で調整といってもPFCのバランスを考えて、気持ち的には『軽め』を意識することが大切です、まちがっても、

●ラーメン×チャーハン

●お好み焼き×ごはん

●カレーライス×ラーメン

のような『炭水化物×炭水化物』の夢のコラボレーション的な食事はやめましょう

この食べ方、すごく脂肪がたまりやすいです、、

 

こういう食事で100kg超えていったので、言葉の重みが、、(泣

 

PFCバランスと見た目、体の状態をみながら『食べる量』を調整していきましょう !

 

 

僕は『ごはん(白米)茶碗1杯よりちょっと軽め』をテンプレートにして調整しながら食べてますが、ダイエット効果は玄米などを食べるようにした方が、より高いです

でもそうしないのは『好きなものを我慢するダイエットは続かない』と思ってるから

 

『食べれない』と『食べれる』の差って、ものすごく感じるストレスに差があると思っています

 

だからあなたにあわせて、食べなくても大丈夫って思える余計な栄養は食べるのをやめ、「ちょっとだけでもいいから食べたい!」って思うような好きな食べものは『食べる量』で調整しながら、ストレスの少ない『バランスのとれた食事』をつくっていくことが大切です

 

『何を食べる?』『どれだけ食べる?』って、バランスを考えながら組み立てて『バランスのとれた食事』にしていくことって、パーツをあわせてパズルをつくる感覚に似てると思います

 

食べものの数だけある、たくさんのピースの中から、あなたが選んで『バランスのとれた食事』にしていけるって思うと、楽しそうって気がしませんか?

 

楽しみながら『バランスのとれた食事』にしていきましょう♪♪

 

おまけ 

PFCバランスのことを書くときに一番迷ったのが『炭水化物』の扱いです 

●糖質制限や低糖質ダイエットは効果が高い

●糖質制限すると脳のエネルギーである『ブドウ糖』が不足するのでよくない

●糖質が枯渇すれば、肝臓で『ケトン体』がつくられ、ケトン体が脳のエネルギーになるから大丈夫

 など、色んな情報が溢れていて「どれが正解っ!!?」って思ってしまうからです!

 

なので、どれが正解とか、これが最適!とかは分かりません、でも僕が40kg痩せれたのは『出来ることを増やしながらコツコツ続けた』からだって思っています

 

栄養のバランスを考えながら『食べる量』を調整するやり方は、あなたにあわせて調整していくことができるので、続けやすいダイエット方法だと思います

 

ぜひ、あなたのダイエットの参考にしてみてください

 

楽しんで心身ともに健康でおこなえるダイエットをするのにゃ~

 

『ビタミン』『ミネラル』『食物繊維』はからだを整えてくれる 

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※閑話休題※

PFCバランスだけで、えらい長い記事になってしまいました、、

ちゃんと読んでくれてる人いるかな??知りたいところをツマミながらでもいいので読んでもらえたら嬉しいです!

 

それじゃあ、続きいくよ~~

 

ビタミン、ミネラル、食物繊維にはカロリーはないにゃっ

 

ビタミン、ミネラル、食物繊維は体を動かすエネルギー源にはなりません

「カロリーがないなら体には必要ないんじゃない?」って思うかもしれませんが、この3つは体を整えてくれる働きがあって、やっぱり欠かすことができない栄養なんです

 

ビタミン、ミネラルは三大栄養素(PFC)とあわせて、五大栄養素って呼ばれることもあるし、食物繊維も腸内環境を整えてくれたり、お通じをよくしてくれたりと、体調を整えることに関係があります

 

ビタミン、ミネラル、食物繊維は低カロリーでたくさん含まれている食材もあるので、3つの働きをみながら『バランスのとれた食事』にとり入れていきましょう♪

 

 

ビタミンは栄養の流れをよくする潤滑油

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ビタミンは体に入った栄養の流れをスムーズにしてくれます

栄養の流れをよくする潤滑油って感じの働きをするのがビタミンです

 

ビタミンは栄養を運ぶ潤滑油にゃ~

 

ビタミンって体に必要な量は多くないけど、体の中ではつくることがほとんど出来なくて、食事を食べてとりいれる必要のある栄養素です

 

ビタミンにも種類が2つあって

 

