あるくのいまいきっ!

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【ダイエット】で気になる51のこと、食べ物など食事のことや運動の種類や方法について

今日もネットの世界にこんにちは。

 

 みなさんこんばんは、あるくです。

はじめましての方も、またお越し頂いた方も、どちらもありがとうございます。

少しでも楽しんで頂けたら嬉しいです。

 

今日は、ダイエットをこれからはじめよう、はじめたけど気になる、といった疑問に思うことを、食事や運動など50個について書いてみたいと思います。

随時更新追加していく予定です。

より詳細な記事がある場合、または作成した場合はリンクを貼るようにしますので、合わせて読んで頂けたら幸いです。

 目次です(今回はなが~くなっています(ホロホロ))

 

①体重

ダイエットをはじめる理由ってほぼ体重を落としたいからですよね。

痩せたい、きれいになりたい、格好よくなりたい、そう思ってダイエットをはじめます

 でも、あるくは体重よりも、見た目、体脂肪の方を意識してダイエットすることをおすすめしています。

 

と、書いていますが、ダイエットをはじめる頃の気持ち

 

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こんな気持ちのスタートでも続けていく内に変わっていったので、面倒だな~、大変そうだな~って思ってる方も、まずははじめてみちゃうことをおすすめします。

 

②体組成計

体重の他に、体脂肪率や筋肉量を知ることができるものです。

日々の記録をとっていくことで、自分の体の変化を知ることができるし、また毎日決まった時間に乗ることで継続していくことへのきっかけにもなるので、毎日測って記録をとることをおすすめします。

 

 

③活動量計

身に着けて生活することで、毎日の総消費カロリー、歩数などが分かる道具です。

消費カロリーや歩数が正確かは分かりませんが、日々の活動によってどれくらい変化するのかを知る目安にすることが出来るので、今日はもう少し動いた方がいいかな?とか今日はたくさん動いているからちょっと休んでもいいかな、という風に行動を判断する材料として使うことが出来ます。 

 

 

④体脂肪

体内に蓄えられた脂肪のこと。

ダイエットは体重の減少よりも、いかにして体脂肪を落とすかに焦点を当てた方が、ダイエット後も痩せやすく太りずらい体を手に入れることができます。

筋肉を多くして体脂肪を減らすことで、メリハリの効いたスタイルのいい体になることもできます。

 

⑤筋肉

 

ダイエット目的での筋肉は、刺激して筋肉を増やして基礎代謝をあげて太りずらい体にするためのものです。

ちょっとくらい本気で鍛えたくらいではムキムキマッチョになんてなれません。

どんどん鍛えて食べても太らない燃費の悪い体を手に入れましょう。

 

⑥停滞期

 

体重が落ちない、または落ちずらくなること

 

体重が下がり続けていると、生命維持のためホメオスタシス機能というのが働きます。

これは体の消費エネルギーを抑え、なるべくエネルギーを体内に残そうとする機能です。

いつもより食べてみたり、運動の種類や方法を変えたりすると抜けることもあるようです。

 

あるくの場合は変化が起きず止まってしまっても、たんたんと続けていきました。

すると、ある時、ストンと落ちる日が来ます。

なので意識しすぎず続けることも必要なのかなと思ってます。

 

食べすぎた、そう思ったときにしていたこと

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⑦チートデイ

 

食べる量の制限のないご褒美の日のこと

ダイエット中は食事バランスを考えながら、食事の量を減らしてアンダーカロリーになるようにカロリーを調整して、食べものを食べています。

一定期間おこなっていくと、停滞期に入ったり、筋トレなどをしているとパフォーマンスが低下したりすることがあります。

このような時に、好きなものを好きなだけ食べてもいい日(チートデイ)を取り入れることで打開することが出来る場合があります。

 

どんなに食べても1日で体に貯まる脂肪の量は100g~300gが上限と言われているので、チートデイの際は明日の活力になるよう、悔いのないように食べましょう。

 

ただしチートデイを行う間隔には注意が必要です。

体重や減量の進行具合にもよりますが、多くても1週間に一度、体重の推移をみながら10日~2週間に一度くらいが目安になると思います。

順調にダイエットが進んでいる場合、続けられるようならチートデイは行わず続けてもいいと思います。

 

