あるくのいまいきっ!

変わりたいと思っているあなたへ、「ダイエット」「お金のこと」「心の在り方」のことをお届け!「なりたいあなた」を応援するブログ

【ダイエット講座⑥】なりたいは作れる!筋トレで『きれい』『恰好いい』あなたの”なりたい”を叶えよう【約40kg大幅減量成功体験談】

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いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です

 

約40kg(111.0kg→71.3kg)痩せたダイエット方法や、痩せるために気をつけていたことをお届けしている【ダイエット講座】も今回で6回目

 

今回はズバリ『筋トレの魅力』について

 

筋トレで得られる効果って

 

筋トレのダイエット効果

●脂肪が減りやすく太りにくくなる
●体が引き締まって見た目がよくなる
●リバウンドしにくい体になって痩せたあとのケアもばっちり

 

などなど、とっても素敵なことばかり♪

 

でも、それ以上に筋トレに僕がハマった理由は

 

『なりたい”見た目(体形)”をつくれること』

 

●たくましい体
●引き締まった体
●厚い胸板
●たくましい太い腕
●割れた腹筋
●くびれた体のライン
●キュッとあがったヒップライン

 

などなど、あなたにも”こんな風になりたい”って思ってる体形ありませんか?

 

なりたい”見た目”は筋トレとバランスのとれた食事をとる習慣を続けていくことで、ちょっとずつ叶えていくことができちゃう

 

自分で”なりたい体形”をつくっていける、自身の体形を自分で変えれる

 

これって、すっごい魅力に感じません?

 

変わりたいを叶えるために、ぜひあなたも『筋トレ』してみましょう!

 

でも、何したらいいの?って筋トレしたくても迷っちゃう人もいると思う

 

今回のお悩み

●筋トレってどうやったらいいの?

 

 

そこで今回は「筋トレしてみたい」って方に、知ってて損はない基礎知識や筋トレはじめるのにおすすめのトレーニングメニューを紹介します

 

ちょっとでも読んで「筋トレしてみよう♪」って方が増えたら嬉しい

 

”なりたい”はつくれる!

 

 

それじゃあ、『【ダイエット講座⑥】キレイに格好よく痩せたいなら筋トレ!筋トレの魅力は体形をつくれること【約40kg大幅減量成功体験談】』はじめま~~す

 

●これまでの【ダイエット講座】

①食事を変える

②あなた自身の記録をつくる

③有酸素運動で直接脂肪を減らす

④筋トレ(無酸素運動)を組み合わせてリバウンドしない体をつくる

⑤食べものを選んで食事の悩みをなくす

 

ちょっと興味があるとこあったら読んでみて、一生懸命書いてます

 

 

 

『キレイ』に『格好よく』なりたいなら【筋トレ】は必須!

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ダイエットは今までの生活から食事内容と運動する習慣を変えて、新しい生活習慣ですごすことで痩せていくよ

 

痩せる運動には”からだの脂肪を直接燃やせる”有酸素運動がすすめられることもある

でも筋トレもおこなうことで

 

 

●筋肉をできるだけ減らさない

●ダイエット後リバウンドしにくい

といったダイエット効果があるし、有酸素運動と組み合わせると

●効率よく脂肪を燃焼させることができる

から痩せる目的でも筋トレってとっても効果があるよ

 

動けば痩せる『有酸素運動』はこっちに詳しく書いたので読んでみて

www.arc-imaiki.com

 

でも、痩せてくと

●細マッチョになりたい
●メリハリの効いたボディラインになりたい
●筋肉をつけたい
●くびれのあるボディがいい
●お腹割りたい

 

などなど、単に痩せることから”こんな風になりたい”って”見た目”を追いかけたくなります

 

なりたい”見た目”があるなら筋トレは必須

 

筋肉をつけるだけでなく、しなやかなからだ、うっとりするボディラインなども、筋肉があって実現できるからだだよ

 

せっかくがんばって痩せるんだから

 

どうせなら”キレイに””格好よく”も叶えてなりたい見た目になっちゃおう!

