いらっしゃい、あるく(@arc_imaiki)です
ダイエットをしていた時に、よくどんな事をしてるの？と聞かれました。
エアロバイクでの有酸素運動から始めて、途中からは筋肉が減るのを抑えるために筋トレを並行して行ってました。
今は体型にメリハリをつけて、格好よくなりたいので筋トレのみを行なっています。
そこで今日は筋トレを始めるならどんなことをしたら良いかについて書きます。
体幹を鍛えよう
体の中でも筋肉の大きい部分、胸、背中、お腹から足にかけて、この体幹といわれる4つの部位を鍛えていくことが効果的です。
大きな筋肉を鍛えることで、筋肉を増やし代謝を上げて、痩せやすく引き締まった体を作ることが出来ます。
特にお腹から太腿にある筋肉は、人体の筋肉70%を占めていると言われているので、ここをしっかりと鍛えるのがおすすめです。
体幹を鍛える筋トレメニュー
・胸まわり
腕立て伏せ
ベンチプレス（バーベル、ダンベル）
ダンベルフライ
・背中まわり
バックエクステンション（背筋）
懸垂
※足の種目としてする人もいます。
ベントオーバーロウ（バーベル、ダンベル）
足まわり
スクワット
ランジ
お腹
クランチ
※お腹の筋肉は小さいので時間がないときなどは他の大きな筋肉を優先していいと思います。
これからはじめるなら、器具も必要ない
腕立て伏せ
バックエクステンション
スクワット
クランチ
あたりからはじめるのが良いと思います。
筋トレを行う頻度について
筋トレは筋肉を傷つけて、それが回復していく過程で大きくなります。なので筋肉にしっかり刺激を与えること、筋肉が回復する時間をきちんと取ることが大事になります。
一般的に筋肉が超回復するまでの期間は48〜72時間と言われているので、最初は自重で出来るメニューを週2〜３回位で行なっていくのが良いと思います。
筋トレを行う際は、1つの種目を2〜3セット、各セット限界まで行うと効果的ですが、まずは出来る範囲、続けられる範囲からで大丈夫です。
体の状態は人それぞれ違うので、行いながら休養期間を調整したり、筋トレを行う間隔を調整していけばいいです。
慣れてきたら、負荷を上げる、分割したトレーニングを行う等、体の変化に合わせて変えて行きましょう。
まとめ
今回は筋トレするなら筋肉の大きい体幹を鍛えましょうって事を書きました。
筋トレは日々の変化は感じづらいですが、続けていって振り返った時に、確かな進歩がみえる運動だと思います。
理想的なやり方や効率的な方法も大切ですが、何よりはじめて継続していくことが大切です。
出来ることから、興味をもったことからはじめてみてはいかがでしょう？
筋トレは継続していく限り、なりたい体型に近づいていく運動だと思っています。
なりたい体を目指してコツコツ積み重ねましょう。
●約４０ｋｇ痩せたダイエットの方法
【ダイエット方法】40kg痩せた大幅減量成功までの10ステップ
●こちらもどうぞ
【ダイエット】大幅減量成功、使っていた器具【エアロバイク、ダンベル等】
スクワットの驚くべき効果、ダイエットにはスクワットの理由
【ダイエット】で気になる51のこと、食べ物など食事のことや運動の種類や方法
胸の筋トレ、腕立てができないときのはじめ方
ぽっこりお腹、下から見るか、横から見るか
【ダイエット】は痩せて終わりじゃない、生活習慣を変えて暮らすことがダイエット
・あるくのダイエットの記録
・運動と食事を取り入れてからの記録 その１
・運動と食事を取り入れてからの記録 その２
・運動と食事を取り入れてからの記録 その３
・運動と食事を取り入れてからの記録 その４ 減量終了
・運動と食事を取り入れてからの記録 その５
・運動と食事を取り入れてからの記録 その６
・運動と食事を取り入れてからの記録 その７
（まだまだ続いて行く予定です）
●「あるくのいまいきっ！」のカテゴリー一覧ページへはこちらからどうぞ