あるくはチートデイって日を設けず、何かイベントや好物があって、食べすぎたかなって日をチートデイとして楽しんでいました。

 

⑧カロリー

 

食べものを減らす、食べものを変える、食事でダイエットに取り組もうとしたとき、カロリーをいかに抑えるか

そういう観点からカロリーに注目しますよね

 

カロリーが低ければそれでいいって思いがちですが、カロリーにプラスして考えたいのが、栄養のバランスです。バランスがとても大事です。

 

⑨PFC

 

食べものに含まれる3大栄養素のこと

 

P=プロテイン(タンパク質)

F=脂質

C=炭水化物

のことです。

ダイエットや肉体改造では高たんぱく低カロリーな食べ物が好まれます。

 

〇PFCバランス(詳細は下記の記事)

 

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⑩たんぱく質

 

体を作っている栄養素のこと

筋肉だけでなく、肌、髪、骨や内臓まで体はたんぱく質で出来ています。

たんぱく質には肉や魚などの動物性たんぱく質と納豆や豆腐などの植物性たんぱく質の2種類があります。

ダイエットの際は高たんぱく、低カロリーな食事を心がけましょう。

 

 

⑪炭水化物

脳や体を動かすためのエネルギーになる栄養素のこと

最近は低糖質ダイエットとして、炭水化物を抜く方法も有名になってます。

ごはんや麺類、パンなど主食とされるものがこれに当たります。

 

あるくは糖質カットしてしまうと、食事を戻していくときにリバウンドしやすいのでは?って思ってるので、適量をとりながらダイエットすることをすすめています。

糖質が不足すると、イライラしたり、集中できなくなったり、すぐ疲れるようになったりと、活動に影響がでてくるので、体調に注意しながら食べる量を調整していきましょう。

 

 

⑫脂質

ダイエットすると、もっとも風当たりが強くなる栄養素。

まず減らしましょう、どんどん減らしましょう、そんな風に扱われがちです。

でも、脂質は体温を保つ、皮膚を保護する、エネルギーとして貯蔵するなど、体をコントロールするのに必要な栄養素です。

中でも、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸など、体で作ることが出来ないため、食べものから摂る必要のある体に良い脂肪もあります。

青魚の油やオリーブオイルなどを上手に取り入れていきましょう。

 

 

⑬野菜

野菜に含まれるビタミン、ミネラルは体の代謝に作用します。

ビタミン、ミネラルが不足すると、脂肪や糖質を消費しずらくなり、痩せにくい体になってしまいます。

 

あるくの昔の感覚だと、

 

肉や魚〉ごはん〉お菓子や惣菜パン〉・・・・・→・・・→〉、、や、野菜?

 

位の位置づけでした。

嫌いな食べものは野菜です(ひとくくり)と言ってたくらい、野菜を食べる習慣はありませんでした。

ダイエットを通して、今はほとんどの野菜が食べられるようになりました。

ただし茄子、君だけは未だに無理!食べる以前に見るものキツイ食べものです。

 

逆にキャベツはあるくのダイエットにおいてとても強い味方でした。

 

⑭キャベツ

 

キャベツは低カロリーなため、量を食べても太りずらい食べものです。

生キャベツはよく噛まないと呑み込めないので、噛む回数が増え、満腹中枢を刺激するので、食べすぎを抑制することもできます。

またキャベツには食物繊維やカルシウムが含まれているので、ダイエットに向いた食材といえると思います。

 

あるくは、ダイエットをはじめてから食事の最初にキャベツを摂るようにしています。

食物繊維が豊富なキャベツを先に食べることで、後から入ってくる糖質や脂肪の吸収をブロックしてくれる効果があるからです。

また100gあたり20kcalと低カロリーなのでたくさん食べても太りにく、よく噛んで食べるので、満腹中枢も刺激されて満腹感が味わえ、食事の量を我慢してダイエットしているって気持ちは湧いてきませんでした。

 

 

 

⑮トマト

 

トマトには、

 

・脂肪燃焼、成長ホルモンの分泌

・肌に透明感がでて美肌に

・血液をさらさらにする

・血糖コントロール、コレステロールの低下

・整腸作用

・脂質、体内毒素、水銀や鉛などの金属を排泄

・胃もたれ、胸やけを抑制

 

