いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
約４０ｋｇ（１１１.０ｋｇ→７１.３ｋｇ）痩せたダイエット方法や、痩せるために気をつけていたことをお届けしている【ダイエット講座】も今回で６回目です
今回はズバリ『筋トレの魅力』について
筋トレをすると
●脂肪が減りやすくなる
●体が引き締まって見た目がよくなる
●リバウンドしにくい体になって痩せたあとのケアもばっちり
こんな素敵な効果があります
でも、それ以上に僕が『筋トレ』にハマった理由は
『なりたい体形をつくれること』
●たくましい体
●引き締まった体
●厚い胸板
●たくましい太い腕
●割れた腹筋
●くびれた体のライン
●キュッとあがったヒップライン
こんな風に、あなたにもなりたいと思ってる体形ってありませんか？
こうした『なりたい体』は、筋トレをして、食事に気をつけてすごす習慣を続けることで、少しずつ叶えていくことができます
自分自身で『なりたい体』を作っていける、自分自身を変えていける
これってすっごい魅力的だって思いません！？
変わりたいを叶えるために、あなたにもぜひ『筋トレ』をして欲しいです！
でも、なかには『筋トレをしたいけど何していいか分からない』って悩む人もいると思います
●筋トレってどうやったらいいの？
この記事では「これから筋トレをしてみたい」そう思ってるあなたに、覚えて損はない基礎知識やおすすめのトレーニングメニューについて紹介します
この記事を読んで「筋トレしてみる！」って方が増えたらいいな～って思います
なりたい体はつくれる！
それじゃあ、『【ダイエット講座⑥】キレイに格好よく痩せたいなら筋トレ！筋トレの魅力は体形をつくれること【約40kg大幅減量成功体験談】』はじめるよ～～
●これまでの【ダイエット講座】
①食事を変える
②あなた自身の記録をつくる
③有酸素運動で直接脂肪を減らす
④筋トレ（無酸素運動）を組み合わせてリバウンドしない体をつくる
⑤食べものを選んで食事の悩みをなくす
気になる記事はこちらからご覧ください
●これまでの【ダイエット講座】記事一覧
●【ダイエット講座①】『【ダイエット講座①】上手に痩せるには食事を変えることから【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●【ダイエット講座②】『【ダイエット講座②】レコーディングダイエットは継続力抜群！『あなた自身の記録』を作ろう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●【ダイエット講座③】『【ダイエット講座③】『有酸素運動』で脂肪を減らせ！脂肪燃焼でスリムな体になる【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●【ダイエット講座④】『【ダイエット講座④】『筋トレ』で体を引き締めてキレイに痩せよう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●【ダイエット講座⑤】『【ダイエット講座⑤】食べて痩せる！『バランスのとれた食事』で食べる悩みをなくそう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
- 『キレイ』に『格好よく』なりたいなら【筋トレ】は必須！
- 筋トレ初心者必見！知って損はない基礎知識
- 筋トレは大きな筋肉から！鍛える順番や種目で差をつけろ！
- 初心者がすべきおすすめの筋トレメニューはこれ！
- この記事のポイント
- おわりに
『キレイ』に『格好よく』なりたいなら【筋トレ】は必須！
ダイエットは食事と運動を変えて生活習慣を変えることで痩せていきます
痩せるための運動は直接体の脂肪を減らせる『有酸素運動』をすすめられることがありますが、筋トレにも
●筋肉をできるだけ減らさない
●ダイエット後リバウンドしにくい
といったダイエット効果があるし、有酸素運動と組み合わると
●脂肪燃焼効果を高める
ことができるので、痩せるのにも『筋トレ』は役立ちます
詳しくは【ダイエット講座④】をご覧ください