ビタミンの種類

●水溶性ビタミン(ビタミンB群、ビタミンCなど)水に溶けやすい

●脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)油脂に溶けやすい

 

水溶性ビタミンは、水に溶けやすいから『尿』などで体外へ排出されやすい

脂溶性ビタミンは、体外へ排出されにくく、油と一緒にとると吸収されやすくなる

といったことが特徴で、私有性ビタミンはとりすぎると肝臓にたまって、『過剰症』になってしまうこともあるので注意が必要です

 

 

ただ、ふだんの食事でビタミンをとりすぎることは少ないので、それほど心配しなくてもいいようです

 

いつもの食事で『ビタミン』をとりすぎることは少ないにゃ~

 

ただし、サプリや健康食品などでビタミンを摂取している場合は、過剰摂取にならないよう『量』に気をつけて利用してねっ

 

ビタミンは、肉や魚、納豆、大豆、緑黄色野菜や乳製品、海藻類など、色んな食材に含まれてます

たんぱく質などの三大栄養素と一緒にとりながら、ミネラル、食物繊維とあわせて、食べる量を調整していきましょう

 

 

ミネラルは体の調子を整える

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ミネラルは無機質とも呼ばれます

無機質ってきくと金属っぽいのをイメージしちゃいますが、カルシウム、鉄、ナトリウム、亜鉛、マグネシウムなどの成分があるので、そんなに遠いイメージでもない気がします(あくまで個人の感想です) 

 

ミネラルは骨や歯をつくったり、たんぱく質や脂質とくっついて体を構成する成分になるほか、体の調子にかかわる働きがあります

主なミネラルと体の調子の関係はこんな感じ

 

ミネラルと体調の関係

●カルシウムが不足する⇒骨粗しょう症

●鉄が不足する⇒貧血、運動能力、免疫機能の低下

●マグネシウムが不足する⇒循環器疾患

●亜鉛が不足する⇒食欲低下

●ナトリウムのとりすぎ⇒高血圧、生活習慣病

 

身近な体調の変化、病気の原因にもミネラルが関係してるって思うと、しっかり食べなきゃって思いますよね

 

ミネラルもビタミンと同じように、体に必要な量は多くありませんが、体でつくれないので、食事からとり入れる必要がある栄養です

 

こうしてもみると、食事からしかとれない栄養ってたくさんありますよね

 

『食事』する、『食べる』ってすごく大事なんだな~って思います

 

ミネラルたっぷりとって元気にすごしたいのにゃ~~♪

 

ミネラルも肉や魚介類、乳製品に豆類、緑黄色野菜やたまご、海藻類など、色んな食材に含まれてます、ほかの栄養とバランスを整えながら、しっかり食べるようにしましょう

 

食物繊維はかさ増しに使え、腸内環境を整える

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食物繊維は食べても体内に吸収されません

「それなら、必要なくない?」って思うかもしれませんが、そんなことないです!

食物繊維もビタミン、ミネラルと同じように、あなたの体の状態を整えてくれる大切な栄養です

 

食物繊維の主な働き

●腸内環境を整える

●お通じがよくなる

●血糖値が急にあがるのを抑える

 

食物繊維を食事のはじめに食べると、あとから食べた栄養の吸収を緩やかにしてくれ、血糖値が急にあがるのを抑えてくれます

なので、食物繊維を食べることって『高血圧』や『糖尿病』の予防にも役立つんです

 

ほかにも、血液中のコレステロールを減らしてくれたり、お通じをよくして大腸をきれいにする、善玉菌が増えて腸内環境がよくなる、といった効果があります

 

食物繊維もからだの調子にかかわる栄養なのにゃ~

 

食物繊維はビタミン、ミネラルとあわせて、からだの調子を整えるのに欠かせない栄養素なんですが、ほかにも『ダイエットに役立つ』素敵なところを食物繊維は持っています!

 

それは、、

歯ごたえがあって腹持ちのいい低カロリーな食材が多い!!

 ということです

 

ダイエットしてると「お腹がすく」「空腹感がツライ」って悩んじゃう場合があります

食べたいのを『我慢』し続けるのって、すごくツライですよね?