といった沢山の効果があります。

ダイエットに是非取り入れたい食材です。

 

あるくは、サラダに入れて1日当たり0.5~1.0個を食べています。

特に量や内容は気にしてないのですが、より効果を上げるにはリコピンの量を15mg(大きなトマト2個、ミニトマト16個以上)摂ることを意識したり、より完熟なものを選んだり、生で食べるより加熱した方がよい、といった事があるようです。

 

 

 

⑯キウイフルーツ

 

キウイは栄養素充足率がトップクラスの果物です。

17種類の栄養素(ビタミンA、B1、B2、B6、B12、C、E、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、たんぱく質、食物繊維)がどれくらい含まれるか比較したのが栄養充足率スコアです

※ゼスプリキウイ商品情報より

果物中でビタミンCの含有量第2位(1位はレモンです)でキウイ1個で1日に必要なビタミンCの約70%を摂ることができます。

100gあたり53Kcalとカロリーも低めなので、低カロリーで沢山の栄養素を補充することができます。

 

あるくのは、毎日夕食のときサラダに入れて0.5~1個食べるようにしています。

分量的には少なめですが、毎日摂っているので体には良いのかな~って思っています。

夜のサラダはキウイやトマトなどを入れて食べるので、ちょっと豪華で楽しみにしています。

 

 

 

⑰ヨーグルト

 

ヨーグルトも種類がたくさんあるので、ここでは明治ブルガリアヨーグルトについて書きます。

・善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす

善玉菌は腸を活性化させ、悪玉菌は腸を動きを停滞させます。

悪玉菌が増えると疲れを感じたり、睡眠不足になったり、ストレスを感じやすくなります。

・肌荒れが改善する

毎日一定量を摂り続けることで便秘の改善、肌の弾力や乾燥度が改善する効果が期待できます。

 

あるくの場合は、夕食後に毎日100gくらいを食べるようにしています。

ヨーグルトの場合も1日200g~240gくらいの量を摂ると良いと言われているようですが、400g入りのヨーグルトを購入して4日で消費するくらいが、あるくのお財布には合っているようです。

 

 

 

 

⑱バナナ

100gあたり86Kcal、1本あたり約100Kcalです

 

バナナを食べることで得られる効果

・エネルギー補給、疲労回復

バナナはブドウ糖、でんぷん、などの糖質がバランスよく含まれています。

吸収の早いブドウ糖、吸収されるまで時間のかかるでんぷんの両方が含まれているため、エネルギー補給の即効性、エネルギーの持続性ともに優れた食べものです。

 

ほかにも整腸作用、むくみ防止、夏バテ対策やリラックス効果、集中力アップなどにも効果があります。

ただし、1本あたりのカロリーは決して低くないことと、糖質が多めになっているので、食べるタイミングや食べる量には注意が必要です。

 

あるくの場合は、トレーニングをする日だけ、運動前後に分けて1本を食べるようにしています。運動後に吸収の早い糖質を摂りたいので食べています。

 

 

 

⑲コーヒー

コーヒーなどのカフェインを含む飲み物は脂肪燃焼させる効果があります。

特に運動するときは30分前に飲むことで運動の際の脂肪燃焼を促進させると言われているので、コーヒーが好きな方は取り入れてみましょう。

 

ただし、砂糖の入っているものはカロリーも高くなってしまうので、可能な場合はブラック(無糖)で飲むようにしましょう。

ホットコーヒーが良いみたいですが、夏場はアイスコーヒー飲んでいます。

 

 

⑳水

水分は体がむくむのでとらない、という人もいますが、体のむくみは規則正しい生活や食生活、適度な運動をすることで解消されます。

水をしっかり飲んで、しっかり体を動かすことが、スリムな体になることにも繋がっていくので、水分はしっかりとりましょう。

 

1日あたりの水の摂取量は2ℓ~3ℓと言われています。

回数を分けて飲み、体が水分不足にならないよう気をつけましょう。

 

あるくも1日あたり2ℓ以上の水を飲むようにしています。

 

 

㉑きれいに痩せる

 

