いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
男性は厚い胸板のため、女性はバストアップのため、胸部の筋トレをしたいと思っている人も多いと思います。
そんな中で、腕立てが出来ないから何をしていいか分からない、と思ってる人もいるんじゃないでしょうか？
そこで、今日は腕立てが出来ない、または回数をこなせない、そんな人はどんなことから始めたらいいか、について書きたいと思います。
目次です
胸部に効く腕立て伏せ
そもそも、 腕立てと一言でいっても、やり方で効かせる筋肉の部位が違ってきます。手幅を狭めれば上腕三頭筋へのトレーニングとなり、肩幅よりやや広い手の位置であれば胸部へのトレーニングとなります。
腕立て伏せは体重の約70%の強度の運動と言われてますから、体重が重い場合はかなり強い負荷がかかってしまいます。
なので、腕立て伏せがキツくて出来ない場合は負荷を軽くした所からはじめる必要があります。
参考に通常の腕立て伏せで大胸筋を鍛えるときに気をつけることを書いておきます。
これから書く方法でも気をつけることはほとんど一緒です。
・腕幅は肩幅より少し広くとる
・手はまっすぐ前を向く
・肩甲骨を寄せる
・頭、肩、尻まで直線になる
・背中を丸めたり、反ったりしない
・体を沈めていった時に肘の角度は90度
・1セット10回×3セットが運動量の目安
壁に寄りかかって腕立ての動作をする
腕立てが全然できないって場合は、壁に手をついて寄りかかり、腕立ての動作をするという方法があります。
壁に手をついて肩甲骨を寄せ、胸の伸縮や胸の張りを意識しながら動作を行なってみて下さい。この場合は負荷もごく軽いものなので、やればすぐに慣れていくと思います。
１０回×3セットが出来るようになったら次のステップへと移行していきましょう。
膝をついて腕立てをする
腕立てが少しできるという人や、壁に寄りかかっての腕立てに慣れた人は、膝をついて腕立てをするという方法があります。
これは膝をつくことで体にかかる負荷を軽減して取り組むことが出来るので、通常の腕立て伏せの前に行うステップとしておすすめです。
また、通常の腕立て伏せが余り回数が出来ない場合も、通常の腕立て伏せ→膝つき腕立て伏せと行うことで、しっかりと大胸筋を刺激することが出来ます。
膝をついて腕立て伏せが１０回×3セット出来るようになったら、通常の腕立て伏せと合わせて取り入れてしっかり大胸筋を鍛えていきましょう。
器具を使うことが出来る場合
腕立て伏せは体重の約70%もの負荷がかかります。体重が多ければ多いほど強い負荷となって上手く筋トレを取り入れていけない、そんな風に感じる人もいると思います。
今までは、器具を使わずに出来る方法として、壁に手をつく腕立て伏せと膝をついての腕立て伏せを紹介しましたが、もし器具を使える環境がある、または整えたい整えたい思っているならダンベルやバーベルを使った方法があります。
ダンベルやバーベルと効くとすごく重くて、キツそうって思うかもしれませんが、体重と違って重りでしったりと重量を調整できるので、自分の体に合った重さで行うことができ、とても効率的です。
バーベルを使ったことがあるくにはないので、ここではダンベルを使った方法を紹介します。
・ダンベルベンチプレス
がおすすめです。
ダンベルだけでも行うことは出来ますが、フラットベンチがあるとより効果的にトレーニングすることが出来ます。
ダンベルベンチプレス
やり方
・両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けにのります
・足を下ろして地面をしっかり踏みます
（踵を浮かせずしっかり足全体で踏みます）
・肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を張ります
・ダンベルを肩幅で胸の上に伸ばしでいきます
・膝を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
（上腕が床と平行になるくらいまでおろします）
・またダンベルを持ち上げていきます
・１０回×1セット×3セットが運動量の目安です
気をつけること
・動作中、肩甲骨はずっと寄せたままの状態にする
・息を吸いながら下ろして、息を吐きながら上げる
・頭、お尻、足を浮かせない
まとめ
腕立て伏せが出来ない場合、どんなトレーニングをしていったら良いか書いてみました。
実際あるくもダイエット時は巨漢だったので、膝をついての腕立て伏せからやってました。
今はダンベルプレスに加えて、ダンベルフライも取り入れています。
ダンベルプレスに慣れて来たら、サブの種目としてダンベルフライを取り入れるといいも思いますが、今回は腕立て伏せが出来ない時に何をするか？なお話しなので、また別の機会に書きたいと思います。
出来ることからはじめていったら、だんだん前より出来るようになって行きます。
その出来るようになったり、見た目に少しずつ変化していくところが、筋トレの楽しいところだと思うので、是非できることからはじめてみましょう。
筋トレに関しては努力は裏切りません
あると便利な道具その１：ダンベル（重さを調整できるのがおすすめです）
あると便利な道具その２：フラットベンチ（購入の際は耐荷重に余裕を持ちましょう）
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