でも、痩せたいからさらに
●たくましい体になりたい
●メリハリの効いたラインの体になりたい
●筋肉をつけたい
●ヒップラインをあげたい
●お腹を凹ませたい
など、痩せてこんな風になりたいって『なりたい体』があるなら筋トレは必須です
せっかく痩せるなら『キレイ』『恰好いい』も叶えて『なりたい体』を目指しましょう
筋トレ初心者必見！知って損はない基礎知識
『なりたい体』をつくるには、あなたにあった『筋トレ』をする必要があります
それには目的にあった『レップ、セット、インターバル』でトレーニングしていくことが大切です
レップ数・セット数・インターバルってなに？
| レップ数 | １０回 |
|---|---|
| セット数 | ３回 |
| インターバル | ３０秒 |
筋トレはこんな感じでレップの回数、セットの回数、インターバルの時間があって１つの種目になっています
目的によってそれぞれの回数や時間は変わりますが、そもそも「レップってなに？」って思う人もいますよね？
この３つは、それぞれ
●レップ数＝１セットあたりおこなう回数
●セット数＝１種目でおこなう回数
●インターバル＝セットとセットの間の休憩時間
ということをあらわしています
なので１０レップ、３セット、３０秒のインターバルで筋トレをすると
| １セット目 | １０レップ |
|---|---|
| インターバル | ３０秒 |
| ２セット目 | １０レップ |
| インターバル | ３０秒 |
| ３セット目 | １０レップ |
こんな流れでトレーニングしていきます
筋トレって、
●筋肉をつけたい
●筋力をあげたい
●体力をつけたい
など、目的によって『レップ、セット、インターバル』の回数や時間がちがうんです
なので、あなたの目的のトレーニングがきちんとできるように『レップ、セット、インターバル』を覚えましょう
【筋肥大・筋力アップ・筋持久力アップ】目的にあった筋トレがあなたを変える！
筋トレは自分の体重（自重）や器具（ダンベル、バーベル）を使って、からだに負荷（重さ）をかけてトレーニングします
ここで大事なのが『自分にあった負荷（重さ）でトレーニングすること』
自分にあった重さ＝1セットに必要な回数で筋肉が限界になる重さ
なので、目的にあったレップ数で「もうムリ！＞＜」って筋肉に限界が来る負荷（重さ）が必要なんですが、これってすごく個人差がありますよね？
たとえば腕立て伏せ１００回くらいできちゃう人もいれば、１回もできない人だっています
どちらの場合でも大切なのは、筋トレをするときは『目的にあった負荷（重さ）をかける』ことです
ここでは『筋肥大』『筋力アップ』『筋持久力アップ』の３つについて、それぞれの目的にあった回数と時間を書きます
しっかり覚えて、効率よくあなたの『なりたい体』をつくっていきましょう
１－筋肥大
●今より筋肉をつけること
| レップ数 | ８～１２ |
|---|---|
| セット数 | ３～５ |
| インターバル | ３０～９０秒 |
細マッチョに！
わがままボディに！
きれいなボディラインに！
など、ボディメイクする多くの人がこの『筋肥大』目的のトレーニングをするんじゃないでしょうか
中には、筋トレするとムキムキになる、とか、ごっつい体になっちゃうってイメージして敬遠する人もいますが、筋トレをしても簡単に筋骨隆々になることはありません
●スタイルを良くみせたい
●体のラインをきれいにしたい
といった場合も、適度に筋肉があった方がボディメイクしやすいです
くびれを作りたい、ヒップラインをあげたい、そんな場合も筋トレをすることで体のラインを変えていくことができます
なので【からだの形を変えたい】場合は『筋肥大』目的の筋トレをしてみましょう
２－筋力アップ
●今ある筋肉で最大限の力を発揮する
| レップ数 | １～５ |
|---|---|
| セット数 | ３～６ |
| インターバル | ３～５分 |
一瞬で全力をだすような瞬間的な力を欲しい場合は『筋力アップ』目的のトレーニングが必要です
今ある筋力を短時間で使い切るような高重量の負荷（重さ）で、少ないレップ数で筋トレするのが特徴です