 きれいに痩せるにはバランスのとれた食事をとること、適度な運動をすること、十分な睡眠をとることです。

どれが欠けても、不安定になるので、3つをバランスよく取り入れて生活することが必要です。

 

あるくの場合は、体重を減らすことが目的でダイエットをはじめましたが、体重が落ちてダイエットが進んでいく中で、どうせならスタイルよく痩せたい、引き締まった恰好いい体になりたいって気持ちが強くなっていきました。

 

㉒部分痩せ

お腹回りをすっきりしたい、すらっとしたキレイな足にしたい、腕を細くしたいなど、特定の部位を痩せたいって思うこと

 

あるくは部分痩せをする事って難しいと思っています。

しっかり鍛えながら、痩せていって全身整ったスタイルの良い体を目指しましょう。

気になる人のとても多いお腹回りは一番最初に脂肪がつき、一番最後に脂肪が落ちます、焦らず続けていくことが大切です。

 

㉓運動

 

食事制限だけでも体重を落とすことは出来ます。

でもきれいにスタイルよく痩せたいなら、運動を取り入れた方が効果的です。

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があるので、きちんと理解して、なりたい体になるために必要な運動を行いましょう。

 

 

㉔有酸素運動

比較的弱めの強度で、長い時間かけて行うと効果的な運動です。

直接体脂肪を減らせる運動なので、ダイエットするなら積極的に行いたい運動です。

他にも、血行を良くしたり持久力をつけたりすることが出来ます。

筋肉でいうと、どちらかというと遅筋を鍛える運動です。

有酸素運動は長時間行うことが有効で30分以上の運動が有効とされています。

これは運動をはじめて20分を経過してからが、より脂肪を減らしやすいといわれているからです。

 

出来る範囲からはじめて、なるべく長い時間、長い期間をかけて習慣ずけていくことが大切です。

 

主な有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど

 

㉕無酸素運動

強い強度で瞬発的に力を発揮させて行う運動です。運動後もしばらくカロリーを消費しやすい状態になります。

筋トレが有名ですが、筋肉を刺激して鍛えていくことで、筋肉を大きくして基礎代謝をあげ、カロリーを消費しやすい体を作ることが出来ます。

また、筋トレを続けていくことで、メリハリの効いたスタイルの良い体になることが出来ます。

どちらかというと速筋を鍛える運動です。

 

よく筋トレをすると、ムキムキな体になってしまうと心配される方もいますが、本気で筋トレを行っても、正しい知識、正しい強度、正しい方法で自分を追いこんでいかないとムキムキな体にはなれません。

スタイルよく痩せたい、引き締まった体になりたいって思ってる方は筋トレも取り入れて速筋を鍛えていきましょう。

 

主な無酸素運動

ウェイトトレーニング、坂道ダッシュ、短距離走、筋トレ、重量挙げなど

 

㉖速筋

 

糖質をエネルギーとして瞬間的に力を発揮する筋肉のこと

主に無酸素運動で鍛えることのできる筋肉です。

筋トレをして筋肥大をさせることで、メリハリの効いた体を作ることができる筋肉が速筋です。

速筋は筋肉全体の20~30%位と言われています。

速筋を鍛えるには高い強度の負荷をかけ、短時間で鍛えることが効果的です。

 

㉗遅筋

脂肪をエネルギーとして持続することに力を発揮する筋肉のこと

速筋と違い、鍛えても筋肥大して筋肉が大きくなることはありませんが、遅筋を鍛えることで、より脂肪をエネルギーとして利用することができます。

体の脂肪を直接落とすには、有酸素運動をして遅筋を鍛えるのが効果的です。

また遅筋を鍛えていくことで、スタミナがつくき疲れにくい体を作ることが出来ます。

 

㉘ウォーキング

ウォーキングには他の

・有酸素運動に比べ、負担が少ない。

・高価な道具や行うのに場所をあまり選ばずに行える。

といったメリットがあります。

 

ウォーキングをするときに意識したいこと

・背筋を意識して背筋を伸ばす

・かかとから着地をして、つま先から踏み出す

・歩幅はやや広めにとり、腕を大きく振る

・歩く速度はやや早め、息がはずんでくる程度

 

大まかな消費カロリーは

体重60kgで40分間、約3kmを歩いて、145Kcalの消費です。

 

運動習慣のない人はまずはウォーキングからはじめて、少しずつ体を動かすことに慣れていってはいかがでしょう?

