いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
ダイエットにも、健康にも、バランスの良い食事をとることってとても大事なことです。
※以前、『バランスの良い食事を考える』で記事にしています。あわせてご一読ください。
中でも、体を作る役割のある、たんぱく質をしっかりとるためには、肉、魚といった動物性たんぱく質や、豆類などの植物性たんぱく質を食事にうまく取り入れる必要がありますが、毎日きちんと作り続けるのは大変です。
そこで、今日はたんぱく質が足りないかなって思ったときに、簡単に補える食べものとしておすすめなのが缶詰です。
さばやさんま、いわしなどの青魚には、体にとって、とても大切な成分も入っています。
今日は、そんな缶詰について書いていきたいと思います。それでは、はじめま～す
さばなどの青魚の缶詰にはEPAという必須脂肪酸が含まれている
缶詰も沢山の種類がありますが、ここではあるくが普段よく食べる魚の缶詰について書いていきます。
さば、さんま、いわし、などの青魚には体にとてもいいEPA（エイコサエンタペン酸）というオメガ３脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸が入っています。
このEPA（エイコサエンタペン酸）は必須脂肪酸の１つで、体で作ることができないため、日々の食事でとる必要があります。
最近では、このEPAはダイエットにも効果があると言われているので、上手く食事に缶詰を活用していくことで、ダイエットにも役立てることができます。
ここから、EPAのダイエット効果について書いてみたいと思います。
EPA（エイコサエンタペン酸）のダイエット効果
EPA（エイコサエンタペン酸）の主な特徴は
●運動とあわせることで、体脂肪の減少の効果がある
●小腸からでるホルモン「GLP-1」の分泌を促進させる
●血流をよくする
です。EPA（エイコサエンタペン酸）には脂肪の燃焼を助ける効果があるので、運動を組み合わせることで、体脂肪の減少を助けることができ、ダイエットの効果が望めます。
さらに「GLP-1」の分泌を促進させることで、体に急激に糖が吸収されるのを抑える働きと、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果もあります。
「GLP-1」は糖の代謝に関わるホルモンで、太っている人に少なく、痩せている人に多いと言われています。
EPA（エイコサエンタペン酸）をとることで、小腸からでる「GLP-1」の分泌が促進されますが、あわせてキャベツやトマトなどの、食物繊維をとるとより当分が急激に体に吸収されるのを防ぐ働きをしてくれます。
●ここでも活躍、キャベツに関する記事はこちらです。
【ダイエット】で空腹感があるならキャベツを食べるといいよ、これで約４０kg痩せました。
缶詰は、うまく活用していくことで、運動の面でも、食事の面でもダイエットをサポートしてくれます。
健康の面でも、EPA（エイコサエンタペン酸）は体で作ることができないので、缶詰は手軽に食べられるものとして、とても役に立つと思います。
缶詰をうまく使って、バランスの良い食事に役立てましょう。
おすすめの缶詰
さば水煮缶詰
さばの水煮はおおよそ100ｇ当たり130Kcal前後、たんぱく質15g～20g前後、EPAは同じ缶詰でも1,100～2,700mgなどと書かれているので、大分ちがいがあるようです。
あるくのおすすめの食べ方
※液汁は３分の２くらいは捨ててから食べています。
①しょうがのチューブを少々、七味唐辛子を１、２振り、しろごまをふりかけ、しょうゆをたらして、いただきます。
ほとんどこれで食べてますが、いつもで飽きたなと感じたら次の方法でたべます。
②シンプルにしょうゆのみたらしていただきます。
③わさび＆しょうゆでいただきます。
さばの水煮缶はさばの味付け缶詰やさば味噌缶詰より、低カロリーなものが多いので、ダイエット中の方でさば缶詰を食べるときにおすすめです。
さば味噌缶詰
さば味噌缶詰は100g当たり150～200Kcal前後、たんぱく質15~20g前後、EPAはやっぱり缶ごとにばらつきが大きいようです。
あるくおすすめの食べ方
※液汁はやっぱり３分の２くらいは捨てちゃいます。
①七味or一味をふりかけいただきます。