 

 

 

筋トレ初心者必見!知って損はない基礎知識

 

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筋トレするときのポイントが、”自分にあった”筋トレをすること

そのためには目的にあった『レップ数、セット数、インターバル』を知ってトレーニングすることが大事だよ 

 

レップ数・セット数・インターバルってなに?

 

レップ数 10回
セット数 3回
インターバル 30秒

 

筋トレってレップ数、セット数、インターバルの時間を考えて1つの種目をおこなう

 

 

目的にあわせてそれぞれの回数や時間を調整していくんだけど「レップって何??」って思う人もいるよね

 

 

3つの言葉はそれぞれこんな感じ

 

●レップ数=1セットあたりでおこなう回数

●セット数=1種目をおこなう回数

●インターバル=セットとセットの間の休憩時間

 

上の10レップ、3セット、30秒のインターバルの筋トレをするときは

 

1セット目 10レップ
インターバル 30秒
2セット目 10レップ
インターバル 30秒
3セット目 10レップ

 

こんな風な流れでトレーニングをするよ

 

でも、筋トレって、 

●筋肉をつけたい
●筋力をあげたい
●体力をつけたい

 

それぞれ目的によって『レップ、セット、インターバル』の回数や時間が変わります

 

なので、どんな目的のときはどんな回数や休憩時間が必要なのか覚えて、目的にあったトレーニングをしていこう

 

 

【筋肥大・筋力アップ・筋持久力アップ】目的にあった筋トレがあなたを変える!

 

筋トレは自分の体重(自重)や器具(ダンベル、バーベル)を使って、からだに負荷(重さ)をかけてトレーニングします

 

 

ここで大事なのが『自分にあった負荷(重さ)でトレーニングすること

 

豆知識

自分にあった重さ=1セットに必要な回数で筋肉が限界になる重さ

 

なので、目的にあったレップ数で「もうムリ!><」って筋肉に限界が来る負荷(重さ)が必要なんですが、これってすごく個人差がありますよね?

 

たとえば腕立て伏せ100回くらいできちゃう人もいれば、1回もできない人だっています

 

どちらの場合でも大切なのは、筋トレをするときは『目的にあった負荷(重さ)をかける』ことです

 

ここでは『筋肥大』『筋力アップ』『筋持久力アップ』の3つについて、それぞれの目的にあった回数と時間を書きます

 

しっかり覚えて、効率よくあなたの『なりたい体』をつくっていきましょう

 

  

1-筋肥大

 

目的

●今より筋肉をつけること

 

レップ数 8~12
セット数 3~5
インターバル 30~90秒

 

細マッチョに!

わがままボディに!

きれいなボディラインに!

 

など、ボディメイクする多くの人がこの『筋肥大』目的のトレーニングをする

 

筋トレしたら筋肉ついてムキムキになっちゃうとかマッチョ無理とか思うかもしれませんが、筋トレしてもそう簡単にマッチョや筋骨隆々になんてなれないから安心して

 

 

●スタイルよくみせたい

●ボディラインにメリハリつけたい

そんな場合も、適度に筋肉をつけてボディメイクする必要がある

 

くびれだって、キュッと上がったヒップラインだって、筋トレすることでからだのラインを変えることができるよ

 

ボディメイクしたいなら『筋肥大』目的の回数で筋トレしてみて 

 

 

 

2-筋力アップ

 

目的

●今ある筋肉で最大限の力を発揮する

 

 

レップ数 1~5
セット数 3~6
インターバル 3~5分

 

今ある力を一瞬で出し切る、瞬間的な力を欲しい場合は『筋力アップ』目的のトレーニング

 

高重量の負荷(重さ)、少ないレップ数で筋トレするのが特徴

 

レップ数少ないけど、高い負荷をかけてトレーニングするのでヘバります

インターバルは長めにとってしっかり筋肉を回復させましょう

 

【瞬発的な力をつけたい】と思ったら『筋力アップ』の筋トレだよ

 

 

3-筋持久力アップ

 

目的

●体力、持久力をつける

 

レップ数 15~
セット数 2~3
インターバル 30~60秒

 

継続的に力をだしたい、持久力や体力をつけたいなら『筋持久力アップ』のトレーニング

 