レップ数は短いですが、高負荷をかけてトレーニングするので、インターバルの時間は長めにとって筋肉の回復につとめます
【瞬発的な力をつけたい】と思ったら『筋力アップ』の筋トレをしましょう
３－筋持久力アップ
●体力、持久力をつける
| レップ数 | １５～ |
|---|---|
| セット数 | ２～３ |
| インターバル | ３０～６０秒 |
継続的に力を発揮する、持久力や体力をつけたいと思った場合は『筋持久力アップ』のトレーニングが有効です
ほかにもダイエット中で痩せてる最中はこのトレーニングがおすすめだと僕は思っています
【痩せるときの筋トレの目的】
●筋肉をなるべく減らさない
●痩せたあとのリバウンド防止
痩せながら筋肉を増やすことはできません（巨漢からのダイエットの場合は例外あり）
なのでダイエットしながら『筋肥大』目的のトレーニングをしても、筋肉がつくことはないんです
「じゃあ、筋トレいらないんじゃ、、」
なんて思うかもしれませんが、減量中に『筋トレ』することはすごく大事です
筋トレしないと筋肉がどんどん減って、痩せても『太りやすく痩せにくい』、とても残念な体になってしまいます
適度に筋肉を刺激することで、ダイエット中も筋肉が減ることを抑えられます
なので、ダイエット中は『筋持久力アップ』くらいの負荷（重さ）で、筋肉を刺激しながら、キレイに、格好よく、体を引き締めながらトレーニングしていきましょう
ダイエット（痩せたい）目的での『筋トレ』については【ダイエット講座④】で書いています、ぜひご覧ください
●【ダイエット講座④】はこちらからどうぞ
ある程度痩せて、ボディメイクしたいって思ったら『筋肥大』目的のトレーニングに変えていく方法がおすすめです（僕もそうしました）
超回復が成長のカギ！鍛えて休養してサイヤ人のように強くなれ！
筋肉をつけるなら『超回復』を利用しない手はありません
超回復＝筋肉が回復するとき、以前よりちょっぴり筋力があがること
【超回復の仕組み】
①筋トレをする⇒筋肉（筋繊維）が傷つく
②栄養と休養をしっかりとる⇒回復する
③回復するとき前回の負荷に耐えられるよう、少し筋肉が成長して筋力が強くなる＝超回復っ！！
まるで１回戦闘で傷ついても、回復すると前より強くなってるサイヤ人みたいな仕組みですよね、超回復って(^^
筋肉は鍛えて、栄養をしっかりとって、休養することで回復していきます
一般的な回復期間は４８時間～７２時間で、この期間は筋トレせず、しっかり休むと筋肉はちょびっとだけ成長します、サイヤ人のように！（しつこいｗ）
なので『筋トレ』は毎日じゃなく、２～３日に１回（週２、３回）のペースでするのが効果的です（※毎日鍛える部位を変えて、分割して筋トレするやり方もあります）
【回復期間の注意】
●長すぎる⇒筋肉が元の状態に戻ってしまう
●短すぎる⇒きちんと回復できずに筋肉が痩せてしまう
長すぎず短すぎず『適切な回復期間』で筋トレするのがポイント！
超回復を利用して筋肉が成長するには『回復期間』とあわせて『負荷（重さ）』も重要です
筋肉が成長するには
| レップ数 | ８～１２ |
|---|---|
| セット数 | ３～５ |
| インターバル | ３０～９０秒 |
８～１２回で限界になる程度の負荷（重さ）で３～５セットの筋トレ（筋肥大目的）が必要になります
レップ数だけあわせても、軽々こなせちゃうような負荷（重さ）では、超回復は起こりません
しっかり超回復させるために
●適切なレップ・セット（８～１２回、３～５セット）
●適切な回復期間（一般的に４８～７２時間）
の２つに注意して筋トレしましょう
※回復期間や筋トレをする頻度（回数）は個人差がすごくあります
一般的なレップ・セット・インターバルや回復期間を参考にしながら、あなたの体調などをみながら、自分にあったペースをみつけてください
なりたいはつくれる！サイヤ人のように成長しながら『なりたい体』を叶えましょう
気になる筋トレの疑問【『部分痩せ』ってできるの？】問題に思うこと
筋トレに興味のある人は
『部分痩せ』
って気になりませんか？
多くの人が『部分痩せはできるのか？、それともできないのか？』って、知りたいんじゃないでしょうか
部分痩せできる