 

でも、カロリーを抑えて食べ応えのある『ボリューム』を食べれたら、「空腹感がツライ」って悩みはなくなっちゃうかもしれません

 

そこで、食事のボリュームをだすのにおすすめなのが、食物繊維が豊富な食材で『かさ増し』する方法です!

 

PFCバランスを整えた食事に『野菜』『きのこ類』『海藻類』『こんにゃく』などをつかってボリュームをだすことで『バランスのとれた食事』でも、食べ応えある食事を食べることができます

 

野菜、きのこ類、海藻類、こんにゃくなどは、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食材も多いので『かさ増し』に使うのにすごく役に立つ食材です

 

『野菜』『きのこ類』『海藻類』を上手くつかってボリュームだすにゃ~

 

炒めものなど料理に加えたり、1品増やしたり、みそ汁の具材にするなど、料理の色んな場面で使える使い勝手のいい食べものだと思います

 

「お腹すくなぁ、、」「空腹感がツライ」と悩んだときは、ぜひこれらの食材を使って『かさ増し』してみてください

 

食物繊維もふだんの食事でとりすぎになる心配はない栄養ですが、ビタミン、ミネラルと同じように、サプリ、健康食品を活用しながら食事をすると過剰摂取になってしまう場合があります、とりすぎに気をつけて使いましょう

 

野菜はたっぷり食べても大丈夫にゃ~♪(根菜はダメにゃっ)

 

 

 

ちなみに、、、

 

僕はダイエットをはじめるまで

 

『野菜』大っ嫌い!!(⇐一括りw)

 

って思いながら過ごしてたので、好きな野菜なし、食べれる野菜は、じゃがいも、れんこんなど、ダイエットに向かない『根菜』ばかり、という悲惨な状態でした

 

ダイエットをはじめる前に、栄養士さんに食事指導を受けたことがあるんですが、

 

栄養士さん「嫌いな食べものってありますか?」

野菜です(一括りw)

栄養士さん「・・・」

「・・・」

栄養士さん「・・ちょ、、ちょっとずつ食べれるものからでも、、(絶望感)」

えっ!?手におえない状態なの??オロオロ(不安)

 

こんな感じで栄養士さんも困ってましたw(僕もどうしようかと困りました)

 

食べれる野菜を食べようと思って『キャベツ』を食べることしました

いつも食事のはじめにキャベツを食べることを『習慣』にしたんですが、キャベツって歯ごたえがあって、ボリュームもあるので腹持ちがいい食べものです

実際僕は約40kgのダイエット中に「お腹がすいてツラい」って思うことはありませんでした

 

キャベツは『空腹感』で悩んでる人に役立つダイエット食材だと思うので、ぜひあなたの食事にも活用してみてください

 

 

ちなみに「野菜大っ嫌いっ!!」だった僕は、ダイエットをとおして野菜好きになりました

 

ダイエットってホント人を変えるんだな~って思います(遠い目)

 

(あ、でも今もナスだけは食べられません、あれだけは無理!><)

 

お腹がすいてツラかったらキャベツも試してみてにゃ~~

 

食事メニューは『型』から『バランス』を整えると楽

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※閑話休題part2※

6つの栄養素について書けました~♪♪

長くなりすぎちゃっててごめんなさい><

 

『バランスのとれた食事』を考えるときに必要な栄養のことは書けたので、ここからは僕が食べてる食事を例にして『食事メニュー』をざっくり考える方法と、食事をコントロールする方法を書いていきます

 

休んだり、何度かにわけちゃってもいいので、読んでくれたら嬉しいよ~!

 

そんじゃあ、続きいっくよ~

 

『食事メニュー』は型をつくって考えると楽ちんにゃっ♪

 

『バランスのとれた食事』はPFCバランスを考えて、ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかり食べれるような食事です

 

食べれるカロリーがいくつで、、たんぱく質は何グラムで、、、脂質は、、炭水化物は、、、、(TT)ぶわっ、、

 

いちいち計算できるかーっ!!

 (いや、計算できるなら絶対その方がいいと思います、でも面倒って思っちゃったんですもん)

 

とカロリーやグラムを計算する方法はつづかないと思ったので、『食事の型』をつくって、実際の食事や見た目、体の変化に応じて食事をコントロールすることにしました

 

この『食事の型』については【ダイエット講座①】でもちょっとだけ書いてます

 

今まで『食事』は、『量』も『栄養バランス』も考えずに食べてきました なので痩せようって決めても「どんな食事を食べたらいいの?」って迷ってしまいます そこでバランスのとれた食事の『型』を作っちゃうことにしました

【ダイエット講座①】上手に痩せるには食事を変えることから【約40kg大幅減量成功体験談】 - あるくのいまいきっ!