ダイエットはじめたときや、ダイエット中で筋トレになれてない場合もこの強度のトレーニングがおすすめだと個人的に思ってる

 

【痩せるときの筋トレの目的】

●筋肉をなるべく減らさない

●痩せたあとのリバウンド防止

 

痩せながら筋肉を増やすって基本的にはできません(巨漢からのダイエットは例外あり)

 

だから痩せながら筋肉増やそうと『筋肥大』目的のトレーニングをしても、筋肉はつきません

 

「え、なら、筋トレいらないんじゃ、、」って思うけど

 

でも待って、減量中に『筋トレ』するってすっごく大事なこと 

 

 

筋トレしないダイエットは筋肉が減っちゃって、痩せたとしても『太りやすく痩せにくい』、とっても残念なからだになっちゃう

 

筋トレして筋肉を刺激することで、ダイエット中も筋肉の減少を抑えることができるようになる

 

だからダイエット中も『筋持久力アップ』くらいの強度で、筋肉を刺激してあげてね

筋トレ慣れてたら『筋肥大目的』の強度のトレーニングも有効です(筋肉は増えないけど刺激をちゃんと伝えるため)

 

痩せる目的での筋トレは【ダイエット講座④】で紹介してます、ぜひ読んでみて

 

 

大幅減量の場合はある程度痩せてからボディメイクに移行して『筋肥大』目的のトレーニングするのがいいかなぁと思います

標準体重に近かったり、美容体形目的の場合は筋肥大くらいの強度のトレーニングが必要

 

超回復が成長のカギ!鍛えて休養してサイヤ人のように強くなれ!

 

筋肉をつけるなら『超回復』!

 

豆知識

超回復=筋肉が回復するとき、以前よりちょっぴり筋力があがること

 

 

【超回復の仕組み】

①筋トレをする⇒筋肉(筋繊維)が傷つく

②栄養と休養をしっかりとる⇒回復する

③回復するとき前回の負荷に耐えられるよう、少し筋肉が成長して筋力が強くなる=超回復っ!!

 

1回戦闘で傷ついても、回復すると前より強くなってるサイヤ人みたいな仕組みだよね、超回復って(^^

 

筋肉は鍛えて、栄養をしっかりとって、休養することで回復するよ

一般的な回復期間は48時間~72時間

部位によって回復の時間は変わるけど、回復中は筋トレせずにしっかり休むことで筋肉がちょびっと成長します、そう、サイヤ人のように!(しつこいw)

 

だから『筋トレ』は毎日より2~3日に1回(週2、3回)のペースでするのが効果的だよ(※毎日鍛える部位を変えながら分割して筋トレするやり方もあります)

 

【回復期間の注意】

長すぎる⇒筋肉が元の状態に戻ってしまう

短すぎる⇒きちんと回復できずに筋肉が痩せてしまう

 

長すぎず短すぎず『適切な回復期間』で筋トレするのがポイント!

 

 

超回復を利用して筋肉が成長するには『回復期間』とあわせて『負荷(重さ)』も重要

 

 筋肉が成長するには

レップ数 8~12
セット数 3~5
インターバル 30~90秒

8~12回で限界になる程度の負荷(重さ)で3~5セットの筋トレ(筋肥大目的)が必要になるよ

 

レップ数だけあわせても、軽々こなせちゃう負荷(重さ)だと超回復しないから注意

 

しっかり超回復させるためのポイントは

●適切なレップ・セット(8~12回、3~5セット)

●適切な回復期間(一般的に48~72時間)

 

2つのポイントおさえて筋トレいていこう♪

 

自分にあうペースで

※回復期間や筋トレをする頻度(回数)は個人差がすごくある

一般的なレップ・セット・インターバルや回復期間を参考にして、体調をみながら自分にあったペースをみつけていってね

 

なりたいはつくれる!サイヤ人のように成長しながら『なりたい体』を叶えましょう

 

※最近は超回復は筋繊維を傷つけなくてもしっかりと筋肉を刺激することで起こるともいわれています、筋肉を破壊しなきゃ太くならないというのが今の流れのようです

2019.2.26追記

 

 

気になる筋トレの疑問【『部分痩せ』できるの?】問題に思うこと

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筋トレに興味のある人は

 

『部分痩せ』

 

って気になりませんか?