人それぞれ普段動かしている部位に違いがあるから、普段動かしていない筋肉を鍛えれば部分痩せはできる
部分痩せできない
からだ全体で１つ、特定の部位だけに脂肪が集まってるわけじゃない、全身に脂肪がついて肥満になってるんだから特定の部分だけ痩せるなんてできない
【部分痩せできる】【部分痩せできない】どちらも色んな意見があります
僕が実際に約４０ｋｇのダイエットをしてみて思ったのは
●特定の部位を鍛えても、その部位だけが直接痩せることはない
●特定の部位を鍛えれば、その部位の見た目は変えられる
です
筋トレ（無酸素運動）は糖質を主なエネルギーに使う運動なので、トレーニングしても直接からだの脂肪は減らせません
なので筋トレで特定の部位が痩せることはないと思います
でも筋トレすると
●体のシルエットを整える
●筋肉をつけてメリハリをつける
ことが出来るので、からだのラインや形を変えることはできます
すると外見が変わるので、筋トレすることで『見た目を変える』ことができます
だから『筋トレ』って、『なりたい体をつくれる』素敵な運動だって僕は思っています
ちなみに、脂肪には落ちやすい場所と落ちにく場所はあります（体験談）
●脂肪が落ちやすい：胸、腕まわり
●脂肪が落ちにくい：下腹部、お尻まわり
胸とか「厚い胸板欲しいのに落ちなくていいよ～」なんて思ってる部位に限って、あっさりとなくなっていきます（ぐすん、、）
反対に凹したいお腹とかお尻まわりって、最後の最後までなかなか落ちません
僕が落としたいと思っていた下腹部やお尻まわりの脂肪は、ダイエットの最後の最後になって、ようやく減るようになりました（もう落ちないのかな？と思ったこともありました）
なので「この部分が痩せたい」って気持ちがあっても、気になる部分だけじゃなく、全身を鍛えながら形を整えていく痩せ方が、僕はいいと思ってます
変化がなくても諦めずにコツコツつづけていけば、最後にはちゃんと気になる部位も痩せますよ♪
全身を鍛えて『なりたい体』に近づいていきましょう
筋トレは大きな筋肉から！鍛える順番や種目で差をつけろ！
筋トレにはたくさんの種目があります
取り組む種目によって鍛えられる筋肉（部位）も変わるので、腕やお腹、胸など気になる場所をトレーニングしたいって思いますが、実は筋トレって順番も大事なんです
筋トレでは【大きな筋肉⇒小さな筋肉】の順でトレーニングするのが効果的
ここでは『大きな筋肉』と『種目のちがい（コンパウンドとアイソレーション）』について書くので、じっくり読んで参考にしてね～
大きな筋肉を狙え！筋トレは【胸・背中・下半身】を鍛えると効果絶大！
【大きな筋肉はこの３つ】
●下半身（太ももやお尻周辺の筋肉）
●胸
●背中
この中でも下半身（太ももやお尻まわり）は特に筋肉の大きな部分です
からだ全体の約７０％の筋肉がここに集まっていて、ダイエット目的で筋トレする場合も下半身を鍛えるのはすごく効果があります
胸・背中・下半身とあわせて腹筋が、からだの体幹ってよばれる部分になるんですが、腹筋の筋肉は大きくありません
なので筋トレするときは『胸』『背中』『下半身』の３つのトレーニングをして、全身をバランスよく鍛えていきましょう
個別に腹筋や腕、肩やふくらはぎなどの筋トレをしたい場合は、この３つのトレーニングのあとにするのがいいです
●大きな筋肉【胸・背中・下半身】から鍛える
●大きな筋肉⇒小さな筋肉【腹筋・肩・腕など】の順番でする
全体を整えてから細かい部分を調整する
筋トレって『彫刻』を掘ってるみたいですよね（彫ったことないけど）
『なりたい体』もまずは大きな筋肉を鍛えて、全身の形を整えることからはじめましょう
筋トレで『なりたい体』へ、『きれい』『格好いい』を作り上げましょう
コンパウンド？アイソレーション？筋トレ種目には２つの種類がある
筋トレは、同じ部位を鍛える種目でも『コンパウンド（多関節種目）』と『アイソレーション（単関節種目）』、２つの種類があります
●【コンパウンド（多関節種目）】
複数の関節を使い、多くの部位の筋肉を動かすため、広範囲の筋肉を鍛えることができる
●【アイソレーション（単関節種目）】
１つの関節を使う種目で、特定の部位を集中して鍛えることができる