 

1回目のときは『とにかく食べすぎ』な状態から『普通の食事量』に変えることを考えましたが、今回の『バランスのとれた食事』では、もうちょっと栄養バランスを考えながら『食事メニュー』を考えていきます

 

食事を考えるときの『型』がこちら 

食事のベース
●主食(ごはん、パン、麺類など)
●主菜(肉や魚など)
●副菜(野菜、豆腐、納豆など)
●汁物(主に野菜をたくさん入れたみそ汁)

 

一汁三菜とか、バランスの良い食事なんて調べるとよくみる『主食』があって『主菜』があって『副菜』として何品かと『汁物』がある定食のような構成です

 

ここに、いつも食べるものを入れて『自分の食事の型』をつくります
 (ここで紹介してるのは、僕が今食べてる食事の型です)

 

●朝ごはんの『型』

主食 ごはん
主菜 目玉焼き
  ツナ缶詰
副菜 千切りキャベツ
汁物 みそ汁

朝ごはんは、そんなに時間的にも余裕がないので悩みません(悩まないことにしてます)

毎日手軽に食べられて、たんぱく質がとれるようにしています

 

ダイエット中はツナ缶、途中までなかったんですが「あ、たんぱく質全然足りてない」と思ってからツナ缶食べるようになりました

 

たんぱく質の目安

●健康的にすごす⇒体重×1グラム程度

●ダイエットや運動してる⇒体重×1.5~2.0グラムくらい

 

筋トレするようになって『たんぱく質』の量が気になりだすと、体重×1.5~2.0グラム食べるのって大変です(金銭的にも、不要な栄養をとらないようにするにも苦労します)

プロテインパウダーなどを活用して効率よくたんぱく質を摂取したくなりますが、今は買い続けられないので、できる範囲でたんぱく質をとることを意識してます

 

ごはんは『茶碗一杯より軽く』がベースで、前日の食事の量や見た目、体の変化にあわせて調整しています

 

ごはんを調整するときは、『1~2口』増やすor減らすという感じ

 

朝ゆっくり時間がとれる方は、朝食はしっかり食べた方が体に栄養補給できるのでいいと思います

 

朝の食事はほぼルーティンにゃ~

 

 

●昼ごはんの『型』はありません

 

お昼は妻がつくってくれた『お弁当』なので『型』はありません

キャベツを入れてもらうことと、ごはんは軽めにしてもらう以外はお任せにしてます

 

お昼の食事は少なめにしてるので、足りない分は夕食で調整します

 

本当はたんぱく質たっぷりで、野菜なども豊富な昼食を食べれたらいいんですが、毎日お願いしたら妻が大変です(自分でつくるのも大変です><(そもそも作れるのか、、?))

 

ダイエットは無理しちゃうと続けるの難しくなりますが、それって自分だけじゃありません

 

家庭があれば、家族が協力してくれるから運動する時間を確保できたり、食事だってダイエットにあわせて変えることができます

 

なので出来ることを積み重ねて、あまり負担はかけないようにしてます

 

家族の協力があってダイエットできてるにゃ~♪(感謝っ!)

 

お昼は外食が多い方はコンビニなら『サラダ+小さなお弁当+サラダチキン』とか、外食するなら『定食』を頼むようにすると、栄養のバランスがとりやすくなります

 

 

●夕ごはんの『型』

主食 ごはん          
主菜            
副菜 冷やっこ          
  サラダ キャベツ トマト キウイ ブロッコリー コーン
汁物 みそ汁          
デザート ヨーグルト          
  りんご          

 

夕食がいちばん食べます

ダイエットで効果的な食事の量って、朝から夜に向かってだんだん量を軽くしていく食べ方です

夕食後ってそんなに動かないから、エネルギー必要ないしその通り!って思いますが、、でも、、、

 

時間に余裕もあって、ゆっくりあったかいごはん食べられるのって『夕ごはん』くらいじゃね?