 

多くの人が『部分痩せはできるのか?、それともできないのか?』って、知りたいんじゃないでしょうか

 

部分痩せできる

人それぞれ普段動かしている部位に違いがあるから、普段動かしていない筋肉を鍛えれば部分痩せはできる

 

部分痩せできない

からだ全体で1つ、特定の部位だけに脂肪が集まってるわけじゃない、全身に脂肪がついて肥満になってるんだから特定の部分だけ痩せるなんてできない

 

【部分痩せできる】【部分痩せできない】どちらも色んな意見があります

 

僕が実際に約40kgのダイエットをしてみて思ったのは

 

あくまで個人の見解です

特定の部位を鍛えても、その部位だけが直接痩せることはない

特定の部位を鍛えれば、その部位の見た目は変えられる

 

です 

 

筋トレ(無酸素運動)は糖質を主なエネルギーに使う運動なので、トレーニングしても直接からだの脂肪は減らせません

なので筋トレで特定の部位が痩せることはないと思います

 

でも筋トレすると

体のシルエットを整える

筋肉をつけてメリハリをつける

ことが出来るので、からだのラインや形を変えることはできます

 

すると外見が変わるので、筋トレすることで『見た目を変える』ことができます

 

だから『筋トレ』って、『なりたい体をつくれる』素敵な運動だって僕は思っています

 

 

 

 ちなみに、脂肪には落ちやすい場所と落ちにく場所はあります(体験談)

あるくの実体験

●脂肪が落ちやすい:胸、腕まわり

●脂肪が落ちにくい:下腹部、お尻まわり

 

胸とか「厚い胸板欲しいのに落ちなくていいよ~」なんて思ってる部位に限って、あっさりとなくなっていきます(ぐすん、、)

反対に凹したいお腹とかお尻まわりって、最後の最後までなかなか落ちません

 

僕が落としたいと思っていた下腹部やお尻まわりの脂肪は、ダイエットの最後の最後になって、ようやく減るようになりました(もう落ちないのかな?と思ったこともありました)

 

なので「この部分が痩せたい」って気持ちがあっても、気になる部分だけじゃなく、全身を鍛えながら形を整えていく痩せ方が、僕はいいと思ってます

 

変化がなくても諦めずにコツコツつづけていけば、最後にはちゃんと気になる部位も痩せますよ♪

 

全身を鍛えて『なりたい体』に近づいていきましょう

 

 

 

 筋トレは大きな筋肉から!鍛える順番や種目で差をつけろ!

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筋トレにはたくさんの種目があります

取り組む種目によって鍛えられる筋肉(部位)も変わるので、腕やお腹、胸など気になる場所をトレーニングしたいって思いますが、実は筋トレって順番も大事なんです

 

筋トレでは【大きな筋肉⇒小さな筋肉】の順でトレーニングするのが効果的

 

ここでは『大きな筋肉』と『種目のちがい(コンパウンドとアイソレーション)』について書くので、じっくり読んで参考にしてね~

 

 

大きな筋肉を狙え!筋トレは【胸・背中・下半身】を鍛えると効果絶大!

 

【大きな筋肉はこの3つ】

 

●下半身(太ももやお尻周辺の筋肉)

●胸

●背中

 

この中でも下半身(太ももやお尻まわり)は特に筋肉の大きな部分です

からだ全体の約70%の筋肉がここに集まっていて、ダイエット目的で筋トレする場合も下半身を鍛えるのはすごく効果があります

 

胸・背中・下半身とあわせて腹筋が、からだの体幹ってよばれる部分になるんですが、腹筋の筋肉は大きくありません

 

なので筋トレするときは『胸』『背中』『下半身』の3つのトレーニングをして、全身をバランスよく鍛えていきましょう

 

個別に腹筋や腕、肩やふくらはぎなどの筋トレをしたい場合は、この3つのトレーニングのあとにするのがいいです

 

筋トレのポイント

●大きな筋肉【胸・背中・下半身】から鍛える
●大きな筋肉⇒小さな筋肉【腹筋・肩・腕など】の順番でする

 

