ダイエットは食事が８割といわれるくらい食生活が大切です
食事を制するものはダイエットを制す
食生活を改善してバランスよく食べるようになればダイエット中はもちろん、痩せたあともリバウンドの心配をすることはありません、食事のことで悩むあことはほとんどなくなります
今回は食事に型をつくることとPFCバランスについて紹介します
- 食事バランスを整えるに食事の型をつくろう
- 食事改善はPFCそれぞれをバランスよく食べよう
- PFCそれぞれのカロリーについて
- 食事の型にPFCをバランスよく入れてメニューをつくろう
- -40ダイエットしていたときの食事メニュー
- おわりに
食事バランスを整えるに食事の型をつくろう
・主食
・主菜
・副菜
・汁物
バランスよく食べるために食事メニューを変えるときは食事に型をつくってしまう方法がおすすめです
食事の型ができれば食事の量を調整しやすいしバランスを変えたいときも考えやすくなります
主食、主菜、副菜、汁物それぞれにPFCの栄養素を振り分けて食事のメニューを考えてみましょう
食事改善はPFCそれぞれをバランスよく食べよう
食事の型にPFCの栄養素を入れていくときの目安はこんな感じ
P：プロテイン：タンパク質 1日の摂取カロリーの30～40％が目安
F：ファット：脂質 1日の摂取カロリーの20～30％が目安
C：カーボ：糖質 1日の摂取カロリーの40～50％が目安
PFCバランスに絶対の正解はないと思いますが目安をつけて食事の型をつくれば、カラダの変化をみながらあなたにあった食事のバランスをみつけていけると思います
また食べ物には食物繊維やミネラル、カルシウムや鉄分などPFCのほかにもいろんな成分がありますが、カロリーをもっている栄養素はPFCの３つしかありません
PFCのバランスを食事メニューで整えながら食物繊維やミネラルなどほかの栄養も食べるように食事の型をつくっていきましょう
PFCそれぞれのカロリーについて
PFC1gあたりのカロリー
・P：1gあたり4kcal
・F：1gあたり9kcal
・F：1ｇあたり4kcal
食事メニューを考えるときに目安にするのが摂取カロリーですが、タンパク質、糖質にくらべ脂質は1gあたり倍以上も高カロリーになります
脂物はもちろんのこと、肉などの脂身や炒め物など、料理するときに油を使うことは多いのでメニューを考えるときは脂質をとりすぎないよう注意が必要です
食事の型にPFCをバランスよく入れてメニューをつくろう
主食：ごはん、パン、麺類など
主菜：肉、魚など
副菜：野菜、豆腐や豆類、きのこ、海藻類、ヨーグルトなど
汁物：野菜、豆腐や豆類、きのこ、海藻類など
食材の型をつくるときは主菜でタンパク質、副菜と汁物でPFCに加えて野菜やきのこ類、海藻類などいろんな種類を食べれるようにして主食で食事全体の量を調整してみてください
いつもの食事だとタンパク質が不足しがちな人が多いと思います
なので食事メニューは最初にタンパク質の量から考えるのがおすすめです
主食は量で食事全体を整える
白米やパスタやラーメン、パンなどが主食になりますが食事全体のバランスを考えて食べる量を調整するに使いやすいのが主食です
糖質ダイエットでは主食を制限しますが、食べるのをやめるんじゃなく食べる量で調整してコントロールした方がダイエット後も安心して食べれます、主食は量で調整しましょう
ダイエットには白米より玄米や雑穀米、パンも全粒粉のパンの方が成分が優れているのですすめられています
主菜で必要なタンパク質を食べる
主菜は肉や魚など食事のメインになるおかずです
1日のタンパク質の摂取目安は30～40％ですがもう１つ目安になる数字があります
1日のタンパク質の摂取量：体重×1g～2g
ふだん何気なく食べてるとタンパク質が足りてない人はとても多いと思います
食事の型をつくるときは意識してはじめにタンパク質を必要な量食べれるようにする、くらいの気持ちでメニューを考えていきましょう
普通にしてる人でも体重×1g、運動してる人なら体重×1.3〜2.0gが摂取量の目安です
肉や魚は動物性タンパク質が豊富ですが部位によっては脂質も多く含まれます
なので脂質をとりすぎないよう牛や豚なら赤身の多い部位を食べたり鶏肉を食べるのがおすすめ
鶏肉も皮を食べると脂質が跳ね上がってしまうので皮をとるか鶏ささみ肉などを使っていきましょう