 

1日1回くらいはあったかい食事を美味しく食べたいよね~、と思ったので『朝は決まった量』『昼は軽く』で夕食を楽しむようにしています♪♪

 

夕食は『キャベツ』にトマト、キウイ、ブロッコリー、コーンなんかも加えて豪華な『サラダ』を食べちゃいます

これがあるから朝、昼はキャベツだけでも耐えられるw

 

夜の『サラダ』はご馳走にゃ~(じゅるり、)

 

冷やっこは不足しがちな『たんぱく質』の補助食として、ヨーグルトはたんぱく質とりながらミネラルもしっかり食べような感じでとり入れてます

 

いくつかの食材を組み合わせて『たんぱく質』の量を考えるにゃっ!

 

こんな『夕ごはんの型』をつくっておいて、実際に食べる『主菜』やおかずにあわせて、栄養のバランスや食べる量を調整します

 

といっても、考えることはシンプルで

●たんぱく質⇒しっかり

●脂質⇒とりすぎ注意!!

●野菜やきのこ類、海藻類⇒たっぷり食べてもOK

●ごはんの量⇒食事全体で調整

って、ことくらいです(ザルすぎるとか言わないで、、><)

 

でもこれくらいなら『簡単』に出来そうって思いません?

 

あとは『主菜』のたんぱく質の量にあわせて

●量が十分⇒型どおりの食事

●量が全然足りない⇒缶詰追加

●量が足りない⇒納豆、豆腐、玉子などを追加したり具材に加える

●量がもうちょっと欲しい⇒ちくわやチーズ追加(チーズは脂質に注意)

 

ということと、食事全体のバランスをみて

●じゃがいもなどの根菜が多い⇒ごはんを減らす

●もっと食べたい⇒きのこ類、海藻類、野菜を具材に追加

●食事の量がある⇒副菜減らす、りんごは食べない、など

など簡単な調整をして食べてます

 

足したり引いたりでバランスを整えるにゃっ♪

 

それぞれの栄養のところでも書いちゃったのもあるけど、バランスを調整するのによく使う食材は、

 

●たんぱく質の調整に使う手軽な食材 

たんぱく質を調整する食材
缶詰
納豆
ちくわ
魚肉ソーセージ
玉子
豆腐

 

●ボリュームを出したり不足しそうな栄養を食べるのによく食べる食材

きのこ類 しいたけ えのき茸 しめじ  
野菜 キャベツ ピーマン たまねぎ 人参
  もやし ニラ 水菜 白菜
  じゃがいも 大根 れんこん  

ビタミン、ミネラル、食物繊維は不足しがちなので、野菜、きのこ類、海藻類といった料理に使いやすくて低カロリーな食材を使って、炒めたり、茹でたり、みそ汁の具材にしたり、サラダで食べたりして、できるだけたくさん食べることを心がけています

 

食べ応えのある食事の量にできるので、空腹感に悩むことはなくなると思いますよ~

 

お腹すいちゃう場合は、野菜はいくら食べてもOKにして、野菜を沢山食べてみてください

 

僕は食事のはじめに『キャベツ』を食べる、食事にできるだけ野菜、きのこ類、海藻類を加えた料理を食べる、という方法で食事してたので、痩せるときに「お腹がすいてツラい」って思うことはなかったです

 

ぜひ、参考にしてください!

 

『食事の型』を軸にして、食事にあわせて足りたり引いたりしながらバランスをとれば『バランスのとれた食事』になって、食事のコントロールは楽になると思います

 

あとは、あなたの見た目の変化、体の変化にあわせて食事が調整できるよう、食事と体の変化をレコーディング(記録)する習慣をつけましょう

 

記録して『あなた自身の記録』をつける期間が長くなればなるほど、体の状態も食事の変化もわかるようになって、食事のコントロールが簡単できて、食べもののことで悩むことはなくなっていきます

 

 

 

『バランスのとれた食事』と『レコーディング』で食事の悩みは消えちゃうにゃ~

 

バランスのとれた食事と記録でわかること

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『バランスのとれた食事』を食べながら、食べものと体の変化(体重や体脂肪など)をレコーディング(記録)していくと、こんなことがわかるようになります

 