 

 

 

㉙ランニング

 ランニングはウォーキングと比べるとより強度が高く、より筋肉を刺激することが出来る、より消費カロリーを増やすことが出来る有酸素運動です。

 

ランニングのメリット

・有酸素運動で直接脂肪を減らすことができる

・筋力がつくことで基礎代謝が上げ、痩せにくい体を作ることが出来る

・続けていいくことで心肺機能が向上し、持久力がつく

・時間、場所、距離などを自分で決めることが出来る

 

ランニングのデメリット

・シューズやウェアなど、多少費用がかかる

・天候に左右される

・足腰への負担が強く、ケガをする場合がある

 

ランニングの消費カロリー

体重60kgの人が5.0km走ったら=300Kcalの消費カロリーです。

 

大まかな計算は、

体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)

ですることが出来ます。

 

ランニングはウォーキングと合わせてはじめやすい有酸素運動なので、強度や時間、頻度など体調をみながら、行っていきましょう。

 

 

 

 

 

㉚スイミング(水泳、水中ウォーキング)

水の中は、陸の上とちがい水の抵抗があります。

水中での運動は水の負荷がかかり、全身まんべんなくバランスよく鍛えることができます。

また、水の中での運動は足腰への負担が軽く、体重の重い人や、ケガのリハビリ、運動習慣のない人にもおすすめの運動になります。

 

消費カロリーの目安

体重60kgの人が50mを3分のペースで1時間水泳したとして240Kcalです。

 

施設にいく、道具を揃えるなどの費用がかかりますが、そこがクリアできれば、とても良い運動効果が期待できます。

 

 

 

㉛サイクリング(自転車ダイエット)

自転車を使ったダイエットは手軽にはじめやすい有酸素運動の1つです。

自転車を漕ぐだけでは、消費カロリーが少ないと思われている方もいますが、実は同じ1時間の運動ならウォーキングやジョギングよりもカロリーを消費する運動です。

足腰への負担もすくなく、ちょっとした買い物や通勤、通学の利用など日常生活に取り入れて行うことができるの魅力の1つです。

 

消費カロリーの大まかな目安は

体重60kgの人が1時間自転車を使って通勤したとして、約420Kcalです。

 

あるくはエアロバイクでの有酸素運動を行っていたのですが、自転車ダイエットを行った人たちも周りにいて、そういった人たちは自転車に乗るのが楽しくなってロードバイクをはじめている人がとても多いです。

楽しいと思えば、趣味としてずっと続けていけるいい運動だなって思ってます。

 

 

㉜エアロバイク

エアロバイクのメリットは

・天候に左右されない

・自宅で行えば、服装など準備もほとんどいらない

・好きな時間にすぐ行える

ということだと思います。

好きなときにはじめられて、天候に左右されないので、続けやすいという利点もあります。

施設行っても出来ますが、初期投資が可能なら、購入してしまえばより自分の好きなタイミングに合わせて漕ぐことが出来るようになります。

 

エアロバイクの時間・頻度・強度

 

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エアロバイクを漕ぐさいにしていたこと

 

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㉝有酸素運動の頻度、強度、時間

できる範囲からはじめて徐々に増やすことが前提ですが、出来るようなら

 

頻度=毎日(または週5日程度)

強度=少しキツイ(息がはずむより少しきつい程度)

時間=30分以上

が効果的だと思います。

 

よく有酸素運動は息がはずんで会話ができる程度の強度でって聞きますが、あるくが実際エアロバイクで心拍数をみながら行っていたときは、息がはずむ、会話ができる、といった感じよりややキツイと思う強度が脂肪を燃焼するのに効果的な心拍数になっていました。

会話ができる程度というより、会話ができなくはない程度って言い方だと伝わるでしょうか?結構一生懸命になって漕いでました。

 

㉞筋力トレーニング

自重や器具を使って行う無酸素運動の代表的なもののこと

自分の体重を負荷にして行う運動は、腕立て伏せや腹筋が思い浮かべやすいと思います。

器具を使ったものは、バーベル、ダンベルを使って行う様々な種目があります。

 

