あるくのいまいきっ!

あるき始める、あるき続ける、今を積み重ねて素敵な人生を♪

【ダイエット】筋トレと食事、今の運動、今の食事

こんにちは、世界。

 

みなさんこんばんは、あるくです。

この前までダイエットの時の記録として2014年の体重の推移を4回に渡って書いてきました。今回は今、実際に行っている筋トレの内容と食事メニューについて書きたいと思います。

 

現在おこなっている筋トレメニュー

2017年7月現在行っているメニューです。

自宅でダンベル、フラットベンチを使って行っています。

 

筋トレメニュー1(背中メイン)

ダンベルデットリフト×3セット(片側12.5kgずつ)

ベントオーバーロウ×3セット(片側12.5kgずつ)

ダンベルアームカール×3セット(片側7.5kgずつ)

クランチ×2セット(頭の後ろに5.0kg持って)

レッグレイズ×2セット(自重のみ)

 

筋トレメニュー2(胸メイン)

ダンベルベンチプレス×3セット(片側12.5kgずつ)

ダンベルフライ×3セット(片側7.5kgずつ)

ライイングトライセップエクステンション×3セット(2.5kgずつ)

クランチ×2セット(頭の後ろに5.0kg持って)

サイドレイズ×2セット(片側12.5kgずつ)

 

筋トレメニュー3(足メイン)

ダンベルスクワット×3セット(片側12.5kgずつ)

カーフレイズ×2セット(片側12.5kgずつ)

ダンベルショルダープレス×3セット(片側2.5kgずつ)

クランチ×2セット(頭の後ろに5.0kg持って)

レッグレイズ×2セット(自重のみ)

 

各種目、各セット限界までこの3つのメニューを1日おきに実施しています。

間の休養日と週末は休みにしていますが、なるべく体を動かすように掃除をしたり洗車したりして過ごすようにしています。

現在は見た目をもう少し体大きくしたいと思っているため、有酸素運動はお休み中です。増量するならたくさん食べて大きくしてから絞るのがいいのは分かっているのですが、大幅減量をした際の経験から落とすのは大変だーって思いがあるので、食事量を調整しながら少しずつでも変化していければな~と思って取り組んでいます。

 

ダンベルは調整可能なものを使っています。

最大重量の半分も使えてません、いつの日か扱えるようになりたいです。

 

 

現在食べている食事メニュー

 

朝食

ごはん×1杯

目玉焼き、ツナ缶

キャベツの千切り

味噌汁×1(夕べの残り)

 

昼食

愛妻弁当

 

夕食

ごはん×1杯

肉料理or魚料理or納豆

冷奴

副菜(野菜炒めなど)2~3皿

味噌汁

サラダ(キャベツ、トマト、キュウイ、ブロッコリー、コーン)
(たまにここにチーズを加えます)

ヨーグルト

果物(主にりんご)

 

筋トレ日の間食

バナナ×1本

魚肉ソーセージ×1本

 

だいたいこんな感じの食事を摂っています。

ごはんの量はその都度調整しています。

 

まとめ

現在は体重74.0kg~75.0kgくらいを行ったり来たり、体脂肪は17.0%~18.0%、身長は186cmです。

もう少し筋肉をつけて体を大きくしたいと思っていますが、体脂肪を落として腹筋割りたいな~とも思ったり、そんな事を考えながら現在は過ごしています。

 

エアロバイクの頻度を下げていって、筋トレの頻度を上げていったりした時期もどなたかの参考になるかもしれないので、2015年、2016年のまとめ的な記事も今度書いてみたいと思います。

 

運動は習慣になっていて、しないとムズムズするし、気分がのらない時も、はじめてみると集中できてきて、終わると心身共にすっきりする事ができるので、ずっと続けていこうと思っています。

 

あわせてご覧ください