食事の記録でわかること

●肉をたくさん食べてもごはんを食べないとそんなに体重は増えない

●ラーメンなど塩分を多くとると3日くらい体がむくむ

●1日ドカ食いしても脂肪はそんなに増えない

など

これは、僕がレコーディングしてて気づいたことですが、どんな食事をすると、体がどうなって、どれくらいで元に戻るか(または戻らなかった)という変化がわかるようになります

 

なのでBBQするときは『ごはん』食べないで肉をたくさんたべよう、とか、ごはんも食べたいから肉はこれくらいの量にしようって判断ができるようになります

 

これに、体重や体脂肪などの体の変化もあわせてみると

●1カ月で3%くらい体重が減ってる⇒ダイエットは順調(5%以下が目安)

●体脂肪より筋肉が減ってる⇒運動をみなおす、たんぱく質の量をみなおす

●1カ月くらい体重が変わらない⇒ごはんを減らす、運動を増やす(維持したいならそのまま)

●脂肪が多く減りながら体重が落ちてる⇒ダイエット順調

こんな風に、いまの自分の状態がわかって『変えたいときにどうすればいいか』がはっきりわかるようになります 

 

『何を食べる』『何を増やす』『何を減らす』がわかれば、ダイエットで食事のコントロールは簡単にできます

 

食事のコントロールができれば、痩せたあとも『リバウンド』の心配をする必要はありません

 

『バランスのとれた食事』がとれるようになれば、ダイエットで食事のことで悩むことはなくなります !

 

ぜひ、あなたのダイエットの参考にして『バランスのとれた食事』をとり入れてみてください♪

 

この記事のポイント

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ここがポイント

●食事はPFCバランス4:2:4

●ビタミン、ミネラル、食物繊維もしっかり食べて体調を整える

●『食事の型』をつくって食事のバランスを考える

●レコーディング(記録)して食事をコントロールする

●食事がコントロールできれば、食べもので悩むこはなくなる!

 

 

ファーストフードやインスタント食品が食べたくなったとき(おまけ1)

 

ファーストフードやインスタント食品って、カロリーの割りに『栄養価』が低くて、ビタミン、ミネラルの含有量も少なくて『脂肪』としてたまりやすい食べものが多いので、避けれるなら避けた方がいい食べものです

 

でも、たまに、むしょ~~~~っに食べたくなることってありません?

 

そんなときは、思いきって食べちゃいましょう!

 

「ええっ!?いいの!?」

 

って思うかもしれませんが『我慢』しすぎちゃうとダイエットをやめる原因になるかもしれません

 

上手に『アメとムチ』を使い分けながら、楽しくダイエットしていきましょう♪

 

ファーストフードやインスタント食品を食べるときは、一緒に食べるものを選んで『食事全体のバランス』を考えて食べると、栄養がかたよりすぎない食事にすることができます

 

 

●たとえばハンバーガーが食べたいとき

今日はどうしてもハンバーガーが食べたいにゃ~~~ 

before after
ハンバーガー ハンバーガー
コーラ ウーロン茶
ポテト サラダ

 

ハンバーガー×ポテトの組合せって食べる機会が多いと思います

でも、この組み合わせは『脂質』が多くなってしまうし、炭水化物だって多めです

食物繊維などはほとんどとれないので、栄養がかたよってしまいます

 

そこでサイドメニューなどを変えて、少しバランスをよくします

『ポテト⇒サラダ』に変えると、不足しがちな食物繊維、ビタミン、ミネラルを多少食べることができてバランスがよくなります

 

ドリンクもコーラなどの炭酸やジュース類だと結構カロリーがあるので、コーヒー(無糖)やお茶に変えてみます

 

こうするとハンバーガーを食べることはできて、食物繊維なども多少とり入れることができ、飲みもののカロリーを抑えて『食事全体のバランス』をよくしながらカロリーを抑えた食事にすることができます

 

食事全体のカロリーが抑えられれば、あとの食事で足りない栄養をしっかり食べることもできるので、1日全体での食事バランスはコントロールしやすいのでおすすめです!