全体を整えてから細かい部分を調整する

筋トレって『彫刻』を掘ってるみたいですよね(彫ったことないけど)

 

『なりたい体』もまずは大きな筋肉を鍛えて、全身の形を整えることからはじめましょう

 

筋トレで『なりたい体』へ、『きれい』『格好いい』を作り上げましょう

 

 

コンパウンド?アイソレーション?筋トレ種目には2つの種類がある 

 

筋トレは、同じ部位を鍛える種目でも『コンパウンド(多関節種目)』と『アイソレーション(単関節種目)』、2つの種類があります

 

 

【コンパウンド(多関節種目)】

複数の関節を使い、多くの部位の筋肉を動かすため、広範囲の筋肉を鍛えることができる

 

【アイソレーション(単関節種目)】

1つの関節を使う種目で、特定の部位を集中して鍛えることができる

 

どちらが優れているということじゃなく、あなたの目的や状況によって使い分けることで、より効率よくトレーニングすることができます

 

種目の使い分け

●コンパウンド=全身を鍛えたい

●アイソレーション=特にこの筋肉を鍛えたい

 

筋トレをはじめるときは『コンパウンド』の種目をして、慣れてきて1つの部位で複数のトレーニングが必要になったら『アイソレーション』の種目を追加するようにしましょう

 

たとえば胸の筋トレをして、コンパウンド種目(ベンチプレス)をしたけど、大胸筋にまだ余裕があるのでアイソレーション種目(ダンベルフライ)を追加して、大胸筋をさらに追い込む、といった風に2つの種目を組み合わせるのが効果的です

 

2つの種類を組み合わせるときは『コンパウンド⇒アイソレーション』の順番でおこなうようにしましょう

 

筋トレをはじめるならコンパウンド種目から

 

まずは全身を鍛えて『なりたい体』をつくっていきましょう!

 

 

 

 

初心者がすべきおすすめの筋トレメニューはこれ!

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自重(器具を使わない)での筋トレメニュー

 

【自重のおすすめ種目】

●胸=腕立て伏せ

●背中=バックエクステンション

●下半身=スクワット 

 

 

 

胸の筋トレ:腕立て伏せ

kintorecamp.com

背中の筋トレ:バックエクステンション

kintorecamp.com

下半身の筋トレ:スクワット

kintorecamp.com

 

はじめは器具を使わなくても、自重のみで十分からだを鍛えることができます

まずは聞いたことありそうな代表的なこの3つの種目から『筋トレ』をはじめてみましょう

 

自重で唯一残念だと思うのは『背中』を鍛えるいい方法がないことです

色んな種目がしたいと思ったり、自重では負荷(重さ)が足りないと感じたらダンベルなどの器具を検討しましょう

 

※もともと運動経験がある場合、自重では負荷が足りない場合があります

【適切な負荷で目的の筋トレができない』場合はダンベルなどの器具を検討しましょう

 

 

 

ダンベルを使った筋トレメニュー 

 

【ダンベルを使ったおすすめ種目】

●胸=ダンベルベンチプレス

●背中=ダンベルデッドリフト

●下半身=ダンベルスクワット 

 

胸の筋トレ:ベンチプレス

kintorecamp.com

背中の筋トレ:デッドリフト

kintorecamp.com

下半身の筋トレ:スクワット

kintorecamp.com

 

『ベンチプレス』『デッドリフト』『スクワット』はバーベルを使う筋トレでは【BIG3】って呼ばれています(お笑いのBIG3とは関係ありません)

 

3つともコンパウンド種目なので、筋トレするとたくさんの筋肉を同時に鍛えることができて、効率よく全身を鍛えられます

 

中には「BIG3だけすればいい」って言う人もいるくらいで、その効果は絶大です

 

あるくの場合

僕もこの3つをメイン種目にして筋トレをしています

スクワットなんかは、するとふだんかかない量の汗がでて、終わるころには歩くのも億劫になっちゃいます

でも、それくらいしっかり筋肉を鍛えられる種目なので、ダンベルで筋トレするならこの3つがおすすめの種目です

 

 

ダンベルを使って筋トレするなら『ダンベルベンチプレス』『ダンベルデッドリフト』『ダンベルスクワット』で全身を鍛えることからはじめましょう

 

慣れたら、からだの状態をみて、種目を変えたり追加したりして『なりたい体』へ近づいていきましょう

 

なりたいはつくれる

 

あなたも筋トレはじめませんか?