どちらが優れているということじゃなく、あなたの目的や状況によって使い分けることで、より効率よくトレーニングすることができます
●コンパウンド＝全身を鍛えたい
●アイソレーション＝特にこの筋肉を鍛えたい
筋トレをはじめるときは『コンパウンド』の種目をして、慣れてきて１つの部位で複数のトレーニングが必要になったら『アイソレーション』の種目を追加するようにしましょう
たとえば胸の筋トレをして、コンパウンド種目（ベンチプレス）をしたけど、大胸筋にまだ余裕があるのでアイソレーション種目（ダンベルフライ）を追加して、大胸筋をさらに追い込む、といった風に２つの種目を組み合わせるのが効果的です
２つの種類を組み合わせるときは『コンパウンド⇒アイソレーション』の順番でおこなうようにしましょう
筋トレをはじめるならコンパウンド種目から
まずは全身を鍛えて『なりたい体』をつくっていきましょう！
初心者がすべきおすすめの筋トレメニューはこれ！
自重（器具を使わない）での筋トレメニュー
【自重のおすすめ種目】
●胸＝腕立て伏せ
●背中＝バックエクステンション
●下半身＝スクワット
胸の筋トレ：腕立て伏せ
背中の筋トレ：バックエクステンション
下半身の筋トレ：スクワット
はじめは器具を使わなくても、自重のみで十分からだを鍛えることができます
まずは聞いたことありそうな代表的なこの３つの種目から『筋トレ』をはじめてみましょう
自重で唯一残念だと思うのは『背中』を鍛えるいい方法がないことです
色んな種目がしたいと思ったり、自重では負荷（重さ）が足りないと感じたらダンベルなどの器具を検討しましょう
※もともと運動経験がある場合、自重では負荷が足りない場合があります
【適切な負荷で目的の筋トレができない』場合はダンベルなどの器具を検討しましょう
ダンベルを使った筋トレメニュー
【ダンベルを使ったおすすめ種目】
●胸＝ダンベルベンチプレス
●背中＝ダンベルデッドリフト
●下半身＝ダンベルスクワット
胸の筋トレ：ベンチプレス
背中の筋トレ：デッドリフト
下半身の筋トレ：スクワット
『ベンチプレス』『デッドリフト』『スクワット』はバーベルを使う筋トレでは【BIG３】って呼ばれています（お笑いのBIG３とは関係ありません）
３つともコンパウンド種目なので、筋トレするとたくさんの筋肉を同時に鍛えることができて、効率よく全身を鍛えられます
中には「BIG３だけすればいい」って言う人もいるくらいで、その効果は絶大です
僕もこの３つをメイン種目にして筋トレをしています
スクワットなんかは、するとふだんかかない量の汗がでて、終わるころには歩くのも億劫になっちゃいます
でも、それくらいしっかり筋肉を鍛えられる種目なので、ダンベルで筋トレするならこの３つがおすすめの種目です
ダンベルを使って筋トレするなら『ダンベルベンチプレス』『ダンベルデッドリフト』『ダンベルスクワット』で全身を鍛えることからはじめましょう
慣れたら、からだの状態をみて、種目を変えたり追加したりして『なりたい体』へ近づいていきましょう
なりたいはつくれる
あなたも筋トレはじめませんか？
この記事のポイント
●筋トレは『なりたい体』をつくれる素敵な運動
●目的にあった『レップ、セット、インターバル』を知ろう
●大きな筋肉【胸・背中・下半身】を狙って全身を鍛えよう
●全身の体形を整えて『なりたい体』をつくっていこう
おわりに
約４０ｋｇ（111.0kg⇒71.3kg）のダイエットをやめたきっかけが
「痩せたけど、こうじゃない」でした
食事と運動で順調すぎるくらい順調に痩せていったんですが（それでも１年数ヶ月かけてます）、目標の７０ｋｇが近づくにつれ
「なりたい体はこれじゃない」と思うようになりました
痩せたけどただのガリガリ、そんな見た目になるのがイヤで『痩せることから、なりたい体をつくること』へ目的を変えました
今も『なりたい体』をコツコツつくってる最中です
ダイエットをとおして一番ハマったこと、出会えてよかったと思ったことが『筋トレ』です
筋トレの魅力は
●なりたい体をつくっていけること
●やった分だけ見た目が変わること
●ズルができないこと
●積み重ねないと変われないこと