 

 

●たとえば自宅でカップラーメンがたべたいとき

before after
カップラーメン カップラーメン
  サラダ
  魚の缶詰

外食してラーメンを食べるときって、野菜の多いメニューを選ぶ、スープは飲まないといった方法がダイエットに役立つ食べ方っていわれますよね、、

 

こんな食べ方をダイエット中にしたこともあるんですが、せっかく外食してるのに『食べたいメニューとちがうのを選ぶ』『スープは残す』ってしちゃうと、何か『不完全燃焼』でモヤっとしちゃってました、、

 

なので外食したときは「好きなの食べたい!」「スープまで楽しみたい!」と思ったので、外でラーメンを食べるさいはしっかり満喫しちゃって、まだダイエット頑張るってやり方をすることにしてました(その代わり食べる頻度はすごく少なくしてます)

 

ラーメンはスープまで全部楽しみたいにゃ~♪

 

代わりに、家庭でインスタント食品やカップラーメンを食べるときは、一緒に食べるもので少しでも『バランスのとれた食事』に近づくように調整しています

 

ラーメンができる前(またはつくる前)にサラダを食べて、食物繊維を補給、食べものの吸収を緩やかにします

 

たんぱく質が不足しちゃうので、手軽に食べられる『缶詰』などを一緒にたべて、しっかり『たんぱく質』をとるようにしています

 

家でカップ麺食べたいときは一緒に食べるものでバランスとるにゃっ!

 

ここでは『ハンバーガー』と『カップラーメン』を食べるときの例をだして紹介しましたが、食べたいものがあったとき

●一緒に食べるものでバランスをとる

●足したり引いたりしてバランスをとる

●組合せを変えてバランスをとる

という食事バランスのとり方は、色んな場面で使えると思います

 

食べたいものがあったとき『我慢』ばかりをするんじゃなくて、食事全体でバランスをとりながら食べるようにすると、食べちゃいけないものってなくなります

 

食べたいものも食べながら食事がコントロールできれば、あなたもきっと楽しみながらダイエットしていけると思うので、参考にしてみてください♪

 

 

ダイエットで効果のある食事のたべ方(おまけ2)

 

ダイエットで食事のことを調べていると、食事メニューのほかにも、色んな食べ方が紹介されてますよね

 

痩せる食べ方

●3食きちんと食べる

●20時以降は食べものをとらない

●朝はたっぷり食べ、昼はしっかりと食べ、夜は軽めに食べる

●汁物⇒野菜⇒主菜・副菜⇒主食の順番で食べる

●食事をはじめてから20分経つと満腹感を感じやすいのでよく噛んでゆっくり食べる

 

などなど、たくさんダイエットに効果がある『食べ方』があります

どのやり方もとり入れれば効果があると思いますが、アレもコレもしようとして『ああしなきゃっ!』『こうしちゃダメ!』なんて思い込みすぎると、キツくなって大変です

 

無理にアレもコレせずに、あなたの生活リズムにあわせてとり入れられることからはじめてみましょう

 

無理に『完璧』を目指さずに楽しくコツコツ続けるにゃ~~

 

僕は毎日3食きちんと食べますが、食事の量は夜が一番多いです

夕食の時間も帰宅してトレーニングしたあとなので、いつも20時過ぎになります

(その代わり21時以降は食べないようにしています)

食べる順番も、はじめにサラダ(またはキャベツ)を食べたあとは、あちこちつまんで食べています

 

なので、ダイエットに効果のある食べ方からは遠いかもしれません

 

でも、自分の生活リズムにあったことをしてるので、ストレスを感じたり、ツラいと思うこともなく、ずっとつづけることができます

 

あなたの生活に溶け込むような食事のスタイルをつくっていきましょう

 

あなたにあった生活リズム、あなたにあった『バランスのとれた食事』で過ごせるようになると、ダイエットで食事のことで悩むことはなくなると思います

 

『食べるもの』と『食べる量』を栄養バランスを考えて選んで、食事をコントロールして、楽しく痩せていきましょう♪

 

 

おわりに

 

ということで、『【ダイエット講座⑤】『バランスのとれた食事』で痩せて食事の悩みをなくす』をお送りしました

 

今回は、すご~~~く長い記事になっちゃいました(ごめんなさい><)

 

書いてるときも何度か記事を分けようか悩んだんですが、

食事のポイント

●栄養について知る
●栄養のバランスを考える
●食事メニューを考える

という流れは繋がっていて、まとめてセットって感じたので、こんな長~~い記事になっちゃいました

 

知りたいところや、気になるところを、何度かにわけて読んでもらえたら嬉しいです♪

 

長すぎてごめんなのにゃ~

 

さて、冒頭に書いた『食事を制する者はダイエットを制す』という言葉は、ダイエット講座のまとめ記事『【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ【完全保存版】』で1回目のときの記事紹介で書いてる言葉です 

 

約40kgのダイエット、そして今も筋トレをしている中で「食事ってすっごく大事っ!」って感じてます!