引き締まった体を手に入れたい、メリハリの効いた体になりたい、そう思った方は筋力トレーニングも取り入れていくとより効果が表れます。

 

あるくの場合は、自宅でフラットベンチやダンベルを使ったトレーニングをしています。

 

㉟ビッグ3(芸能人ではありません)

ウェイトトレーニングで代表格の3つの種目のこと。

・ベンチプレス

・デッドリフト

・スクワット

の3つの種目がそれにあたります。

どれも複合種目といわれていて、複数の部位を使って行う筋力トレーニングです。

この3つの種目を行うことで、全身の筋肉を鍛えることが出来るといわれています。

 

㊱ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など上半身の筋肉の中でも、特に大きな筋肉の部位を中心に鍛えることが出来る種目です。

ベンチプレスを行うことで胸筋だけでなく、上半身全体の筋肉量をアップすることができます。

 

㊲デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋を中心に背中全体を鍛えることが出来る種目です。

背中に厚みを持たせ、広背筋が大きくなってくると、逆三角形のキレイなシルエットの体形になることが出来ます。

また、デッドリフトのターゲットは背中だけでなく、下半身も同時に鍛えています。

大臀筋やハムストリングスなどヒップアップ効果を狙う場合に必要な筋肉も含まれているので、デッドリフトを行うことでヒップアップの効果も期待できます。

 

 

㊳スクワット

スクワットは下半身を中心に体全体を鍛えることの出来る種目です。

バーベルスクワットはキングオブエクササイズとも言われ、ダイエットする際にも是非取り入れていきたい種目です。

人の体の筋肉は下半身に約70%が集中していると言われています。

 

スクワットはこちらでも書いています

 

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㊴自宅でのトレーニング

自宅で器具や設備などを揃えたり、自重でトレーニングをしている人を

ホームトレーニーと呼びます。

 

あるくもダンベルやベンチを購入して、自宅でトレーニングしています。

近くにジムがないのと、時間や場所を選ばず行える環境の方が続けやすいと思っているからです。

 

㊵施設でのトレーニング

公共のトレーニング施設や、パーソナルトレーニングジムなど外の施設へ通って筋力トレーニングお行っている人もいます。

パーソナルトレーニングジムの中には、トレーナーが1人1人についてくれるものもあり、自分にあったメニューや食事の指導を行ってくれる所もあります。

ライザップはとても有名ですよね。

 

あるくは週に何度も通えるような距離にジムがほとんどないため、通ったことはありませんが、でもトレーナーから個別指導を受けてみたいな~って思うときはあります。

ネットで調べながらの独学なのでフォームも心配な面もありますし、補助になってくれる人もいないので限界までとことん追い込むことも中々できません。

メディアなどで通っている方をみると、いいな~、楽しそうだな~って思います。

 

 

㊶腕立て伏せ

胸筋や上腕三頭筋を鍛えることが出来る自重トレーニングのこと

 

手幅を広くとって、肩甲骨を寄せて開かないように気をつけながら体を落とし、起こしていくような動作だと胸筋をメインに鍛えることが出来ます。

手幅を狭く取り胸の下に手をおいて行うような腕立て伏せの方法だと上腕三頭筋がメインターゲットになります。

 

腕立て伏せができないといった方でも、壁に手をついて動作を行う方法や、膝をついて強度を下げて行う方法もあるので、出来ることからはじめることで、徐々に出来るようになります。※近いうちに記事を作成する予定です。

 

㊷腹筋

お腹の筋肉のこと

ダイエットやスタイルを変えたいと思ってる方でお腹をどうにかしたって思ってる方はとても多いんじゃないでしょうか?