 

 

 

この記事のポイント

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ここがポイント

●筋トレは『なりたい体』をつくれる素敵な運動

●目的にあった『レップ、セット、インターバル』を知ろう

●大きな筋肉【胸・背中・下半身】を狙って全身を鍛えよう

●全身の体形を整えて『なりたい体』をつくっていこう

 

 

おわりに

 

約40kg(111.0kg⇒71.3kg)のダイエットをやめたきっかけが

 

「痩せたけど、こうじゃない」でした

 

食事と運動で順調すぎるくらい順調に痩せていったんですが(それでも1年数ヶ月かけてます)、目標の70kgが近づくにつれ

 

「なりたい体はこれじゃない」と思うようになりました

 

痩せたけどただのガリガリ、そんな見た目になるのがイヤで『痩せることから、なりたい体をつくること』へ目的を変えました

 

今も『なりたい体』をコツコツつくってる最中です

 

 

ダイエットをとおして一番ハマったこと、出会えてよかったと思ったことが『筋トレ』です

 

筋トレの魅力は

●なりたい体をつくっていけること
●やった分だけ見た目が変わること
●ズルができないこと
●積み重ねないと変われないこと

 

など、たくさん思いつきますが

 

自分の力で自分自身のからだを変えれること』が一番の魅力だと思います

 

数日では変わらず、

数週間でもちがいが分からず、

数ヶ月たって少し変わったかな?

 

くらいの変化だったこともあります

 

それでも継続することで確かに変わります

 

これってすっごい魅力です

 

気持ち的に、ゲームでアバターの武器や衣装をこつこつ集めながらカスタマイズしていく感覚に近いと思うんですが、全然ちがうのは

 

筋トレで変わるのはキャラクターじゃなく『あなた自身』です

 

これ以上育てがいのある対象はいません!

 

 

あなたも『筋トレ』で自分のカスタマイズはじめてみませんか?

 

なりたい体はつくれます!

 

ぜひ、筋トレはじめましょう

 

 

次回の【ダイエット講座⑦】はダイエットのにっくい敵『停滞期』について

がんばってるのにダイエットをとめちゃう「にっくい、あんちくしょー」で、ダイエットをやめるきっかけになることもあるのが停滞期です

 

でも、停滞期について知ると、挫けずダイエットすることができます

 

それでは【ダイエット講座⑦】もお楽しみに~♪(またね)

 

 

 

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この【ダイエット講座】では、僕が約40kg(111.0kg⇒71.3kg)の大幅な減量をしたときのダイエット方法と、そのときに気をつけていたことを書いています

 

何も特別なことはしていません

 

食事をみなおし、運動習慣をつけ、しっかり睡眠する、そんな規則正しい生活に暮らしを変えていったことで痩せたダイエットのやり方です

 

ジムや施設、サプリや健康書品などを利用せず、ふだんの食事と自宅で運動をしてダイエットしました

※僕はジムや施設、サプリや健康食品を否定するつもりは全くありません

上手くとり入れれば、ダイエットを助けてくれる心強い味方になってくれるものだって思っています、でも、

 

●ジムや施設にいく時間や費用がない
●サプリや健康食品を買い続ける費用がない

 

「だからダイエットできない」って思ってるなら、ふだんの食事と自宅での運動だけでも、約40kg痩せれた方法もあるよって知ってもらいたいと思っています

 

できれば「ダイエットしてみよっ!」って思うきっかけになればいいなと思って、この【ダイエット講座】を書いています

 

痩せたいって思ってるあなたの参考になれば、こんなに嬉しいことはありません!

 

 

 

『あるくのいまいきっ!』の各カテゴリーの一覧ページはこちらからどうぞにゃ~

 

また来てにゃ~♪