魚に含まれる脂質は良質でカラダに必要な栄養です
ほかにも魚からはDHAやEPAといった成分もたっぷり摂ることができます
タンパク質も多くおすすめの食材なので主菜としてどんどん使っていきましょう
食事で不足しがちなタンパク質ですが、タンパク質だけを効率よくとるってやってみると意外と難しいです
ほかの栄養素もとってしまうので高カロリーになってしまいます、そんな場合は粉末のプロテインも活用するのも便利でおすすめです
よくトレーニングしている人がプロテインを飲んでいて、トレーニングしてない人は誤解することも多いですがプロテインって筋肉増強剤でも怪しい粉でもなくPFCのP、文字通りタンパク質のことです
副菜、汁物で野菜や食物繊維、ミネラルをとる
食事の型をつくるとき副菜や汁物は複数枚のお皿をイメージして野菜や果物、きのこや海藻類など色んな種類の食べ物を食べて食物繊維やミネラルもとれるようにしていきましょう
サラダをに旬の野菜や果物を入れることで食事全体にボリュームをだすことができます
キャベツなどの噛みごたえのある野菜は満腹中枢を刺激するのでサラダにキャベツを入れるのもおすすめですよ
野菜で気をつけたいのはじゃがいも、じゃがいもは糖質が高く主食をあわせると取りすぎになりやすいので食べるときは野菜とカウントせず糖質として考えましょう
タンパク質が主菜だけで足りないときに副菜で足すのにおすすめなのが
・豆腐
・納豆
・魚の缶詰（鯖、さんま、いわし）
・ちくわ
・ヨーグルト
みそ汁やスープの具材に加えてもいいし単品でも手軽に食べれられるものをいくつか用意しておくと食事でタンパク質が足りないとき重宝します
-40ダイエットしていたときの食事メニュー
僕が食べてたある日のメニューがこんな感じ
朝ごはん
主食：白米（茶碗半分くらい）
主菜：目玉焼き、ツナ缶詰
副菜：千切りキャベツ
汁物：豆腐、わかめ、キノコ、大根、白菜など
昼ごはん
妻りんの愛妻弁当
夜ごはん
主食：白米（茶碗半分くらい）
主菜：肉または魚
副菜１：サラダ（キャベツ、トマト、ブロッコリー、キウイ）
副菜２：冷奴
副菜３：りんご
副菜４：ヨーグルト
汁物：味噌汁（豆腐、わかめ、きのこ、大根）
朝ごはんは食べるものを固定
昼ごはんは栄養バランスに拘らずつくってくれた弁当を
夜ごはんでその日1日の食事バランスを調整
夜ごはんでタンパク質が不足してるときは主菜を多めにしたり缶詰や豆腐、納豆、ちくわ、ヨーグルトなど重宝するもう１品を足すようにしていました
副菜でなるべくいろんな食べ物を食べて食物繊維やミネラルもとれるようにして、不足しがちなタンパク質を補助できるお皿も考えていました
最後に食事全体の量を主食（主に白米）の量で調整
こんな感じである程度メニューを決めて食事の型をつくって食事改善していきました
おわりに
バランスよく食べれるようになるとダイエットに限らず食事のことで悩むことは少なくなると思います
そのはじめ方として食事の型一度つくってしまう方法がおすすめ
一度できた食事の型は破ることも型に戻ることもできるあなたの食生活の目印になるからです
食事の型をつくってバランスよく食べる食生活に改善してダイエットを進めてみてください
ダイエットの食事で大切なのは制限じゃなくて改善です
あなたのダイエットが叶いまうように
・あるくのダイエットの記録
・【ダイエットの記録①】運動をはじめた頃の体重の変化【92.0kg～84.6kg】
・【ダイエットの記録②】運動をはじめてからの体重の変化【84.5kg～75.4kg】
・【ダイエットの記録③】運動をはじめてからの体重の変化【75.3kg～72.5kg】
・【ダイエットの記録④】運動をはじめてからの体重の変化【72.5kg～71.3kg減量終了】
・【ダイエットの記録⑤】-40kg大幅減量後のダイエット記録【減量後①】
・【ダイエットの記録⑥】-40kg大幅減量後のダイエット記録【減量後②】
・【ダイエットの記録⑦】-40kg大幅減量後のダイエット記録【減量後③】
・約40kg痩せたダイエットの方法や記録など
●ダイエット
・家計改善の方法やお金を使うときの気持ちなど『お金』について
●家計改善とお金の疑問
・心の在り方、仕事、ブログなど、生きるうえで大切にしてる気持ち
●ライフスタイル