でも腹筋と一括りにしていますが、実は腹筋には種類があります。

・腹直筋

・斜腹筋(さらに外斜腹筋と内斜腹筋に分かれます)

・腹横筋

 

と3つ(4つ)を合わせて腹筋と呼んでいます。

 

㊸クランチ

腹筋の中でも腹直筋、特に上部を鍛えることの出来る種目のこと

みなさんが思い浮かべる腹筋運動(シットアップ)に近い動きをしますが、クランチの場合は背中の下側は地面についたまま浮かさず、肩甲骨から背中中部くらいまでを起こして行います。

 

㊹レッグレイズ

クランチは腹直筋の中でも特に上部を鍛えるのに対して、レッグレイズは腹直筋の下部を鍛えることの出来る種目です

 

仰向けになり足を伸ばしたまま地面から少し浮かせ、その後徐々に足を地面と90度になる位の高さまで上げていきます。

そこから、元の位置まで足を下ろしていき、以下これを繰り返します。

足上げのような動作をしますが、しっかりとお腹に力を入れて腹筋で上げて、腹筋で下している感覚を意識しましょう。

 

㊺サイドベント

サイドベントは腹筋の中でも斜腹筋を鍛えることの出来る種目のこと

 

手にダンベルを持ち、ダンベルを持った手の方へ上体を下ろしていきます。

この時、背中は伸ばしたままにしましょう。

出来る限りダンベルを持つ手の方へ上体を曲げたら、元の位置へ戻していきます。

以下これを繰り返します。

常に横腹の筋肉の伸縮を意識して行いましょう。

 

㊻ドローイン

腹筋の中でも腹横筋を鍛えることの出来るトレーニングです

まっすぐ立って、胸を張り、背筋を伸ばします。

胸を張ったまま大きく息を吸い込みます。

胸を張ったまま息を吐き出しお腹をへこませていきます。

この状態を20~30秒キープします。

 

ドローインはぽっこりお腹を解消するのに効果があります。

 

㊼ダンベル

自宅で筋トレを行っていくときダンベルがあると色んな種目を取り入れることが出来ます。

ダンベルには色々なものがありますが、重量の調整が可能なタイプのダンベルが便利です。

体重が重くて腕立て伏せが出来ないという方も、ダンベルを使ってダンベルプレス等を行うことで、負荷を軽くして取り組むことができます。

 

筋トレを続けていこうと思ったら、購入を考えてもいい器具だと思います。

 

ダンベルを購入するとき重さに困ると思って参考に書きました。

(あるくも購入の際はすごく迷いました) 

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㊽フラットベンチ

自宅でトレーニングをする際にダンベルとセットであると種目の幅が大きく広がるのがフラットベンチです。

ベンチプレスやワンハンドローイングなどで、胸筋や背中をより効果的に鍛えられるようになるほか、リバースプッシュアップやクランチのときは、台の変わりとしてベンチを使うことができます。

 

ベンチがあると行える種目の幅が広がるので、トレーニングをはじめる方も、今トレーニングされている方もフラットベンチをお持ちでなかったら、検討してみてはいかがでしょう

 

㊾缶詰

ダイエットで筋トレなどを取り入れるようになると、低カロリー、高たんぱく質な食事を心がけるようになりますが、普段の食事で必要なたんぱく質の量をいつも確保するのは大変です。

そこで、手軽に食べられるものとして缶詰を食べるようにしています。

 

あるくは普段の食事で今日は、たんぱく質少ないな、足りないなと感じたときは、缶詰を食べるようにしています。

プロテインなどを活用できればいいのですが、お財布が風邪を引いてしますので、可能な範囲で出来ることをしています。

 

 

㊿休養

ダイエットは食事、運動と合わせて休養もとても大事です。

食事、運動、休養についてはこちら

 

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51.ダイエットで一番大切なこと

楽しんで続けていくこと

 

ダイエット成功の秘訣はやめないことです。

休んでも、休憩してもやめずに続けていけば、続けた分、目標に近づきます。

やめないためには、自分が楽しいって思えることを取り入れながらダイエットを行っていくことなのかなって思っています。

 

なりたい体を目指して、楽しく過ごしていきましょう。

 

 まとめ

筋肥大についてのことやトレーニングメニューなどはまだまだ書きたいことがあるんですが、思ってた以上に長くなったので、ひとまずここで一旦まとめてみます。

余りに読みずらいようなら、グループ分けをするなどして、もうちょっとコンパクトな記事になるようにしようかなって考えています。

 

ダイエットをしていく中で、気になることはその都度調べたりしながら行ってたんですが、大まかにでも気になることがまとまってればと思ってこれを作ってみました。

 

長いですが、目次から気になる項目へ飛んで目を通す、といった読み方で参考にして頂けたら嬉しいです。

 

どなたかの役に立てたら、この上なく嬉しいです。