 

食べたもので体をつくるから、何をどれだけ食べるかで体は変わってきます

 

だから体に必要な栄養を食べる『バランスのとれた食事』をしながらダイエットすることで、キレイに痩せることができると思っています

 

『食べない』『〇〇を飲むだけ』『〇〇だけ食べる』といった方法でも、痩せることはできるけど、キレイに痩せることは難しいし、痩せたあと維持していくのも難しいです

 

自分にあった『バランスのとれた食事』を考えて食事を変えていくと、食事をコントロールできるようになって、食事のことで悩むことはなくなります

 

あなたのダイエットにも『バランスのとれた食事』を考えて、ぜひとり入れてみてください♪

 

 

食事のことで悩まなくなると、ダイエットはすごく順調に進んでいきます!

 

がんばった分だけ、ちゃんと結果にあらわれたら「ダイエットって楽しいっ!」「もっと頑張ろう!」って思えると思います

 

『変わりたい』と思ってるあなたは、『なりたい自分』に変わることができます

 

日々の変化とダイエットを楽しみながら、『変わりたい』を叶えましょうっ!!

 

 

 

この【ダイエット講座】は僕が約40kg(111.0kg⇒71.3kg)の大幅な減量をしたときのダイエット方法を書いていますが、何も特別なことはしていません 

食事をみなおし、運動習慣をつけ、しっかり睡眠する、そんな規則正しい生活に暮らしを変えていったことで痩せることができた方法です

ジムや施設、サプリや健康書品などを利用せずに、ふだんの食事と自宅での運動をおこないました

僕はジムや施設、サプリや健康食品を否定するつもりは全くありません

上手にとり入れることができれば、ダイエットを助けてくれる心強い味方になってくれるものだと思っています、でも、

●ジムや施設にいけないから
●サプリや健康食品を買い続けられないから

そういった理由で「だからダイエットはできない」って思ってる人がいれば、ジムや施設に行かず、サプリや健康食品を使わなくても約40kg痩せれた方法もあるんだってしってもらえたらと思ってます

できれば「ダイエットしてみよっ」って思ってもらえたらと思って、この【ダイエット講座】を書いています

 

痩せたいって思ってるあなたの参考にしてもらえたら、こんなに嬉しいことはありません!

 

こまれでの【ダイエット講座】では、

●1回目:食事をみなおして過食分を減らす

●2回目:レコーディングして『あなたのダイエットの記録』をつくる

●3回目:有酸素運動をして『体脂肪』を減らしてスリムに痩せる

●4回目:筋トレをして体を引き締めながらキレイに痩せる

ということを書いてきました

 

今回の『バランスのとれた食事』を考えていくと、食事のコントロールは楽になります

 

食事をコントロールできるようになりながら、運動する習慣をつづけていけば、ダイエットはスムーズに進んでいくと思います!

 

せっかくおこなうダイエット!楽しみながら『なりたいあなた』へ変わっていきましょう♪

 

 

次回【ダイエット講座⑥】では筋トレについて書きます

【ダイエット講座④】では筋トレをして体を引き締めること、有酸素運動と組み合わせて体脂肪を効率よく減らすことを書きました

 

キレイに痩せたい、格好よく痩せたい、スタイルよくなりたい、体にメリハリをつけたいなど『なりたい体形』ができたら、筋トレは必須です

 

ツラいけど楽しい、キツいけどスッキリする

そんな筋トレのことを、セット数、レップ数、器具を使ったトレーニングなども交えながら書けたらと考えています

 

コツコツと続けて自分のなりたい体形に近づいていくのが、筋トレの魅力だと思います♪

 

それでは次回【ダイエット講座⑥】でお会いしましょう!(おしまい)

 

 

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また来てにゃ~♪