いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
約40kg（111.0kg→71.3kg）のダイエットをしました。
今食事だけのダイエットをしている人や、これからダイエットしようって考えていて、運動をした方がいいから取り入れようと思っているけど、何をしたらいいか分からないといった人もいるかもしれません。
運動って一言でいっても、実は２つの種類があります。
そこで今日は、「有酸素運動」、「無酸素運動」それぞれのメリットやちがいについて書いてみたいと思います。
有酸素運動って
直接、体の体脂肪を減らすことのできる運動です。
体に軽度から中度の負荷をかけ、連続して継続的に行える運動のことをいいます。
運動を行うと糖質と脂肪をエネルギーとして使いますが、時間が経つにつれて、脂肪をエネルギーとして使う割合が増えてきます。
一般的に連続して20分をこえると脂肪を消費する割合が高まるといわれているので、できるだけ長く、少なくとも20分以上行いましょう、といわれることが多いです。
最近は時間を短くして複数回、例えば10分×３回で30分の運動を行ったとしても同等の効果があるといわれているようです。
有酸素運動ってどんな運動
代表的なものだと、ジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳などがあたります。
メリット
体に溜まった体脂肪を直接減らすことができる運動だということ。
デメリット
軽度～中度の強度の運動であるため、減量するには長時間の運動が必要になります。
また、毎日行うことが推奨されるため、ある程度時間を確保することが必要になります。
あるくの場合
あるくの場合はエアロバイクを行っていました。
減量時は毎日３０分行っていて、徐々に週5回、週3回と減らしながら筋トレがメインになるように調整していって、現在は行っていません。
ある程度筋肉をつけて減量する際は、また漕ぐことになるのかな～と思っています。
３０分行っていると、はじめの10分近くまでは体も重く、とてもキツくて辞めてしまいたく思うこともありましたが、15分くらいから体が軽くなり、20分をこえた頃には、とても気分がよくなっていました。
有酸素運動をした時に気分がよくなる、それが分かってからはそれが楽しみでエアロバイクを漕いでいた気がします。
無酸素運動って
糖質をエネルギーとして使う運動です。
体に高い負荷をかけ、短時間に大きな力を発揮する運動のことをいいます。
有酸素運動は体に酸素を取り入れて、脂肪をエネルギーとして使う運動でしたが、無酸素運動は、体ににある糖質をエネルギーとして瞬間的に力を発揮します。
無酸素運動ってどんな運動
筋力トレーニングや短距離走など、瞬発性の高い種目がこれにあたります。
水泳やサイクリングなどでも、全力で短時間に力を発揮するような場合は無酸素運動になります。
高強度で行う運動は全て無酸素運動です。
メリット
筋肉をつけることで基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができます。
基礎代謝があがると普段の生活の中でも脂肪の燃焼しやすい体になることができます。
また適度に筋肉をつけることで、引き締まったスタイルのいい体になることができます。
高強度で短時間で行えるため、あまり時間がかかりません。
デメリット
短時間に高強度の負荷をかけておこなうので、高血圧などの人は行えない場合があります。
持久力をつけたいと思っている人には、有酸素運動より不向きです。
短時間で高い負荷をかけるので、しっかりケアしないと疲労が溜まりやすいです。
筋トレなどは正しいフォームで行わないとケガをしてしまうリスクがあります。
あるくが実際におこなったこと
減量時は自重の筋トレからはじめました。
腕立てもほとんど出来ないので、膝立ちからのスタートでした。
続けていく中で、少しずつ持てる重量が上がったり、回数が増えていくのが楽しくて続けることが出来ています。
日々の変化は分かりずらいですが、1カ月、3カ月と経っていくと鍛えた部位には僅かずつでも変化がでて来ます。
あるくの場合は、このコツコツ変化していく感じがとても好きです。
現在は重さの調整が可能なダンベルセットを使って筋トレしています。
ダイエットを効率的におこなうには無酸素運動→有酸素運動の順
有酸素運動、無酸素運動、どちらもいいところがありますが、もしより効率的にダイエットを行いたいと思っている人がいたら、おすすめの方法があります。それは、
無酸素運動→有酸素運動の順で続けて運動する、です。
通常、有酸素運動は20分をこえてから脂肪を消費する割合が増えるので、ダイエットに効果を発揮します。ところが、無酸素運動を先に行って、その後に有酸素運動を行うと開始してすぐに脂肪の消費割合を増やすことができます。
これは無酸素運動は糖質をエネルギーにして行う運動ということが関係しています。
筋トレなどを先に行うことで、体にある糖質が使われた状態になります。
その後、有酸素運動をつづけて行うと、体の糖質は減っているため、早い時間から脂肪をエネルギーとして消費するようになります。
そのため、有酸素運動を行っている間、脂肪をエネルギーとして消費する時間が増えるので、効率的に体の体脂肪を減らすことができるのです。
体に溜まっている体脂肪を減らしたい、そう思っている方にはとても効果があるのでおすすめです。
まとめ
いつも書いてますが、ダイエットや体型管理は
バランスのとれた食事と適度な運動がとても大事です。
今回は運動について書きましたが、運動してて思うのは、努力は決して裏切らないってことです。
やったら、やった分だけ、きちんと体型に変化がでるのが、運動のいいところで、それがモチベーションの向上や維持に繋がっていると思います。
何事も行動しなければはじまりません。
最初から完璧にできる人もいません。
できることからはじめて、学んだり試したりを繰り返して、なりたい体になって行きましょう。
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