など、たくさん思いつきますが
『自分の力で自分自身のからだを変えれること』が一番の魅力だと思います
数日では変わらず、
数週間でもちがいが分からず、
数ヶ月たって少し変わったかな？
くらいの変化だったこともあります
それでも継続することで確かに変わります
これってすっごい魅力です
気持ち的に、ゲームでアバターの武器や衣装をこつこつ集めながらカスタマイズしていく感覚に近いと思うんですが、全然ちがうのは
筋トレで変わるのはキャラクターじゃなく『あなた自身』です
これ以上育てがいのある対象はいません！
あなたも『筋トレ』で自分のカスタマイズはじめてみませんか？
なりたい体はつくれます！
ぜひ、筋トレはじめましょう
次回の【ダイエット講座⑦】はダイエットのにっくい敵『停滞期』について
がんばってるのにダイエットをとめちゃう「にっくい、あんちくしょー」で、ダイエットをやめるきっかけになることもあるのが停滞期です
でも、停滞期について知ると、挫けずダイエットすることができます
それでは【ダイエット講座⑦】もお楽しみに～♪（またね）
●NEXT
『ダイエット講座、40kg痩せたダイエット方法を全て教えます⑦停滞期は体の機能なので気にしない 』
●BACK
『【ダイエット講座⑤】食べて痩せる！『バランスのとれた食事』で食べる悩みをなくそう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●これまでの【ダイエット講座】
●【ダイエット講座①】『【ダイエット講座①】上手に痩せるには食事を変えることから【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●【ダイエット講座②】『【ダイエット講座②】レコーディングダイエットは継続力抜群！『あなた自身の記録』を作ろう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●【ダイエット講座③】『【ダイエット講座③】『有酸素運動』で脂肪を減らせ！脂肪燃焼でスリムな体になる【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●【ダイエット講座④】『【ダイエット講座④】『筋トレ』で体を引き締めてキレイに痩せよう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
●【ダイエット講座⑤】『【ダイエット講座⑤】食べて痩せる！『バランスのとれた食事』で食べる悩みをなくそう【約４０ｋｇ大幅減量成功体験談】』
この【ダイエット講座】では、僕が約４０ｋｇ（111.0kg⇒71.3kg）の大幅な減量をしたときのダイエット方法と、そのときに気をつけていたことを書いています
何も特別なことはしていません
食事をみなおし、運動習慣をつけ、しっかり睡眠する、そんな規則正しい生活に暮らしを変えていったことで痩せたダイエットのやり方です
ジムや施設、サプリや健康書品などを利用せず、ふだんの食事と自宅で運動をしてダイエットしました
※僕はジムや施設、サプリや健康食品を否定するつもりは全くありません
上手くとり入れれば、ダイエットを助けてくれる心強い味方になってくれるものだって思っています、でも、
●ジムや施設にいく時間や費用がない
●サプリや健康食品を買い続ける費用がない
「だからダイエットできない」って思ってるなら、ふだんの食事と自宅での運動だけでも、約40kg痩せれた方法もあるよって知ってもらいたいと思っています
できれば「ダイエットしてみよっ！」って思うきっかけになればいいなと思って、この【ダイエット講座】を書いています
痩せたいって思ってるあなたの参考になれば、こんなに嬉しいことはありません！
『あるくのいまいきっ！』の各カテゴリーの一覧ページはこちらからどうぞにゃ～
・約40kg痩せたダイエットの方法や記録、ダイエットや健康について
●健康とダイエット
・家計改善の方法やお金を使うときの気持ちなど『お金』について
●家計改善とお金の疑問
・心の在り方、仕事、ブログなど、生きるうえで大切にしてる気持ち
●ライフスタイル
また来てにゃ～♪