さば味噌の場合はしっかり味がついているので、手を加えず食べることが多いです。
ちょっと加えるなら、七味or一味をふりかけることが多いです。
手軽に食べれて、味もしっかりしてるので、今日はさばの水煮じゃなくて味噌缶詰が食べたーいって欲求にかられることがあります。
おいしい１缶ですよねっ！
さんま蒲焼缶詰
さんま蒲焼缶詰は100g当たり、220Kcal前後、たんぱく質18g前後、EPAは570mgとなっています。今あるくが持ってたさんまの蒲焼缶詰は１個しかなかったので、その数値を書きました。メーカーなどによってちがいがあると思います。
あるくおすすめの食べ方
①これはもうそのままいただきます。
あるくは、たんぱく質少ないかな～と感じたときは、さば缶詰か納豆を足して食べることが多いのですが、続くとちがうものが食べたくなるので、そんなときにさんま蒲焼缶詰を重宝しています。
でも、それ以外でも今日はさんまの缶詰の気分っ！そんな風に思う日もあります。
ツナ缶詰
カロリーなどを考えるとノンオイルのものがいいんですが、どうしてもパサつく感じがしてしまいます。
また、ツナ缶はまぐろの他にかつおを使ったものもありますよね。
ここでは、あるくが普段（というか毎日）食べているまぐろの油漬缶詰について書こうと思います。
ツナ缶は70g（1缶）当たり、150～170Kcal前後、たんぱく質は10～13g前後、EPAは今あるものは表示されてなかったので、あまり含まれてないのかなって思います。
あるくは、毎朝ツナ缶を食べています。
朝は家族みんな支度も忙しく、嫁さんも自分の身支度のほか、朝ごはん、お弁当と忙しく動いているので、ちょっと不足したたんぱく質くらいは、手軽に済ませようとツナ缶を選んでいます。食べやすいのと飽きが来づらいのでおすすめです。
あるくおすすめの食べ方
※ツナ缶の油分は絞れるかぎり絞って捨てちゃいます。
①ブラックペッパーを少々、マヨネーズを缶の外回り１周分かけ、しろごまをふりかけ、しょうゆを適量かけていただきます。
ダイエットしてツナ缶を食べるのが習慣になってから、一番多い食べ方がこれです。
美味しいですよ～（うまうまっ！）
②ブラックペッパーを少々、チューブのわさびを１～２cm、しろごまをふり、しょうゆをかけていただきます。
昨日、油っぽいの食べすぎたとか、今日は和っぽく食べたい、そんな風に思ったときに食べている方法です。
さっぱりと食べられるので、朝食べるの苦手って方にもおすすめです。
③マヨネーズのみorしょうゆのみorマヨネーズ＆しょうゆ
たまに食べたくなる食べ方です。
シンプルに食べたいなってときに、食べてます。
④番外編、マヨネーズ大量＆しょうゆ
ツナ缶が見えなくなるくらいマヨネーズをかけ、しょうゆを２～３周たらしていただきます。
あるくがダイエットする前に食べていた食べ方です。
当時はツナ缶あるだけで、ごはんが２～３杯いただけました。
今はこの食べ方はしませんが、やっぱりこの食べ方は美味しかったな～って思っています。
やきとり缶詰
やきとり缶詰（ガーリックペッパー味）、75g（1缶）当たり、137Kcal、たんぱく質11g前後
あるくおすすめの食べ方
これはもう普通にそのままいただきます。
たまに魚じゃない缶詰が食べたいな～と思ったときに、食べています。
まとめ
ということで、今回は「缶詰の驚くべき効果、ダイエットや健康な食生活に活用しよう」をお送りしました。
青魚の缶詰には、缶詰とは思えないくらい体にいいものが入ってるので、手軽にとれる食べものとして、食事のさい使ってみたらどうかな～と思いこの記事を書きました。
何か今回の記事の書き方だと、あるくはいつも缶詰を食べているように感じられますが、そんなことはなく、嫁さんが作ってくれる食事だけで十分足りてる日も多いです。
ただ、男性と女性のちがいもあるし、お互いの体重のちがいもあるので、嫁さんや家族より、あるくが１日当たりで必要な、たんぱく質の量は多くなるので、バランスをみて、缶詰などを活用して食事しています。
（あるくに合わせたら、他の家族の摂取量多くなっちゃいますもんね）
缶詰は日持ちもするし、手軽に食べられるので、ぜひあなたの食生活にも加えてみてはいかがでしょうか？
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