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【ダイエット】食事制限するならPFCバランスを考えましょう

みなさんこんばんは、あるく(@arc_imaiki)です。

数年前に約40kg(111.0kg→71.3kg)のダイエットをしました。

 

ダイエットは食事のコントロールをして、適度な運動を続けて行く事がとても大事です。

今日はその中の食事管理、特に三大栄養素について書きたいと思います。

理想的なことも書きますが、やれることからはじめて、楽しんで続けていくことが一番大切なことだと思っています。

 

 

意識するのはPFCのバランス

PFCバランスって言葉をしっていますか?

あるくは知らなかったのでダイエットしていく中で学んだ言葉です。

PFCとは

P:protein(たんぱく質)

F:fat(脂質)

C:carbohydrate(炭水化物)

の事で、この3つを三大栄養素って呼びます。

 

食事をする上で理想とされる各栄養素の割合は、

たんぱく質15%、脂肪25%、炭水化物60%、合わせて100%とされています。

 

それぞれの栄養素の1gあたりのカロリー(Kcal)は

たんぱく質(4)、脂肪(9)、炭水化物(4)となっています。

たんぱく質と炭水化物は4kcalなのに対して脂肪は倍以上の9Kcalなので、脂肪の摂りすぎが太ると言われる理由が分かりますよね。

ここからはそれぞれの栄養素について詳しく書いていきます。

 

たんぱく質について

プロテイン=たんぱく質 なんですよね。

よくプロテインて筋肉をガンガン鍛えている人が筋肉を増やすために飲む、筋肉増強剤みたいなものだ。と誤解する人がいますが、単にたんぱく質のことです。

 

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があって、前者は魚やお肉、後者は納豆や豆腐などが思い浮かびますね。

お肉、とても食べたいですっ!(ごほんっ)

 

たんぱく質は体を作っている大事な栄養素です。

筋肉を作り出すのはもちろん、肌、髪、骨、内臓などもたんぱく質で出来ています。

 

たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解されますが、アミノ酸の中には、体では作ることの出来ない必須アミノ酸もあるため、食事から摂取する必要があります。

 

足らなくなると、肌荒れがしたり、髪のつやがなくなったりと見た目に影響が出やすい栄養素でもあります。

 

ダイエットを行う際は、カロリーを抑えるために肉などを控える方もいますが、たんぱく質は体を作るのに必要なとても重要な栄養素なので、常に十分な量を摂取するようにしたい栄養素です。

 

脂肪について

ファット=脂質

脂質は、食事の消化や吸収、脂溶性ビタミンを運ぶのに必要なほか、体温を保つ、皮膚を保護する、エネルギーとして貯蔵するなど、体の働きをコントロールするのに必要な栄養素です。

 

良質な脂質を適度な量摂っていくことが重要になります。良質な脂質は青魚やくるみなどに多く含まれている、オメガ3脂肪酸やオリーブオイルなどに多く含まれるオメガ9脂肪酸と言われています。

 

ダイエットを行うにあたっては、これらの良質な脂質を必要な分だけ摂取していく事が必要です。

ただ、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、意識しておかないと、あっという間に取り過ぎになってしまうので注意が必要です。

 

炭水化物について

カーボハイドレイト=炭水化物

炭水化物は、体や脳を動かすときのエネルギーとなる重要な栄養素です。

炭水化物は血中で糖質となり、この糖質が体や脳を動かす燃料になります。

 

炭水化物はお米やパン、麺類といった主食に多く含まれています。

 

糖質が少なくなると、イライラする、集中力が欠ける、すぐ疲れる、といった活動することに対して影響を及ぼします。

 

また、糖質制限をしすぎて体のエネルギーである糖質が減ると、体は筋肉を分解してエネルギーにして補います。

その結果、筋肉は減って基礎代謝が下がるため、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

 

糖質は人が活動するのに必要な、とても重要な栄養素なので、必要な量は摂取するようにしていきたい栄養素です。

 

ダイエットを行う際は

色々書きましたが、じゃあ実際ダイエットを行う時にどんなことに気を使っていたか、というと

 

ごはんはおかわりせずに、毎食一杯だけにする。

たんぱく質は意識して多めに摂る。

油ものはなるべく控える。

野菜や果物はなるべく食べる

お菓子やジュースは食べない、飲まない。

水は沢山飲みましょう

 

こんな事を意識して取り組んでいました。

 

まとめ

色々書きましたが、実際取り組みはじめたときは、出来ることから少しずつはじめていって、やりながら情報や知識を得て、付け加えたり、減らしてみたりと、試行錯誤しながら続けてました。

出来ることからはじめて、色々知っていく中で、加えたり、減らしたりして、継続していくことが何よりも大事なことだと思います。

 

ダイエットをしている方や、ダイエットに興味のある方の参考になったら幸いです。

 

 

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